Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få återhämta sig. När vi sover bearbetar hjärnan nya upplevelser och lagrar kunskap och minnen. Sömnen är också viktig för immunförsvaret.

För barn och unga som växer har sömnen stor betydelse eftersom tillväxthormon till stor del utsöndras under sömnen. Hormonet hjälper kroppen att växa och utvecklas.

Tydliga rutiner hjälper oss att veta när det är dags att sova. Sådana rutiner kan exempelvis vara att bada, sätta på pyjamas, borta tänderna, läsa en bok och att tala rogivande eller sövande.

Dagsljus och att röra sig

Att röra på sig på dagen och att ta det lugnare på kvällen är bra för sömnen. Dygnsrytmen styrs lättare om man får mycket dagsljus på dagen. Det är bra för barn och unga att röra på sig utomhus minst en timme varje dag.

Små barn kan sova ute i vagn på dagen.

Det är också bra att dämpa belysning på kvällen inför sovtiden.

Undvik skärmar innan läggdags och under natten

Försök att begränsa tiden med tv, mobil, dator eller surfplatta i minst en timme före läggdags, särskilt om ditt barn brukar ha svårt att somna. Ljuset från bildskärmar gör att vi inte känner av kroppens naturliga trötthet lika lätt.

Lämna mobil och andra skärmar utanför sovrummet på natten. Att ha mobilen intill sig kan innebära att insomningen och sömnen blir störd av impulsen att kolla mobilen, även om den är avstängd eller på ljudlöst läge.

Läs mer om sömnbesvär hos barn och vad du kan göra.

Barn under tre månader sover säkrast i sin egen säng, på rygg. Då minskar risken för plötslig spädbarnsdöd.

Många föräldrar tycker att det är praktiskt och mysigt att sova nära sitt nyfödda barn, speciellt om barnet har lätt att somna då. Många barn sover också som allra bäst när de får vara nära en förälder. Ställ gärna barnets säng bredvid din om det går. Då kan du lätt lyfta över barnet till dig när hen ska äta under natten. Lägg över barnet i sin säng när hen ska sova igen.

Många nyfödda barn sover i sin förälders säng i så kallade babynest, en madrass med mjuka kanter. Det finns ännu ingen forskning på om babynest är tillräckligt säkert för barnet. En viss risk finns att en vuxen kan råka rulla över de mjuka kanterna. Ett annat alternativ kan vara att använda ligginsatsen från barnvagnen som har högre och hårdare kanter.

Barnet ska inte vara för varmt. En pyjamas och en tunn filt brukar vara lagom. 

Att sova tillsammans när barnet blir äldre

Risken för plötslig spädbarnsdöd minskar när barnet blir lite äldre. Vid ungefär 5 månaders ålder kan många barn vända sig själv i sömnen. Barnet kan då sova i din säng, men var noga med att lägga hen i höjd med ditt huvud.

Även äldre barn kan behöva närhet på natten. För en del barn och föräldrar går det bra att sova tillsammans. Ett alternativ kan vara att lägga en madrass på golvet nedanför din säng. Då vet ditt barn att madrassen alltid finns där om hen behöver.

När vi sover avlöser sömnfaser varandra i så kallade sömncykler. Under en natt sover man flera sömncykler.

Under en sömncykel växlar sömnen mellan de olika sömnfaserna:

• Insomningsfasen. Det är olika lång tid för olika barn att somna. Det brukar ta från någon minut upp till 20 minuter. I den här fasen är sömnen ytlig och barnet vaknar lätt.

• Bassömnen, som är den största delen av sömnen. Hjärnan blir mindre aktiv och musklerna slappnar av. Hjärtat slår långsammare och kroppstemperaturen sjunker lite. Fasen kallas också lätt sömn.

• Djupsömnen. I den här fasen är barnet svårväckt. Om barnet blir väckt kan hen känna sig förvirrad och det tar tid innan hen känner sig vaken. Den här fasen kan komma redan efter några minuter. Den djupa sömnen är särskilt viktig för kroppens produktion av tillväxthormon och immunförsvarets återhämtning.
• Drömsömnen, som även kallas REM-sömn. I den här fasen sker de mest intensiva drömmarna. Hjärnan är aktiv, kroppens muskler är avslappnade. REM står för rapid eye movement som betyder snabba ögonrörelser.

Under barnets första månader styrs sömnen framför allt av hunger och mättnad. Det är väldigt vanligt att små barn vaknar flera gånger på natten. Barn sover också olika djupt.

Barn som föds efter graviditetsvecka 37 sover i genomsnitt 14 till 18 timmar per dygn, men i den här åldern är det väldigt stor skillnad mellan olika barn.

När ett nyfött barn har varit vaket i en till två timmar på dagen brukar det vara dags att sova igen.

Lär barnet skillnad på dag och natt

Efter ungefär 2­­ till 4 månader brukar barnet sova längre perioder på natten och vara vaken mer på dagen.

