Sömnskola – råd för att sova bättre

För att sova bättre behöver du:

• Få kunskap om hälsosamma sömnvanor.
• Lära känna dina egna vanor. Vad ger dig dålig sömn och vad kan du göra för att sova bättre?
• Anpassa dina vardagsrutiner.
• Ha tålamod.

Sömnskolan kan hjälpa dig till en bra sömn utan sömnläkemedel. Följ de fem stegen, ett i taget, och pröva hur metoderna passar dig.

Ägna en stund varje dag åt sömnskolan under minst åtta veckor. Det är inte så mycket tid, jämfört med timmar av sömnlöshet och oro över att inte kunna sova.

Som vuxen behöver du sova mellan sex och nio timmar per dygn, men det varierar mycket mellan olika personer. Under tonåren är sömnbehovet större på grund av den stora hormonutsöndring som till stor del sker under sömnen.

När du blir äldre minskar djupsömnen och du sover ytligare och vaknar lättare. Det kan vara så att vi med ökad ålder behöver mindre sömn, men det är ännu inte klargjort.

Kvinnor kan märka förändringen i samband med klimakteriet. Sömnen kan påverkas av svettningar på natten, men också av att sömnen blir ytligare.

Det finns också variationer över dygnet – en del av oss är piggare på morgonen och en del är piggare på kvällen.

Hur vet jag om jag får tillräckligt med sömn?

Det kan vara svårt att få en tydlig uppfattning om hur mycket du egentligen sover. Det beror bland annat på att tiden upplevs annorlunda på natten. Du kan uppleva att du har varit vaken mycket under natten och att sömnkvaliteten har varit dålig. Men det kan ändå vara så att ditt sömnbehov är tillfredsställt. Alla är vakna korta stunder på natten, men oftast minns vi det inte.

Läs mer om sömnsvårigheter och tecken på sömnbrist

Det finns aktivitetsarmband, smarta klockor och appar till telefonen som säger sig mäta din sömnkvalitet och hur mycket du sover. Men det finns ingen entydig forskning som visar att den typen av teknik hjälper dig att sova bättre. Det kan tvärtom vara så att de bidrar till att du känner dig mer orolig eller stressad över dina sömnproblem.

Skriv sömndagbok

Genom att skriva sömndagbok får du en god bild över hur du sover och kan utvärdera hur sömnskolan fungerar för dig. Det är nästan omöjligt att veta hur sömnen ser ut om du inte för dagbok över den.

Det här kan du skriva i sömndagboken:

• Vilken tid du gick och la dig.
• Vilken tid du somnade.
• Hur många gånger du har varit vaken under natten.
• Hur du har mått och fungerat under dagen.

Det kan vara lättast att skriva direkt på morgonen. Uppgifterna behöver inte vara helt exakta. Genom sömndagboken får du tips på vad du kan förändra när du ser hur sömnen varierar över tid.

Det är också viktigt att kunna se om förändringar leder till att sömnen blir bättre. En förändring kan behöva tid för att ge effekt. Kanske glömmer du hur sömnen var för en månad sedan och ger upp för att du tror att ingenting har hänt. Därför är det viktigt att du för sömndagbok varje dag under hela sömnskolan.

Varför har du svårt att sova?

Att försöka förstå orsaken till sömnproblemen kan hjälpa dig att förstå vad du kan göra för att förbättra sömnen.

För en del personer kan det vara så att det som från början utlöste problemet inte längre är kvar. Har sömnproblemen ändå fortsatt kan orsaken vara något annat. Det kan till exempel vara så att du har svårt att ändra beteenden som du vant dig vid.

Det kan också vara en obalans i livet som orsakar problem med sömnen. Då behöver du försöka se vad den obalansen består av.

Fundera på följande:

• Vad kan anledningen vara till att sömnproblemen startade?
• Vad kan anledningen vara till att sömnproblemen kvarstår?
• Vad kan du börja göra själv för att få en förändring som kan hjälpa dig att sova bättre?

Anteckna allt du kommer på oavsett om det känns litet eller stort.

Granska din dag

Vilar du mycket eller sover länge på dagen blir nattsömnen sämre. För att få mer energi på dagen kan du prova avslappningsövningar eller en promenad. Det är viktigt att du försöker vara aktiv under dagen även om du känner dig trött.

Kanske har du för mycket att göra? I så fall kan du behöva prioritera och säga nej, både på arbetet och fritiden. För lite att göra kan också skapa stress.

