Mat och matlagning vid celiaki
Celiaki innebär att proteinet gluten som finns i vete, korn och råg gör att din tunntarm blir inflammerad. För att tarmen ska läka behöver du övergå till att endast äta mat utan gluten. Då blir det viktigt att ha kunskap om vilka livsmedel som inte innehåller gluten.
Celiaki kallas också glutenintolerans. Vanliga symtom är att ha besvär med magen, att vara trött och att gå ner i vikt. Du kan också bli nedstämd av att ha celiaki, men symtomen kan skilja sig mycket från person till person.
Celiaki går inte över, utan du behöver äta glutenfri mat hela livet.
Många upplever att de får symtom av att äta mat med gluten, men vid undersökningar finns det ingen skada på tunntarmens slemhinna. Det kan då finnas andra ämnen i livsmedel med gluten som kan förklara symtomen, till exempel vissa kolhydrater. Behandlingen är ändå densamma som vid celiaki, det vill säga att undvika mat med gluten. Men det är vanligtvis inte lika viktigt att maten är helt glutenfri som vid celiaki.
Vad kan jag äta?
Du kan äta all mat som inte innehåller gluten.
Det finns en hel del spannmål som är naturligt glutenfria. Följande kan användas i stället för vete, råg och korn:
- ris, samt risflingor, rismjöl och risgryn
- havre, samt havregryn, havreflingor, havremjöl och havredryck
- hirs och bovete, samt gryn, flingor och mjöl av hirs och bovete
- majs samt majsflingor, maizena och polenta
- quinoa
- mjöl gjort på mandel, kokos, soja eller bönor
- arrowrot, tapioka, amarant, durra, sorghum, sagogryn
- sockerbetsfiber, psylliumfröskal, linfrö, solroskärnor, pumpakärnor, chiafrön
- fruktkärnmjöl, guarkärnmjöl, johannesbrödkärnmjöl, kastanjemjöl, lupinmjöl.
Det finns också glutenfri pasta, glutenfria flingor och glutenfritt bröd. De är oftast tillverkade av havre, ris, hirs, majs, bovete eller andra naturligt glutenfria spannmål. De kan också ha tillverkats av spannmål där gluteninnehållet har tagits bort. Ett exempel är glutenfri vetestärkelse.
Här är exempel på annan mat som inte innehåller gluten:
- mjölk, ost och andra mejeriprodukter
- ägg
- kött och fisk
- grönsaker, rotfrukter, frukt och bär
- baljväxter
- potatis och potatismjöl
- rena kryddor, men var uppmärksam på att kryddblandningar kan innehålla gluten.
Produkter är märkta med text eller med en symbol
Naturligt glutenfria produkter och produkter som är tillverkade av glutenfria spannmål och som är kontrollerade att de inte innehåller mer än tillåtna gränsvärden får märkas med texten "Glutenfri" eller ”Mycket låg glutenhalt”.
Märkningen innebär att produkterna endast innehåller så små mängder gluten att tarmen inte skadas vid celiaki. Märkningen är gemensam inom EU.
Glutenfria produkter som uppfyller kravet att få kallas ”Glutenfri” får också märkas med symbolen ”Det överkorsade axet”. Symbolen ska alltid ha en kod som visar att produkten har kontrollerats av Svenska Celiakiförbundet.
Naturligt glutenfria produkter som saknar märkning är inte kontrollerade. Trots att de är naturligt glutenfria kan slutprodukten innehålla små mängder gluten som av misstag blandats i vid skörden eller vid tillverkningen.
Havre går oftast bra att äta
De flesta som har celiaki kan äta havre. Havre kan vara ett näringsrikt tillägg till glutenfri mat, till exempel i form av gröt eller i bröd.
Välj alltid havre och havreprodukter som är märkta med texten "Glutenfri’" eller med symbolen "Det överkorsade axet". Havre i sig är glutenfri, men havreprodukter utan märkning kan innehålla gluten som av misstag blandats i vid skörden eller vid tillverkningen. Det kan även gälla andra spannmål och spannmålsprodukter, som till exempel bovete och hirs.
Du kan köpa märkta produkter i många mataffärer. Produkterna finns ofta samlade på hyllan med glutenfria varor.
Ät lagom mycket av ris och risprodukter
Ris och risprodukter innehåller inte gluten och kan vara ett bra alternativ vid celiaki. Men ris kan innehålla arsenik och för stora mängder ris kan vara skadligt, särskilt för barn.
Livsmedelsverket rekommenderar att barn inte bör äta ris eller risprodukter oftare än fyra gånger per vecka. Livsmedelsverket avråder helt från att ge riskakor och risbaserad dryck till barn under sex år.
Barn som har celiaki kan få välling och gröt som är baserad på majs eller andra glutenfria spannmål.
Vuxna kan äta ris och produkter gjorda på ris några gånger i veckan om man annars äter en varierad kost.
Du kan läsa mer om ris och arsenik på Livsmedelsverkets webbplats.
