Cancerspecialister, forskare och andra experter från EU har sammanställt en lista med hälsosamma levnadsvanor och andra råd som bidrar till att minska risken för cancer. Den här listan kallas Europeiska kodexen mot cancer och innehåller tolv råd. De första sju råden handlar om hälsosamma levnadsvanor:

1. Använd inte någon form av tobaksprodukt
2. Gör ditt hem rökfritt och försök få din arbetsplats rökfri
3. Håll en sund kroppsvikt
4. Var fysiskt aktiv i vardagen och begränsa tiden du sitter still.
5. Ät och drick hälsosamt
6. Begränsa, eller undvik helst alkohol helt.
7. Skydda dig i solen och sola inte solarium. 

I kodexen finns dessutom råd om bland annat vaccination för att förebygga cancer och screening för att tidigt upptäcka cancer. Se till att barn deltar i vaccinationsprogram mot Hepatit B och HPV - Humant papillomvirus. Som vuxen, delta i de screeningprogram som erbjuds för att upptäcka tjocktarmscancer (män och kvinnor), bröstcancer (kvinnor) och livmoderhalscancer (kvinnor). Här kan du läsa mer om att upptäcka och förebygga cancer.

Tobaksröken från cigaretter innehåller ett 70-tal cancerframkallande ämnen och rökning orsakar en majoritet av all lungcancer. Genom att inte röka minskar du risken för lungcancer och minst tretton andra cancerformer, bland annat i huvud- och halscancer, livmoderhalscancer och urinblåsecancer. Även det som kallas passiv rökning, att andas in röken från en cigarett som någon annan röker, ökar risken för cancer. Därför rekommenderar kodexen ett rökfritt hem och en rökfri arbetsmiljö.

Rökning ökar också risken för andra sjukdomar så som hjärt- och kärlsjukdomar, olika lungsjukdomar och diabetes typ 2. Dessutom påverkas immunförsvaret negativt.

All tobak och nikotin innebär en hälsorisk 

Andra tobaksprodukter har inte studerats lika mycket som rökning. Sambandet mellan snusning och cancer är därför inte helt utrett. Några studier visar en ökad risk för vissa cancerformer, till exempel cancer i matstrupe, magsäckscancer och ändtarmscancer. Studier av andra cancerformer visar inga tydliga samband. Men det betyder däremot inte att man kan utesluta risker.

Rekommendationen, enligt den Europeiska kodexen mot cancer, är att inte använda någon form av tobak. Men även så kallade tobaksfria produkter som innehåller nikotin kan, precis som produkter med tobak, öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2.

Det finns hjälp att få när du vill sluta med tobak/nikotin

• Hälsocenter i Västmanland
• Tobakshjälpen - digital tobaksavvänjning Västmanland
• Hjälp att sluta röka – tips, hjälp och stöd för dig som vill sluta röka
• Hjälp att sluta snusa – tips, hjälp och stöd för dig som vill sluta snusa

Läs mer 

• Rökning och snusning - så påverkas din hälsa
• Minska risken: Tobak och cancer

Drygt hälften av landets vuxna befolkning beräknas i dag ha övervikt eller obesitas (fetma). Forskningen visar att övervikt och, framför allt, obesitas ökar risken för minst tretton olika cancersjukdomar, däribland bröstcancer, levercancer och tjock- och ändtarmscancer. Man vet inte säkert varför övervikt och obesitas ökar risken för de här cancerformerna men enligt forskning lutar det åt att övervikt och obesitas har en negativ effekt på inflammationsnivåer, tillväxtfaktorer och vissa hormoner i kroppen, som insulin och östrogen.

Övervikt och obesitas ökar också risken för andra sjukdomar, bland annat högt blodtryck, diabetes typ 2 och astma.

Hälsosamma matvanor och fysisk aktivitet minskar risken för cancer oavsett vad du väger, det kan du läsa mer om i avsnitten nedanför. 

Det finns hjälp att få om du vill gå ner i vikt

Hälsocenter i Västmanland

Kontakta en vårdcentral om något av följande stämmer på dig:

• Du har övervikt eller obesitas som ger dig besvär.
• Du har besvär av din övervikt eller obesitas trots att du har försökt minska i vikt på egen hand.

Läs mer 

• Obesitas – fetma och övervikt hos vuxna
• Obesitas – fetma och övervikt hos barn
• Så bedömer du din vikt
• Minska risken: Övervikt och obesitas – Cancerfonden (cancerfonden.se)

Forskning visar att regelbunden fysisk aktivitet minskar risken för tjock- och ändtarmscancer, bröstcancer och livmodercancer, oavsett vad du har för vikt. Fysisk aktivitet gör det också lättare att hålla en hälsosam vikt, som du kan läsa mer om i avsnittet ovanför.

