EFTER FÖRLOSSNINGEN

Träning efter förlossning

Innehållet gäller Örebro län

Graviditet och förlossning innebär en stor påfrestning på musklerna i bäckenbotten. Genom att träna upp styrkan i bäckenbottenmuskulaturen minskar risken för inkontinens och/eller framfall. En stark bäckenbotten bidrar dessutom till ett bra sexliv.

Information om träning efter förlossning

Har du haft en graviditet utan några större problem och varit aktiv genom hela graviditeten har du andra förutsättningar än om du till exempel har varit mycket trött, lite fysiskt aktiv, mycket illamående eller haft smärtor från bäckenet. Är du osäker ta kontakt med din barnmorska eller en sjukgymnast på vårdcentralen.

De första 6-12 veckorna efter förlossningen är en återhämtningstid för kroppen. Promenader, bäckenbottenaktivering och magmuskelaktivering är det du rekommenderas att träna.

På grund av ändringar i kroppens tyngdpunkt under graviditeten och att magmuskulaturen är uttöjd handlar träningen i början om att få tillbaka kontakten med och kontrollen på magmuskulaturen, återfå hållningen och därefter förbättra styrka och uthållighet. Tänk på att successivt öka din träning, att du tränar upp kroppen inifrån, tränar balanserat och lyssnar på kroppen. Behöver du vägledning eller råd kan du ta kontakt med en sjukgymnast eller fysioterapeut på din vårdcentral.

Genom att gradvis träna upp styrkan i bäckenbottenmuskulaturen minskar risken för kvarstående inkontinens och/eller framfall. En stark bäckenbotten kan dessutom bidra till ett förbättrat sexliv.  Det kan ta upp till 1 år innan du fått tillbaka styrkan i bäckenbotten. Det är normalt att ha en känsla av svaghet i bäckenbotten tills dess att du slutar amma.

Innan du har varit på efterkontroll hos barnmorska bör du undvika mer belastande träning, så som löpning, hopp och tyngre lyft än ditt nyfödda barn.

Generellt ska träning inte göra ont, du ska inte läcka urin eller ha tyngdkänsla i bäckenet när du tränar och du ska känna dig trygg i det du gör.

Träning steg 1: De första månaderna

Den träning som är viktigast den första tiden är träning med syfte att hitta och stärka musklerna i bäckenbotten, magen och runt bäckenet. För vägledning kan du till exempel ladda ner apparna:

Bäckenbotten

Bäckenbotten kan du börja träna inom en vecka efter förlossningen. Det är viktigt även om du är förlöst med kejsarsnitt. De första 3-6 månaderna rekommenderas bäckenbottenträning flera gånger varje dag. När du börjar känna dig starkare kan du trappa ner din bäckenbottenträning till 2-4 ggr/vecka. 

Bäckenbotten tränar du så här: 

  • Hitta rätt
    Knip ihop runt ändtarm, slida och urinrör med liten kraft. Håll kvar knipet i 2 sekunder. Slappna av och vila 2 sekunder.
  • Styrkeknip
    Knip ihop runt ändtarm, slida och urinrör och lyft inåt/uppåt med så stor kraft du kan. Håll kvar knipet i högsta läge 6-8 sekunder. Slappna av i 6-8 sekunder.
  • Uthållighetsknip
    Knip ihop runt ändtarm, slida och urinrör och lyft inåt/uppåt men du behöver inte ta i maximalt. Håll kvar knipet så länge du kan 15-60 sekunder. Slappna av och känn att bäckenbotten sänker sig

När du tränar bäckenbotten ska du inte hålla andan. Forsök isolera bäckenbotten så du inte spänner rumpan, låren och magmusklarna när du kniper. 

Börja med hitta rätt knip. När du klarar 10 stycken ökar du genom att du byter ut några hitta rätt knip med styrkeknip. När du har övat regelbundet i 3-4 veckor och känner att du klarar av 10 styrkeknip med god kontroll lägger du till uthålighetsknip.

Träna gärna bäckenbotten i olika ställningar såsom sittande, stående, liggande och på alla fyra.

Magmuskler och hållning

Du kan börja jobba med aktiveringsövningar för dina magmuskler inom en vecka efter förlossningen. Om du har förlösts med kejsarsnitt följer du de rekommendationer som du har fått.

