Så kan du må bättre med fatigue
Att ha fatigue innebär att du snabbt blir trött och utmattad till följd av en sjukdom eller behandling. Det är viktigt att du sparar på orken och är noga med återhämtningen. Här får du råd som gör att du också kan orka mer med tiden.
Den här sidan är för dig som vet att du har fatigue.
Du kan ha fått andra råd från vården som är mer anpassade för dig. Då ska du följa de råden i stället.
Om du är trött på ett nytt sätt och inte vet varför, läs sidan Trötthet vid sjukdom – fatigue. Då ser du om du behöver söka vård.
Att hantera fatigue
Fatigue kan påverka hela livet. Många känner nedstämdhet, frustration eller hopplöshet när orken inte räcker till som tidigare.
Det kan vara svårt att behöva förändra sitt liv och sina vanor. En del tycker att det är samma sak som att ge upp. Fast så är det inte. Återhämtningen kan dröja och gå i perioder. Men med tiden mår de flesta bättre.
Det kan hjälpa om du gör så här:
- Jämför dig inte med andra eller med hur du var förut. Din kropp och hjärna arbetar annorlunda nu.
- Uppmärksamma det du faktiskt klarar, även sådant som du förut tyckte var självklart.
- Försök att hitta en balans mellan aktivitet och vila. Lagom aktivitet kan ge mer energi och hjälpa dig att orka mer i vardagen.
- Ta hjälp av omgivningen och vården när du behöver det.
Berätta hur du mår och vad du behöver
Berätta hur du mår. Det ökar omgivningens förståelse och du kan få stöd. Här är förslag på hur du kan göra:
- Förklara hur tröttheten känns för dig eller ge tips på läsning, till exempel sidan Trötthet vid sjukdom – fatigue.
- Be om hjälp, till exempel med att handla, hämta barn eller andra konkreta saker.
- Säg nej när du inte orkar, till exempel att träffa eller prata med andra.
- Om du har en partner, prata med hen om hur tröttheten påverkar er relation. Hjälps åt att hitta nya sätt att vara nära varandra, till exempel om du inte orkar ha sex som tidigare.
Om du arbetar eller studerar
Prata också med din chef om du är anställd. Du som studerar kan prata med den som anordnar utbildningen. Här är saker du kan ta upp:
- Fråga om anpassningar, till exempel fler pauser, möjlighet att vila eller att arbeta eller studera hemifrån.
- Be om tydliga prioriteringar.
- Be om skriftliga instruktioner i stället för muntliga möten.
- För dig som är på väg tillbaka till arbetet: Sjukskrivning och rehabilitering.
Så kan du göra för att orka mer på sikt
Du behöver regelbundna vanor och balans mellan aktivitet och vila för att orken ska räcka till, och för att få mer ork. Men ha tålamod, det kan ta lite tid innan du känner någon skillnad.
Rör på dig
Fysisk aktivitet kan göra att du orkar mer på sikt, även om det kan kännas tvärtom i början. Gör så här:
- Välj ett sätt att röra på dig som känns möjligt just idag.
- Välj en nivå efter hur du mår.
- Rör på dig även om du bara orkar några minuter.
Läs mer: Vardagsmotion – rörelse i vardagen
Vila korta stunder
Balansera dina aktiviteter genom att vila ofta men korta stunder. Så här kan du göra:
- Vila innan du blir helt uttröttad.
- Vila till exempel 5 till 10 minuter varje timme.
- Ligg ned och blunda om det känns bra.
Sov på bestämda tider
Det här kan hjälpa om du har svårt att sova:
- Lägg dig och stig upp vid ungefär samma tider varje dag.
- Undvik skärmar den sista timmen innan du ska sova. Det gäller även om du har skärmen i mörkt läge.
- Acceptera när det är svårt att sova, fastän du har följt alla råd. Var extra noga med att vila korta stunder om du har sovit dåligt.
Läs mer: Sömnsvårigheter.
Ät så att du mår bra
Det kan vara svårt att få i sig näring. Men att äta hjälper dig att må bättre och att förebygga trötthet. Pröva att göra så här:
- Ät regelbundet.
- Välj näringsrik mat, till exempel grönsaker, protein och fullkorn.
- Ha mat hemma som du kan äta utan tillagning.
Här är exempel på mat som inte behöver tillagning:
- fil eller yoghurt
- flingor eller müsli
- osaltade nötter
- grönsaker och bär
- färsk eller torkad frukt
- bröd.
Bildspel: Mellanmål med mycket näring och energi
Yoghurt med bär och nötter
Yoghurt, kvarg eller keso med frukt, bär och nötter är ett näringsrikt mellanmål. I yoghurten och nötterna finns både protein och fett som det är bra om du får i dig.
