Fysisk aktivitet och träning

Börja träna

De flesta mår bättre både fysiskt och psykiskt av att träna och röra sig lite extra i vardagen. Men det kan kännas svårt att komma i gång med träningen. I den här texten får du tips om hur du kan komma i gång.

En person som tränar hemma. Fotografi.
Du kan träna hemma, till exempel styrka och balans.

Du rör dig varje dag på olika sätt som du kanske inte tänker på. Det kan till exempel vara när du städar hemma, tar en promenad med hunden eller leker med barnen. Fundera över om du kan få in ännu mer rörelse i vardagen.

I texten Vardagsmotion kan du få tips på olika sätt att röra dig mer i vardagen. Genom att få in mer rörelse i vardagen blir det inte ett så stort steg att byta om och att börja träna.

Hur börjar man träna?

Det kan kännas svårt att skapa en ny vana och börja träna. Att tänka på varför man gör något kan göra att det känns lättare

En del känner sig stärkta av att ha en större målbild och sätta upp delmål för att nå den. Andra känner sig pressade av mål. Testa dig fram och hitta något som fungerar för just dig. 

Varför vill du träna?

Fundera över varför du vill börja träna. Många gånger är inte själva träningen målet, utan det blir snarare ett sätt att nå målet. Här är några exempel:

  • Bli starkare i kroppen.
  • Bli piggare.
  • Bli gladare.
  • Orka mer.
  • Hålla sig frisk.
  • Inte ha ont.
  • Gå ner i vikt eller behålla vikten.

En del vill träna för att träffa och umgås med andra, vara ute i naturen eller för att orka leka mer med sina barn.

Avsätt tid för träning om du behöver det

En del tycker att det blir enklare att träna om det finns en bestämd tid för just detta. Det kan till exempel vara att du ska byta om och gå en rask promenad en gång i veckan eller göra några enklare övningar hemma två kvällar i veckan.

Passa på när du ska göra något annat

Det är vanligt att känna att du inte har tid att träna regelbundet. Då kan det vara bra du ändå ska göra något annat.

Här är några exempel:

  • Gå eller cykla hela eller en bit av vägen när du ändå ska till skolan eller jobbet.
  • Ta en promenad eller rör dig på andra sätt medan du väntar på något eller medan du pratar i telefon.
  • Träna medan du väntar vid dina barns aktiviteter, till exempel simma medan ditt barn har simskola.

Träna tillsammans med någon

För en del kan det kännas lättare att träna tillsammans med någon. Du kan till exempel fråga någon du känner om ni kan ta en promenad eller om ni kan testa på en ny aktivitet ihop.

Vad ska man träna?

Börja med något som känns enkelt. Det kan till exempel vara att gå en rask promenad samtidigt som du lyssnar på musik eller en ljudbok. 

Låt kroppen vänja sig vid ansträngningen. Börja med att göra något som inte är så jobbigt i korta stunder som till exempel promenera i fem till tio minuter. Öka sedan lite i taget så att du promenerar en lite längre tid. Efter ett tag kan du testa att gå med stavar, jogga eller att göra några övningar för att träna musklerna.

Testa olika former av träning

De flesta mår bra av att träna en blandning av motion, styrka och rörlighet. Men det viktigaste är att du väljer något som känns roligt. All rörelse är bra för din kropp. Prova dig fram för att hitta något som känns bra för just dig.

Det är bättre för kroppen att du rör dig ofta och något mindre ansträngande, än att du tränar hårt och längre tid någon gång i veckan. Promenader, simning och lätt joggning är bra aktiviteter som många brukar må bra av.

När det känns svårt

Innan kroppen har fått in vanan kan det kännas svårt att komma i gång och träna, även om du vill. Det är också vanligt att känna ett motstånd mot att röra på sig när man är trött eller inte på humör. Vid de tillfällena kan du kanske träna ett lugnare eller kortare pass än vanligt. Oftast känns det bättre efteråt och många gånger blir du piggare av att träna. Däremot är det viktigt att inte träna om du känner dig sjuk.

Alla träningsformer passar inte alla personer

Ge inte upp om en förändring inte fungerar. Prova något annat i stället. Du kan träna på gym om det inte fungerar att träna i grupp, eller träna utomhus i stället för inomhus om det känns bättre. Det finns också många sätt som du kan träna på hemma, till exempel med olika träningspass som finns i olika appar och på nätet.

Träningsvärk är ett tecken på att musklerna har jobbat

Du kan få träningsvärk om du anstränger musklerna på ett sätt som kroppen inte är van vid. Värken brukar försvinna av sig själv inom några dagar. Ofta får man mer träningsvärk i början när man börjar träna, sedan blir det mindre. Träningsvärk är inte farligt.

Mer på 1177.se

Vardagsmotion – rörelse i vardagen

Att röra på dig mer kan göra att du mår bättre på flera olika sätt. Men det kan kännas svårt innan du har kommit i gång. Genom att få in lite rörelse i vardagen tar du ett första steg mot att börja träna.

Stavgång

Promenader är ett bra sätt att träna sin kondition. Genom att gå med stavar kan du träna din kondition ytterligare. Samtidigt stärker du dina muskler i överkroppen och ditt skelett.

Fysisk aktivitet och träning

Läs om hur du på ett enkelt sätt kan öka din fysiska aktivitet i vardagen. Här finns flera filmer med träningsprogram som du kan göra hemma. Du hittar också tips på hur du kan få barn att röra sig mer.

Till toppen av sidan