SUNDA VANOR

Hälsosamma levnadsvanor under coronapandemin

Innehållet gäller Skåne

För de allra flesta har vardagen förändrats under den pågående pandemin. Många känner också en ökad ängslan och oro. Den nya situationen kan leda till att dina levnadsvanor och vardagsrutiner förändras.

Har du märkt att dina vanor förändrats när det gäller fysisk aktivitet, matvanor, alkohol eller tobak?

Det är extra viktigt under pågående pandemi att förstå hur kroppen påverkas av dina levnadsvanor. Levnadsvanorna blir ofta annorlunda när dina vardagsrutiner förändras, vilket i sin tur kan påverka din hälsa.

Fysisk aktivitet

Om du just nu inte har möjlighet till din vanliga träning och vardagsmotion, till exempel att cykla eller gå till jobb och skola, är det viktigt att du är aktiv på andra sätt.

Rör på dig varje dag

När du rör på dig regelbundet förbättrar du din hälsa. Fysisk aktivitet påverkar ditt humör genom att kroppen bildar endorfiner. Endorfiner gör att du blir gladare och att du klarar av att hantera stress och oro bättre.

När du rör på dig stärks ditt immunförsvar, sömnen förbättras och du känner dig piggare.

Utnyttja gärna naturens betydelse för ditt välmående genom att vara fysiskt aktiv utomhus. Men tänk på att hålla avstånd.

Här är några enkla tips på aktiviteter:

  • Promenera i friska luften.
  • Ta cykeln istället för bilen.
  • Gå i trappor.
  • Ägna dig åt aktiviteter i hemmet - som trädgårdsarbete eller städning.
  • Undvik stillasittande under lång tid – sträck på benen och kroppen minst en gång varje halvtimme.

Den bästa motionen är den motion som blir av. Varje steg räknas och påverkar din hälsa positivt.

Inspiration och tips på träning

Stöd och hjälp med fysisk aktivitet

Kontakta i första hand en fysioterapeut eller sjukgymnast, som de också kallas ibland, på din vårdcentral.

Bra matvanor

Hälsosamma matvanor bidrar till att minska risken att bli sjuk och när du äter bra bygger du upp ditt immunförsvar. Det finns inte någon specifik mat som skyddar dig från covid-19, men bra matvanor generellt ger dig bättre chanser att hålla dig frisk.

Det är naturligt att matvanor också påverkas när alla andra rutiner i vardagen är förändrade. När man är orolig, stressad eller uttråkad finns risken för att man ändrar sina matvanor. Därför är det viktigt att tänka på att äta varierad kost och fokusera på helheten.

Ät varierad kost

Att äta mycket grönsaker, baljväxter, frukt, bär, nötter, frön, fullkornsprodukter, fisk, skaldjur, vegetabiliska oljor och magra mjölkprodukter är bra för hälsan.

Tips och råd på hälsosamma matvanor:

  • Ät mycket grönsaker, frukt och bär. Välj gärna grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök. Skölj frukt eller grönsaker som vanligt.
  • Ät fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan. Variera mellan feta och magra sorter.
  • Välj fullkorn när du äter pasta, bröd, gryn och ris.
  • Välj hälsosamma oljor i matlagningen, exempelvis rapsolja, och smörgåsfetter märkta med nyckelhålet.
  • Välj magra, osötade mejeriprodukter som är berikade med vitamin D.
  • Ät mindre rött kött och chark, inte mer än 500 gram i veckan. Endast en mindre del bör vara chark.
  • Välj mat med mindre salt. Använd mindre salt när du lagar mat och använd salt med tillsatt jod.
  • Minska mängden godis, kakor, glass och annat med mycket socker. Minska särskilt på söta drycker.
  • Ät lagom mycket. Det vill säga, ät så många kalorier som du gör av med. Både för lite och för mycket kan leda till hälsoproblem.
  • Välj nyckelhålsmärkta livsmedel. Nyckelhålet är Livsmedelsverkets symbol som hjälper dig att hitta mat med mindre socker och salt, mer fibrer och nyttigare eller mindre fett.