Du kan hjälpa barnet att hitta en dygnsrytm redan när barnet är litet. Du kan till exempel vara ute i dagsljus en stund varje dag och att ha det mörkt och lugnt på natten. Försök få ditt barn att förknippa natten med lugn i stället för lek.

Sovrummet ska gärna vara så svalt, tyst och mörkt som möjligt. Du kan använda en nattlampa under den mörka delen av året om du tycker att det blir alldeles för mörkt.

Nyfödda sover ytligt

Små barn sover ofta tillräckligt många timmar om dygnet, även om det är vanligt att de har oregelbunden sömn. En del nyfödda har så ytlig sömn att det ibland kan vara svårt att avgöra om de sover eller är vakna. Ett nyfött barn drömmer mycket mer än vuxna och kan le, rycka till, grymta eller gnälla lite i sömnen. Därför sover barnet förmodligen mer än vad du upplever. 

Tecken på trötthet

Barn visar ofta tecken på att de börjar bli trötta. Det kan till exempel vara att barnet gör något av följande:

• gäspar
• börjar gnälla
• blir lite röd eller blank i ögonen
• blinkar mycket med ögonen
• blir lite tyst och stilla.

Om ditt barn har svårt att somna

Det är vanligt att små bebisar behöver stöd och hjälp från en vuxen för att kunna somna.

Många barn tycker till exempel om något av detta:

• att vaggas
• vara nära sin förälder i en bärsjal
• suga på napp
• lyssna på lugn musik
• åka vagn.

Din bebis kan ha svårt att komma till ro om hen till exempel är för pigg, hungrig eller har ont i magen.

Hjälp gärna barnet att rapa efter matning genom att lägga hen över din axel. Du kan också prova att ge barnet spädbarnsmassage.

De flesta barn i åldern 4–11 månader sover upp till 16 timmar per dygn. De sover 9–10 timmar på natten och 3–6 timmar på dagen.

Från 4 månaders ålder växer och utvecklas barn fort. De flesta har nu en ganska stabil dygnsrytm och känner skillnaden på dag och natt. Men hur och när barn sover skiljer sig mycket åt mellan olika barn.

Tänk på säkerheten

I den här åldern brukar barn bli mer rörliga. För att barnet inte ska kunna ramla ner på golvet och slå sig är det bra om hen får sova i till exempel en spjälsäng med sänkt botten och höga kanter.

Sömnen påverkas av olika saker

I den här åldern är det vanligt att ditt barns sömnmönster förändras från vecka till vecka. Det kan bero på många olika saker.

Det första året är det vanligt att barnet har förkylningar och andra bekymmer som går över, till exempel att mjölktänderna kommer fram. Det kan göra att de sover sämre.

Barn behöver ofta mer närhet när de är tillfälligt sjuka. De kan också behöva mer närhet när de lär sig nya saker, till exempel när de lär sig sitta eller krypa.

Nya intryck och kunskaper hos barnet kan göra att hen behöver din hjälp för att bli lugn. Det gäller till exempel om barnet vaknar på natten.

De flesta barn mellan 1 och 2 år sover mellan 10 och 16 timmar per dygn, varav 2 timmar på dagen.

Många börjar sova en gång per dag i stället för två gånger när de blir ungefär 1,5–2 år.

Mycket händer för barnet

I den här åldern blir barn mer och mer självständiga och mycket händer i deras liv. Det kan påverka hur de sover. Det är till exempel vanligt att börja i förskola.

Rädda för separationer

En del barn i den här åldern är rädda för separationer, och hittar sätt att försöka behålla kontrollen över separationen på kvällen. Det kan till exempel vara något av detta:

• Barnet vill plötsligt bara sova i sin vagn.
• Barnet blir extra förtjust i ett gosedjur.
• Barnet säger att hen är törstig när det är dags att sova.

Barn kan också visa att de behöver närhet och hjälp att somna om när de vaknar mitt i natten.

Rädsla för monster och tjuvar

Barn i den här åldern har även en utvecklad fantasi. Rädslor för till exempel tjuvar och monster är väldigt vanligt under uppväxten och kan komma i perioder. Rädslorna kan påverka sömnen, göra att barn drömmer mer och tycker att det är läskigt att ligga ensam i sängen.

Bekräfta ditt barn, visa att du förstår att hen är rädd och försök att lugna. Undvik skrämmande sagor och tv-program vid läggdags.

Sovstunder på dagen

Att barn i 1-årsåldern sover bra på dagen brukar inte leda till att de sover sämre på natten. Tvärtom kan vissa barn sova bättre på natten om de också har sovit bra på dagen eftersom de inte är övertrötta. Du behöver alltså inte oroa dig för att ditt barn ska få svårare att somna eller sova sämre på natten för att hen redan har sovit en stund på dagen.

Pröva att korta ner sovstunden på dagen lite om du till exempel märker att hen har svårt att somna på kvällen. Försök även att undvika sovstunder alltför nära sängdags.

De flesta barn mellan 3 och 5 år sover ungefär 10–14 timmar per dygn.

