Fysisk aktivitet under graviditeten

Skriv ut (ca 5 sidor)
Två gravida som tränar och drar i gummiband

Det är bra att du tränar och rör på dig när du är gravid. Då mår du bättre. Det kan också förebygga och behandla vissa graviditetsbesvär. Dessutom är fysisk aktivitet ett bra sätt att förbereda kroppen inför förlossningen. Du kommer också lättare i form efter graviditeten.

Skriv ut

Den här texten handlar om hur du bör röra på dig under graviditeten, vad du bör tänka på och vad du bör undvika.

Kroppen förändras

Kroppen förändras

Under graviditeten förändras din kropp snabbt. Du påverkas av hormoner och du går upp i vikt. Du får mer blod i kroppen och du får större behov av syre. Din ämnesomsättning ändras och din kroppstemperatur påverkas. Kroppens tyngdpunkt blir annorlunda och musklerna i magen tänjs ut.

Kroppen klarar av förändringarna bättre om du är aktiv och rör på dig.

Fäll ihop

Vad menas med fysisk aktivitet?

Vad menas med fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet är aktiviteter där flera av dina stora muskler får jobba samtidigt.

Fysisk aktivitet kan vara sport och träning som fotboll eller styrketräning.

Det kan också vara aktiviteter i vardagen som promenader, friluftsliv, trädgårdsarbete och cykling.

Fäll ihop

Vilka aktiviteter är bra under graviditeten?

Vilka aktiviteter är bra under graviditeten?

Välj en fysisk aktivitet som du tycker är rolig och som passar dig.

Förutom att du rör på dig och är aktiv i vardagen är det bra om tränar. Varje träningspass bör börja med uppvärmning och sluta med nedvarvning.

Att träna kondition

Du kan träna kondition på samma sätt som innan graviditeten. Med kondition menas träning där du blir andfådd. Men de första tre månaderna av graviditeten ska du undvika att bli för varm. Klä dig i tunna, lätta kläder. Drick ordentligt med vätska både under och efter träningen.

Tänk på att ditt hjärta slår lite snabbare under graviditeten. Därför är pulsnivån inte som den brukar vara under träning. Det kan vara svårt att mäta hur intensiv träningen är med hjälp av pulsen.

Att träna styrka

Det är bra att träna musklerna i bäckenbotten. Att träna bäckenbotten kan hjälpa mot urinläckage. Ta kontakt med en fysioterapeut ifall du behöver hjälp med hur du ska träna.

Det är bra att träna ryggmuskler och magmuskler, men också ben och armar. Tänk på att inte lyfta för tungt. Gör hellre fler övningar med lättare vikter.

Att träna rörlighet

Efter att du tränat kondition eller styrka är det bra att stretcha musklerna. När du är gravid blir du mer rörlig i muskler och leder. Därför är det bra att vara försiktig när du stretchar eller töjer kroppen.

Fäll ihop

Avslappning

Avslappning

Det är inte bara fysiska övningar som är viktiga när du är gravid. Avslappning är också viktigt. Meditation, yoga eller qi gong är exempel på olika sätt att slappna av. Du kan även öva avslappning hemma:

  • Lägg dig i en bekväm ställning på golvet.
  • Använda gärna kuddar som stöd.
  • Andas lugnt och låt varenda liten muskel i kroppen slappna av.
  • Spänn sedan musklerna och känn skillnaden mellan spänning och avslappning.
  • Lyssna på lugnande musik som hjälper dig att komma i stämning.
Fäll ihop

Hur mycket ska jag röra på mig?

Hur mycket ska jag röra på mig?

Du bör hålla på med fysisk aktivitet minst 2,5 timme i veckan. Aktiviteten bör spridas ut så att du tränar på minst 3 av veckans dagar.

Du som inte har tränat innan

Börja med ett kort träningspass eller en lugnare aktivitet. Du kan börja med träningspass som är 10–15 minuter. Träna 1–3 gånger i veckan till att börja med. Målet är att det ska bli 3 gånger per vecka.