Råd för dig som arbetar hemifrån

Behåll dina tidigare rutiner för måltider. Om du är van att äta frukost och lunch vid speciella tider, så fortsätt gärna med det även under arbetsdagen hemma.

  • Förbered matlåda kvällen innan så har du lunchen klar till dagen efter.   
  • Handla hem och förbered mellanmål att ha under arbetsdagen. Det är lätt att äta av andra anledningar än hunger när du sitter med full tillgång till köket hemma. Med planerade mellanmål är det enkelt att göra bra val under dagen. 
  • Ät gärna måltiderna vid köksbordet eller på en plats som inte är din arbetsplats. Undvik att äta vid datorn eller teven då det är lätt att äta för mycket när fokus ligger på annat än måltiden.
  • Planera in pauser utan matinslag. Ta till exempel en promenad runt kvarteret eller ring en vän eller kollega via videolänk eller telefon.

Stöd och hjälp till hälsosamma matvanor

Kontakta din vårdcentral för hjälp att komma i kontakt med en dietist för stöd kring hälsosamma matvanor.

Hälsoenheten i Malmö kan du få hjälp till förändring av matvanor i kombination med någon av de andra levnadsvanorna alkohol, tobak och fysisk aktivitet. 

Alkoholvanor

Med tanke på coronapandemin är det viktigt att känna till hur alkohol kan påverka både risken att bli smittad av sjukdomar och kroppens förmåga att hantera och bekämpa viruset.

Alkoholen dämpar flimmerhårens aktivitet i luftvägarna, vilket försämrar deras förmåga att skydda dig mot virus. Detta innebär att alkohol kan öka din mottaglighet för smitta. En hög alkoholkonsumtion försvagar dessutom ditt immunförsvar och din kropps förmåga att bekämpa viruset. Det kan leda till en ökad risk för att du får en allvarlig påverkan på dina luftvägar.

Alkohol förändrar beteendet

Alkohol påverkar hjärnan så att du blir mer känslosam och man beter sig ofta annorlunda. När man blir berusad är det svårare att följa regler som exempelvis att hålla avstånd och att ha bra handhygien, vilket i sin tur kan öka smittspridningen.

Alkohol kan upplevas lugnande, dämpa oro och ångest i stunden. Men alkohol kan få motsatt effekt när den lämnar kroppen. Då kan den skapa ökad oro, ångest och sömnbesvär istället. Alkohol kan även öka risken för konflikter och våld i nära relationer.

Tips och råd om alkohol 

  • Drick inte alkohol för att dämpa oro.
  • Undvik gärna alkohol helt.
  • Om du dricker alkohol - välj dryck med lägre alkoholhalt.
  • Räkna dina glas och undvik att bli berusad.
  • Drick långsamt och vänta med att fylla på
  • Välj vartannat glas alkoholfritt.

Stöd och hjälp för dina alkoholvanor

Du kan få stöd och hjälp med att förändra dina alkoholvanor. Kontakta i första hand din vårdcentral. Du kan också kontakta Hälsoenheten i Malmö

Vill du vara anonym kan du kontakta Alkohollinjen. De erbjuder stöd till dig som vill förändra dina alkoholvanor, men också för dig som oroar dig för någon annans alkoholvanor.

Rökning

Rökning ökar risken för allvarliga symptom vid luftvägsinfektioner som exempelvis vid influensa. Troligtvis är det samma om du blir sjuk i covid-19. Personer som röker har ofta ett sämre immunförsvar. Rökning påverkar dessutom flimmerhårens aktivitet i luftvägarna, vilket försämrar deras förmåga att skydda dig mot virus.

Att sluta röka är bra för din hälsa, oavsett coronapandemin. Ett rökstopp förbättrar din hälsa redan efter en kort tid. Du får bland annat en ökad syresättning, lägre blodtryck och förbättrad lungfunktion.

Stöd och hjälp för att sluta röka

Stress och oro ökar risken för återfall

När man befinner sig i en stressad situation med oro och ovisshet är risken större för återfall om du slutat röka. Då kan det också vara bra att söka stöd och hjälp för att inte börja röka igen.

Till toppen av sidan