Allmänna råd för en bättre sömn

Ett regelbundet liv

Har du problem med sömnen är det viktigt att i så stor utsträckning som möjligt lägga sig och stiga upp samma tid varje dag. Då vänjer sig kroppen att sova vid den tiden.

Varva ner innan du går till sängs

Det finns olika metoder för att varva ner inför natten. Pröva dig fram för att se vad som kan hjälpa. Ett varmt bad, en kopp varm mjölk eller kamomillte kan kännas rogivande. Att vara lagom mätt när du lägger dig är bra för sömnen. Undvik stora måltider på kvällen, men gå heller inte och lägg dig hungrig.

Var utomhus

Växlingen mellan ljus och mörker är viktig för din biologiska klocka. För att bli pigg under dagen kan du promenera ute i ljuset och tända lampor vintertid.

Dämpa belysningen på kvällen. Är sovrummet mörkt, tyst och svalt är det lättare att somna. Störs du av ljus eller ljud kan ögonmask och öronproppar hjälpa.

Kaffe, alkohol och nikotin stör sömnen

Koffeinhaltiga drycker och alkohol försämrar sömnen. Både insomning, sömndjup och hur lång tid du sover påverkas av koffein. Koffeinet stannar kvar i kroppen olika länge hos olika människor. Du får pröva dig fram för att ta reda på hur sent du kan dricka kaffe eller koffeindrycker utan att sömnen störs.

Alkohol kan ha en avslappnande effekt som kan leda till att du somnar lättare, men sömnen blir ytligare och du vaknar vanligtvis tidigare. Att dricka mycket alkohol kan vara en orsak till sömnproblem. Även nikotin påverkar sömnen negativt.

Fysisk aktivitet ger bättre sömn

Aktivitet och rörelse bidrar ofta till en bättre sömn. När du rör dig förbrukas bland annat de stresshormoner du samlat på dig under dagen och kroppen slappnar av efteråt. Ett lätt motionspass eller en promenad är bra. Däremot bör du inte vara alltför fysiskt aktiv inom tre timmar före läggdags. Det tar en stund för kroppen att varva ner.

Sov inte på dagen

Har du svårt att sova på natten ska du undvika att sova på dagen eftersom det påverkar nattsömnen negativt.

Innan du går vidare till steg 2

Pröva de allmänna råden och skriv sömndagbok i 14 dagar innan du går vidare till sömnskolan steg 2.

I steg 2 ska ditt arbete med att förändra sömnen komma igång på allvar. Det handlar om att planera den tid du ligger i sängen. Du kan pröva två metoder, sömnrestriktion och stimuluskontroll.

Fortsätt också att skriva sömndagbok.

Metod 1: Sömnrestriktion

Många personer med sömnproblem ligger i sängen mycket längre tid än tiden de sover. Det ökar stressen över att inte kunna sova.

Sömnrestriktion innebär att tiden i sängen anpassas till den tid du faktiskt sover. Det är den metod som har gett bäst resultat i den forskning som gjorts.

Gör så här:

1. Använd sömndagboken för att räkna ut hur mycket du har sovit per natt eller per vecka, jämfört med den tid du legat i sängen. Har du sovit sex timmar, men legat i sängen åtta timmar ska du under en vecka pröva att korta din tid i sängen till sex timmar.
2. Bestäm vilken tid du ska lägga dig och vilken tid du ska stiga upp, till exempel gå i säng klockan 24 och stiga upp klockan 6. Bestäm tider som passar dig, så att vardagslivet fungerar. Håll samma tider varje kväll och morgon, men ligg inte kortare tid i sängen än fem timmar.

Utvärdera efter en vecka

Utvärdera hur det har gått efter en vecka. Ta hjälp av sömndagboken. Har du sovit mer sammanhängande? Har du sovit en större del av den tid du har legat i sängen? Är svaret ja ökar du tiden i sängen med en halvtimme. Bäst är om du lägger dig en halvtimme tidigare. Är du pigg trots att du har minskat din tid i sängen ska du inte lägga till extra tid. Utvärdera på samma sätt efter ytterligare en vecka och ändra eventuellt tiden i sängen igen.

Metoden kräver tålamod

Sömnrestriktion är en utmanande metod som kräver tålamod. Även om sömnen, enligt sömndagboken, har förbättrats kan du i det här läget känna dig ännu tröttare och inte uppleva någon förbättring. Försök att stå ut med tröttheten och ha uthållighet att testa metoden några veckor för att se om du kan sova djupare och mer sammanhängande.

