ÄTA FÖR ATT MÅ BRA

Så äter du hälsosamt

Vad du väljer att äta, hur mycket och hur ofta du äter påverkar hur du mår. Hälsosamma matvanor kan bidra till att minska risken för att du ska få hjärt-kärlsjukdomar, övervikt, typ 2-diabetes och cancer. Du behöver inte förändra dina matvanor helt och hållet i ett enda steg. Kom ihåg att varje liten förändring kan göra stor skillnad.

Personer som hackar sallad. Fotografi.

I den här texten kan du läsa om hur hälsosamma matvanor kan se ut. Här beskrivs vilka typer av livsmedel som kan hjälpa dig att må bra och minska risken för olika sjukdomar. Råden passar för de allra flesta vuxna, men du som har en sjukdom kan behöva särskilda råd. Du som äter vegetarisk mat eller veganmat kan också ta del av särskilda råd.

Stockholms län

Ladda ner vår folder

Här kan du ladda ner foldern Bra mat och rörelse (PDF) som innehåller tips på vad du bör byta ut både bland dina matvanor och i vardagsmotionen.

Tio råd för att äta hälsosamt och näringsriktigt

Här är tio råd om hur du kan göra för att äta hälsosamt och näringsriktigt. Börja med att göra en eller två förändringar under några av veckans dagar. Det viktiga är att du hittar ett sätt som fungerar för dig.

  1. Ät mycket grönsaker, frukt och bär. Välj gärna rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök.
  2. Du som äter fisk och skaldjur, ät detta två till tre gånger i veckan. Variera mellan feta och magra fisksorter.
  3. Välj fullkorn när du äter pasta, bröd och gryn.
  4. Välj nyttiga oljor i matlagningen, exempelvis rapsolja och smörgåsfetter märkta med Nyckelhålet.
  5. Välj magra, osötade mejeriprodukter som är berikade med D-vitamin.
  6. Du som äter rött kött och charkprodukter, ät inte mer än sammanlagt 500 gram i veckan. Endast en mindre del bör vara charkprodukter.
  7. Välj mat med mindre salt. Använd mindre salt när du lagar mat. Använd salt med jod.
  8. Minska mängden godis, kakor, glass och annat med mycket socker. Minska särskilt på söta drycker.
  9. Ät lagom mycket. Det vill säga, ät så att du får i dig lika mycket energi som du gör av med. Både för lite och för mycket kan leda till allvarliga hälsoproblem.
  10. Välj nyckelhålsmärkta livsmedel. Nyckelhålet är Livsmedelsverkets symbol som hjälper dig att hitta mat med mindre socker och salt, mer fullkorn och fibrer och nyttigare eller mindre fett.
Nyckelhålet finns på många olika typer av livsmedel, till exempel bröd, mejeriprodukter, flingor, fisk och grönsaker. De varor som är märkta med nyckelhålet är ett nyttigare val i just den livsmedelsgruppen.

Ät mycket frukt och grönt

Morötter, sparris och broccoli. Fotografi.

Ät minst 500 gram om dagen av grönsaker, frukt och bär. Det motsvarar två frukter samt två nävar med grönsaker, rotfrukter och baljväxter. Välj gärna grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök.

Grönsaker och frukt minskar risken för sjukdomar

Frukt och grönt innehåller mycket vitaminer, mineraler och fibrer. Att äta mycket grönsaker minskar risken för bland annat fetma, hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer. Fibrerna mättar och håller igång magen.

Zuccini som ligger i en stekpanna. Fotografi.
Det är bra för din hälsa att äta mycket grönsaker och frukt.

Fisk innehåller nyttiga fetter

Ät fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan och variera mellan olika sorter. I fisk finns till exempel nyttiga omega-3-fetter och viktiga vitaminer och mineraler. Omega-3-fetter kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom och är viktiga för hjärnans utveckling och funktion.

Feta fiskar som lax och makrill är särskilt rika på omega-3-fetter.  

Vissa fiskar innehåller miljögifter och ska därför inte ätas för ofta.

Lax, potatis, broccoli, morötter och sås på en tallrik. Fotografi.
Lax innehåller mycket av de nyttiga omega-3-fetterna.

Välj livsmedel med fullkorn

Välj fullkorn när du äter pasta, bröd och gryn. Fullkornsprodukter är mer näringsrika än motsvarande livsmedel utan fullkorn.  De innehåller bland annat fibrer, järn, folat, antioxidanter och andra skyddande ämnen.

Fullkorn kan minska risken för typ-2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, tjocktarmscancer och ändtarmscancer. Det kan också hjälpa om du behöver hålla vikten, eftersom fibrerna mättar.

Ta lite i taget om du inte gillar fullkorn så mycket. Även en lite fullkorn är bra för hälsan. Ett bra sätt att få i sig fullkorn är att äta havregryn, till exempel i müsli eller gröt. Havregryn består till 100 procent av fullkorn. Att äta knäckebröd är också ett bra sätt att få i sig fullkorn.

Ät inte ris varje dag

Ris och risprodukter innehåller arsenik i liten mängd. Arsenik är ett ämne som kan öka risken för bland annat cancer i lungorna eller urinblåsan. Du kan äta ris och risprodukter några gånger i veckan utan att det innebär någon risk. Men vuxna bör inte äta ris och risprodukter som risgröt, risnudlar och rismellanmål varje dag. Barn bör inte äta ris eller risprodukter oftare än fyra gånger per vecka.

