DIABETES

Mat vid diabetes typ 2

Diabetes typ 2 går att påverka med hjälp av matvanor. Bra mat och sunda vanor gör att du mår bättre. Dessutom gör bra matvanor att du kan minska ditt behov av läkemedel och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Råden i den här texten gäller för dig som har typ 2-diabetes. Men råden bra för alla, oavsett om du har diabetes eller inte.

Matvanor som hjälper dig att äta bra

Bra vanor och bra mat kan bidra till att du får bättre blodsockervärde, bättre blodfetter och att du minskar i vikt eller behåller en bra vikt. Ibland räcker det med några förändringar för att må bättre.

Följande saker hjälper dig att få bra matvanor:

  • Ät enligt tallriksmodellen. Den hjälper dig att öka mängden grönsaker och att få en bra balans mellan kolhydrater, protein och fett i måltiden. Läs mer om tallriksmodellen på Livsmedelverkets webbplats.
  • Ät på regelbundna tider. Det kan hjälpa att ha fasta rutiner om du vill planera in nya vanor.
  • Välj livsmedel som är märkta med nyckelhålet. Nyckelhålet är Livsmedelsverkets märkning för att hjälpa dig att hitta mer hälsosamma alternativ. Väljer du matvaror som har nyckelhålet får du i dig mindre socker och salt, mer fullkorn och fibrer samt nyttigare eller mindre fett. Läs mer om nyckelhålet på Livsmedelverkets webbplats.
  • Ät mycket grönsaker, baljväxter, rapsolja och olivolja, fisk, nötter och frön. Dessa livsmedel ger ett bra skydd mot hjärt-kärlsjukdomar vid diabetes.
  • Ät mindre godis, bakverk och snacks, och drick mindre av sötade drycker. Du behöver inte sluta helt med sötsaker, men minska mängderna och ersätt med nyttigare alternativ där det går.

Det går bra att dricka kaffe och te. Båda dryckerna innehåller skyddande ämnen som är bra vid diabetes. Men undvik att använda socker, ta hellre sötningsmedel. Tänk även på att mjölken i kaffet innehåller kolhydrater. Läs mer om socker längre ner i texten.

Många fördelar att minska i vikt

Övervikt, fetma och bukfetma är vanligt bland personer som har typ 2-diabetes. Bra matvanor kan göra att du minskar i vikt. Det finns många fördelar med att minska i vikt om du har en övervikt:

Läs mer: Så bedömer du din vikt.

Mat med bra kolhydrater

Kolhydrater finns i nästan all mat, och vissa av dessa livsmedel innehåller också mycket fiber. Fibrer är bra för blodsockervärdet. De minskar också risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Fiberrik mat är en bra bas i måltiderna. Det kan till exempel vara livsmedel med fullkorn, rotfrukter eller baljväxter. Frukt och bär innehåller också mycket fibrer.

Bra kolhydrater är sådana som innehåller mycket fibrer och som ökar blodsockervärdet långsamt. Här nedan kan du läsa mer om livsmedel som innehåller mycket fibrer och bra kolhydrater.

Müsli och flingor

Müsli som är gjord på havregryn eller rågflingor innehåller mycket fullkorn och fibrer. Innehåll som nötter, hela kärnor och frön är också bra.

Undvik frukostflingor som innehåller mycket socker eller torkad frukt. Torkad frukt innehåller fibrer, men även mycket kolhydrater och kan ge för mycket energi per portion. Ta hellre färska bär eller sötningsmedel.

Gröt

Gröt som är gjord av exempelvis havregryn eller rågflingor är bra mat. Både havregryn och rågflingor innehåller 100 procent fullkorn och mycket fibrer.

Flingorna i gröten gör dig mätt snabbare och du får i dig mindre energi, än om du skulle ha ätit torra flingor i till exempel müsli. Det beror på att gröten innehåller mycket vatten. Mat som har en högre vattenhalt innehåller mindre energi och är bra att äta om du vill minska i vikt.

Knäckebröd och bröd med korn, kärnor och frön

Sädesslagen råg, korn och havre innehåller fibrer av den typ som både reglerar blodsockervärdet och blodfetter.

