Avslappning för hela kroppen
Det är lätt att vi spänner oss när vi är stressade, nedstämda eller oroliga för något. Du som har varit spänd en längre tid kan få svårt att slappna av bara av dig själv. De här övningarna hjälper dig att slappna av i hela kroppen.
Det är bra om du sitter eller ligger bekvämt när du gör övningarna.
De första gångerna du gör en övning är det bra om det är lugnt och tyst omkring dig. En del tycker också att det är lättare att slappna av till lugnande musik.
När du har tränat en tid blir det ofta lättare att slappna av även om du har ljud i bakgrunden.
Kort avslappningsövning
Det här är en övning som du kan göra när du ligger eller sitter. Det tar två minuter att göra hela övningen en gång.
- Ligg gärna ner på rygg på en mjuk matta, eller sitt bekvämt. Luta dig tillbaka om du sitter. Blunda om det känns bra för dig.
- Ta ett par djupa andetag genom näsan och låt musklerna i magen slappna av.
- Spänn hela kroppen samtidigt, från tårna till ansiktet, och lyft huvudet, benen och armarna ett par millimeter från golvet, men inte högre. Håll andan.
- Håll kvar spänningen och fortsätt att hålla andan i tio till femton sekunder, eller längre om det känns bekvämt.
- Andas ut och låt kroppen sjunka ner mot mattan. Ligg kvar en stund och låt andningen bli som vanligt. Känn att fötterna faller lite åt sidan. Känn att hela kroppen slappnar av.
- Gör om övningen några gånger.
Film: Kort avslappningsövning på 2 minuter
Lite längre avslappningsövning
Det här är en övning som du kan göra när du ligger eller sitter. Det tar tre minuter att göra hela övningen en gång.
- Ligg gärna ner på rygg på en mjuk matta, eller sitt bekvämt.
- Ta ett par djupa andetag genom näsan och låt musklerna i magen slappna av.
- Rikta uppmärksamheten mot dina fötter. Känn hur de vilar mot underlaget.
- Gå därefter igenom hela kroppen och notera kontakten med underlaget.
- Uppmärksamma dina underben, knäna, baksidan av låren, höfterna, ryggen, händerna, armarna, armbågarna, axlarna och bakhuvudet.
- Spänn höger hand och håll andan. Spänn i fem till tio sekunder.
- Andas ut och låt handen slappna av. Notera skillnaden mellan spänning och avspänning.
- Fortsätt sedan med vänster hand. Håll andan i fem till tio sekunder. För att sedan andas ut och slappna av. Notera skillnaden mellan spänning och avspänning.
- Fortsätt med höger arm, vänster arm, höger fot, vänster fot, höger ben, vänster ben, stjärten, magen, axlarna, ansiktet, käkarna. Du kan ta en paus då och då och bara andas ut och in genom näsan ett par gånger.
- Avsluta med att ännu en gång notera hur din kropp vilar mot underlaget.
Film: Lite längre avslappningsövning på 3 minuter
Längre avslappningsövningar
Här finns två längre avslappningsövningar som hjälper dig att slappna av i hela kroppen. Den ena kan du göra när du sitter. Den är sju minuter lång. Den andra kan du göra när du ligger. Den är femton minuter lång.