Sömnskola - sov bra utan sömnläkemedel

Att sova är ett av människans mest nödvändiga behov. Vi sover ungefär en tredjedel av livet. Sömn behövs för att hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Många av kroppens grundläggande funktioner är beroende av sömnen, till exempel nybildningen av celler och immunförsvaret.

Fem sömnstadier

Sömn är inget passivt tillstånd. Under sömnen avlöser fem olika stadier varandra. Stadierna upprepas fyra till sex gånger per natt. Sömndjupet varierar under stadierna och gör att vi är olika lättväckta under natten.

Hur länge behöver vi sova?

Ju äldre desto mer lättväckt

Vi sover ytligare med åren eftersom vi behöver mindre drömsömn. Djupsömnen blir allt kortare. Riktigt gamla människor kan helt sakna den djupa sömnen. Antal uppvaknanden blir fler, kanske upp till tio gånger per natt. Det blir med åren allt svårare att somna om. Många äldre upplever att de sover sämre än de gjort tidigare, men kroppen behöver inte mer sömn.

Att vakna allt tidigare ju äldre man blir upplever inte alla som ett problem. Det kan vara skönt att få några fridfulla morgontimmar för sig själv.

Sjukdomar kan störa sömnen

Sömnproblem kan bero på såväl kroppsliga som psykiska sjukdomar. Den som har ont i lederna, svårt att andas eller kramp i benen har svårt att sova gott. Hjärtsvikt, stroke, Parkinsons sjukdom, demens och depression är andra exempel på sjukdomar som påverkar sömnen. Du som har sådana besvär ska i första hand behandlas för dem. Urinvägssymtom stör också sömnen.

Sover du så dåligt som du tror?

Eftersom vi upplever tiden annorlunda på natten är det svårt att få en klar uppfattning om hur mycket vi egentligen sover. Du kan uppleva att du varit vaken mycket på natten och att sömnkvaliteten varit dålig, trots att sömnbehovet är tillfredsställt. Alla är vakna korta stunder på natten, men de flesta av oss minns det inte.

Sömnläkemedel ska bara användas under en kort period och vid tillfälliga besvär. Läkemedlen botar inte orsakerna till sömnbesvär, men kan ge lindring när sömnlösheten är som värst. Alla sömnläkemedel har biverkningar.

Nya studier visar att sömnläkemedel har mycket begränsad verkan – särskilt hos äldre. Sömnläkemedel ger i genomsnitt 20 minuters längre sömn per natt jämfört med placebotabletter (sockerpiller). Detta gäller vid några veckors behandling. Mycket talar för att den önskvärda effekten av sömnläkemedel minskar vid längre tids användning. Sömnläkemedlens sömngivande effekt vid användning under lång tid är främst psykologisk och skiljer sig inte mycket från effekten av sockerpiller.

Vanliga biverkningar, speciellt för personer över 65 år, är dagtrötthet, glömska, yrsel, förvirring och risk att falla. Dessa biverkningar är fyra till fem gånger vanligare hos personer som använder sömnläkemedel än hos personer som fått sockerpiller. Därtill finns det risk för svårigheter att avsluta sömnläkemedelsbehandlingen.

Avsluta behandlingen

Har du tagit sömnläkemedel under månader eller år kan det vara svårt att sluta direkt. Olika besvär kan uppstå, det varierar kraftigt mellan olika personer. Medicineringen trappas vanligen ner under två till tre veckor genom att dosen halveras varje vecka. Om du bara tar en tablett kan du pröva med att dela och ta halva tabletten.

Ta kontakt med din läkare om du ätit sömnläkemedel under en längre tid och önskar hjälp med att avsluta behandlingen.

Skriv sömndagbok

• Vilken tid du gick och la dig.
• Vilken tid du somnade.
• Hur många gånger du varit vaken under natten.
• Hur du har mått och fungerat under dagen. 

Varför har du svårt att sova?

Granska din dag

Allmänna råd för en bättre sömn

Ett regelbundet liv

Varva ner innan du går till sängs

Var utomhus

Kaffe, alkohol och nikotin stör sömnen

Fysisk aktivitet ger bättre sömn

Sov inte på dagen

Pröva de allmänna råden och skriv sömndagbok i 14 dagar innan du går vidare till sömnskolan steg 2.

I steg 2 ska ditt arbete med att förändra sömnen komma igång på allvar. Det handlar om att planera den tid du ligger i sängen. Du kan pröva två metoder, sömnrestriktion och stimuluskontroll. Fortsätt dessutom att skriva sömndagbok.

Metod 1: Sömnrestriktion

Många personer med sömnproblem ligger i sängen mycket längre tid än tiden de sover. Det ökar stressen för att inte kunna sova. Sömnrestriktion innebär att tiden i sängen anpassas till den tid du faktiskt sover. Det är den metod som har bäst stöd i forskningen för att sova bättre och djupare.