Tänk på att äta fibrer och vitaminer
Ät frukt, bär eller grönsaker varje dag och gärna tillsammans med annan mat som innehåller mycket kostfibrer. Det kan annars bli svårt att få i dig tillräckligt med vitaminer, mineraler och fibrer.
Det är bra att ta ett tillskott av exempelvis järn, folsyra eller B-vitaminer om prover har visat att du har brist på det.
Kycklingfärsbiffar med quinoa. Sallad med tomat, spenat, fetaost och oliver.
Det är viktigt att läsa innehållsförteckningen
Det är mycket viktigt för dig som ska äta glutenfri mat att noga läsa produkters innehållsförteckning. Där måste det stå om produkten innehåller gluten. En produkt som innehåller gluten ska märkas ut extra i innehållsförteckningen. Vete, råg, korn eller gluten ska vara skriven med fet stil eller med stora bokstäver.
I innehållsförteckningen måste det även stå om en ingrediens i produkten i sin tur är tillverkad av en ingrediens som innehåller gluten. Det kan till exempel stå modifierat stärkelse från VETE, om stärkelsen är tillverkad av vete. Står det däremot bara stärkelse kan du vara säker på att stärkelsen kommer från en glutenfri produkt.
Välj bort produkten om du inte kan hitta, läsa eller förstå innehållsförteckningen och är osäker på om produkten innehåller gluten.
Läs innehållsförteckningen regelbundet
Det är bra att läsa innehållsförteckningen regelbundet även på produkter du vet är glutenfria. Det händer att recept förändras eller att produkter med samma namn tillverkas i olika fabriker som använder olika recept. Till exempel kan en del godis eller frukostflingor tillverkas i olika länder och ha olika ingredienser trots att de har samma produktnamn.
Vissa produkter som man har svårt att tro att de ska innehålla mjöl gör det ändå. Det gäller till exempel rostad lök, vissa sorters glass och kryddblandningar. Men det ska ändå tydligt framgå av ingrediensförteckningen om produkten innehåller gluten. Fråga personalen i butiken eller kontakta företaget som tillverkar produkten om du är osäker.
Produkter som innehåller spår av vete eller gluten
I innehållsförteckningar står det ibland ”kan innehålla spår av vete” eller ”kan innehålla spår av gluten”. Det betyder att tillverkaren inte kan garantera att produkten är helt fri från gluten. Det kan bero på att spannmål med gluten har hanterats i samma lokal som produkten. Produkten kan då ha fått med sig spår av gluten.
Det går bra att äta produkter som innehåller spår av vete eller gluten om du har celiaki eftersom det handlar om mycket små mängder som inte skadar tarmen.
Om du är utomlands
Märkningen av glutenfria produkter kan vara annorlunda än i Sverige. Men inom Europa finns samma regler och gränsvärden som i Sverige. Det kan också vara svårt att förstå om det är skrivet på ett annat språk. Därför är det bra att fråga om innehållet i butiken där produkten säljs.
Vad kan jag inte äta?
Gluten kan finnas i många olika produkter och i färdiglagad eller processad mat, mest i form av vetemjöl.
Du ska undvika att äta färdiglagad eller processad mat om det i innehållsförteckningen står att produkten innehåller vete, råg, korn eller gluten. Här är exempel på sådan mat:
- panerade kötträtter, fiskrätter och grönsaksrätter
- godis, lakrits och snacks
- nudlar
- leverpastej
- blodpudding
- rostad lök
- soppor, såser och stuvningar
- kryddblandningar.
Det här är några andra livsmedel som ofta innehåller gluten:
- pasta
- de flesta flingor och müsliblandningar
- bulgur
- couscous
- grahamsmjöl
- fiberberikade havregryn
- ströbröd.
Glutenfri matlagning
Det kan vara enklare att själv laga mat från grunden eftersom färdiglagad eller processad mat ofta innehåller gluten. Men det går bra att använda dessa produkter om du är säker på att de är glutenfria.
Det finns flera alternativ för vetemjöl
I en del recept kan du byta ut vetemjöl mot till exempel maizena eller rismjöl. Såser och redningar kan du göra på arrowrot, potatismjöl eller maizena. Till pannkakor kan du använda maizena eller glutenfritt mjöl.
Baka bröd
Det finns både glutenfri brödmix och glutenfria mjölsorter om du vill baka bröd, bullar och kakor. Glutenfri mjölmix blandas med vätska och brukar vara gjord på specialframställd vetestärkelse.
Att baka med glutenfria mjölsorter kräver lite annorlunda teknik. Du kan behöva baka ett par gånger för att lära dig hantera en glutenfri deg. Eftersom mjölet gör att degen jäser sämre behöver du arbeta mer med degen, till exempel med en hushållsassistent eller en bakmaskin. Degen blir ofta lösare och det kan vara bra att baka ut bröd i brödformar.
Det glutenfria brödet är bäst färskt eftersom det snabbt blir torrt och smuligt. Ett tips är att skiva och frysa in nybakat bröd. Sedan kan du ta fram och tina så mycket som du behöver för stunden.