Knäckebröd är ofta en bra källa till fullkorn och fibrer, särskilt om det är gjort på råg, korn eller havre. Mjukt bröd bakas oftast på råg eller vete. Välj gärna bröd som har synliga korn, kärnor eller frön. Dessa är ofta bättre för blodsockervärdet än bröd som är gjort på finmalet mjöl. Ofta gäller att ju mer tuggmotstånd brödet har, desto bättre är det för din hälsa.

Grönsaker

Grönsaker är bra för blodfetter, blodtrycket och blodsockervärdet. Du kan servera grönsakerna som tillbehör, som huvudingrediens eller som en del av den tillagade maten. Alla sätt är bra.

Grova grönsaker som broccoli, vitkål och rotfrukter ger mer fibrer än till exempel gurka, isbergssallad och tomat. Färska eller färskfrysta grönsaker har även hög vattenhalt.

Potatis räknas vanligtvis inte som en grönsak, eftersom den mest innehåller stärkelse. I tallriksmodellen räknas potatis till den mer energirika delen. Där finns även ris, pasta och bröd.

Baljväxter

Baljväxter som torkade linser, ärtor och bönor är den allra bästa källan till fibrer av den typ som gör blodsockervärdet stabilt. Baljväxter innehåller även protein, som också hjälper till att stabilisera blodsockervärdet.

Ersätt gärna kött med linser, ärtor och bönor. Det är extra bra att ersätta fläskkött och nötkött, så kallat rött kött.

Det finns många nya sorters livsmedel som innehåller ärtor eller bönor, till exempel pasta och olika grynblandningar. Du kan också använda hummus som pålägg. Hummus kan göras av både kikärtor och gröna ärtor.

Frukt och bär

Frukt och bär innehåller mycket fibrer och även mycket annat nyttigt. Den rekommenderade mängden är två till tre frukter eller bärportioner per dag. Det ger ungefär en fjärdedel av den mängd fibrer som du bör få i dig varje dag.

Blodsockervärdet ökas mindre av vissa sorters frukt än av andra, till exempel äpple, päron och körsbär. De passar särskilt bra som mellanmål. Ananas, banan och melon är exempel på frukter som ökar blodsockervärdet något mer. Dessa frukter är också bra, men en portion ska helst innehålla en mindre mängd.

Fullkornspasta och fullkornsris

Fullkornspasta och fullkornsris är bättre både för hjärtat och blodsockervärdet än vit pasta och vitt ris. Det finns också många andra bra alternativ till pasta och ris. Fullkornsbulgur, fullkornscouscous, matvete, mathavre, bönpasta, korngryn, kornris och kvarngryn är några exempel.

Mat med bra fett

Matoljor

En del matoljor innehåller fett som är hälsosamt för hjärtat. Använd gärna till exempel rapsolja eller olivolja i matlagningen istället för smör.

Nötter och jordnötter

Nötter och jordnötter innehåller hälsosamt fett. Därför är det bra att använda nötter och jordnötter i mat, eller som del i ett mellanmål. Du kan också ha nötter som pålägg, till exempel jordnötssmör.

Nötter är bra för hjärtat och blodkärlen. Du får också lägre blodsockervärde om måltiden innehåller nötter. En halv deciliter nötter per dag räcker. En större mängd kan göra att du får i dig för mycket energi.

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur innehåller nyttigt fett och är bra att äta två till tre gånger i veckan. Variera mellan fiskar som innehåller mycket fett och fiskar som innehåller lite fett.

Fisk och skaldjur fungerar fint som smörgåspålägg också. Du kan till exempel ha sill, räkor eller makrill i tomatsås på smörgåsen. Även en liten mängd fisk är bra för hälsan.

Mellanmål kan vara en kopp kaffe

Mellanmål kan vara bra för att hålla blodsockervärdet på en jämn nivå. Ett mellanmål ska inte vara stort. En frukt är ett bra mellanmål. För en del kan det räcka med en kopp kaffe eller te.

Var försiktig med socker, salt och alkohol

Det viktigaste är att äta och dricka mindre eller inget av sötade drycker, godis, bakverk och snacks. Även salt och alkohol är det bra att vara försiktig med.

