ÄTA FÖR ATT MÅ BRA

Mumsig mat som mättar

Innehållet gäller Västra Götaland

Man är trött, hungrig och orkeslös. Magen skriker efter mat. Hur lätt är det inte då att köpa sig en pizza? Istället för hämtmat, färdig djupfryst mat eller snabba kolhydrater i form av kakor, så finns det riktigt bra alternativ. Dietist Ingrid Larsson presenterar här några lätt- och snabblagade, goda, mättande och nyttiga förslag. Här finns mat från måndag till söndag. Om du inte orkar äta en hel måltid varför inte testa en smaskig smoothie? Himmelskt goda och grymt nyttiga!

Måndag

Pastasallad. Blanda kokt pasta med majs, bitar av tomat, gurka, paprika och majs. Lägg i bitar av kyckling eller tonfisk eller korv eller kikärtor eller bönor. Oliver är också gott. Dressing kan vara en klick gräddfil antingen naturell eller med dipmix. En oljavinägerdressing är ett annat gott alternativ.

Smörgåsalternativ

Fylld macka med kyckling och grönsaker. Fyll ett pitabröd med bitar av grillad kyckling, sallad, gurka och tomat. En klick gräddfil på toppen. Frukt.

Tisdag

Tomatsoppa (finns på burk). Värm och lägg i kokta pastafjärilar och ärtor. Toppa eventuellt med riven parmesanost. Knäckebröd med pålägg och frukt ger ytterligare mättnad.

Smörgåsalternativ

Fylld macka med kött och grönsaker. Fyll ett pitabröd med strimlor av stekt kött eller korv (kanske finns en middagsrest i kylskåpet?) strimlor av sallad och paprika. Frukt.

Onsdag

Pasta med ägg, ärtor och parmesan. Koka pastan. Lägg i djupfrysta ärtor när en minut är kvar av koktiden. Häll av vattnet. Bland ner ett helt ägg och riven parmesanost (eller annan ost). Morotsbitar och tomat till.

Smörgåsalternativ

Dubbelmacka med saltkött, mjukost och grönsaker. Två skivor grovt bröd. Bred på mjukost, lägg på riven morot och skivor av saltkött. Täck med andra brödskivan. Frukt.

Torsdag

Nudlar med grönsaker och mjukost. Koka ett paket nudlar i tre minuter tillsammans med ärtor eller majs och rå morot i skivor. Häll av vattnet. Lägg upp på tallrik och klicka mjukost över. Grov macka och frukt till om man inte blir mätt.

Smörgåsalternativ

Sub” med skinka, ost och grönsaker. Dela en bit grovt baguettebröd på längden. Bred senap på brödet lägg på sallad, rökt skinka ost, tomatskivor och gurkskivor. Frukt.

Fredag

Laxburgare (finns att köpa djupfrysta) med grovt hamburgerbröd, lökringar, tomat- och gurkskivor. Majonnäs. Grönsaksbitar och frukt som tillbehör.

Smörgåsalternativ

Fruktmacka. Blanda 2 matskedar keso med ½ tesked vaniljsocker. Skiva ½ äpple och ½ banan. Lägg frukten på grovt bröd. Toppa med vaniljkeson. Morotsbitar till.

Lördag

Snabblagad pizza. Bred ketchup på ett mjukt tortilliabröd. Lägg på majskorn, rökt skinka, tomatskivor och toppa med ost. Grädda 7-10 minuter i 225 grader. Grönsaksbitar och frukt är gott till.

Smörgåsalternativ

Sub” med skinka, ost och grönsaker. Dela en bit grovt baguettebröd på längden. Bred senap på brödet lägg på sallad, rökt skinka ost, tomatskivor och gurkskivor. Frukt.

Söndag

Hemlagad hamburgare med grönsaker. Hemlagad eller djupfryst hamburgare, grovt hamburgarbröd eller två skivor grovt bröd, lökringar, tomatskivor, sallad och ketchup. Frukt.

Smörgåsalternativ

Makrill i tomatmacka. Grovt bröd, makrill i tomat. Grönsaksbitar och en frukt.

Istället för chips

Skär stavar eller bitar av morötter, gurka, paprika, blomkål, champinjoner. Gör en enkel dipsås av gräddfil och dipmix (färdigt pulver) att doppa grönsakerna i. Eller gör egen hummus (kikärtsröra). Gott att doppa grönsaker i. Dipröror kan man ha i kylen 3-4 dagar.

Alternativ till dipsås: hummus (kikärtsröra)

3 dl kokta röda linser eller kikärter
2 msk tahini (sesampasta)
2 st vitlöksklyftor
2 msk pressad citron
2 msk olivolja
1 tsk spiskummin
salt
vatten

Smoothies

Grunden är att man blixtsnabbt kan mixa ihop frukt- och bärdrinkar med yoghurt, mjölk eller sojamjölk i en mixer eller matberedare. Absolut enklast är att använda en stavmixer.

För att få drinken riktigt kall kan man lägga i några isbitar och mixa ytterligare några sekunder. Dekorera med bär, fruktbitar, kokos, apelsinskivor med mera.
Smoothies är inte bara goda utan är riktiga vitaminbomber!

Här är några recept:

Skogsbärsmoothie

2 dl blandade bär
1/2 dl banan
2 dl vaniljyoghurt

Blåbärssmoothie

2 1/2 dl vaniljyoghurt eller mild naturell youghurt
1/2 banan
1 dl frysta blåbär

Fruktsmoothie

2 1/2 dl vaniljyoghurt eller mild naturell youghurt
1/2 banan
1 kiwi, persika eller mango (skalade och utan kärna)

Hallonsmoothie

2 1/2 dl vaniljyoghurt eller mild naturell youghurt
1/2 banan
1 dl frysta hallon

Smoothie med fikon

Ta 2 fikon och avlägsna stjälkarna
2 nävar röda vindruvor utan kärnor
10 jordgubbar
1/2 apelsin utan kärnor eller pressa en halv apelsin med kärnor
Tillsätt yoghurt eller mjölk. Utan får du en ren fruktdryck som passar till maten.

Kokosmjölksmoothie

1/2 banan
1/4 färsk ananas
1/2 pressad apelsin
1/2 burk kokosmjölk

Sojasmoothie

4 dl  sojayoghurt naturell 
200 gram färsk eller fryst mango
2 banan
1 tsk vaniljsocker

Till toppen av sidan