Många som bakar eget bröd av glutenfritt mjöl prövar sig fram till egna recept. Du kan hitta recept och inspiration på olika webbplatser och bloggar.
Dryck
Kaffe, te, kakao, läsk, saft, mjölk och mineralvatten innehåller inte gluten och går bra att dricka. Men drycker kan innehålla gluten, beroende på vad de är gjorda av. Öl, svagdricka och must är exempel på drycker som kan innehålla gluten.
Analyser har visat att många ölsorter har en glutenhalt som ligger under gränsen för vad som räknas som mycket låg. Men mängden av gluten kan variera från gång till gång. Tänk på att du lätt kan få i dig större mängder gluten om du dricker mycket öl, svagdricka eller must även om glutennivån i en del av dessa drycker är mycket låg. En halv till en liter dryck kan innehålla så pass mycket gluten att du får symtom och skador på tarmen.
Öl som tillverkas av till exempel ris, majs och durra innehåller inte gluten alls. Det finns även öl där glutenmängden har minskats och som får märkas med symbolen ”Det överkorsade axet”.
Julmust som inte innehåller malt och högst 1,5 liter av glutenfritt öl kan ingå i glutenfri kost. Svagdricka avråds i glutenfri kost.
Äta glutenfritt utanför hemmet
Caféer, serveringar och restauranger har ofta glutenfria alternativ. Hos många hamburgerkedjor kan du till exempel få glutenfritt hamburgerbröd. Det är också vanligt att caféer har glutenfritt bröd och glutenfria maträtter. Många caféer har också glutenfria kakor eller andra fikaalternativ. På vissa orter finns det bagerier som bara bakar glutenfria produkter.
En del pizzerior har glutenfria pizzor. Till vissa pizzerior kan du få ta med egen glutenfri pizzadeg som pizzabagaren sedan bakar ut. Ring gärna innan och fråga om det går bra. Det kan finnas vanligt mjöl på arbetsbänkar och i ugnarna. Därför är det bra om personalen kan baka ut den glutenfria pizzan på aluminiumfolie.
Ska du resa bort och bo på hotell eller liknande kan du kontakta till exempel flygbolag och boendet i förväg och fråga om de har glutenfria alternativ. Detsamma gäller om ett barn med celiaki ska åka på läger. Då är det bra att ringa och förbereda ledarna i förväg.
Hur noga måste jag vara?
Tunntarmen blir inflammerad om du råkar få i dig gluten, även om du inte får några symtom. Därför behöver du vara så noggrann du kan för att inte få i dig gluten. Det betyder att du bör göra följande:
- Välj produkter som har innehållsförteckning och läsa den noggrant.
- Välj bort mat eller matvaror som du är osäker på om de innehåller gluten.
- Undvik såser eller paneringar som innehåller mjöl med gluten. Det är inte tillräckligt att skrapa bort sås eller panering.
- Ring eller mejla i förväg och fråga om det finns glutenfri mat när du ska äta borta.
Du behöver inte oroa dig om du använder läkemedel som innehåller gluten. Det är mycket små mängder gluten som inte innebär någon hälsorisk.
Var uppmärksam med godis
Många gånger kan det vara svårt att hitta eller läsa innehållsförteckningar för lösgodis. Välj då annat godis som du vet är glutenfritt. Lakrits är ett exempel på godis som kan innehålla glutenhaltigt mjöl.
Många lösgodisburkar har innehållsförteckningar. Prata med personalen i butiken om du är osäker på om innehållsförteckningarna stämmer. Ibland kan godisbitar likna varandra trots att de är från olika tillverkare och innehåller olika saker. Risken finns då att de blandas i samma burk.
Det går bra att dela kök
Det går bra att dela kök med någon som äter mat med gluten. Men du behöver vara uppmärksam på om det finns smulor eller mjöl som innehåller gluten i exempelvis en smörask eller på en skärbräda. Ta då bort smulorna eller torka av skärbrädan.
Det går bra att använda durkslag, brödrost, slevar och knivar som används till mat med gluten. Ta bort rester av mat som innehåller gluten, om sådana finns.
Ekonomiskt stöd för glutenfri mat
Specialprodukter utan gluten kostar ofta mer. Ett tips för att hålla nere matkostnaderna är att i stället äta potatis, baljväxter eller ris till måltiden. Det blir också billigare att själv baka bröd, pizza, kakor och kex med glutenfritt mjöl.
Barn upp till 16 år har enligt lag rätt till subventionerade glutenfria produkter genom livsmedelsanvisning från läkare eller dietist. För personer över 16 år ser det olika ut beroende på vilken region man bor i. Man kan få livsmedelsanvisning, kontantersättning eller ingen ersättning alls.
Med livsmedelsanvisningen kan du hämta ut glutenfria produkter från ett apotek eller få det levererat hem till ett billigare pris, beroende på vilken region du bor i. Exempel på glutenfria produkter är mjöl, ren havre, pasta, knäckebröd, kex och bakhjälpmedel i form av olika fibrer.