Att vara orolig

Det är vanligt att känna oro då och då. Det är en del av livet. Oro kan hjälpa dig att undvika en fara eller förbereda dig mentalt inför en uppgift eller en prestation.

Oron kan vara en följd av att du är med om förändringar. Då kan oron hjälpa dig att leta efter nya lösningar. Den typen av oro brukar gå över när du har klarat av det du skulle göra.

Men om du har oro som håller i sig och inte går över och du känner dig orolig och ängslig över framtiden eller saker som hänt kan det påverka hur du mår och fungerar i vardagen. Då är det bra om du försöker begränsa oron. 

Alla oroar sig olika mycket, och vad man oroar sig för kan skilja sig mycket åt från person till person.

Det är vanligt att oroa sig över sin hälsa, att någonting ska hända en närstående, eller kanske ett problem på jobbet eller i skolan. Du kan vara rädd att förlora jobbet eller att få problem med ekonomin.

Reaktion på hot eller stress

Många oroar sig för olika kriser eller hot i omvärlden. Det kan gälla krig, sjukdomar, naturkatastrofer eller global uppvärmning. Ibland kan oro höra ihop med att leva under långvarig stress.

Ibland händer det saker i livet som skrämmer och oroar dig. Det kan vara att du förlorar någon som står dig nära, eller är med om förändringar som ställer stora krav på dig. Då kan du hamna i kris.

Svåra händelser eller situationer

Det kan också vara en enskild händelse som skrämt dig, som ett brott eller en allvarlig olycka.

Det kan ibland ta tid innan du reagerar efter att någonting skrämmande har hänt. Läs mer och få råd om vad du kan göra om du har varit med om en allvarlig händelse.

Du som lever i en nära relation där det förekommer hot eller våld upplever ofta stor oro under lång tid. Läs mer och få råd om vad du kan göra här.

Det finns flera saker som du kan göra för att hantera och reglera din oro och må bättre. Här kommer några allmänna råd.

Prata med någon

Ring eller videosamtala med personer som du känner dig trygg med. Du kan också söka anonymt stöd via telefon, chatt eller mejl.

Du som är äldre och känner dig ensam kan till exempel kontakta äldrelinjen. Du som är orolig för någon annan kan kontakta en förening som erbjuder stöd till närstående. 

Ibland kan du behöva mer stöd, till exempel genom att gå i psykoterapi eller annan psykologisk behandling.

Lagom mycket information

Att ta reda på fakta kan motverka onödig oro. Därför kan det kännas skönt att hålla sig uppdaterad. Samtidigt är det viktigt att begränsa tiden som du ägnar åt att söka information om det som oroar dig. Var uppmärksam på att inte informationen förstärker din oro.

Ta bort nyhetsappar eller notiser i telefonen om du märker att de påverkar dig negativt eller får dig att ägna för mycket tid åt sådant som oroar dig.

Bryt oron med en aktivitet

När du oroar dig är det lätt att missa andra viktiga saker. Om tankarna mest får dig att må dåligt kan du försöka att fokusera på något annat.

Det kan vara att ta en promenad, ringa någon du känner, läsa en bok, titta på en film, städa eller laga mat. Välj något som brukar få dig på bättre humör.

Håll rutiner

När man är orolig är det vanligt att man får svårare att sova eller att man får större eller mindre aptit. Det är lätt att bli alltför stillasittande. Samtidigt är det lättare att känna oro om man är trött, hungrig eller stressad.

Du kan pröva att följa de här råden:

• Ät varierat och på regelbundna tider.
• Sov på regelbundna tider. Försök att vakna och gå och lägga dig vid samma tid varje dag.
• Rör på dig, gärna en halvtimme varje dag.

Det är aldrig för sent att börja röra på sig. Försök att hitta en fysisk aktivitet som du trivs med. 

Här finns råd till dig som är äldre och vill hålla dig aktiv.

Begränsa oron

Här är några förslag på vad du kan göra för att begränsa din oro:

• Sätt en gräns för tiden som du tittar eller lyssnar på nyheter och använder sociala medier. Ställ till exempel in skärmtid i mobilen.
• Försök att undvika att titta eller lyssna på nyheter innan du ska sova.
• Håll dig sysselsatt med saker som du mår bra av. Att erbjuda andra hjälp kan också göra att man mår bättre.
• Undvik att använda alkohol, droger eller andra substanser för att hantera dina känslor. Det förvärrar dina besvär på längre sikt och du riskerar även att utveckla ett beroende.
  
