Sömnsvårigheter

Sömnen behövs för att hjärnan och kroppen ska få återhämta sig. Vuxna sover vanligen mellan sex och nio timmar per natt.

Inte skadligt att sova dåligt enstaka nätter

Du behöver oftast inte oroa dig för att du får för lite sömn. Det är vanligt och inte farligt att då och då ha en natt när du sover dåligt eller inte alls. Handlar det om någon enstaka natt kan du känna dig trött och mindre kreativ dagen efter, men de flesta brukar ändå klara av vardagliga uppgifter. Sömnen brukar återgå till det vanliga av sig själv. Men om du sover för lite natt efter natt kan du bli trött, må dåligt och fungera sämre i vardagen.

Tecken på sömnbrist

Hur pigg du är och hur du fungerar i vardagen kan vara ett mått på om du har fått tillräckligt med sömn. Du som har sömnbrist kan till exempel få svårare att klara dina vardagliga uppgifter, att komma ihåg saker och att koncentrera dig. Det är också vanligt att du lätt somnar till i situationer när du är passiv, till exempel när du tittar på tv, sitter i möte eller lyssnar på en föreläsning. Ett tecken på sömnbrist kan också vara att dina känslor svänger mer mellan olika lägen och att du överreagerar på olika sätt. Du kan till exempel ha lättare att bli arg, ledsen och irriterad jämfört med när du har fått tillräckligt med sömn.

Ibland är sömnen bättre än du tror

Alla är vakna korta stunder på natten men du minns det bara om du har varit vaken längre än tre till fem minuter. Det kan räcka med ett par lite längre uppvakningar en natt för att du ska uppleva det som om nattsömnen har varit sämre. Men sömnen kan vara tillräcklig i alla fall.

Trötthet på morgonen behöver inte betyda att du har sovit dåligt. Sömnen har olika faser. Under dessa faser sover du ibland djupare och ibland ytligare. Om du befinner dig i djupsömn när väckarklockan ringer, känner du dig trött och dåsig och kan ha svårare att vakna. Du bör därför bedöma din nattsömn efter hur du mår längre fram på dagen.

Kontakta en vårdcentral om du har långvariga sömnbesvär som du inte kan komma tillrätta med på egen hand. Långvariga sömnbesvär är besvär som har pågått i mer än fyra veckor och som kommer minst varannan natt.

Sömnbesvären kan vara att du har något eller några av följande problem:

• Du har svårt att somna, det vill säga det tar mer än 45 minuter.
• Du vaknar en eller flera gånger på natten och har svårt att somna om.
• Du vaknar för tidigt på morgnarna innan du är utsövd och utan att kunna somna om.

Ring telefonnummer 1177 om du behöver sjukvårdsrådgivning. Då kan du få hjälp att bedöma symtom eller hjälp med var du kan söka vård.

Sömnbesvär kan till exempel bero på stress och oro. Det kan också bero på en störande omgivning. Ibland är det svårt att avgöra vad det är som orsakar sömnbesvären och vad det är som förvärrar sömnbesvären.  

Stress och sömn

Den vanligaste orsaken till sömnproblem är stress. Vid stress ställer hela nervsystemet in sig på vakenhet, och du får svårt att varva ner och somna. Sömnen kan bli ytligare av stress och du vaknar kanske tidigt på morgontimmarna. Det är vanligt att du då har svårt att somna om.

Stress kan ha många orsaker. Det kan vara tidspress, krav i arbetet och på fritiden eller kanske ekonomiska problem. Men det kan också handla om att du ställer väldigt höga krav på dig själv.

Obearbetade upplevelser från tidigare samt negativa tankar och känslor kan också vara orsaker till stress.

Ljud i omgivningen

Ljud i omgivningen är en vanlig orsak till sömnsvårigheter. Det kan till exempel handla om störningar som trafikbuller, högljudda grannar eller att du sover i samma rum som någon som snarkar högt. Småbarnsföräldrar har ofta en period i livet då de ständigt får sin sömn störd av barnen.

Snarkning kan störa sömnen

Snarkning kan störa sömnen både för den som snarkar och för den som delar sovrum med någon som snarkar. Du som snarkar mycket och kraftigt kan ha något som kallas sömnapné. Det innebär att du gör korta andningsuppehåll under sömnen och att kroppen får syrebrist i samband med det. Andningsuppehåll stör sömnen och gör att du blir trött på dagarna. För att ta reda på om du har andningsuppehåll behöver du kontakta en vårdcentral för att få en utredning och en läkarbedömning.

Alkohol, nikotin och koffein kan störa sömnen

Alkohol kan göra att du somnar lättare, men din sömn blir ytligare och sömnen blir oroligare än den annars skulle ha varit. Dessutom förkortar alkohol sömnen och du vaknar upp tidigare än vanligt. Alkohol kan genom sin avslappnande effekt dessutom bidra till att du snarkar mer.

