ÄTA FÖR ATT MÅ BRA

Bra mat vid högt blodtryck

Innehållet gäller Skåne

Att ha högt blodtryck sliter på både hjärta och blodkärl. Ofta finns det flera orsaker till att blodtrycket stiger, till exempel ärftliga anlag, stress och övervikt.

Du kan påverka ditt blodtryck genom att minska mängden salt och välja mat med bra fettkvalitet och med mycket kostfibrer och mat som innehåller mineralämnena kalcium, kalium och magnesium.

Bra kostråd

  • Ät allsidigt och varierat. Med allsidigt menas att måltiden innehåller flera sorters livsmedel. Tallriksmodellen är en bra hjälp för att få rätt proportioner på maten vid varje huvudmåltid.
  • Fördela maten över dagen. Frukost, lunch och middag och 1–3 mellanmål är en bra fördelning för de flesta.
  • Grönsaker, rotfrukter och frukt ger dig kostfibrer, vitaminer och mineraler. Låt grönsaker finnas med vid varje huvudmåltid. Lagom mängd frukt är 2–3 frukter per dag. Då kommer du lätt upp till rekommenderad mängd, 500 gram frukt och grönsaker varje dag.
  • Välj mat som innehåller mycket omättat fett till exempel vegetabiliska oljor, flytande margarin, bordsmargarin, feta fiskar som sill, strömming, lax, makrill och nötter, mandel och avokado.
  • Var försiktig med alkoholintaget.
  • Är du överviktig kan en viktnedgång hjälpa till att sänka ditt blodtryck. En viktnedgång på bara några kilo kan göra skillnad.
  • Lakrits innehåller ett ämne som höjer blodtrycket hos vissa personer. Även en mindre mängd lakrits inklusive söt lakrits kan höja blodtrycket hos dessa personer.

Salt

Minska mängden salt i din mat (natriumklorid) till totalt högst 5 gram, vilket motsvarar 1 tesked, per dag. Det finns mycket salt i bland annat hel-/halvfabrikat, färdigmat, snabbmat, charkuteriprodukter, rökta livsmedel, inläggningar, såser, konserver, snacks, nötter och lakrits. Välj salt med jod och salta inte så mycket vid matlagning.

Tips på andra kryddor att använda istället för salt:

  • torkade, färska eller frysta örtkryddor
  • muskot
  • ingefära
  • pepparrot
  • curry
  • vitlök
  • chili
  • citron och lime

Mineralämnena kalcium, kalium och magnesium

Välj livsmedel som innehåller mineralämnena kalcium, kalium och magnesium för att påverka ditt blodtryck.

I mejeriprodukter finns mycket kalcium, välj gärna magra produkter om du har högt blodtryck. En lagom mängd per dag är 0,5 liter mjölk, fil eller yoghurt och tre skivor mager ost med en fetthalt på 10–17 procent.

Kalium finns i:

  • juice av citrusfrukter, svarta vinbär och grönsaker
  • banan, melon, torkad frukt
  • potatis och gröna grönsaker som spenat, broccoli, grönkål, brysselkål, avokado
  • bönor, ärtor, linser
  • mjölk, fil, yoghurt
  • choklad
  • nötter och frön

Magnesium finns i:

  • fullkornsprodukter
  • bönor, ärtor, linser
  • potatis
  • gröna grönsaker som spenat, broccoli, grönkål, brysselkål, avokado
  • nötter och frön
  • banan och torkad frukt

Motion

Se till så att du rör på dig och är fysiskt aktiv. Välj något du tycker är roligt att göra, då är det lättare att det blir en vana.

Till toppen av sidan