Ät mindre mängd socker

Kaffebröd, bakelser, kex, godis, choklad och glass kan göra att du får i dig mer energi än vad kroppen behöver. Det beror på att dessa livsmedel ofta innehåller mycket socker och fett.

Sötsaker som innehåller nötter, havregryn och torkad frukt kan vara ett bra alternativ. Du kan också välja att äta de vanliga alternativen, men att då ta en mindre bit.

Välj vatten eller mineralvatten när du är törstig. Andra drycker utan socker är kaffe, te, lightläsk och lightsaft. Drycker som märkts som osockrade eller utan tillsatt socker kan ändå innehålla naturligt socker.

Små mängder socker eller sötningsmedel skadar inte

Det spelar inte så stor roll om du har i lite socker, sirap eller honung i maten, till exempel i en efterrätt. Blodsockervärdet påverkas inte så mycket om du äter det i samband med en måltid. En mindre mängd socker är en till två teskedar eller fem till tio gram.

Att äta måttligt med sötningsmedel innebär inte heller några risker. Det kan snarare göra det lättare att minska i vikt. Mat, bakverk och godis kan exempelvis sötas med aspartam, sackarin eller cyklamat i stället för med socker.

Aspartam behövs i väldigt små mängder för att smaka sött. Det påverkar inte hälsan negativt så länge du håller dig under gränsvärdet. Gränsvärdet ligger långt över vad man äter på en dag. Läs mer om aspartam på Livsmedelsverkets webbplats.

Salta inte för mycket

Det är vanligt att äta för mycket salt. Gränsvärdet är sex gram salt per dag, det motsvarar ungefär en tesked.

Det är särskilt viktigt att inte äta för mycket salt om du har diabetes. Salt kan göra att kroppen lättare samlar på sig natrium, som i sin tur kan göra att blodtrycket höjs.

Måttliga mängder alkohol

Alkohol kan orsaka eller förvärra skador och sjukdomar i hela kroppen. Det kan till exempel vara högt blodtryck och hjärtsjukdomar, samt skador och sjukdomar i levern och bukspottskörteln.

Om du använder läkemedel som innehåller det verksamma ämnet sulfonureider eller insulin och dricker alkohol kan du få en så kallad insulinkänning. En insulinkänning kan bli allvarlig. Använder du något av dessa preparat är det viktigt att du äter och dricker något innan du lägger dig för att sova. Det kan till exempel vara en smörgås eller ett glas mjölk.

Det går bra att dricka ett glas vin eller öl till maten om du har diabetes, men tänk på att det ger en del energi.

Små förändringar kan räcka

Det kan låta som en stor omställning att ändra sina matvanor. Men du behöver inte ändra alla dina matvanor för att må bättre.

Gör ändringar som passar dig

Utgå från dina matvanor och gör små förändringar åt gången. Varje förändring har betydelse. Välj ut en eller två detaljer i din kost eller i dina vanor som du vill ändra på. Välj också sådant som går att genomföra. Det kan annars vara svårt att ha kvar sina vanor, om du väljer något stort att ändra på eller om du ändrar mycket på en gång.

Försök att hitta vad som fungerar bra för dig. Det kan till exempel vara att använda rapsolja eller olivolja i matlagningen i stället för smör. Det kan också vara att byta vitt bröd mot fullkornsbröd med hela kärnor och frön i.

Du behöver inte sluta helt med till exempel ljust bröd eller vitt ris. Du kan till exempel ta en knäckebrödssmörgås då och då, om du för det mesta äter ljust bröd. Föredrar du vit pasta och vitt ris kan du lägga till annan fiberrik mat. Det kan vara bröd, bulgur eller mathavre med fullkorn, samt frukt och grova grönsaker.

Tillsammans med fiberrik mat som nyckelhålsmärkta flingor, fullkornsbulgur, grönsaker och frukt kan du få i dig bra med fibrer, fullkorn och näring.

Läs mer om hur du kan skapa en vana som håller i längden.

Pröva dig fram

Ge inte upp, även om det är svårt att behålla de nya vanorna. Fortsätt att pröva bra mat som du trivs med att äta. Det finns mycket att välja på i mataffärerna. Oftast går det att kombinera ihop varierade måltider som du tycker om.