Nikotin och koffein kan också störa sömnen. Det är vanligt att det tar längre tid att somna om du är rökare eller snusare. Rökare eller snusare vaknar också oftare under natten än andra. Koffein finns i kaffe, te, coladrycker eller energidrycker och det varierar från person till person hur sent du kan dricka sådant som innehåller koffein om du vill kunna somna utan problem.

Sjukdomar kan orsaka eller förvärra sömnbesvär

Ibland kan sömnsvårigheter bero på besvär och sjukdomar som ont i lederna, andningssvårigheter eller kramp i benen. Om du har prostataproblem är det vanligt att du behöver gå upp flera gånger på natten för att kissa, vilket också stör sömnen. Hjärtsvikt, stroke, Parkinsons sjukdom, depression, ångest och demens är andra exempel på sjukdomar som kan påverka sömnen. Även en vanlig förkylning kan störa sömnen på grund av att det blir en viss ansträngning att andas.

Ju äldre, desto mer lättväckt

När vi blir äldre ändras sömnen. Då sover vi ytligare och vaknar lättare till. Det kan upplevas som att du sover sämre, men är helt normalt. Kroppen behöver inte mer sömn.

Kvinnor kan märka förändringen i samband med klimakteriet. Då kan sömnen till exempel påverkas av svettningar på natten.

Om du har besvär med sömnen finns det flera saker du kan prova för att sova bättre. Ett regelbundet liv med mat och sömn på bestämda tider och med fysisk aktivitet kan förebygga sömnbesvär.

Minska stressen i ditt liv

Sömnproblem har ofta samband med stress. Det är viktigt att tänka igenom vad stressen i grunden handlar om.

Om du tror att dina sömnproblem handlar om stress och oro är det viktigt att försöka minska de aktiviteter som orsakar stressen. Det kan också vara bra att göra sådant som får kroppen att slappna av. Ett sätt är att du börjar röra mer på dig. Ett annat är att göra avslappningsövningar.  Att träna mindfulness, medveten närvaro, är ytterligare ett sätt att minska stressen.

Rör på dig regelbundet

Regelbunden fysisk aktivitet gör ofta att du sover bättre. Du mår bättre, orkar mer och blir naturligt trött på kvällen när du rör dig regelbundet. Dessutom minskar stress, ångest och depression när du rör dig, vilket i sig gör att du sover bättre.

Lagom mycket fysisk aktivitet för att du ska må bra är till exempel 30 – 60 minuters rask promenad om dagen. Men det går lika bra att cykla, simma, gympa, arbeta i trädgården eller göra någon annan vardagsmotion. Det viktiga är att du rör på dig. Anpassa dig efter din ork om du är otränad.

Försök att gå ner i vikt om du snarkar

Snarkning kan störa nattsömnen, både för den som snarkar och för den som delar sovrum med någon som snarkar. Det är vanligare att du snarkar om du har övervikt. Det är bra att försöka gå ner i vikt om du är överviktig och tror att det påverkar sömnen.

Stillsamma aktiviteter före sängdags

När kroppen förbereder sig för sömn börjar den automatiskt gå ner i ett viloläge. Bland annat sjunker kroppstemperaturen och du känner dig sömnig.

Försök att ta det lugnt i en till två timmar innan du lägger dig. Det kan vara rogivande att sitta ner en stund och blunda. Att ligga still en stund i ett varmt bad kan också hjälpa dig att slappna av.

Skriv ned saker du behöver komma ihåg till morgondagen på en lapp. Då är det lättare att släppa tankar på nästa dag.

Nedvarvningen inför sömnen avbryts om du ignorerar kroppens sömnsignaler och fortsätter att vara aktiv. Då får du svårt att somna och behöver vänta tills kroppen på nytt går in i ett viloläge. Det kan dröja någon timme. Har du problem med sömnen gäller det alltså att planera din kväll och kanske inte börja nya aktiviteter just innan du ska sova.

Undvik ljus på kvällen

Dagsljuset på morgonen och dagen hjälper till att hålla ordning på din inre dygnsrytm. Undvik ljus sent på kvällen. Under sommarhalvåret kan det vara bra med en mörk rullgardin.

Även ljuset från en mobilskärm och datorskärm eller liknande kan motverka sömnen.  

Undvik koffein, nikotin och alkohol

Undvik kaffe, te, läsk eller energidryck sex timmar innan du lägger dig. Prova även att minska koffeinmängden under dagtid. Du som röker eller snusar och som slutar med detta förbättrar ofta din sömn.

Ta en kort sovstund på dagen

Många som har dålig nattsömn vill gärna sova på dagen. Men somnar du djupt och sover länge påverkas nästa natts sömn.

För att få mer energi kan du pröva att sova en kort stund på dagen. Sovstunden kan kallas tupplur eller powernap. Den får inte vara längre än 30 minuter.  Kommer du ner i djupsömn kan det ta tid innan du kommer igång och fungerar igen. Sovstunden ska inte heller tas för sent på dagen, då minskar den nattsömnens djup.