  Här kan du läsa mer om alkoholberoende och hur du kan få hjälp.

Skilj på det du kan och inte kan påverka

Försök att skilja på det som du kan påverka, och det du inte kan göra någonting åt.

1. Skriv upp allt du oroar dig för.
2. Dela sedan upp listan i två staplar och ställ dig själv frågan: Vad kan jag göra något åt och vad behöver jag träna på att stå ut med?
3. Välj att fokusera på listan med det du kan påverka. Gör upp en plan för hur du ska genomföra förändringarna.
   Sätt upp rimliga mål, och ha delmål som känns möjliga att nå.
   Ställ inte för höga krav på dig själv – allt behöver inte genomföras på en gång.
4. Ta listan med det du inte kan påverka, och fråga dig själv: hur sannolikt är det att det värsta faktiskt inträffar?
   Ta reda på mer fakta om du behöver, men försök sedan att inte lägga ner mer tid på att oroa dig över det du inte kan påverka.
   Om du kommer på dig själv med att oroa dig ändå – försök att fokusera på något annat.

Tillåt dig att känna

Att acceptera det du inte kan påverka kan göra att du plötsligt känner andra sorts känslor, som till exempel ilska, sorg eller bitterhet. Tillåt dig att känna det du känner.

Kanske behöver du avreagera dig eller bli tröstad? En del finner tröst av att skriva, ägna sig åt skapande eller vara i naturen. Det kan vara hjälpsamt att öva sig i att stå ut med starka eller svåra känslor.

Välj en metod som passar just dig och öva när du mår bra, för att sedan kunna använda detta när du blir orolig. Det finns olika metoder för det. Mindfulness och avslappning kan till exempel vara till hjälp.

Människor reagerar olika när de blir oroliga. En del personer vill vara ifred och drar sig undan medan andra tvärtom vill undvika ensamhet och söker kontakt eftersom de inte orkar vara ensamma med sina tankar och känslor.

Här följer vanliga exempel på hur man kan reagera:

Rastlöshet och irritation

Oro kan märkas genom att du blir rastlös, får svårt att sitta still och koncentrera dig. En del personer blir otåliga och lättirriterade. Andra blir passiva och får svårt att fatta beslut.

Du kanske tänker väldigt mycket på just det som oroar dig, utan att det blir lättare eller att du ser en lösning.

Ont i magen och spända muskler

Oro kan upplevas i kroppen. Det är inte farligt men kan vara obehagligt när kroppen känns annorlunda.

Oro kan till exempel märkas på att man tappar aptiten, får ont i magen eller känner sig spänd eller öm i musklerna. Ofta känns spänningen i bröstkorgen, axlarna och nacken.

Sömnsvårigheter och mardrömmar

Eftersom oro aktiverar kroppen kan det vara svårt att somna. När du somnar kan rädslorna dyka upp i tankarna. Sömnen blir orolig och du kan vakna ofta under natten och tidigt på morgonen, under en eller flera nätter.

Sömnen behövs för att man ska återhämta sig och om den störs kan man få ännu svårare att hantera sin oro. Att sova dåligt under en period är inte skadligt, bara du får återhämta dig efteråt.

När oron är allvarligare

Om du har varit med om något skrämmande eller svårt kan det som hände upprepa sig i form av mardrömmar.

Du kan också få ångest och återkommande minnesbilder av det som hände, så kallade flashbacks.  Då kan du behöva mer stöd och hjälp. Här kan du läsa mer om posttraumatisk stress, PTSD.

Oro är en upplevelse, och det är inte alltid upplevelsen stämmer överens med hur det egentligen är. Det kan göra att du letar efter tecken och information som passar in och förstärker den känsla du har, trots att det inte stämmer med verkligheten.

Om du är mycket orolig trots att det inte är befogat, och oron känns i kroppen som hjärtklappning eller andnöd kan det handla om ångest. Då brukar oron kännas i kroppen som till exempel hjärtklappning eller att du får svårt att andas.

När ångest och oro präglar hela livet kan det vara något som kallas ångestsyndrom. En form av ångest som påverkar hela livet kallas generaliserat ångestsyndrom, GAD. Då kan du behöva söka hjälp för att må bättre.