Man vet inte säkert varför fysisk aktivitet minskar risken för cancer. Forskare och experter tror att det bland annat beror på att fysisk aktivitet gör att mat och dryck snabbare passerar genom kroppen och att färre skadliga ämnen från maten och drycken därför hinner frigöras. Det kan också ha att göra med att fysisk aktivitet minskar mängden insulin i blodet och för kvinnor sänker det östrogennivåerna. Det kan också bero på att fysisk aktivitet minskar inflammationer i kroppen och att immunförsvaret stärks.

Fysisk aktivitet minskar risken för andra sjukdomar, till exempel hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2, benskörhet och psykisk ohälsa.

All form av rörelse påverkar din kropp positivt

Din kropp är byggd för rörelse. Folkhälsomyndigheten har tagit fram riktlinjer för fysisk aktivitet. Riktlinjerna visar att:

• Alla bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. All form av rörelse räknas, till exempel raska promenader, idrott, trädgårdsarbete och friluftsliv,
• Är du ovan att röra på dig, börja med små mängder fysisk aktivitet, och öka efterhand hur ofta, hur intensivt och hur länge du rör på dig.  
• Att sitta stilla länge bör undvikas. Om du har ett stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden, ta regelbundet några minuters rörelsepaus. Ta gärna en bensträckare varje halvtimme. Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls.
• Barn som är 0–5 år bör få möjlighet att röra på sig på olika sätt flera gånger om dagen.
• Barn och ungdomar som är 6–17 år bör sammanlagt vara fysiskt aktiva minst 60 minuter varje dag. Dessutom behöver tre vara fysiskt aktiva på en mer intensiv nivå så de för upp pulsen och blir andfådda minst 3 gånger per vecka.
• Alla personer som är 18 år och äldre rekommenderas att vara fysiskt aktiva så att man får upp pulsen och blir andfådd i minst 150 minuter per vecka. Den fysiska aktiviteten kan vara utspridd över flera av veckans dagar, både på vardagar och helg.  
• Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst två gånger per vecka för flera av kroppens stora muskelgrupper.
• Äldre, över 65 år, bör även träna balans.
• Äldre eller individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som de kan utifrån sin sjukdomen eller funktionshinder.

Det finns hjälp att få om du vill komma i gång med rörelse och träning

Hälsocenter i Västmanland

Läs mer:

Fysisk aktivitet och träning

Minska risken: Fysisk aktivitet – Cancerfonden (cancerfonden.se)

Vad, hur mycket och hur ofta du äter påverkar hur du mår. Hälsosamma matvanor kan se ut på många sätt. Grunden i Livsmedelsverkets kostråd är att dagligen äta fullkorn, baljväxter (linser, bönor och ärtor), grönsaker samt frukt och bär. Hälsosamma matvanor minskar risken för tjock- och ändtarmscancer och gör det lättare att hålla en hälsosam vikt, som i sin tur minskar risken för cancer. Du kan läsa mer om övervikt och obesitas (fetma) i avsnittet ovanför.

Hälsosamma matvanor minskar också risken för bland annat högt blodtryck, höga blodfetter och blodsocker samt att det stärker immunförsvaret och munhälsan.

Välj livsmedel med fullkorn och fibrer

Mat som innehåller mycket fullkorn och fibrer minskar risken för tjock- och ändtarmscancer. Välj därför fullkorn när du äter pasta, bröd och gryn. Den fiberrika maten mättar och hjälper dig därför att hålla en hälsosam vikt, som också minskar risken för cancer.

Begränsa mängden rött kött och charkprodukter

Att äta mycket charkprodukter, rött kött och salt ökar risken för tjock- och ändtarmscancer. Du bör inte äta mer än sammanlagt 350 gram rött kött i veckan (tillagad mängd). Det motsvarar 400–500 gram rått kött. Till rött kött räknas kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt. Bara en liten del bör vara charkprodukter. Kött ger bra näring, men att äta mer än vad som rekommenderas är inte bra för hälsan.

Ät mindre sötsaker, snacks och skräpmat

 Begränsa mängden näringsfattiga livsmedel så som godis, bakverk, snacks, efterrätter och skräpmat. Genom att inte äta så mycket av dessa livsmedel blir det lättare att hålla en hälsosam vikt, som minskar risken för cancer. Det finns inget tydligt vetenskapligt stöd för att socker i sig skulle ge en ökad cancerrisk. Däremot kan socker i större mängder leda till att du går upp i vikt och därigenom öka risken att få cancer.  