När det känns bra kan du öka tiden så att du tränar och rör på dig 30–45 minuter 3 gånger per vecka. Försök att få in någon ytterligare fysisk aktivitet så att du rör på dig i minst 2,5 timmar per vecka. Kom ihåg att lite aktivitet är bättre än ingen alls.

Du som är van att träna mycket

Du som är elitidrottare eller har tränat mycket före graviditeten kan oftast fortsätta din träning. Din förmåga att prestera kommer att försämras i takt med att magen växer. Graviditeten är ingen tid för att prestera på topp, utan du kommer behöva minska ner på träningen i takt med kroppen förändras. Rådgör med en läkare, barnmorska eller fysioterapeut hur du ska träna.

Fäll ihop

Fysisk aktivitet hjälper mot gravidbesvär

Fysisk aktivitet hjälper mot gravidbesvär

Fysisk aktivitet hjälper dig att må bättre under graviditeten. Det är också ett bra sätt att förbereda kroppen inför förlossningen.

Träning kan förebygga och behandla vissa graviditetsbesvär. Fysisk aktivitet kan hjälpa mot:

Fäll ihop

Fysisk aktivitet på recept

Fysisk aktivitet på recept

Du kan alltid kontakta en fysioterapeut, en barnmorska eller en läkare om du har frågor om träning eller fysisk aktivitet under graviditeten.

Du kan också diskutera med dem om ett recept på fysisk aktivitet kan passa dig. Fysisk aktivitet på recept innebär att fysisk aktivitet ordineras på samma sätt som ett läkemedel. Du får också hjälp att följa upp mål och effekter. 

Fäll ihop

Undvik stillasittande

Undvik stillasittande

Sitt inte stilla för långa stunder. Ta korta pauser och rör på dig ibland. Det gör stor skillnad för kroppen om du kan stå upp under delar av dagen, istället för att sitta.

Fäll ihop

Vad ska jag inte träna?

Vad ska jag inte träna?

Undvik aktiviteter där det finns risk för att du ramlar och på så sätt skadar magen. Tänk på att du kan ha extra svårt med balansen när du är gravid.

Efter ungefär halva graviditeten kan du behöva undvika eller bli försiktigare när det gäller vissa aktiviteter:

  • Tag det lugnt med kontaktsporter. Med kontaktsport menas idrotter där det kan bli hårda tag mot andra spelare, till exempel fotboll eller ishockey.
  • Var försiktig med idrotter där du riskerar att ramla och skada magen, till exempel utförsåkning, skridskosport, redskapsgymnastik eller ridning.
  • Undvik dykning.
  • Var försiktig med fysisk träning på hög höjd, högre än 2 500 meter över havet. Det finns risk för att fostret får för lite syre om du tränar på hög höjd när du inte är van.
  • Undvik att ligga på rygg under träning. Livmodern kan trycka mot stora blodkärl och ge blodtrycksfall. Då är det är bättre att sitta, stå eller ligga på sidan. Vid andra tillfällen är det ingen fara att ligga på rygg, om det känns bra för dig.
Fäll ihop

När är det olämpligt att träna?

När är det olämpligt att träna?

Du kan behöva rådgöra med en läkare eller barnmorska hur du ska träna om du har ett eller flera av följande besvär: 

Fäll ihop

Efter graviditeten

Efter graviditeten

Det är bra att fortsätta med fysisk aktivitet även efter att du fött barn. Då mår du bättre. Ha gärna med barnet i aktiviteten. Det är bra för anknytningen att göra saker tillsammans. 

Du kan fortsätta direkt efter förlossningen med promenader, bäckenbottenträning och stretching. Efter att du har varit på efterkontroll 6–8 veckor efter förlossningen kan det vara lagom att öka på med aktiviteten.

Diskutera med en fysioterapeut, barnmorska eller läkare vilken typ av aktivitet som passar bäst om graviditeten eller förlossningen har varit komplicerad.

Tänk på att äta och dricka ordentligt i samband med aktivitet, särskilt du som ammar.

Fäll ihop
Skriv ut (ca 5 sidor)
Senast uppdaterad:
2018-10-22
Redaktör:

Kristin Bengtsson, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Helena Nash, barnmorska, BB Stockholm, Stockholm

Fotograf:

Jenny Hallström, 1177 Vårdguiden