Rörelse efter en graviditet och förlossning

Under graviditeten tänjs dina magmuskler ut för att ge plats åt livmodern som växer. Musklerna återhämtar sig som mest under de första sex månaderna efter förlossningen. 

Därför är det bra att inte överbelasta magmusklerna under de två första månaderna efter förlossningen. Det kan hända när du sätter dig upp från liggande position och när du lägger dig ned från sittande position. 

Gör så här när du ska resa dig upp från liggande position:

1. Rulla över och lägg dig på sidan.
2. För ut benen över sängkanten.
3. Tryck ifrån med armarna när du reser dig upp.

Lyft inte något tungt under åtta veckor efter förlossningen. Under den tiden är bäckenbotten försvagad och ryggen ska inte utsättas för någon större belastning.

Du ska helst inte lyfta eller bära något som är tyngre än ditt nyfödda barn. Tänk också på att knipa samtidigt som du lyfter något.

Bäckenbotten består av lager med muskler som ger stöd till din urinblåsa, slida, livmoder och ändtarm. Genom musklerna finns tre öppningar – en för urinröret, en för slidan och en för ändtarmen.

Bäckenbotten hjälper dig att hålla tätt när du anstränger dig, till exempel när du lyfter något tungt, hoppar, springer, nyser eller hostar.

Efter en graviditet och förlossning försvagas bäckenbotten. Därför är det bra att träna bäckenbotten så att den återfår sin styrka och spänst. Det gäller även dig som har fött barn genom kejsarsnitt. Hur lång tid du kan behöva träna varierar.

1. Lägg dig bekvämt, slappna av i kroppen och andas som vanligt under träningen.
2. Knip ihop muskeln kring ändtarmen, som om du vill låta bli att släppa gaser. Fortsätt att spänna ihop framåt runt slidan och urinröret i två sekunder. Det ska kännas som att musklerna i slidan dras ihop och lyfts upp. Du ska inte spänna andra muskler, till exempel mage, rumpa eller lår. Slappna av och känn hur bäckenbotten sjunker ner, pausa i två sekunder.
3. Upprepa knipet så många gånger du orkar men som mest femton gånger.
   Träna på tekniken tre gånger varje dag i cirka två veckor.

När du har hittat rätt muskler kan du träna upp musklernas styrka.

Gör så här:

1. Lägg dig bekvämt.
2. Knip ihop musklerna runt ändtarmen, slidan och urinröret precis som när du skulle hitta tekniken för att träna bäckenbotten. Håll knipet med så stor kraft du kan i sex till åtta sekunder. Du ska inte ta i så mycket att du börjar spänna andra muskler, till exempel mage, rumpa eller lår. Andas som vanligt.
3. Slappna av och känn att bäckenbotten sjunker ner. Pausa i sex till åtta sekunder. Upprepa knipet tio gånger, tre gånger om dagen under de första fyra månaderna efter förlossningen.

Det är viktigt att du inte blir spänd i musklerna av att knipträna. Om du har svårt att slappna av ska du istället fortsätta öva på hitta tekniken för att träna din bäckenbotten.

Du kan förebygga läckage och tyngdkänsla genom att knipa när du hostar, nyser eller lyfter och bär något tungt.

Detta kallas ibland för funktionell träning.

Undvik att knipa i andra vardagssituationer, annars kan dina muskler bli för spända. Därför ska du bara träna bäckenbotten i omgångar. Det är viktigt att du låter musklerna slappna av efter träning och annan ansträngning.

Efter en graviditet kan kroppen förändras och sex kan kännas annorlunda. Läs mer om sexliv efter graviditet här:

Sex efter att du fått barn