Fullkornsris innehåller ofta högre halter arsenik än vitt ris.

Byt onyttigt fett mot nyttiga varianter

Din kropp behöver fett men det bör vara av en nyttig sort. Nyttiga fetter finns i oljor, till exempel rapsolja, och i nyckelhålsmärkta fetter. Dessa fetter är det bra att äta mer av.

Olja i en skål. Fotografi.
Rapsolja och olivolja är exempel på nyttigt fett som du kan använda när du lagar mat.

Det mindre nyttiga fettet finns till exempel i smör, palmolja och kokosolja.

Risken för hjärt-kärlsjukdomar minskar när en del av det onyttiga fettet byts mot nyttigare fett.

Välj nyckelhålsmärkta mejeriprodukter

Välj gärna magra och osötade mejeriprodukter som är berikade med D-vitamin. Titta efter märkningen med Nyckelhålet.

Mejeriprodukter som till exempel mjölk, filmjölk och ost innehåller mycket kalcium, som är bra för skelettet och tänderna. De innehåller också många andra vitaminer, mineraler och protein.

Magra mejeriprodukter bidrar också till att minska risken för flera sjukdomar, bland annat högt blodtryck, stroke och typ-2-diabetes.

Minska mängden rött kött och charkprodukter

För dig som äter kött är det bra att äta mindre av rött kött och chark. Endast en mindre del av köttet bör vara charkprodukter. Med rött kött menas kött från nöt, lamm, gris, ren och vilt. Charkprodukter är till exempel bacon, leverpastej och korv.

Du minskar risken för sjukdomar när du minskar på charkprodukter

Du kan minska risken för tjocktarmscancer, ändtarmscancer och hjärt-kärlsjukdom om du äter mindre charkprodukter. Charkprodukter innehåller dessutom ofta mycket salt och onyttigt fett.

Bra att byta ut några köttmåltider mot ägg, fisk eller vegetariskt

Om du äter kött flera dagar i veckan, byt gärna ut några av veckans köttmåltider mot mer vegetariskt och ägg. Du kan också byta ut köttet till fisk och fågel ibland. I kött finns viktig näring, men även bönor, kikärter, linser, fisk, ägg och fågel innehåller mycket järn och protein.

Salta inte för mycket

Välj mat med mindre salt så ofta du kan. Salt finns främst i färdig eller halvfärdig mat vi köper, till exempel bröd, ost, köttprodukter, charkprodukter och restaurangmat.

Använd salt med jod

Använd gärna mindre salt när du lagar egen mat. Välj salt med jod när du saltar. Jod behövs för kroppens ämnesomsättning, men det behövs inte i stora mängder. Jod finns dessutom naturligt i mjölk, fisk och skaldjur.

För mycket natrium kan vara skadligt

Natrium som finns i salt är något som finns naturligt i många livsmedel, därför går det bra att minska på saltet.

Det är inte bra att få i sig för mycket natrium. Det kan göra att blodtrycket höjs och även öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och njurskador.

Begränsa mängden socker

Försök att begränsa mängden godis, bakverk, glass och annat med mycket socker. Minska särskilt på söta drycker eftersom det är lätt att dricka stora mängder utan att känna sig mätt.

Ett sätt att minska på mängden godsaker är att spara dem till någon gång i veckan, till exempel till helgen. Livsmedel med mycket tillsatt socker innehåller många kalorier, men nästan ingen näring alls.

Socker gör det lätt att bli överviktig och det ökar risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom, typ-2-diabetes och cancer.

Ät lagom mycket

Kroppen behöver energi i form av mat för att fungera. Försök att hålla energibalansen genom att äta det du behöver, men inte mer och inte mindre. Både för lite och för mycket mat och näring kan leda till problem med hälsan.

Tips för att hålla energibalansen:

  • Försök att äta när du är hungrig, men inte varje gång du blir sugen.
  • Det är lättare att undvika småätande om du äter frukost, lunch och middag regelbundet och ett bra mellanmål.
  • Anpassa mängden mat efter din egen livsstil. Ta hjälp av Tallriksmodellen. Ditt behov av energi beror bland annat på vilken kroppsstorlek du har och hur mycket du rör på dig. Rör du dig mycket kan du till exempel äta mer av potatis eller pasta, medan du som rör dig mindre i stället bör äta mer av grönsakerna.

Fiberrik mat mättar mer

Fiberrik mat som frukt, grönsaker, rotfrukter, fullkornsprodukter, flingor och gryn skyddar mot cancer, hjärt-kärlsjukdomar och typ-2 diabetes. Dessutom gör fiberrika livsmedel att du känner dig mättare än om du äter fiberfattiga livsmedel. Den större mättnadskänslan gör att du småäter mindre. Det kan göra det lättare att hålla en kroppsvikt som är hälsosam för dig.

Det tar längre tid för fiberrik mat att passera mag-tarmkanalen och blodsockerhalten stiger därför långsammare. Fiberrik mat bidrar också till att hålla nivåerna av blodfetter låga.

Tallriksmodellen hjälper dig att hålla koll

Tallriksmodellen är ett sätt att visa hur mycket du ska äta av olika saker för att få en bra balans i måltiden. Det finns två modeller av tallriksmodellen. En för dig som rör dig lite och en för dig som rör dig regelbundet.

Du som är vegetarian kan använda dig av den vegetariska tallriksmodellen.

Läs mer på 1177.se

Till toppen av sidan