Vad kan jag göra för att minska stress?

Det viktigt att du får pauser från stressen, så du kan vila och få ny energi. Det kallas för återhämtning. Det finns olika sätt att återhämta sig. Det kan till exempel vara något av det här:

• Du kan vila.
• Du kan göra något som du tycker är kul.
• Du kan vara i naturen.
• Du kan ta en promenad.
• Du kan umgås med personer du mår bra av.
• Du kan få massage.

Det kan vara olika för olika personer vad som fungerar bäst.

En situation som en person uppfattar som stressande kan en annan uppfatta som trevlig. Hur du reagerar i en situation beror på olika saker. Det kan till exempel sådant du har varit med om tidigare i livet och hur du fungerar som person.

En del saker kan upplevas som mycket stressande. Det är till exempel det här:

• Du känner dig ensam om att hantera en krävande situation som du har liten kontroll över.
• Du känner en stark stress när du har för mycket att göra på arbetet, på fritiden eller i skolan.
• Du känner sociala krav som är svåra att leva upp till. Det kan vara i privatlivet, med vänner, familj, kollegor eller släkt.
• Du kan också bli stressad och orolig av att inte ha tillräckligt många och meningsfulla uppgifter eller utmaningar i ditt liv. Det kan hända till exempel hända om du varit arbetslös länge.
• Många blir också stressade av att utsättas för buller från omgivningen under en längre tid. Det gäller också om du arbetar en längre tid i en rörig miljö.

Höga krav kan stressa

Det är vanligt att uppleva stress om andra har höga krav på dig. Men ibland kan de egna kraven stressa dig mest. Olika personer har olika krav på sig själva. Det kan bero på vilka tidigare erfarenheter du har eller hur du har blivit uppfostrad.

Du kanske tycker att du inte duger om du inte presterar bra hela tiden. Det kallas för att ha en prestationsbaserad självkänsla. Det är vanligt att tänka så ibland. Men om du hela tiden värderar dig utifrån vad du presterar kan det göra att du blir stressad.

Skriv en lista på det som stressar dig

Du kan skriva en lista på vad som gör dig stressad. Det kan vara saker du ska göra eller särskilda situationer på jobbet eller på fritiden. Det kan också vara sociala medier eller personer du inte mår bra av.

Skriv en lista på det som får dig att må bra

Skriv sedan en lista med saker som får dig att må bra. Det kan vara saker du tycker om att göra, platser du gillar att vara på och personer du blir glad av att träffa.

Försök att inte bli påverkad av vad andra vill, utan låt dina egna åsikter få betyda mest för dig.

Listorna kan hjälpa dig att se vad du ska göra mindre av och vad du ska göra mer av för att må bra.

Det finns flera saker du kan göra för att minska det som stressar dig.

Formulera dina tankar

Ibland kan du känna dig stressad utan att veta riktigt varför. Det är också vanligt att tankarna snurrar när man är stressad. Att prata med någon eller skriva ner dina tankar gör det ofta mer tydligt vad som är jobbigt för dig. Då blir det lättare att hitta sätt att undvika stressen.

Öva på att säga nej

Du kan behöva öva på att säga nej. Det gäller till exempel om du är van att alltid säga ja till nya arbetsuppgifter eller ofta ställer upp för att hjälpa andra. Du kan också be att få vänta ett tag och tänka över saken innan du svarar. Då kan du få tid att känna efter om det är något du vill och hinner göra.

Be om hjälp om arbetet stressar

Det är vanligt att känna stress på jobbet om tempot är högt. En del kan inte påverka sin egen arbetstid. Då kan det vara bra att be om hjälp för att minska stressen. Försök att tillsammans med din arbetsledare hitta ett arbetssätt som gör att du blir mindre stressad. Du kan också prata med dina arbetskamrater om vad som går att göra för att förbättra arbetsmiljön.

Planera in återhämtning i vardagen

Du kan behöva minska ner på dina aktiviteter om du känner dig stressad eller är orolig. I stället kan du planera in återhämtning i schemat. Du kan också behöva fundera på om du har för höga krav på dig själv.

