Mumsig mat som mättar
Innehållet gäller Västra GötalandMan är trött, hungrig och orkeslös. Magen skriker efter mat. Hur lätt är det inte då att köpa sig en pizza? Istället för hämtmat, färdig djupfryst mat eller snabba kolhydrater i form av kakor, så finns det riktigt bra alternativ. Dietist Ingrid Larsson presenterar här några lätt- och snabblagade, goda, mättande och nyttiga förslag. Här finns mat från måndag till söndag. Om du inte orkar äta en hel måltid varför inte testa en smaskig smoothie? Himmelskt goda och grymt nyttiga!
Måndag
Pastasallad. Blanda kokt pasta med majs, bitar av tomat, gurka, paprika och majs. Lägg i bitar av kyckling eller tonfisk eller korv eller kikärtor eller bönor. Oliver är också gott. Dressing kan vara en klick gräddfil antingen naturell eller med dipmix. En oljavinägerdressing är ett annat gott alternativ.
Smörgåsalternativ
Fylld macka med kyckling och grönsaker. Fyll ett pitabröd med bitar av grillad kyckling, sallad, gurka och tomat. En klick gräddfil på toppen. Frukt.
Tisdag
Tomatsoppa (finns på burk). Värm och lägg i kokta pastafjärilar och ärtor. Toppa eventuellt med riven parmesanost. Knäckebröd med pålägg och frukt ger ytterligare mättnad.
Smörgåsalternativ
Fylld macka med kött eller fisk och grönsaker. Fyll ett pitabröd med strimlor av stekt kött, fisk eller korv (kanske finns en middagsrest i kylskåpet?) strimlor av sallad och paprika. Frukt.
Onsdag
Pasta med ägg, ärtor och parmesan. Koka pastan. Lägg i djupfrysta ärtor när en minut är kvar av koktiden. Häll av vattnet. Blanda ner ett uppvispat ägg och riven parmesanost (eller annan ost). Morotsbitar och tomat till.
Smörgåsalternativ
Dubbelmacka med saltkött, mjukost och grönsaker. Två skivor grovt bröd. Bred på mjukost, lägg på riven morot och skivor av saltkött. Alternativ till saltkött är makrill i tomat eller kokt ägg. Täck med andra brödskivan. Frukt.
Torsdag
Nudlar med grönsaker och mjukost. Koka ett paket nudlar i tre minuter tillsammans med ärtor eller majs och rå morot i skivor. Häll av vattnet. Lägg upp på tallrik och klicka mjukost över. Grov macka och frukt till om man inte blir mätt.
Smörgåsalternativ
Sub” med skinka, ost och grönsaker. Dela en bit grovt baguettebröd på längden. Bred senap på brödet lägg på sallad, rökt skinka ost, tomatskivor och gurkskivor. Alternatib till skinka kan vara rökt lax eller tonfisk. Frukt.
Fredag
Laxburgare (finns att köpa djupfrysta) med grovt hamburgerbröd, lökringar, tomat- och gurkskivor. Majonnäs. Grönsaksbitar och frukt som tillbehör.
Smörgåsalternativ
Fruktmacka. Blanda 2 matskedar keso med ½ tesked vaniljsocker. Skiva ½ äpple och ½ banan. Lägg frukten på grovt bröd. Toppa med vaniljkeson. Morotsbitar till.
Lördag
Snabblagad pizza. Bred ketchup på ett mjukt tortilliabröd. Lägg på majskorn, rökt skinka, tomatskivor och toppa med ost. Grädda 7-10 minuter i 225 grader. Grönsaksbitar och frukt är gott till.
Smörgåsalternativ
"Sub" med skinka, ost och grönsaker. Dela en bit grovt baguettebröd på längden. Bred senap på brödet lägg på sallad, rökt skinka ost, tomatskivor och gurkskivor. Frukt.
Söndag
Hemlagad hamburgare med grönsaker. Hemlagad eller djupfryst hamburgare, grovt hamburgarbröd eller två skivor grovt bröd, lökringar, tomatskivor, sallad och ketchup. Frukt.
Smörgåsalternativ
Makrill i tomatmacka. Grovt bröd, makrill i tomat. Grönsaksbitar och en frukt.
Istället för chips
Skär stavar eller bitar av morötter, gurka, paprika, blomkål, champinjoner. Gör en enkel dipsås av gräddfil och dipmix (färdigt pulver) att doppa grönsakerna i. Eller gör egen hummus (kikärtsröra). Gott att doppa grönsaker i. Dipröror kan man ha i kylen 3-4 dagar.
Alternativ till dipsås: hummus (kikärtsröra)
3 dl kokta röda linser eller kikärter
2 msk tahini (sesampasta)
2 st vitlöksklyftor
2 msk pressad citron
2 msk olivolja
1 tsk spiskummin
salt
vatten
Smoothies
Grunden är att man blixtsnabbt kan mixa ihop frukt- och bärdrinkar med yoghurt, mjölk eller sojamjölk i en mixer eller matberedare. Absolut enklast är att använda en stavmixer.
För att få drinken riktigt kall kan man lägga i några isbitar och mixa ytterligare några sekunder. Dekorera med bär, fruktbitar, kokos, apelsinskivor med mera.
Smoothies är inte bara goda utan är riktiga vitaminbomber!
Här är några recept:
Skogsbärsmoothie
2 dl blandade bär
1/2 dl banan
2 dl vaniljyoghurt
Blåbärssmoothie
2 1/2 dl vaniljyoghurt eller mild naturell youghurt
1/2 banan
1 dl frysta blåbär
Fruktsmoothie
2 1/2 dl vaniljyoghurt eller mild naturell youghurt
1/2 banan
1 kiwi, persika eller mango (skalade och utan kärna)
Hallonsmoothie
2 1/2 dl vaniljyoghurt eller mild naturell youghurt
1/2 banan
1 dl frysta hallon
Smoothie med fikon
Ta 2 fikon och avlägsna stjälkarna
2 nävar röda vindruvor utan kärnor
10 jordgubbar
1/2 apelsin utan kärnor eller pressa en halv apelsin med kärnor
Tillsätt yoghurt eller mjölk. Utan får du en ren fruktdryck som passar till maten.
Kokosmjölksmoothie
1/2 banan
1/4 färsk ananas
1/2 pressad apelsin
1/2 burk kokosmjölk
Sojasmoothie
4 dl sojayoghurt naturell
200 gram färsk eller fryst mango
2 banan
1 tsk vaniljsocker
Matkassen - bra mat helt enkelt
Matkassen är en webbplats som Västra Götalandsregionen står bakom. Här finns färdiga veckomenyer med inköpslistor samt recepttips på bland annat mellanmål, barnmat och vegetarisk mat. Du hittar recept på snabblagade och näringsrika rätter som är bra för hälsa, miljö och plånbok. Recepten är framtagna för att passa hela familjen, oavsett ålder.
Läs mer på Matkassen