För att hitta rätt övar du på att spänna magmusklarna när du andas ut. Kom ihåg att aktivera bäckenbotten samtidig. Du ska andas medan du håller muskelaktiveringen och träningen går ut på att du känner när du spänner och släpper spänningen i musklerna.

Som med bäckenbotten börjar du med att aktivera några sekunder och utökar både med hur många sekunder du håller och hur många gångar du repeterar varje övning.

Aktiveringsövningar för magmusklerna.

För att återfå din hållning krävs att du övar på att aktivera magmusklerna. Undvik att vila/hänga på en höft. För att öka styrkan i bålen och stärka hållningen behöver du även hålla det du lyfter nära kroppen. 

Exempel på övningar för att hitta magmuskulatur. För nedan stående magövningar gäller följande:

  • Aktivera dina magmuskler genom att dra naveln in mot ryggraden på en utandning. Du kan tänka att magmusklarna och bäckenbotten ska krama runt naveln.
  • Håll spänningen under en inandning, och släpp sedan muskelaktiveringen och vila.

Gör de övningar du klarar av att göra kontrollerat det vill säga med kontakt med magmusklerna och utan smärta. Du kan alternera mellan övningarna.

  • Gör varje övning 5-10 gånger.
  • Kom ihåg att det viktigaste är att du har kontroll i övningen, inte hur många, hur stort eller hur snabbt du gör den.

Träning steg 2: Generell träning

Generell rekommendation är att vänta 6-12 veckor innan du börjar träna lättare kondition och styrketräning.

Vi är alla olika, och vi har olika kroppar och olika erfarenhet av träning och fysisk aktivitet. Det gäller också nu. Det är viktigt att du lyssnar på din kropp.  Du måste lära känna kroppen på nytt efter förlossningen. Det är därför viktigt att du tar dig tid till att öka din träning. Det är inte ovanligt att smärta kan uppstå efter träning, men oftast inte under tiden du tränar. Ju mer varierad träning du utför desto större chans till välmående av din träning. Tränar du varierat lyckas du bäst.

En sport-bh som ger stöd är att rekommendera när du tränar, vissa kan behöva använda två stycken för att få tillräckligt stöd.

Styrka

En bra start är styrketräning med din egen kroppsvikt, till exempel knäböj, tåhävningar, bäckenlyft och armhävningar mot vägg samt träning med gummiband. På gym kan du börja med träning i maskiner samtidigt som du fortsätter att träna mage, rygg och bäckenbotten. När du känner dig starkare kan du utmana dig mer.  Kom ihåg att aktivera bäckenbotten och magmusklar också när du tränar armar och ben.

Är du förlöst med kejsarsnitt bör du avvakta med styrketräning av din magmuskulatur i 8-12 veckor tills såret har läkt.

Uthållighet

Undvik träning med hopp och studs i starten tills du känner att bäckenbotten och magmuskler har blivit starkare. Starta med en aktivitet du är bekant med. Öka längden på träningspassen succesivt, och lyssna på kroppen. Om det gör det ont behöver bli starkare i muskulatur runt höfter/bäcken.

Promenader, gympa utan hopp, cykel/spinning, crosstrainer, simning/vattengympa och dans är bra alternativ.  Undersök vilka möjligheter som finns i ditt närområde.

Du kan med fördel avvakta med löpning i 4-6 månader.  Ska du börja med löpning, börja gärna med korta löpsträckor i uppförsbacke.

Rörlighet

Många kan känna att de blir stela i bröstryggen i samband med graviditeten och tiden efter förlossningen. Därför kan det vara bra att träna med rörligheten i bröstryggen. Ökad rörlighet i kroppen i samband med graviditet gör att vi använder kroppen annorlunda. Rörlighetsträningen såsom yoga och stretch kan vara en bra träning i att öka din kroppskännedom.

Kom ihåg att en graviditet och förlossning innebär en ändrad kroppshållning och en ökad rörlighet i kroppen än innan graviditeten. Gör det ont har du gjort för stora eller tuffa rörelser. Starta lugnare.

Avspänning/vila

Njut av att vara ny mamma. Med mindre sömn och andra som kräver mycket av dig är det viktig att komma ihåg att du har ett ökat behov av vila och återhämtning.

Att träna avspänning eller göra aktiviteter i ett lugnt tempo samt att boka in tid till att inte göra någonting kan vara klokt.

Alternativ: Stretch/flex, yoga, mindfullness, mediyoga, promenader, avspänning till ljudfil.