Brist på aktivitet kan också ge stress.

Ta en paus från mobilen och sociala medier

Att alltid vara nåbar och uppkopplad på olika sociala medier kan också vara stressande. Tillåt dig att lägga undan mobilen och gör något annat som du mår bra.

Rör på dig regelbundet

Fysisk aktivitet hjälper mot stress. Att röra på dig gör också att du blir starkare och orkar mer. Det gäller både fysiskt och psykiskt. Du kan minska stillasittandet genom att ta en rörelsepaus varje halvtimme.

Det är vanligt att välja bort fysisk aktivitet när man är stressad. Oftast beror det på att man inte tycker att det finns tid. Men det är oftast då du behöver det som bäst. Fysisk aktivitet gör oftast också att du sover bättre. Läs om fysisk aktivitet.

Du behöver sova och äta bra

Försök att sova tillräckligt. Sömn behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila och återhämta sig. Att sova för lite natt efter natt kan göra att du mår sämre. Läs om vad du kan göra för att sova bättre.

Hjärnan och kroppen behöver sova och äta på ungefär samma tider varje dag för att fungera bra och kunna hantera stress. Genom att äta varierad och hälsosam mat klarar du bättre av att leva ett aktivt liv. Läs om hur du kan äta hälsosamt.

Träna på beteende som lugnar

Den som är stressad har ofta bråttom att hinna med allt och ökar därför tempot. Till slut kan det vara det höga tempot som stressar mest. För att minska stressen kan du försöka göra saker långsammare igen. Här är några förslag du kan pröva:

• Försök att gå och äta sakta. Det gäller särskilt de gånger det inte finns någon direkt anledning att jäkta. Sitt kvar vid matbordet en stund efter måltiden.
• Tala långsammare och med lägre röst.
• Ställ dig i en lång kö och tänk att det får ta den tid det tar.
• Lär dig någon form av avslappningsövning eller andningspaus. Använd övningen när du känner dig stressad.

Avslappning och mindfulness – medveten närvaro

Du kan öva avslappning eller mindfulness under dagen för att hejda stressande tankar, minska oro och lugna kroppen. Det kan också hjälpa för att öka koncentrationen. Läs om mindfulness – medveten närvaro.

Att öva avslappning en stund innan du ska sova kan hjälpa till att lugna ner tankarna och kroppen. Du kan också öva avslappning om du lätt blir störd när du sover och vaknar ofta.

Läs om avslappning för hela kroppen.

Alkohol kan göra dig mer känslig för stress

En del tycker att alkohol gör det lättare att slappna av, till exempel om man är stressad och spänd. Alkohol kan vara avslappnande en kort stund, men kan göra att du blir mer känslig för stress. Det finns andra sätt att slappna av som fungerar bättre i längden. Det kan till exempel vara att släcka ner på kvällen, inte vara nåbar på mobilen, lyssna på musik eller läsa en bok. Det kan också vara yoga, meditation eller avslappning som minskar spänningar i kroppen. Läs om avslappning för nacken.

Koppla av på ditt sätt

Försök att hitta ditt eget sätt att koppla av och känna lugn och ro. Det som fungerar för en person kanske inte alls passar en annan. En del kanske tycker om att lyssna på musik eller spela spel, andra gillar att sjunga eller dansa, eller arbeta i trädgården. Försök att avsätta tid för det du tycker om att göra och som gör dig glad.

Prata med andra

Det är vanligt att behöva mycket tid för sig själv när livet känns krävande. Ibland kan det vara svårt att hinna eller orka umgås med andra. Men det kan ofta vara viktigt att känna stöd och samhörighet med andra och inte helt undvika kontakt med till exempel släkt och vänner. Det är bra om omgivningen får veta att du mår dåligt av stress. Då är det lättare för andra att förstå. Ibland räcker det med att ringa och prata en stund.

För en del kan gemenskap i föreningar, församlingar eller i nätforum vara en möjlighet till stöd och samvaro med andra.