Hur kan jag träna efter förlossningen

Skriv ut (ca 3 sidor)
Skriv ut

Bäckenbottenträning

Bäckenbottenträning

Bäckenbotten är underlivets muskler och de formar ett ”golv” i bäckenet. Graviditet och förlossning frestar på bäckenbotten. En svag bäckenbottenmuskulatur medför risk för inkontinens och/eller framfall. Besvär kan komma direkt efter graviditet eller när man blir äldre. Därför är det viktigt att göra knipövningar efter förlossningen för att få en stark bäckenbotten. Även du som är förlöst med kejsarsnitt bör göra övningarna. Börja träna att hitta knipet inom en vecka. Det är enklast liggande på rygg med böjda ben eller på sidan. Börja knipet från ändtarmen och fortsätt framåt till slidan och urinröret. Dra in öppningarna och känn att du lyfter upp bäckenbotten in i dig. Knip lätt två sekunder, vila två sekunder. Upprepa 5-10 gånger. Andas under tiden och slappna av i lår och skinkor.

När Du har hittat knipet är nästa steg att knipa med kraft för att träna upp styrkan. Knip då hårt sex sekunder, vila sex sekunder. Öka antalet knip successivt tills du klarar tio gånger.

Träna tre gånger per dag (t ex vid matning eller blöjbyten). Du kan träna i liggande, sittande eller stående. Knip alltid när Du hostar, nyser och lyfter, eftersom detta belastar bäckenbotten. Träna bäckenbottens uthållighet genom att hålla kvar knipet ½- 1 minut en gång om dagen.

Du bör träna i minst två månader, helst sex månader för att få full effekt av träningen. Om du sedan kniptränar en gång om dagen bibehåller du styrkan som du byggt upp.

Behöver du ytterligare råd under eller efter träningsperioden kan du kontakta barnmorska eller sjukgymnast på din vårdcentral.

Fäll ihop

Träna bukmusklerna

Träna bukmusklerna

När du har hittat bäckenbottenknipet kan du börja att aktivera bukmusklerna. Bukmusklerna tänjs ut under graviditeten och kan inte stabilisera ryggen lika bra som tidigare. Ryggen kan kännas ostadig. När bukmusklerna arbetar ökar trycket ned mot bäckenbotten. Knip därför med bäckenbotten i samband med träning av magen. Börja med en enkel övning som nedan. Även du som är förlöst med kejsarsnitt kan göra den.

Övning: Ligg på rygg med böjda ben. Knip med bäckenbotten och pressa svanken mot golvet. Andas ut. Upprepa tio gånger. Sit-ups, både raka och sneda är en svårare övning för mage och bäckenbotten som du kan vänta med ca två månader. (Gäller även efter kejsarsnitt.)

Fäll ihop

Övrig träning efter förlossningen

Övrig träning efter förlossningen

Här kommer förslag på ytterligare några lätta övningar som du kan göra när du har kommit igång med bäckenbottenträningen. Om en övning gör ont, avvakta med den.

Övning: Ligg på rygg med böjda ben. Lyft stjärten från underlaget. Upprepa tio gånger.

 

 

Övning: Stå på alla fyra. Spänn magen nedanför naveln. Sträck ut motsatt arm och ben, växelvis. Håll ryggen rak. Upprepa tio gånger.

 

 

Övning: Armhävning. Försvåra övningen genom att flytta knäna bakåt.

 

 

Vänta ca två månader innan du återupptar eller börjar med träning som till exempel motionsgymnastik. Träning som innehåller mycket hopp kan man behöva vänta längre med. Det är viktigt att träningen känns behaglig. Det finns möjlighet att få stöd att komma igång med fysisk aktivitet. Vänd dig till din vårdcentral som kan skriva ut lämplig fysisk aktivitet på recept (FaR® ).

Fäll ihop

Lyfta och bära

Lyfta och bära

De första veckorna efter förlossningen är det bra att undvika att lyfta tungt (mer än barnets vikt), för både ryggens och bäckenbottens skull. Vid lyft tänk på att:

  • stå med fötterna i gångställning (ena foten framförden andra)
  • böja på knäna, hålla ryggen rak
  • knipa med bäckenbotten
  • hålla bördan nära dig
Fäll ihop

Amningsställning

Amningsställning

Hitta en skön amningsställning där du kan slappna av och sänka ner axlarna. I sittande kan du lägga kuddar som stöd under armarna. Även stöd för nacke, rygg och fötter kan kännas skönt. Prova gärna att ligga på sidan och amma. Känner du dig spänd i nacke och axlar så är rörelser som ger en ökad blodcirkulation bra. Upprepa så många gånger som känns skönt.

Övning: Andas in samtidigt som du drar upp axlarna mot öronen. Andas ut och sänk axlarna.

 

 

 

Övning: För axlarna framåt/bakåt så att skulderbladen åker isär/ihop.

 

 

 

Fäll ihop

Bäckenledsbesvär

Bäckenledsbesvär

Många gravida kvinnor har bäckenledsbesvär (”foglossning”). Smärtornas orsak är hormonell och besvären brukar försvinna efter förlossningen, men ibland håller de i sig ett tag. Försök att i möjligaste mån undvika rörelser som gör ont. Om besvären kvarstår och inte är under förbättring två månader efter förlossningen, tag kontakt med sjukgymnast på din vårdcentral.

Fäll ihop
Skriv ut (ca 3 sidor)
Publicerad:
2013-05-15
Skribent:

Karin Nordlund, Avdelningen för sjukgymnastik, Universitetssjukhuset Örebro, Region Örebro län

Redaktör:

Carl Olsson, webbredaktör, Region Örebro län