När musklerna i bäckenbotten är spända kan du få olika besvär, till exempel:

• underlivet känns tungt eller irriterat
• du har svårt att börja kissa eller känner dig kissnödig ofta
• det gör ont vid sex eller när du försöker föra in något i slidan
• du har svårt att bajsa eller så gör det ont
• det känns svårt att knipa eller aktivera musklerna i bäckenbotten
• smärta som strålar till rumpan, benen, ryggen eller magen.

Att bäckenbottenmuskler blir spända kan bero på flera saker. Ibland kan spänning ha ett samband med annan långvarig smärta i kroppen. Även stress, oro och psykisk ohälsa kan påverka hur kroppen reagerar. En del får till exempel ont i magen eller spänningshuvudvärk, medan andra får spända muskler i bäckenbotten. Om du ofta spänner muskler i andra delar av kroppen, som i käkarna, nacken eller ryggen, kan du också vara mer känslig för spänningar i bäckenbotten.

Spänd bäckenbotten kan också uppstå till följd av något som har varit smärtsamt i underlivet, som till exempel:

• kirurgiska ingrepp
• förlossningsskador eller bristningar
• smärtsamt sex eller svårighet att föra in något i slidan
• upprepade infektioner som svampinfektion eller könssjukdomar
• skada i underlivet.

Spänningar i bäckenbotten kan hänga ihop med andra tillstånd, till exempel:

• IBS – känslig tarm
• endometrios
• besvär från urinvägarna
• smärtor från rygg, höfter eller bäcken som gör att du omedvetet spänner bäckenbotten
• rädsla för att återuppleva tidigare smärta.

Att ha varit utsatt för våld, övergrepp eller sexuella trakasserier kan påverka kroppen och leda till spänningar och smärta i underlivet. Om du är eller varit utsatt för hot och våld finns det hjälp att få. Läs mer om våld, övergrepp och sexuella trakasserier.

Genom olika övningar kan du lära känna musklerna i underlivet, träna bort den förhöjda spänningen och få bättre muskelkontroll. Det tar ofta tid att minska vanemässiga spänningar i bäckenbotten. Därför är det viktigt att ha tålamod och låta behandlingen ta tid.

Ibland kan träningen vara svår att göra på egen hand och du kan själv söka behandling hos en fysioterapeut med kompetens inom bäckenbotten.

Lägg märke till ditt spänningsmönster

Lägg märke till när du spänner bäckenbotten. Sker det i vissa situationer eller är det spänt hela tiden? När du blir medveten om en spänning i bäckenbottenmusklerna, kan du släppa den då?

Om det är svårt att släppa spänningen i bäckenbotten kan du prova att slappna av i magen och ta ett lugnare och djupare andetag.

Andningsövning

Andningsövningar hjälper kroppen att slappna av. Du kan göra övningarna i vardagen, till exempel på bussen, i väntrummet eller hemma.

Vila och avslappning

Vilopositioner och avspänningsövningar kan hjälpa dig att slappna av i hela kroppen. Det kan göra det lättare att känna var i kroppen du är spänd.

Kroppskännedom

Genom att öva på att bli medveten om din hållning, andning och hur du reagerar på stress eller smärta kan du förändra kroppens reaktioner.

Läs mer om basal kroppskännedom.

Fysisk aktivitet fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet hjälper dig att minska stress i kroppen, gör det lättare att slappna av, frisätter “må bra”-hormoner och kan förbättra sömnen. Det är viktigt att anpassa träningen eftersom tuff och intensiv träning kan ge en ökad stress i kroppen. Dagliga promenader i ett måttligt tempo är ett bra alternativ.

Läs om vad du kan göra för att minska stress och få balans mellan fysisk aktivitet och återhämtning.

Bäckenbottenträning med fokus på avspänning

Spänn i bäckenbotten i syfte att känna skillnad mellan spänning och avslappning:

1. Spänn bäckenbotten lätt i två sekunder.
2. Slappna av i minst två sekunder, gärna längre.
3. Upprepa cirka tio gånger.

En lätt spänning räcker för att känna skillnaden. Detta är ett bra sätt att få till en ökad blodcirkulation i bäckenbotten. Du kan göra övningen flera gånger per dag, så länge den inte ökar dina besvär.

Kontakta en vårdcentral om du tror att du har smärta och spänning i bäckenbotten. Många mottagningar kan du kontakta genom att logga in. Du kan även kontakta en fysioterapeut.

Är du ung kan du kontakta en ungdomsmottagning. Åldersgränsen kan vara olika på olika ungdomsmottagningar. Du kan också kontakta elevhälsan eller studenthälsan på din skola.

Ring telefonnummer 1177 om du vill ha sjukvårdsrådgivning. Då får du hjälp att bedöma dina symtom och råd om vad du kan göra själv.

Du får berätta för fysioterapeuten eller läkaren om dina besvär. Hen kan fråga om mer än bara symtom i kroppen, till exempel om din livssituation. Ibland görs undersökningar för att utesluta att besvären beror på någon annan sjukdom.

Fysioterapeuten eller läkaren berättar om vad långvarig smärta i bäckenbotten innebär, och vad du kan göra själv. Fysioterapeuten kan även guida dig i din träning.  

Långvarig smärta och spänning i bäckenbotten är inte farligt men kan vara mycket besvärligt. Det kan påverka hur du mår i vardagen och i dina relationer. Ibland kan du behöva hjälp från olika vårdgivare att hantera situationen.