Tips för att öka aptiten hos äldre
Det är vanligt att aptiten minskar med åldern. Du som är äldre och har fått mindre aptit kan behöva äta på ett nytt sätt så att du ändå får i dig den näring du behöver. I den här texten får du tips och råd om hur du kan äta när aptiten minskar.
Den här texten är till följande personer:
- Du som är äldre och har fått mindre aptit. Många som har mindre aptit har fått det i 80-årsåldern. Men du kan också få mindre aptit tidigare än så.
- Du som är 65 år eller äldre och äter samma mängd som du tidigare gjort. I den här texten kan du få kunskap om hur du kan äta om du märker att aptiten minskar.
- Du som är närstående till en äldre person med mindre aptit.
Varför minskar aptiten?
Många äldre upplever att de inte är lika hungriga som tidigare. Det kan bero på flera saker:
- Luktsinnet och smaksinnet försämras med åldern. Det kan göra att lusten att äta minskar.
- Nya rutiner kan ändra vad och när du äter. Det kan till exempel ske i samband med pensionen.
- En del äldre rör sig mindre än de tidigare har gjort. Det kan göra att man känner mindre hunger.
- Sjukdomar kan påverka aptiten.
- Vissa läkemedel kan påverka aptiten. Till exempel kan en del läkemedel orsaka torra slemhinnor och göra det svårare att svälja.
- En del äldre blir mer ensamma. Det kan göra att lusten att äta minskar.
- Din munhälsa kan ha betydelse. Det kan till exempel kännas jobbigt att äta om du har ont i en tand.
- Magsäckens förmåga att tänjas ut försämras med åldern. Då känner du dig snabbare mätt. Det kan påverka lusten att äta.
Ibland är det svårt att märka att aptiten har minskat
Aptiten kan minska långsamt under en lång tid för en del. Då kan det vara svårt att märka att en förändring har skett.
När aptiten minskar är det vanligt att det sker i 80-årsåldern. Men det är bra om du som är 65 år eller äldre väger dig regelbundet för att hålla koll på vikten.
Försök att vara uppmärksam på de här sakerna:
- Portionerna du äter blir mindre än tidigare.
- Din vikt minskar.
- Kläderna börjar sitta lösare.
Viktigt att äldre äter bra
Det är mycket viktigt att du som är omkring 80 år eller äldre får i dig den näring du behöver. I den åldern är maten viktig för att du ska orka leva aktivt just nu och bibehålla bra fysisk funktion.
Att äta varierad och näringsrik mat ökar möjligheten för dig att må bra. Bra mat kan ha en positiv effekt på exempelvis minnet och immunförsvaret. Du orkar också mer och humöret påverkas positivt.
Tillräckligt med mat och dryck bidrar till att din vikt hålls stabil och att musklerna har möjlighet att behålla sin styrka och fungerar som de ska. Det hjälper också till att hålla skelettet starkt.
Du som inte får i dig tillräckligt med näring kan få en ökad risk för infektioner. Kroppens förmåga att läka sår blir också sämre.
Svårare för äldre att bygga upp muskler
När du blir äldre är det svårare för kroppen att bygga upp muskler. Den processen fungerar inte lika bra som tidigare. Därför är det viktigt att du försöker behålla starka muskler och en bra balans.
Mat och träning kan minska risken att ramla
En vanlig orsak till att äldre vårdas på sjukhus är olyckor då personen har ramlat. Detta går att motverka. Bra mat i tillräcklig mängd och träning av musklerna kan motverka svaghet i musklerna och därmed minska risken för fallolyckor.
Det är bra att vara fysiskt aktiv. Du kan till exempel cykla och gå promenader. Det är en naturlig del av åldrandet att musklerna förlorar en del styrka. Därför är det också bra med styrketräning och balansövningar. Med bra mat och fysisk aktivitet kan du behålla styrkan och funktionen längre. Fysisk aktivitet kan också göra att du får mer aptit och lättare känner dig hungrig.
Läs mer om träning och rörelse för dig som är äldre.