Räkna ut, med hjälp av sömndagboken, hur mycket du sovit per natt eller per vecka, jämfört med den tid du legat i sängen. Har du sovit sex timmar, men legat i sängen åtta timmar ska du under en vecka pröva att korta av din tid i sängen till sex timmar.

Bestäm själv vilken tid du ska lägga dig och vilken tid du ska stiga upp, till exempel gå i säng klockan 24 och stiga upp klockan 6. Bestäm tider som passar dig, så att vardagslivet fungerar. Håll samma tider varje kväll och morgon. Ligg dock inte i sängen mindre än fem timmar.

Utvärdera med hjälp av sömndagboken efter en vecka. Har du sovit mer sammanhängande? Har du sovit en större del av den tid du har legat i sängen?

Är svaret ja ökar du tiden i sängen med en halvtimme. Bäst är att lägga sig en halvtimme tidigare. Är du pigg trots att du minskat din tid i sängen ska du inte lägga till extra tid. Utvärdera på samma sätt efter ytterligare en vecka och ändra eventuellt tiden i sängen igen.

Sömnrestriktion är en tuff metod som kräver tålamod. Även om sömnen, enligt sömndagboken, förbättrats kan du i det här läget känna dig ännu tröttare och inte uppleva någon förbättring. Försök att stå ut med tröttheten och ha uthållighet att testa metoden några veckor för att se om du kan sova djupare och mer sammanhängande

Metod 2: Stimuluskontroll

Granska dina sovvanor. Vad använder du sängen till? Det är viktigt att sängen återtar sin funktion som en plats där du sover. Sängen får inte förknippas med sömnlösa timmar.

Gå upp om du inte somnat efter en halvtimme, även om det känns motigt. Det gäller också om du vaknar mitt i natten. Sätt dig någon annanstans. Gör saker som känns lugna och behagliga. Kanske lyssna på musik. När du känner dig sömnig lägger du dig igen.

Ta bort möjligheten att titta på klockan under natten. Klockan kan öka stressen, om du ser minuterna snigla sig fram och när du tänker att du bara måste sova innan det är dags att vakna igen. Som tur är handlar det inte så mycket om antal timmar du sover, utan mer om sömnkvaliteten.

Tips för bättre sömn

• Regelbundna sömnvanor gör det lättare att sova. Försök att ha fasta tider för när du lägger dig och när du går upp. Hitta tider som passar dig och som du kan hålla. Undvik tupplurar.
• Håll samma tider vardag som helg. Det kanske känns tråkigt att inte få sova längre på helgen, men sömnen underlättas mycket, om du håller samma tider, särskilt att du håller tiden på morgonen.
• Fortsätt att skriva din sömndagbok så du kan utvärdera resultatet över tid.

Pröva de rekommenderade metoderna i minst 14 dagar innan du går vidare till sömnskolan steg 3.

I steg 3 får du tips på hur du kan slappna av för att lättare somna. Du kan läsa mer om det i litteraturtipsen i slutet av häftet.

Träna avslappning

Det är lättare att somna om kroppen har lärt sig slappna av. Du kanske har egna knep för att slappna av - använd dem! Ett varmt bad på kvällen fungerar för en del. Det varma vattnet gör musklerna avslappnade och minskar flödet av uppiggande hormon i kroppen. Här får du tips på en övning:

Andas med magen – diafragmaandning

Diafragmaanding (magandning) innebär att du medvetet flyttar ner andningen från bröstet till magen. Metoden hjälper till att sänka stressnivån i kroppen, avlastar muskler runt bröstkorg, nacke och huvud samt förbättrar ditt syreupptag. Gör så här:

• Sätt dig i en bekväm stol med bra stöd för ryggen. Du kan också ligga på rygg med lätt uppböjda knän.
• Andas lugnt genom näsan.
• Lägg en hand på bröstkorgen och den andra på magen. Försök att få handen på magen att röra sig mer än den på bröstet genom att spänna magen när du andas in. Då får lungorna mer plats att utvidga sig och luften strömmar lättare in av sig själv. Släpp spänningen i magen när du andas ut. Magen plattas då ut och luften strömmar automatiskt ut ur lungorna.
• Känn att din hand på magen rör sig upp och ner när du andas in och ut. Fortsätt andas på detta sätt några minuter – så länge det känns skönt och du känner dig avslappnad.
• Tänk på att försöka andas med magen när som helst under dagen, till exempel när du känner dig stressad och när du ska somna.

Insomningstekniker

Det finns olika tekniker för att somna lättare. Du kan använda tekniken med magandning eller tänka dig en inre bild.

Somna med hjälp av andningen

Använd magandning enligt ovan. Andas lugnt och jämnt med en hand på magen – känn att handen rör sig upp och ner. Håll dina tankar kvar på andningen och känn att du slappnar av. Pröva att räkna varje andetag. Räkna till tio andetag och börja sedan om igen. Försök hålla i cirka tio minuter.

Somna med hjälp av en inre bild

Tänk på en bild som känns positiv och lugn för dig. Det kan vara ett barndomsminne, en sommarutflykt, en skogspromenad, något som du förknippar med lugn och ro. Gör det då och då under dagen för att förbereda dig för natten.

