Psykisk hälsa

Avslappning genom andning

Du som känner dig stressad kan pröva att göra andningsövningar för att slappna av. Du kan öva avslappning på många olika platser, till exempel när du åker buss, när du är i ett väntrum, på din skola eller arbetsplats. Du kan också öva avslappning när du ligger ner.

Det är bra om du sitter eller ligger bekvämt på en plats där du inte blir störd när du börjar göra övningarna. De första gångerna du gör övningen kan du känna dig rastlös. De flesta vänjer sig efter några gånger och då kommer avslappningen snabbare.

Kort andningsövning

  1. Ta några djupa andetag genom näsan. Slappna av i axlarna så att de sjunker ner. Slappna av i magen.  
  2. Andas långsamt in genom båda näsborrarna och räkna till fyra under tiden.
  3. Håll andan inne och räkna till två.
  4. Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra igen.
  5. Håll andan ute och räkna till två.
  6. Fortsätt övningen fem till tio gånger.
  7. Du kan låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen om det känns bekvämt, och alltså räkna till åtta när du andas ut.

Kort andningsövning att lyssna på.

Lite längre andningsövning

I den här övningen ska du föreställa dig att du andas växelvis genom en näsborre i taget. Det sker framför allt i tanken. Det gör ingenting om luften går in och ut genom båda näsborrarna i verkligheten.

  1. Ta några djupa andetag genom näsan. Slappna av i axlarna så att de sjunker ner. Slappna av i magen.  
  2. Andas långsamt in genom vänster näsborre.
  3. Håll andan inne i några sekunder.
  4. Andas långsamt ut genom höger näsborre.
  5. Håll andan ute i några sekunder.
  6. Andas långsamt in igen, den här gången genom höger näsborre.
  7. Håll andan inne i några sekunder.
  8. Andas långsamt ut genom vänster näsborre.
  9. Håll andan ute i några sekunder.
  10. Upprepa övningen från punkt 2 till punkt 9 fyra gånger.
  11. Den femte gången föreställer du dig att luften går in och ut genom båda näsborrarna.
  12. Upprepa hela övningen tre gånger.

Lite längre andningsövning att lyssna på.

Fler sätt att slappna av

Det finns många olika metoder för avslappning. Fysisk aktivitet är en viktig del för att minska stress. Vid fysisk aktivitet släpper ofta spänningar i kroppen. En del tycker att yoga, meditation eller att gå ut i naturen fungerar bra som avslappning.

Mer på 1177.se

Avslappning för hela kroppen

Här kan du lyssna på fyra olika avslappningsövningar med olika längd. Övningarna hjälper dig att slappna av i hela kroppen. Du kan sitta eller ligga när du lyssnar på övningarna.

Mindfulness i vardagen - övningar

Mindfulness är en metod som kan användas för att hantera stress och oro. Metoden är enkel men kräver övning. Här får du en introduktion till hur du kan öva mindfulness.

Avslappning genom andning

Du som känner dig stressad kan pröva att göra andningsövningar för att slappna av. Du kan öva avslappning på många olika platser, till exempel när du åker buss, när du är i ett väntrum, på din skola eller arbetsplats. Du kan också öva avslappning när du ligger ner.

Till toppen av sidan