Det är aldrig för sent att förbättra matvanorna
Du som förbättrar dina matvanor kan få stor positiv påverkan för hälsan oavsett din ålder. Även vid mycket hög ålder kan hälsosamma matvanor och fysisk aktivitet ha stora positiva effekter på hur du mår och hur aktiv du orkar vara.
Tips på vad du kan göra om aptiten minskar
Det behöver inte vara ett stort problem att du får mindre aptit. Du kan ändå få i dig vad kroppen behöver om du anpassar matvanorna.
Tips för att få i dig tillräckligt när aptiten minskar:
- Ät många, små, näringsrika måltider utspridda över dygnet om du inte orkar äta så mycket under en enda måltid.
- Behåll rutinerna så att du äter målen på bestämda tider även om du inte har lust att äta. Det är bättre att du får i dig något litet än att inte äta alls.
- Se till att varje måltid innehåller lite mera fett. Du kan till exempel ha lite extra olja i maten och använda dressing på salladen.
- Se till att varje portion innehåller protein. Läs mer om det längre ner i texten.
- Drick gärna något annat än vatten till maten för att få i dig lite energi. Det kan till exempel vara mjölk eller juice.
- Det är bra att äta ett litet mellanmål strax innan du lägger dig på kvällen och direkt efter att du har stigit upp på morgonen. Då behöver inte kroppen vara utan energi så länge.
Bildspel: Minska portionen på rätt sätt
Lax med potatisgratäng, sås och grönsaker
Lax innehåller protein som du behöver få i dig tillräckligt av. Därför är det bra att behålla mängden lax och istället minska på något annat. Det är bättre att minska mängden grönsaker och potatisgratäng.
Drick gärna mjölk till maten om du äter mindre portioner.
Bra att äta sex till åtta små mål varje dag
Ju mindre du orkar äta vid varje tillfälle desto fler bra näringsrika mellanmål behövs. Det kan vara lättare att äta flera och mindre måltider istället för ett fåtal stora portioner. Utöver frukost, lunch och kvällsmat behöver du äta tre eller fler mellanmål.
Låt det inte gå för lång tid mellan måltiderna. Pausen från mat över natten ska vara elva timmar som mest. Dröjer det längre än elva timmar är det svårt att få i sig all näring som kroppen behöver.
Tips på bra mellanmål för dig som har mindre matlust
Du som har mindre aptit och inte orkar äta så mycket varje gång kan behöva äta mellanmål med mycket näring och energi.
Tips på mellanmål som ger mycket näring och energi:
- Smörgås med extra mycket pålägg som ost, leverpastej, ägg, majonnäs, makrill, köttbullar, nötsmör eller hummus.
- Kokt ägg, stekt ägg, omelett, pannkaka, plättar eller piroger.
- Mjölk, fil, yoghurt, kvarg, eller växtbaserade motsvarigheter.
- Smoothie, det vill säga dryck som består av mixade frukter, bär eller grönsaker.
- Gröt kokad med mjölk och extra fett, samt frukt, bär eller sylt.
Ät gärna bär, frukt, nötter och grönsaker som tillbehör till alla mellanmål.
Bildspel: Mellanmål med mycket näring och energi
Yoghurt med blåbär och cashewnötter
Yoghurt med frukt och nötter är ett näringsrikt mellanmål. I yoghurten och nötterna finns både protein och fett som det är bra om du får i dig.
Kom ihåg att dricka någonting till mellanmålet, till exempel en kopp te.
Ta hand om dina tänder
Risken för att få hål i tänderna kan öka när du äter många små mål varje dag. Rådgör med en tandläkare om du får problem med karies.
Läs mer om hur du kan minska risken för att få hål i tänderna.
Kom ihåg att dricka
Vätska är lika viktigt oavsett ålder, men med stigande ålder blir förmågan att känna törst sämre. Försök därför att dricka tillräckligt, ungefär 1,5–2 liter per dag även om du inte känner dig törstig. Du behöver dricka mer om du rör mycket på dig eller om det är varmt.
Vätskebrist kan få dig att må dåligt. Det kan också ge yrsel, och därmed öka risken för att du ramlar.