Välj den kost som passar dig bäst

Den så kallade medelhavsmaten är den mat som anses vara den bästa när det gäller att förebygga och behandla typ 2-diabetes.

Medelhavsmat kännetecknas av en större mängd av olja, fisk, grönsaker, rotfrukter, tomatsås och torkade baljväxter, och en mindre mängd av fläskkött, nötkött, lamm, vitt bröd, sötsaker och snacks. Det går bra att använda nordiska råvaror såsom matgryn, torkade ärtor, rotfrukter och frukt.

Diabeteskost på olika sätt

Alla tycker inte om samma mat. Du kan äta en bra diabeteskost på olika sätt. Broschyren Kost vid diabetes – En vägledning beskriver fyra olika typer av kost som alla har visats kunna påverka diabetes positivt. Till exempel kunde dessa typer av kost påverka vikt, blodsockervärdet på sikt, blodtryck och blodfetter:

  • Traditionell diabeteskost.
  • Traditionell diabeteskost med lågt glykemiskt index, GI.
  • Medelhavskost.
  • Måttlig kolhydratkost.

Hur blodsockervärdet ändras på längre sikt undersöks med ett blodprov som mäter ämnet HbAc1. Blodprovet kallas ibland för långtidssockerprov.

Lågkolhydratkost har inte undersökts tillräckligt

Det finns även en femte typ av kost, som kallas extrem eller strikt lågkolhydratkost med mycket fett. Ett exempel på sådan kost är LCHF. För den typen av kost saknas vetenskapligt underlag för att bedöma effekten och eventuella långsiktiga risker för dig som har diabetes.

Det är viktigt att du som har diabetes och vill prova en extrem lågkolhydratkost regelbundet kontrollerar dina värden och din vikt hos en diabetessjuksköterska eller en läkare.

Vegetarisk kost

Det går bra att äta vegetariskt. En vegetarisk kost innehåller mer grönsaker och ofta även mer bra fetter, än en kost med kött. Men vegetarisk kost kan också innehålla mycket ost och socker. Det gör att man lätt kan få i sig för mycket kolhydrater och energi.

Pröva dig fram

Många behöver pröva sig fram för att se vilka förändringar som fungerar i längden. Det kanske känns förvirrande att det finns flera typer av kost att välja mellan, men det ger också en individuell frihet.

Du kan prata med en dietist eller en sjuksköterska för att få personliga råd om maten och hur den eventuellt påverkar behovet av läkemedel.

Traditionell diabeteskost

Traditionell diabeteskost: Spett med squash och kyckling, potatissallad, grahamsbaguette och sallad med morot, ananas och apelsin.

Vad är bra att äta?

Inom traditionell diabeteskost rekommenderas följande:

  • frukt och grönsaker, 500 g om dagen
  • fisk, två till tre gånger i veckan
  • mycket baljväxter, till exempel bönor och linser
  • olja eller flytande margarin till matlagningen
  • fullkornsvarianter av bröd, flingor, gryn, pasta och ris.

Positiva effekter av traditionell diabeteskost

Kosten förbättrar blodsockervärdet på sikt. Kosten har även positiva effekter på blodfetter och vikten.

Det här bör du undvika

Undvik att äta ljust bröd och klibbigt ris. Undvik även mättat fett. Mättat fett finns bland annat i mejeriprodukter, kött, charkvaror, choklad och kaffebröd. Omättat fett är nyttigare. Det finns i fisk, skaldjur och i vegetabiliska oljor som majsolja och solrosolja.

Risken för hjärt-kärlsjukdomar minskar om du ersätter mättat fett med omättat fett. Du kan alltså prova att byta typ av fett när du lagar mat eller bakar.

Energifördelning vid traditionell diabeteskost.

Energifördelning vid traditionell diabeteskost

  • 15–20 procent protein
  • 25–35 procent fett
  • 50–60 procent kolhydrater

Traditionell diabeteskost med lågt glykemiskt index, GI

Traditionell diabeteskost med lågt GI: Spett med squash och kyckling, pytt på bönor, potatis och gryn, kall yoghurtsås och sallad med morot, apelsin och spenat.

