ÄTA FÖR ATT MÅ BRA

Goda matvanor stärker ditt immunförsvar

Innehållet gäller Västerbotten

I en annorlunda vardag kan det vara svårare att bibehålla goda vanor. Här får du råd och tips om vad som är bra att tänka på när det gäller matvanor under coronapandemin.

En man och två barn står vid en köksbänk och förbereder en sallad.

Att äta bra och leva hälsosamt kan inte skydda dig från att bli smittad av coronaviruset, men du har möjlighet att ge kroppen förutsättningar att upprätthålla ett gott immunförsvar, tillfriskna och återhämta sig snabbare.

Hälsosamma matvanor minskar risken att få sjukdomar som till exempel kärt-kärlsjukdom, diabetes och cancer. Ohälsosamma matvanor och för lite näring påverkar immunförsvaret negativt och ökar risken för att bli sjuk. Det finns inget enskilt näringsämne eller livsmedel som kan förbättra immunförsvaret eller förebygga sjukdomar, utan det handlar om att få i sig en variation av viktiga näringsämnen.

Att äta kosttillskott som vitaminer och mineraler i tablettform ger inte samma effekt som hälsosam mat. Tvärtom kan det till och med finnas risker med att äta kosttillskott. En del personer kan ha nytta av tillskott och får det då ordinerat av hälso- och sjukvårdspersonal.

Ät varierat och lagom mycket

För att stödja immunförsvaret är det viktigt att äta varierat och hälsosamt. Fokusera på helheten snarare än enskilda livsmedel eller näringsämnen. Att äta mycket grönsaker, frukt, fullkorn, fisk och vegetabiliska oljor, nötter och frön är bra för hälsan. Frukt och grönsaker innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter som stödjer immunförsvaret och skyddar mot sjukdomar även på lång sikt.

Försök att äta lagom stora portioner. Både att äta för mycket och för lite kan ge problem med hälsan. Att vara hemma längre perioder och speciellt om man är mycket ensam, kan både göra så att du ökar eller minskar i vikt, beroende på vilket utgångsläge du har. Om du är äldre ska du vara extra uppmärksam på att inte minska i vikt. Genom att lägga upp maten enligt tallriksmodellen får du en balanserad måltid.

Fler råd för att äta hälsosamt och näringsriktigt

Kostråd – hitta ditt sätt

Alkohol sänker immunförsvaret

Var sparsam med alkohol eller undvik gärna alkohol helt. Alkohol ger flera negativa effekter i kroppen även om du bara dricker måttligt, till exempel nedsatt immunförsvar. Risken för negativa effekter ökar ju mer man dricker. Alkohol kan försämra kroppens förmåga att bekämpa infektionssjukdomar, speciellt om du dricker mycket.

Alkohol ökar också risken för relationsproblem, våld och olyckor samt kan förstärka känslor av nedstämdhet, ångest, rädsla och panik. WHO rekommenderar därför att alkohol ska undvikas generellt och speciellt för personer i karantän.

Tobak och alkohol

Råd för dig som är äldre eller har vissa sjukdomar

Är du över 70 år eller har en sjukdom som påverkar dina blodkärl eller dina lungor? Har du god aptit och inte gått ner i vikt senaste tiden gäller ungefär samma kostråd som för andra vuxna.

Om du däremot har liten aptit eller har gått ner i vikt sista tiden kan du tillhöra en riskgrupp för att drabbas av undernäring.

Råd om du riskerar undernäring

Undernäring är allvarligt och kan öka risken att få en infektion. Undernäring gör också att återhämtningen efter en sjukdom går långsammare. Tveka inte att be om hjälp med handling och matlagning. Det finns många enkla och goda färdigrätter i matvarubutikerna som bara behöver värmas.

Näringsdrycker kan vara ett bra komplement till mat när det är svårt att äta tillräckligt. De innehåller energi, protein och olika vitaminer och mineraler. Kontakta din hälsocentral för att få veta mer om vilka alternativ som finns.

Råd om du har liten aptit

Om du inte orkar äta lika stora portioner som du brukade så kan du försöka att äta flera mindre måltider fördelat över dagen. Ju mindre mängd mat du orkar äta vid varje tillfälle, desto fler små bra måltider och mellanmål behövs för att du ska få i dig tillräckligt med energi och näring.

Att äta frukost, lunch, middag och två till tre näringsrika mellanmål är en bra grund. Låt det helst inte gå mer än två till tre timmar mellan varje måltid. På natten är det bra om det inte går mer än 11 timmar utan mat. Ät gärna ett extra kvällsmål och efterrätt till lunch och middag.

  • Ät gärna två till tre portioner av proteinrika livsmedel, som fisk, ägg, kyckling, kött, mejeriprodukter, bönor, tofu eller andra vegetariska alternativ.
  • Det är bra att äta eller dricka två till tre portioner mjölkprodukter som ost, mjölk, fil, yoghurt eller vegetariska alternativ som havre-, sojamjölk eller liknande. Välj berikade varianter.
  • Ät mat med mycket kolhydrater till varje måltid, till exempel bröd, gryn, potatis, pasta eller ris till varje måltid.
  • Försök att äta någon frukt och grönsak varje dag, både färska, frysta, konserverade eller torkade fungerar bra.
  • Ät gärna fet fisk två gånger i veckan, till exempel makrill, sill, sardiner eller lax. Både färska, frysta och konserverade rätter är bra. Använd gärna fisk som pålägg på smörgås.
  • Försök att dricka minst sex till åtta glas vätska varje dag. Välj gärna drycker som innehåller både energi och näring som till exempel mjölk, juice eller smoothie. Även söta drycker ger energi även om de inte innehåller vitaminer och mineraler.
  • När man äter oftare är det extra viktigt att ta hand om tänderna. Skölj gärna munnen med vatten efter varje måltid och använd munskölj med fluorlösning utöver den vanliga tandborstningen.

Läs Livsmedelsverkets råd om bra mat för äldre

Till toppen av sidan