Du kan behöva behöva rådgöra med din vårdgivare

Har du utmattningssyndrom, bipolär sjukdom eller en psykossjukdom rekommenderas du ta kontakt med din vårdgivare innan du använder sömnrestriktion som metod.

Metod 2: Stimuluskontroll

Granska dina sovvanor. Vad använder du sängen till? Det är viktigt att sängen återtar sin funktion som en plats där du sover. Sängen bör inte förknippas med sömnlösa timmar.

Gå upp om du inte somnat efter en halvtimme, även om det känns motigt. Det gäller också om du vaknar mitt i natten. Sätt dig någon annanstans. Gör saker som känns lugna och behagliga. Kanske lyssna på musik. När du känner dig sömnig lägger du dig igen.

Ta bort möjligheten att titta på klockan under natten, det ökar ofta stressen över att ligga vaken. Tänk på att det viktiga ofta inte är hur många timmar du sover, utan hur din sömnkvalitet är.

Innan du går vidare till steg 3

Pröva de rekommenderade metoderna i minst 14 dagar innan du går vidare till sömnskolan steg 3.

Fortsätt att skriva din sömndagbok så du kan utvärdera resultatet över tid.

I steg 3 får du tips på hur du kan slappna av för att lättare kunna somna. Du kan också läsa mer om det i litteraturtipsen i slutet av den här artikeln.

Träna avslappning

Det är lättare att somna om kroppen har lärt sig att slappna av. Du kanske har egna knep för att slappna av – använd gärna dem. Ett varmt bad på kvällen fungerar för en del. Det varma vattnet gör musklerna avslappnade och minskar flödet av uppiggande hormoner i kroppen.

Andas med magen – diafragmaandning

Diafragmaanding eller magandning innebär att du medvetet flyttar ner andningen från bröstet till magen. Metoden hjälper till att sänka stressnivån i kroppen, avlastar muskler runt bröstkorg, nacke och huvud samt förbättrar ditt syreupptag.

Slappar av genom andning och se en instruktionsfilm.

Lyssna på avlslappningsövningar

Det finns olika typer av avslappningsövningar som du kan göra när du sitter eller ligger.

Lyssna på fyra olika långa avslappningsövningar

Insomningstekniker

Det finns olika tekniker för att somna lättare. Du kan använda tekniken med magandning eller tänka dig en inre bild.

Somna med hjälp av andningen

Använd magandning enligt beskrivningen här ovanför. Andas lugnt och jämnt med en hand på magen – känn att handen rör sig upp och ner. Håll dina tankar kvar på andningen och känn att du slappnar av. Pröva att räkna varje andetag. Räkna till tio andetag och börja sedan om igen. Fortsätt i cirka tio minuter.

Somna med hjälp av en inre bild

Tänk på en bild som känns positiv och lugn för dig. Det kan vara ett barndomsminne, en sommarutflykt, en skogspromenad, något som du förknippar med lugn och ro. Gör det då och då under dagen för att förbereda dig för natten.

Tänk på bilden när du lagt dig för att sova och försök att hålla din uppmärksamhet kvar på den. Om andra tankar kommer emellan – bry dig inte om dem, låt dem bara passera. Fortsätt att hålla kvar din inre bild. Försök att känna det lugn och den harmoni som bilden ger. Försök att hålla kvar bilden i cirka tio minuter.

Innan du går vidare till steg 4

Pröva de rekommenderade metoderna i 14 dagar innan du går vidare till steg 4. Du ska också fortsätta att skriva sömndagbok.

Inte bara vad som faktiskt händer i livet utan också hur du tänker om det som händer, har stor betydelse för hur du mår. Tankarna påverkar också hur du känner och handlar i olika situationer.

Tankarnas betydelse är stor även för sömnen. När du har sovit dåligt några nätter tänker du kanske att du inte kommer att orka mer det du planerat nästa dag. Blir du orolig över det får du troligtvis ännu svårare att sova och det kan leda till att oron över den dåliga sömnen ökar. Du kanske ställer in aktiviteter för att du är rädd att inte orka.

Orostankarna kan alltså leda till ytterligare grubbel kring sömnen. Du kanske sover en stund på dagen för att kompensera sömnbristen och på så sät försämras nattsömnen ännu mer. Försök tänka att det är vanligt att sova dåligt ibland och att det inte gör någonting om du är trött på dagen. Du kan genomföra det du har planerat även om du är trött. Då blir du troligen inte orolig, utan sover bättre igen efter någon tid.