Kom ihåg att dricka någonting till mellanmålet, till exempel en kopp te, ett glas mjölk eller varm choklad.
Planering kan hjälpa dig att spara på orken
Genom att planera kan du spara på orken och ändå få gjort det du vill och behöver göra.
Börja med att ta reda på när du brukar orka mer och när du brukar orka mindre. Du kan till exempel skriva ner hur du mår i en kalender. Sedan kan du börja planera.
Planen behöver inte vara så detaljerad. Något av det här kan räcka:
- Planera in aktiviteter på tider när du oftast har mer energi.
- Planera in pauser på tider innan du brukar bli trött.
- Prioritera aktiviteter som ger dig energi, till exempel att prata med en vän eller att vara utomhus en stund.
- Planera så att du undviker miljöer som tar mycket energi, exempelvis köpcentrum i rusningstid.
Det brukar vara bra att
- ha en plan för alla dagar, även helger
- använda alarm för att påminna sig själv om att äta, dricka röra på dig och att vila.
Viktigt om aktiviteter som ger dig energi
Att ha fatigue kan förändra vad som är vilsamt och ger dig energi. Sådant som var avkopplande förut kan kännas krävande nu, till exempel att titta på tv.
Men vissa aktiviteter kan gör att du orkar mer på sikt, även om du behöver anstränga dig lite i stunden. Det kan till exempel vara att vistas utomhus, röra på kroppen, lyssna på musik, eller göra något som känns meningsfullt eller lustfyllt.
Vad som hjälper varierar från person till person. En del mår bra av aktiviteter eller träning som är mer intensiva.
Prova dig fram och känn efter:
- Vad ger dig lugn och återhämtning?
- Vilka aktiviteter gör dig trött i stunden men lite piggare efteråt?
Vad som fungerar kan variera från dag till dag. Anpassa aktiviteterna efter hur du mår just nu. Tillåt dig att ändra strategi när dina behov förändras.
Underlätta vardagen
Små förändringar i vardagen kan spara mycket energi. Gör till exempel så här:
- Ha saker du använder ofta på fasta platser. Det kan till exempel vara nycklarna eller ett vattenglas.
- Dra saker i stället för att bära. Använd till exempel en vagn.
- Sitt ner när du gör sysslor.
- Dela en uppgift i flera mindre uppgifter. Gör en deluppgift i taget. Vila mellan varje deluppgift.
- Använd appar för listor, påminnelser eller röstanteckningar.
Minska eller begränsa intrycken
Du sparar på energin om du minskar mängden intryck. Här är några tips:
- Anpassa belysningen.
- Undvik program eller filmer med snabba klipp eller mycket text.
- Stäng av ljud runt omkring dig när du behöver koncentrera dig.
- Be andra runt omkring dig att vara tysta, eller att fortsätta prata i ett annat rum.
Att begränsa intrycken
En del miljöer kan du inte påverka. Men du kan begränsa intrycken som du utsätts för. Använd
- öronproppar eller brusreducerande hörlurar
- solglasögon, även inomhus.
Begränsa intrycken bara när du behöver. Annars kan du bli ännu känsligare.
Hantera stress
Det är vanligt att känna stress, oro eller att man inte räcker till vid fatigue.
Här är en övning som du kan göra i stunder när du märker att stressen ökar:
- Andas in i 4 sekunder.
- Håll andan i 4 sekunder.
- Andas ut långsamt i 6 sekunder.
Upprepa 3 till 5 gånger eller så länge det känns hjälpsamt.
Fokusera på den långa utandningen.
Öva regelbundet på att lugna dig
Du har mycket att vinna om du övar regelbundet på att lugna dig. Det kan gynna din återhämtning genom att
- förebygga mer fatigue
- göra att du sover bättre
- göra att du koncentrerar dig lättare.
Här får du tips på övningar:
Sök stöd och hjälp
Det kan gå att få hjälp och stöd på olika sätt, beroende på vad du behöver.
Stöd från närstående eller personer i en situation som liknar din
Det kan finnas någon nära dig som du kan prata med eller fråga om hjälp med praktiska saker. Här är förslag:
- Fråga en vän, granne, familjemedlem eller någon annan närstående.
- Kontakta en patientförening. Din vårdkontakt kan ge dig tips.
Stöd från vården
Kontakta din vårdmottagning eller en vårdcentral om du behöver. Här är exempel på hjälp som du kan få:
- En arbetsterapeut kan hjälpa dig med strategier och hjälpmedel.
- En fysioterapeut kan hjälpa dig med anpassad fysisk aktivitet och andningsövningar.
- En psykoterapeut kan hjälpa dig att hantera tankar och känslor.
- En kurator kan ge stödsamtal och vägledning, till exempel om din ekonomi.
