Motion under graviditeten

Det är bra att röra på dig när du är gravid. Regelbunden motion bygger upp dina ben och muskler. Det ger dig också energi och är allmänt bra för hela kroppen. Försök att röra på dig minst 30 minuter varje dag. Men var försiktig om du har problem med exempelvis foglossning.

Börja i lugnt tempo

När du blir gravid förändras din kropp på väldigt kort tid. Magen blir större och du får mer tyngd att bära på. Om du aldrig har tränat förut kan det vara bra att börja lugnt och öka på efter hand. Träning är ett bra sätt att förbereda kroppen på de påfrestningar en graviditet kan innebära.

Bra med rörelse:

  • Du blir piggare och då mår även barnet bra.
  • Risken för illamående, förstoppning och ryggbesvär minskar.
  • Hjärta och lungor arbetar bättre och musklerna stärks.
  • Syreupptagning och ämnesomsättning förbättras.
  • Sömnen och förmågan att slappna av blir bättre.
  • Blodcirkulationen ökar och svullnader i kroppen minskar.
  • Du håller dig i bättre form och undviker onödig viktökning.
  • Du kan ha lättare att orka med graviditeten och förlossningen.
  • Är du i god form under graviditeten är det lättare att komma i form efteråt också.

Om du tränar under din graviditet bör målet vara att må bra, inte att toppa resultat eller gå ner i vikt. Det viktiga är att du lyssnar på hela din kropp och att du använder ditt sunda förnuft. Ibland kan det vara svårt att tolka kroppens signaler, men om du känner att vissa rörelser gör ont och någonting verkar fel bör du fråga din barnmorska eller en träningsinstruktör om råd.

Välj träning du gillar

Välj någon form av träning som du tycker är rolig. Ofta kan du fortsätta med det du tränade innan du blev gravid, men välj en form som känns bra. Det finns också flera olika träningsformer som är speciellt anpassade för gravida. Hormonet relaxin som kroppen bildar under graviditeten påverkar ledbanden som håller lederna på plats. Eftersom ledbanden inte är lika spänstiga som de brukar vara är det bra att undvika ryckiga och snabba rörelser.

Promenera

Promenad är en motionsform som passar de allra flesta. Gå gärna i ett raskt tempo som gör dig varm. Det är en allsidig träning utan att den frestar på leder, muskler och hjärta. Fördelen är också att träningen ofta går att lägga in i vardagen, på väg till och från jobbet eller annat. En 30-minuterspromenad två till tre gånger i veckan är ett bra sätt att hålla kroppen i form. Om du har problem med benen kan du prova att cykla i stället.

Cykling eller spinning

Att cykla är bra motion när du är gravid, eftersom du inte belastar knän och fotleder. Har du foglossning är det dessutom en skonsam motionsform. Det går också att träna på en stationär cykel inomhus, till exempel på ett spinningpass. 

Simning

Simning är både en skonsam och effektiv träningsmetod. Ta det i din egen takt. Börja med fem till tio minuter första gångerna och utöka tiden när du vill det.

Vattengympa

Vattengympa är särskilt lämplig för gravida eftersom kroppen rör sig lättare i vattnet. Då undviker du onödiga påfrestningar på leder, rygg och fötter. Var försiktig med benrörelser som påfrestar ljumskarna eftersom dina ledband inte är lika spänstiga nu.

Dans

Dans kan vara ett roligt sätt att motionera. Salsa, bugg, magdans eller en annan rytmisk dans kanske kan förgylla din graviditet.

Styrketräning

Om du tycker om att styrketräna kan du fortsätta med det under graviditeten, men gör det med lättare vikter och fler repetitioner. Styrketräning under graviditeten innebär inte att du ska öka din muskelstyrka utan behålla den du redan har. Var försiktig med att träna magmusklerna eftersom de förändras under graviditeten. Rådfråga gärna en träningsinstruktör.

Gympa

På vissa gym finns särskilda grupper för gravida. Oftast är det övningar för hållningen, med bäckenbottenträning och lång avslappning. Träningen bör i alla fall vara utan hopp. Du kanske redan går på ett gym och tränar i en grupp. Om det behövs – anpassa vissa rörelser så att det känns bra. Om du inte kan eller vill träna på gym eller med andra människor, kan du göra enkla övningar hemma.

Stretch

Var försiktig med stretchövningar, eftersom leder och ledband är mer elastiska på grund av graviditetshormoner.

Avslappning

Det är inte bara fysiska övningar som är viktiga när du är gravid. Avslappning är minst lika viktigt, både för kroppen och själen. Det finns kurser i meditation, yoga eller qi gong med olika sätt att slappna av. Du kan även öva avslappning hemma:

  • Lägg dig i en bekväm ställning på golvet.
  • Använda gärna kuddar som stöd.
  • Andas lugnt och låt varenda liten muskel i kroppen slappna av.
  • Spänn sedan musklerna och känn skillnaden mellan spänning och avslappning.
  • Lyssna på lugnande musik som hjälper dig att komma i stämning.
  • Cd med avslappningsövningar finns på apotek, i bokhandeln och på bibliotek.

Yoga

Yoga för gravida innehåller olika kroppsövningar, andningsövningar och djupavspänning. Ofta ingår även övningar som stimulerar och stärker bäckenbotten. Genom yoga får du också hjälp med att förbereda dig mentalt och känslomässigt inför förlossningen.

Klokt att tänka på

Tänk på att inte lyfta för tungt. Gör hellre fler övningar med lättare vikter. Var noggrann med att dricka mycket och att äta rätt i samband med träningen. Sporter där man belastar knä- och fotleder mycket, som till exempel löpning och utförsåkning, kan vara svårare att klara av.

Publicerad:
2014-02-14
Redaktör:

Jessica Envall, 1177 Vårdguiden

Manusunderlag:

Ingrid Stjernström Roos, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Annika Gustavsson, samordningsbarnmorska, Karolinska Universitetssjukhuset, Stockholm