Lär dig argumentera mot orostankar

Skriv ner de orostankar du har om din sömn. Tankarnas innehåll kan till exempel vara:

• Jag kommer inte att fungera i morgon...
• Jag kommer att göra bort mig därför att jag är trött...
• Jag kommer inte att orka med det jag ska göra...
• Jag kommer att bli sur och irriterad och andra blir sura på mig....
• Jag kan bli sjuk av för lite sömn...

Tankefällor

Det är lätt att tänka negativt när du är trött. Det kan vara svårt att se på situationen utifrån flera perspektiv. Du kan fastna i olika typer av tankefällor. Här följer några exempel.

Katastroftänkande

Du förstorar upp konsekvenserna av ett problem. Till exempel "Om jag inte sover blir jag okoncentrerad och gör bort mig, mina vänner överger mig."

Känslomässigt tänkande

Du utgår från att det du känner alltid är rätt. Till exempel: "Jag känner mig virrig och trög, alltså är jag det och beter mig så".

Allt eller inget-tänkande

Du tänker i extrema kategorier. Till exempel: "Om jag inte sover minst åtta timmar kommer jag inte alls att kunna fungera i morgon".

Förstoring av det negativa

Du förstorar upp betydelsen av din trötthet. Till exempel: "Om jag är trött i morgon och går hem tidigare är hela festen förstörd".

Bevis för och emot

Lär dig känna igen dina negativa tankar och se om de kan vara någon form av tankefälla. Då kan du träna på att värdera och bedöma trovärdigheten i dem. Gör det genom att ställa olika frågor till dig själv och skriv ner bevisen för och emot.

Vad talar för en viss tanke och vad talar mot samma tanke?

Exempel

Negativ tanke: "Jag kommer inte att fungera i morgon eftersom jag sovit dåligt."

Bevis för: När jag är trött tänker jag sämre. Jag glömmer lättare när jag är trött.

Bevis mot: Jag har klarat det här förr även när jag varit trött. Jag kan genomföra det jag ska även om jag får arbeta långsammare. Jag behöver inte alltid prestera på topp.

Fråga dig själv hur någon annan skulle ha tänkt. Hur skulle din partner eller någon av dina vänner ha resonerat? Vad skulle du sagt till din bästa vän om hen tänkt så här? Har det som jag är orolig för hänt någon gång? Är min oro till nytta på något sätt? Sådana frågor kan också hjälpa dig att hitta andra, mer realistiska sätt att tänka om din sömn.

Några myter om sömn

Det finns många myter om sömn. Här är några av dem:

• Jag behöver åtta timmars sömn.
  Fel. Du klarar dig med betydligt mindre.
• Jag måste sova mer i natt för att ta igen den sömn jag förlorade igår.
  Fel. Du behöver inte sova fler timmar eftersom sömnen blir djupare och effektivare efter en natt med lite sömn.
• Om jag inte får sova ordentligt kan jag inte fungera i morgon.
  Fel. Studier visar att vi presterar bra även efter ett par nätter med dålig sömn.
• Jag har inte sovit en blund.
  Fel. Påståendet stämmer sällan när man gör tester i sömnlaboratorium. Upplevelsen av att inte ha sovit kan bero på att du vaknar till när sömnen är ytlig. Du minns bara dina vakna stunder.

Innan du går vidare till steg 5

Pröva att argumentera mot negativa orostankar och se om sömnen förbättras. Fortsätt att också att skriva sömndagbok.

Efter 14 dagar går du vidare till sömnskolan steg 5.

Läs igenom de olika stegen igen. Fundera över vad som har fungerat. Kan du göra mer av det? Finns det någon period under sömnskolan då du har sovit bättre? Försök att noggrant tänka igenom vad du har gjort annorlunda jämfört med hur du brukar göra.

Om du sover lite bättre är det dags att fundera på vad du ska göra om sömnproblemen återkommer. Hur kan du förebygga problemen? Vet du vad du ska göra om du sovit dåligt en natt? Skriv upp det redan idag så du är beredd.

Har du prövat sömnskolan och fortfarande har stora besvär bör du söka vård. Det finns hjälp att få via en läkare, kurator eller psykolog.

Här kommer tips på mer läsning, både på 1177.se och annan litteratur.

Mer på 1177.se

Sömnen är viktig för din hälsa

Sömnsvårigheter

Läkemedel vid sömnsvårigheter

Litteraturtips

• Sömn – sov bättre med kognitiv beteendeterapi, Marie Söderström, 2018.
• Sov gott! Råd och tekniker från kbt, Susanna Järnelöv, 2015.