Att komma i gång och röra på kroppen efter en graviditet och förlossning har många fördelar. Rörelsen bidrar till att du mår bättre både fysiskt och psykiskt.

Genom att röra på dig regelbundet kan du till exempel

• hjälpa kroppen att läka
• bli piggare och sova bättre
• få mindre ont i ryggen
• bli starkare och orka mer
• bli mindre stel i kroppen
• minska oro, stress och nedstämdhet.

I texten Varför ska jag röra på mig kan du få reda på mer om vad som händer i kroppen när du rör på dig. 

Så fort barnet har kommit ut från livmodern börjar kroppen återhämta sig och läka.

Ta det lugnt i början

Hur du mår efter en förlossning kan vara väldigt olika. Du kan börja röra på dig så fort det känns bra.

Börja gärna med korta promenader när kroppen känns redo. Öka längden lite i taget när du orkar mer.

Om du är osäker på vad som passar dig kan du fråga en barnmorska, fysioterapeut eller läkare om råd.

Träna din bäckenbotten

Bäckenbotten är muskler som sitter inne i bäckenet. De håller upp urinblåsan, livmodern och tarmar. Bäckenbotten påverkas alltid när du är gravid. Därför är det bra att träna bäckenbotten även om du har fött med kejsarsnitt. 

Att träna bäckenbotten kallas också för knipträning. Genom att knipa stärker du musklerna och ökar blodcirkulationen. Kroppen kan då läka fortare och risken för att läcka urin minskar.  

De flesta kan börja redan första veckan efter förlossningen. Vänta om du är mycket svullen, har ont eller om du har fått en stor bristning.

Övningar för att träna din bäckenbotten

Överbelasta inte magmusklerna

När magen växer under graviditeten sträcks magmusklerna ut. De kan då dela sig lite i mitten för att ge plats åt barnet. Musklerna återhämtar sig som mest under de första sex månaderna efter förlossningen.  

Tänk på:

• Lyft och bär inte något tungt under de första veckorna efter förlossningen.
• Håll det du lyfter nära kroppen.
• Du som har fött med kejsarsnitt ska inte bära något tyngre än ditt nyfödda barn under de första sex till åtta veckorna.

Ibland drar musklerna inte ihop sig helt. Det kallas för rektusdiastas. Då kan du behöva råd och stöd från en fysioterapeut eller barnmorska.

Efter ungefär två månader har kroppen återhämtat sig tillräckligt för att du ska kunna anstränga dig mer fysiskt.

Börja lugnt och välj aktiviteter som känns bra. Här är några exempel på hur du kan börja röra på kroppen:

• Promenera med eller utan din bebis. Det är skonsamt för kroppen.
• Börja träna styrka med lätta övningar.
• Lugn yoga och stretching kan göra kroppen mindre stel.
• Du kan börja med lättare konditionsträning, till exempel att cykla eller simma.

Var uppmärksam på om du känner något av dessa symtom medan du tränar:

• Det gör ont, särskilt i bäckenbotten.
• Du känner en tyngdkänsla i underlivet.
• Du läcker urin.

Det kan vara tecken på att du behöver ta det lugnare.

Ta flera korta rörelsepass under dagen

Det kan vara svårt att hitta tid och energi till längre träningspass. Gör de övningar du kan när det passar dig och barnet. Korta pass på några minuter fungerar också bra. Du kan till exempel göra övningar på golvet tillsammans med barnet eller när barnet sover. Du får förslag på övningar i filmen nedan. Pausa filmen när du behöver det.

Gör aktiviteter med andra

Det kan kännas lättare att röra på sig om du gör det tillsammans med andra. Kanske finns det grupper för nyblivna föräldrar som promenerar eller tränar tillsammans i närheten av där du bor. På barnavårdscentralen, BVC kan du få information om gruppaktiviteter för nyblivna föräldrar.

Hur lång tid det tar för kroppen att återhämta sig är olika. För många kan det ta upp till ett år. Öka träningen i den takt som känns bra för dig. Gör mindre om du får ont.

Om du vill springa – börja lugnt

En del kan börja springa i lugnt tempo efter tre till sex månader. Om du har haft besvär med din bäckenbotten kan det vara bra att vänta längre. Det är viktigt att börja försiktigt och öka stegvis, precis som vid annan träning. Variera gärna träningen och spring inte flera dagar i rad. Då hinner kroppen vila.

Träna hårdare

När styrkan och uthålligheten ökar kan du träna hårdare. Det kan till exempel vara att lyfta tyngre eller springa längre.

Så kan du träna på olika sätt.

Om du känner dig osäker kan du kontakta en fysioterapeut. Du kan kontakta valfri fysioterapimottagning eller fråga på din vårdcentral.

Efter en graviditet och förlossning behöver kroppen extra vila. Ta vara på de lugna stunder som finns och passa på att vila när du kan. Du kan sova samtidigt som din bebis sover på dagen om du behöver det.

Här är exempel på aktiviteter som kan hjälpa dig att slappna av:

• mindfulness
• lugna yogapass
• stretcha lätt
• promenader
• öva på att slappna av genom att lyssna på avslappningsövningar.

Det går bra att träna när du ammar. Men det är extra viktigt att äta och dricka regelbundet. Det ger energi och hjälper produktionen av bröstmjölk.

Tips när du tränar och ammar:

• Amma gärna före träningen så är brösten lättare och mindre spända.
• Använd en sport‑bh som ger bra stöd.