Låt sängen vara en sovplats

Försök att göra sängen till en lugn och avkopplande plats.

Här är några tips på vad du kan göra för att lära hjärnan att sängen har med sömn att göra:

• Se till att det är mörkt, tyst och svalt där du ska sova. Idealtemperaturen är 14-18 grader. Om du upplever att trafikbuller eller andra ljud stör dig kanske öronproppar kan hjälpa. De finns att köpa på apotek.
• Läs inte jobbpapper i sängen, sitt hellre någon annanstans när du jobbar.
• Pröva att flytta klocka eller mobil. Det kan öka stressen att titta på klockan och se hur tiden för sömn minskar, eller veta hur lång tid det är till du ska stiga upp. 
• Ligg inte sömnlös länge i sängen. Gå upp ur sängen om du inte har somnat efter en halvtimme. Sängen kan i sig bli en stressfaktor om hjärnan förknippar den med sömnlösa timmar. I stället för att ligga vaken i sängen kan du göra något stillsamt, till exempel läsa eller lyssna på avslappnande musik. När du känner sig sömnig är det dags att gå tillbaka till sängen.

Du som jobbar natt

Du som har oregelbunden arbetstid eller jobbar på natten kan pröva att sova en kort stund innan du börjar arbeta. Det kan hjälpa till att förebygga den trötthet som ett nattskift medför.

Minimera jetlag om du reser

Om du reser över flera tidszoner kan din dygnsrytm hamna i obalans med den lokala tiden. Du får så kallad jetlag. Symtomen är ofta sömnrubbningar, trötthet eller överaktivitet, men också hunger och behovet av att gå på toaletten uppträder vid ”fel” tid på dygnet. Prestationsförmågan minskar under den period som omställningen varar. Det handlar ofta om tre till fyra dygn om du har rest till exempelvis USAs östkust.

Om du ska vara bortrest mindre än tre dagar, är det bra om du kan hålla fast vid dygnsrytmen som gäller hemma. Det kan du göra genom att undvika starkt ljus under den tid av dygnet som du vanligtvis sover.

Ska du vara borta längre tid än tre dagar bör du så fort som möjligt försöka leva efter den dygnsrytm som gäller på den plats du har rest till. Du kan påskynda anpassningen genom att vara vaken när det är ljust och äta och umgås på tider som stämmer med den nya dygnsrytmen.

Det finns olika behandlingar du kan få prova. Om det behövs kan du även få läkemedel utskrivet på recept. Om dina sömnsvårigheter beror på stress kan du behöva göra olika förändringar i livet beroende på vad stressen handlar om.

Behandling med kognitiv beteendeterapi, KBT

KBT, är en psykologisk behandlingsmetod som kan hjälpa vid olika typer av sömnbesvär. Behandlingen inriktar sig bland annat på att du ska få en ökad kunskap om vad som bidrar till sömnbesvären och du får träna hemma med hjälp av hemuppgifter.

Du övar till exempel på att ha regelbundna sovtider.

Du övar också avslappning och tankestopp. Tankestopp går ut på att du lär dig en teknik som stoppar de tankar som håller dig vaken, till exempel tankar som gör dig orolig. Du minskar också den tid du sover för att öka sömnbehovet nästa natt. Detta gör att sömnen blir djupare när du väl somnar.  

Behandling med läkemedel

Ibland kan du få läkemedel mot sömnbesvären. Vilket läkemedel du får utskrivet beror på vilka sömnbesvär du har. Läkemedlet bör användas så kort tid som möjligt.

Vissa läkemedel gör att du somnar fort medan andra gör att du sover djupt hela natten. På vårdcentralen kan en läkare berätta mer om vilka läkemedel som kan fungera för de sömnproblem du har.

Tyngdtäcke

Tyngdtäcke har blivit populärt att använda vid sömnsvårigheter. Men det är oklart om det hjälper.

Vid ett läkarbesök får du svara på frågor om sömnvanor, trötthet och hur du mår i övrigt. Då är det bra om du har en sömndagbok att utgå från.

I sömndagboken skriver du varje dag ner svaren på de här frågorna:

• Vilken tid gick du och la dig?
• Vilken tid somnade du?
• Vilken tid vaknade du?
• Hur många gånger var du vaken under natten?
• Vad gjorde du på kvällen innan du gick och la dig?
• Hur fungerade dagen efter?
• Sov du något på dagtid dagen efter?

Vid läkarbesöket behöver du också berätta om du tar några läkemedel eftersom det kan ha effekt på sömnen. Efter en undersökning gör läkaren en bedömning av orsaken till sömnproblemen och hur du ska komma tillrätta med dem.

Utredning på sömnlaboratorium

I vissa fall kan du få en remiss för utredning på ett sömnlaboratorium där det finns utrustning för att följa sömnen i detalj.