Traditionell diabeteskost med lågt glykemiskt index är i princip samma som traditionell diabeteskost, men med fokus på att undvika att äta livsmedel som höjer blodsockervärdet fort. Det gäller framför allt om du vill äta en kost med mycket kolhydrater.

Glykemiskt index förkortas ofta till GI. Läs mer om glykemiskt index på Livsmedelverkets webbplats.

Vad är bra att äta?

Följande är bra att välja om du vill äta traditionell diabeteskost med lågt glykemiskt index:

  • bröd med hela korn
  • baljväxter, till exempel bönor och linser
  • pasta, klibbfritt ris, matgryn och bulgur
  • frukt och grönsaker med lågt GI, som exempelvis äpple, apelsin, päron, broccoli och blomkål.

Hur snabbt blodsockervärdet höjs beror på hela måltidens innehåll av kolhydrater, fett och protein. Komplettera gärna måltiden med fett och protein om du exempelvis vill äta en skiva ljust bröd. Pasta i kombination med ost gör till exempel GI-värdet lägre.

Positiva effekter av traditionell diabeteskost med lågt glykemiskt index

Den här kosten gör att du mår bättre. Den förbättrar blodfetterna och blodsockervärdet på sikt. Kosten kan också hjälpa dig att minska i vikt. Det beror på att den baseras på livsmedel med förhållandevis lågt energiinnehåll.

Det här bör du undvika

Undvik kolhydratrika livsmedel med högt GI, exempelvis ljust bröd och potatis.

Energifördelning vid traditionell diabeteskost med lågt glykemiskt index, GI

Energifördelning vid traditionell diabeteskost med lågt glykemiskt index, GI

  • 15–20 procent protein
  • 25–35 procent fett
  • 50–60 procent kolhydrater

Medelhavskost

Medelhavskost: Spett med squash och kyckling, pasta och potatis i pesto, sallad med spenat, ruccola, morot, avokado och sötmandel.

Vad är bra att äta?

Mycket av maten som äts i länderna runt Medelhavet är densamma. Det är vanligt att äta följande:

  • mycket frukt, grönsaker och baljväxter
  • fullkornsprodukter
  • olivolja
  • nötter
  • fisk.

Positiva effekter av medelhavskost

Den här kosten förbättrar blodfetterna och blodsockervärdet. Den kan göra att behovet av läkemedel vid typ 2-diabetes kan skjutas upp. Den minskar också risken för hjärt-kärlsjukdomar. Kosten gör att du mår bättre och den motverkar även att blodsockervärdet höjs snabbt efter att du har ätit.

Det här bör du undvika

Ät endast lite av rött kött, socker, bröd, flingor, rotfrukter och ris.

Energifördelning vid medelhavskost.

Energifördelning vid medelhavskost

  • 15–20 procent protein
  • 35–40 procent fett
  • 45–50 procent kolhydrater

Måttlig lågkolhydratkost

Måttlig lågkolhydratkost: Ugnsgrillad kyckling, potatissallad, squash, sallad med spenat, morot, sockerärter och mandel.

I måttlig lågkolhydratkost kommer en tredjedel av den totala energin från fett. Därför är det viktigt att välja livsmedel som innehåller nyttiga och omättade fetter. Välj därför exempelvis olivolja, rapsolja, avokado, nötter, mandlar och fisk.

Vad är bra att äta?

I denna kost äter du mindre av kolhydratrik kost som bröd och potatis. Du äter mer av följande livsmedel:

  • kött, fisk och skaldjur och vegetabiliska proteiner som exempelvis tofu
  • ägg
  • grönsaker och baljväxter
  • olivolja och smör.

Positiva effekter av måttlig lågkolhydratkost

Den här kosten påverkar blodsockervärdet, blodfetter och vikten positivt. Den gör att du mår bättre och den motverkar även att blodsockervärdet höjs snabbt efter att du har ätit.

Det här bör du undvika

Ät endast lite av socker, bröd, flingor, potatis, rotfrukter och ris.

Energifördelning vid måttlig lågkolhydratkost.

Energifördelning vid måttlig lågkolhydratkost

  • 20 procent protein
  • 40 procent fett
  • 30–40 procent kolhydrater
Till toppen av sidan