Dryck kan ge extra energi och näring. Välj gärna mjölk eller växtbaserade alternativ till mjölk. Du kan också välja juice, saft, öl, läsk eller en annan dryck som ger energi. När matlusten minskar kan även känslan av törst minska.
Här kan du läsa mer om vätskebrist och uttorkning.
Se till att du får tillräckligt med protein
Protein är ett näringsämne som är särskilt viktigt när du blir äldre. Det behövs för att musklerna ska behålla sin styrka, för immunförsvaret, sårläkning och för att orka vara aktiv. Du som är äldre kan behöva mer protein än yngre. Du som äter varierat och inte har något problem med aptiten får troligen i dig tillräckligt med protein utan att behöva ändra på maten.
Men om din aptit minskar är det bra om varje måltid innehåller protein, även mellanmålen.
Protein finns bland annat i följande livsmedel:
- ägg
- fisk, fågel och kött
- bönor och kikärter
- nötter
- mjölk, yoghurt, ost, eller kvarg.
Ät enligt tallriksmodellen
Att äta varierat är bra för alla. Ät gärna mycket grönsaker, frukt, fisk, fullkorn, vegetabiliska oljor, nötter och frön.
Tallriksmodellen är ett sätt att visa hur du kan fördela maten på tallriken för att få en bra balans i en måltid. Det finns en tallriksmodell som är anpassad för äldre med mindre aptit. Använd gärna den för dina måltider, även för mellanmålen.
Äldre behöver extra på vitamin D
Du som har fyllt 75 år behöver få i dig mer D-vitamin. Därför rekommenderar Livsmedelsverket att alla som har fyllt 75 år tar tillskott med 20 mikrogram D-vitamin varje dag.
Läs mer om D-vitamin på Livsmedelsverket.se.
Om du inte orkar laga mat
Det kan vara svårt att känna energi och lust att laga mat när du inte känner dig hungrig. Det finns många bra färdigrätter och halvfabrikat att välja på i affärerna. Det kan också vara bra att ha mättande pålägg hemma, till exempel makrill i tomatsås, ägg, leverpastej eller hummus. På så sätt kan du enkelt få i dig den näring du behöver.
När och var ska jag söka vård?
De allra flesta som får mindre aptit behöver inte söka vård. Men ibland kan viktminskning som pågår en längre tid bero på en sjukdom.
Kontakta en vårdcentral om något av följande stämmer in på dig:
- Du har minskat med 5 kg i vikt eller mer utan någon uppenbar förklaring.
- Du har minskat i vikt och har samtidigt andra symtom som illamående, magsmärtor eller om dina avföringsvanor har ändrats.
Många mottagningar kan du kontakta genom att logga in.
Ring telefonnummer 1177 om du behöver sjukvårdsrådgivning. Då får du hjälp att bedöma symtomen.
Till dig som är närstående
Ofta är det närstående som först märker att en person får i sig för lite mat. Kanske uttrycker den äldre det som att ”jag behöver inte så mycket mat längre”. Du som märker att någon äldre i din närhet får i sig för lite mat och dryck kan hjälpa personen att följa råden i den här texten.
Det finns även andra saker du kan göra för att hjälpa.
Ät tillsammans
Många gånger handlar minskad matlust om isolering och ensamhet. En bra hjälp kan då vara att äta tillsammans då och då. Du kan till exempel bjuda hem personen eller fråga den äldre om hen vill ses och äta eller laga mat tillsammans.
Hjälp till att planera måltider och handla mat
En person som inte har matlust är ofta inte intresserad av det som har med mat att göra. Då kan det vara en bra hjälp om du som är närstående hjälper till att planera en veckomeny och att handla. Ett annat sätt att hjälpa är att laga en stor mängd av någon maträtt som personen tycker om, och frysa in i portioner.
Du kan också hjälpa till att ansöka om hjälp med matleveranser genom hemtjänsten.
Ibland kan minskad matlust bero på sjukdom
Att en person inte känner hunger och minskar i vikt kan också bero på sjukdom, till exempel depression eller demens. Det kan också vara en biverkning av läkemedel. En person med demens eller depression kan behöva stöd och hjälp med att söka vård för detta.