Vissa behöver vila på dagen

Barn i 3-årsåldern är väldigt aktiva. Från 5 års ålder fram till puberteten går barn igenom den period i livet när de är som allra piggast under dagen. Oftast är det full fart från att de vaknar till att de går och lägger sig.

De flesta barn i 5-årsåldern har slutat att sova på dagen. Men låt ditt barn vila eller sova en stund på dagen om hen fortfarande verkar behöva det. På så sätt minskar du risken för att hen blir övertrött på kvällen. Barn i den här åldern blir ofta överaktiva i stället för sömniga när de har sovit för lite. Därför kan det vara svårt för omgivningen att förstå när en 5-åring blir övertrött.

Det är bra att korta ner vilostunden om ditt barn vill sova länge på dagen. Då hinner barnet bli trött lagom till läggdags. Det brukar vara lagom med 25–45 minuters vilostund. Försök att undvika sovstunder alltför nära kvällen och sängdags.

Vara uppe lite senare

I den här åldern brukar barn ibland vilja vara uppe lite senare på kvällen, kanske med vuxna eller äldre syskon. En del barn är morgonpigga och vaknar tidigt oavsett när de gick och la sig.

Du kan låta ditt barn vara uppe lite senare vid enstaka tillfällen eller vid ledighet. Kanske behöver hen då en sovstund dagen efter.

De flesta barn mellan 6 och 12 år sover ungefär 9–11 timmar per dygn.

Om ditt barn sover oroligt eller har svårt att somna

Före puberteten är de flesta barn pigga på dagarna. Men om du tycker att ditt barn verkar till exempel trött, argt eller ledset under en period, kan det vara bra att komma på vad det beror på.

Frågor du kan fundera på är till exempel:

• Sover barnet för lite?
• Sover barnet på dagen?
• Sover hen oroligt och vaknar mycket på natten?
• Verkar barnet oroa sig för något? Både stora och små funderingar är vanliga i den här åldern. Det kan till exempel vara tankar om kompisrelationer, stress, skolan och döden.
• Har barnet möjlighet att leka utomhus varje dag, minst en timme?
• Dricker hen drycker med koffein, till exempel cola- eller energidrycker?
• Snarkar barnet kraftigt eller har hen andningsuppehåll på natten?

De flesta barn från 13 år sover 8–10 timmar per dygn. Vissa behöver mer sömn än så.

Många i den här åldern sover mindre än de behöver, vänder på dygnet och har svårt att somna på kvällen. Under puberteten sker det ofta en förskjutning mot att vara uppe längre på kvällen.

Barn som har vänt på dygnet blir oftast trötta först vid 3–4-tiden på natten och vill helst sova till klockan 12 på dagen. De sover som djupast vid 6-tiden på morgonen, när det egentligen är dags att gå upp.

Mycket som kan störa dygnsrytmen

I puberteten händer mycket i barnens liv och utveckling som kan störa dygnsrytmen. Morgonpigga barn kan plötsligt bli morgontrötta. De vill vara uppe sent och sova länge på morgonen, och är därför ofta trötta under skolveckan. De flesta sover som allra bäst mellan midnatt och klockan nio på morgonen.

Det kan bli svårare för dig som förälder att påverka sovtiderna när barnet blir tonåring. Din tonåring kanske umgås mer med kompisar än tidigare och ägnar sig mer åt tv, mobiltelefon, surfplatta eller dator på kvällen.

Så kan du hjälpa din tonåring

Prata med din tonåring om du tror att hens sömnvanor är ett problem. Förklara att du finns där som ett stöd. Säg att målet till exempel är att hen ska må bättre, få mer ork och kunna koncentrera sig bättre i skolan.

Prata med varandra om det här i lugn och ro på dagen. Diskutera inte sent på kvällen eller mitt i natten. Försök att tillsammans komma överens om hur sömnen skulle kunna bli bättre.

Det kan ta lite tid innan nya rutiner börjar få effekt. Prova därför gärna rutinerna i ungefär två veckor för att se om de fungerar eller inte.

Viktigt att bryta störda sömnvanor

Det bästa sättet att få tillbaka en bra dygnsrytm på lång sikt är att försöka få din tonåring att gå upp i tid på morgonen. Då hinner sömnbehovet byggas upp under dagen. Ett alternativ är att hen går och lägger sig lite tidigare varje kväll, till exempel 15 minuter tidigare för varje dag, tills hen hittar en bra rutin.

Här är några fler tips din tonåring kan prova:

• Undvik mobiltelefon, surfplattor och liknande en timme före läggdags.
• Låt mobiltelefonen och andra skärmar ligga i ett annat rum under natten. Använd gärna en annan väckarklocka än mobilen.
• Sov bara på natten och undvik helst att sova på dagen.
• Skriv ner dina tankar om du ligger och grubblar.
• Låt det vara svalt, tyst och mörkt i sovrummet.
• Planera in någon typ av motion eller aktivitet utomhus varje dag.
• Lyssna på lugn musik eller prova avslappningsövningar.

På UMO.se finns mer information och råd för din tonåring om sömn och sömnbesvär.