Drick vatten i stället för söta drycker

Drycker smaksatta med socker, så som läsk, saft och energidryck innehåller mycket energi men bidrar inte med näring och mättar inte. Precis som sötsaker kan större mängder dryck som är smaksatt med socker leda till att du går upp i vikt och på så sätt öka risken att få cancer. Drick därför hellre vatten. Begränsa också intaget av fruktjuicer eftersom de kan leda till ökad vikt på samma sätt som sötade drycker.

Alla sötningsmedel som har godkänts av Livsmedelsverket ses som säkra för hälsan och har undersökts i många studier. Det vanligaste sötningsmedlet är aspartam. Utifrån den samlade forskningen vi har idag kan man inte säga att aspartam är cancerframkallande för människan. Världshälsoorganisationen har klassat aspartam som "möjligen cancerframkallande", vilket betyder att bevisen är begränsade. Men man vet att det är säkert att konsumera under 40 mg per kilo kroppsvikt och dag, det motsvarar ungefär 3–4 liter lightläsk dagligen.

Det finns hjälp att få om du vill äta mer hälsosamt

Hälsocenter i Västmanland

Läs mer:

Äta för att må bra

Minska risken: Kost och cancer

Alkoholkonsumtion ökar risken för huvud- och halscancer, bröstcancer, levercancer samt tjock- och ändtarmscancer. Riskerna ökar ju mer alkohol du dricker. Det ämne som bildas när alkohol bryts ned i kroppen är cancerframkallande. Alkohol innehåller också stora mängder kalorier, därför kan en hög konsumtion öka risken för övervikt och obesitas (fetma), som du kan läsa mer om lite längre upp på sidan.

Användning av alkohol ökar också risken för andra sjukdomar, till exempel leversjukdomar, högt blodtryck, depression och sömnsvårigheter. 

Även måttlig konsumtion ökar risken för cancersjukdom

Det behövs inget ett högt alkoholintag, eller ett alkoholberoende, för att cancerrisken ska öka. För vissa cancerformer kan även mindre mängder alkohol öka risken för cancer. Det gäller till exempel bröstcancer, där risken ökar redan vid till exempel ett glas vin per dag. Den stora riskökningen för de allra flesta alkoholrelaterade cancerformer uppstår däremot vid en relativt hög användning. Den Europeiska kodexen mot cancer säger att du, för att minska din risk för cancer, helst bör undvika alkohol helt.

Det finns hjälp att få om du vill minska ditt användande av alkohol

• Hälsocenter i Västmanland
• Här kan du få hjälp mot alkoholproblem
• Behandling och stöd vid alkoholproblem

Läs mer:

• Alkohol
• Så kan du ändra dina alkoholvanor
• Alkoholberoende
• Minska risken: Alkohol och cancer

Hudcancer är en av de vanligaste cancerformerna i Sverige för både kvinnor och män. Det är den cancerform som ökar snabbast. Basalcellscancer är en mer lindrig form av hudcancer medan melanom (malignt melanom) är en mer allvarlig form. Hudcancer beror främst på att UV-strålningen från sol och solarium kan orsaka brännskador i huden och skador i hudcellernas DNA. Den sammanlagda mängden UV-strålar från solen eller solarium som din hud utsätts för på påverkar cancerrisken. Det viktigaste skyddet är därför att skydda sig mot solen och inte sola solarium.

Sunda solvanor

Rekommendationerna från Europeiska kodexen mot cancer är att:

• Skydda huden med kläder, solhatt och solglasögon.
• Söka sig till skuggan mellan klockan 11–15 då solen är som starkast (gäller sommarhalvåret i Sverige).
• Komplettera med solskyddsmedel där kläder inte skyddar. Använd vattenfast solskyddsmedel med hög faktor (minst 30) som skyddar mot både UVA- och UVB-strålning. Smörj in dig rikligt och ofta.
• Sola inte i solarium.

• Barns hud är extra känslig. Det är därför extra viktigt att skydda barn från att bränna sig. Barn under ett år ska helst inte utsättas för direkt solljus.

Att tänka på vid utlandsresor

Håll koll på UV-index, särskilt vid utlandsresor. UV-index är ett mått på styrkan av solens skadliga UV-strålning. Du som reser till varmare länder på vintern utsätter dig för extra stor risk. Dels är din hud under vintern ovan vid det starka solljuset och du kan lättare bränna dig. Dels kan UV-indexet vara upp emot dubbelt så högt i länder på sydligare breddgrader som under en solig sommardag i Sverige.

Läs mer:

• Sol och värme
• Minska risken: Sol och UV-strålning