De flesta klarar av sin oro med hjälp och stöd från personer sin omgivning eller att göra saker själv för att må bättre. Det finns flera ställen som du kan kontakta om du behöver mer stöd och hjälp.

Kontakta en vårdcentral, ungdomsmottagning, företagshälsan eller studenthälsan om din oro är så stark att du har svårt att fungera i vardagen eller om du mår mycket dåligt.

Om du mår mycket dåligt

Kontakta genast en psykiatrisk akutmottagning eller ring 112 om du mår mycket dåligt eller om du har tankar eller planer på att ta ditt liv.

Ring telefonnummer 1177 om du vill ha sjukvårdsrådgivning och hjälp med var du kan söka vård. Läs mer om att söka psykiatrisk hjälp här.

Barn och tonåringar kan oroa sig över olika saker, och påverkas av hur du som vuxen hanterar din egen oro. Försök att prata med barnet eller tonåringen och visa att det är okej att känna oro, men att det också är okej att ta pauser från oron.

Vanliga reaktioner hos barn

Barn kan bli oroliga över saker som händer i omgivningen. Oron kan uttrycka sig olika sätt beroende på barnets ålder och personlighet. Följande reaktioner är vanliga:

• Barnet blir mer aktivt, rastlös eller får svårare att koncentrera sig.
• Barnet blir mer irriterad eller arg.
• Barnet klarar plötsligt inte av något som hen tidigare har lärt sig, och kan plötsligt vilja bete sig som att hen är yngre än hen är.
• Oro och rädsla för andra saker kan öka, som till exempel mörker eller att bli lämnad ensam.
• Yngre barn kan bli gnälliga, klängiga och svåra att trösta. De kan även sluta leka på sitt vanliga sätt.
• Äldre barn kan tappa lusten och intresset för saker de tyckt om tidigare. De kan också bli inåtvända och upptagna av sina egna tankar.

Här kan du läsa om barn som mår psykiskt dåligt.  

Var tillsammans – prata med varandra

Barn behöver tid tillsammans med dig och andra närstående. De behöver vuxna som är närvarande. Om det är något som brukar distrahera er i umgänget, exempelvis skärmar, så kan ni testa att lägga undan dem när ni äter middag eller umgås.

Det är viktigt för barnet att ha en vuxen att prata med för att problemen inte ska kännas för stora. Det kan vara du själv eller någon annan som barnet känner förtroende för. Att dela tankar, frågor och känslor med någon hjälper, liksom att tillsammans stå ut med all ovisshet som finns i den här situationen. Låt barnets få reagera på sitt eget sätt.

Så kan du lindra barnets oro:

• Håll vanor och rutiner.
• Se till att barnet får en bra balans mellan att äta, sova, vila och röra på sig.
• Prata med barnet om vad som är planerat under dagen, veckan och den närmsta tiden.
• Försök att minska på krav och saker som ökar stressen. Här kan du läsa mer om stress hos barn.

Barn påverkas av vuxnas oro

Du som har barn i din närhet, var medveten om att din oro påverkar barnen. Berätta kort om orsaken till att du är orolig. Anpassa förklaringen till barnets ålder och mognad.

Hör efter om barnet har några frågor. Svara ärligt men utan att skrämmas i onödan. Förtydliga att det inte är barnets ansvar om det finns oro i omvärlden, utan att det finns många bra vuxna arbetar för att hantera problemet.

Lägg inte över din oro på barnet, utan prata om din oro med andra vuxna. Om du känner att du av någon anledning inte räcker till för att stötta ditt barn, be om stöd från en annan vuxen.
 
Här finns en film för barn om det nya coronaviruset. Mycket av det som står där kan var hjälpsamt oavsett vad orsaken till oron är. Läs mer och se filmen här: 1177.se/barncorona

UMO är en webbplats om sex, hälsa och relationer för alla som är mellan 13 och 25 år. Där kan du om är ung läsa mer om att må dåligt och få tips på vad du kan göra för att må bättre. Du kan också läsa svar på andras frågor om oro.

En del av innehållet på UMO finns översatt till andra språk och heter då Youmo. Där kan du läsa om att må dåligt på följande språk:

• engelska
• arabiska 
• dari 
• tigrinja 
• somaliska.