Tänk på bilden när du lagt dig för att sova och försök att hålla din uppmärksamhet kvar på den. Om andra tankar kommer emellan – bry dig inte om dem, låt dem bara passera. Fortsätt att hålla kvar din inre bild. Försök att känna det lugn och den harmoni som bilden ger. Försök att hålla kvar bilden i cirka tio minuter.

Pröva de rekommenderade metoderna i 14 dagar innan du går vidare till sömnskolan steg 4.

Tankarnas betydelse

Hur vi tänker om det som händer oss i livet, inte bara vad som faktiskt händer, har stor betydelse för hur vi mår. Våra tankar påverkar hur vi känner och handlar i olika situationer.

Tankarnas betydelse är stor även för sömnen. När du har sovit dåligt några nätter tänker du kanske att du inte orkar med det du planerat nästa dag. Du blir orolig. Om du blir orolig får du troligtvis ännu svårare att sova, vilket leder till att du blir ännu oroligare för den dåliga sömnen. Du kanske ställer in aktiviteter för att du är rädd att inte orka.

Orostankarna kan ytterligare öka grubbel kring sömnen. Du kanske sover en stund på dagen för att kompensera sömnbristen och därmed försämras nattsömnen ännu mer. Försök tänka att det är normalt att sova dåligt ibland och att det inte gör någonting om du är trött på dagen. Du kan genomföra det som du planerat även om du är trött. Då blir du troligen inte orolig, utan sover bättre igen efter någon tid.

Lär dig argumentera mot orostankar

Skriv ner de orostankar du har om din sömn. Tankarnas innehåll kan till exempel vara:

• Jag kommer inte att fungera i morgon...
• Jag kommer att göra bort mig därför att jag är trött...
• Jag kommer inte att orka med det jag ska göra...
• Jag kommer att bli sur och irriterad och andra blir sura på mig....
• Jag kan bli sjuk av för lite sömn...

Det är lätt att tänka negativt när du är trött. Det kan vara svårt att se på situationen utifrån flera perspektiv. Du kan fastna i olika typer av tankefällor. Några exempel:

Katastroftänkande

Jag förstorar upp konsekvenserna av ett problem. Till exempel ”om jag inte sover blir jag okoncentrerad och gör bort mig, mina vänner överger mig.”

Känslomässigt tänkande

Jag utgår ifrån att det jag känner alltid är rätt. Till exempel ”jag känner mig virrig och trög, alltså är jag det och beter mig så”.

Allt eller inget-tänkande

Jag tänker i extrema kategorier. Till exempel ” om jag inte sover minst åtta timmar kommer jag inte alls att kunna fungera i morgon”.

Förstoring av det negativa

Jag förstorar upp betydelsen av min trötthet. Till exempel ”om jag är trött i morgon och går hem tidigare är hela festen förstörd”.

Lär dig känna igen dina negativa tankar och se om de kan vara någon form av tankefälla. Då kan du träna på att värdera och bedöma trovärdigheten i dem. Gör det genom att ställa olika frågor till dig själv: Skriv ner bevisen för och emot.

Bevis för och emot

Vad talar för en viss tanke och vad talar mot samma tanke?

Negativ tanke: ”Jag kommer inte att fungera i morgon eftersom jag sovit dåligt”

Bevis för: När jag är trött tänker jag sämre. Jag glömmer lättare när jag är trött.

Bevis mot: Jag har klarat det här förr även när jag varit trött. Jag kan genomföra det jag ska även om jag får arbeta långsammare. Jag behöver inte alltid prestera på topp.

Fråga dig själv hur någon annan skulle ha tänkt. Hur skulle din partner tänkt eller någon av dina vänner? Vad skulle du sagt till din bästa vän om han/hon tänkt så här? Har det jag är orolig för hänt någon gång? Är min oro till nytta? Sådana frågor kan också hjälpa dig att hitta andra, mer realistiska tankar att tänka om din sömn.

Några myter om sömn

• Jag behöver åtta timmars sömn.
  Fel. Du klarar dig med betydligt mindre.
• Jag måste sova mer i natt för att ta igen den sömn jag förlorade igår.
  Fel. Du behöver inte sova fler timmar eftersom sömnen blir djupare och effektivare efter en natt med lite sömn.
• Om jag inte får sova ordentligt kan jag inte fungera i morgon.
  Fel. Studier visar att vi presterar bra även efter ett par nätter med dålig sömn.
• Jag har inte sovit en blund.
  Fel. Påståendet stämmer sällan när man gör tester i sömnlaboratorium.

Upplevelsen av att inte ha sovit kan bero på att du vaknar till när sömnen är ytlig. Du minns bara dina vakna stunder.

Pröva att argumentera mot negativa orostankar och se om sömnen förbättras. Efter 14 dagar går du vidare till sömnskolan steg 5.

Gå igenom de olika stegen igen. Vad har fungerat? Kan du göra mer av det? Finns det någon period i sömnskolan då du sovit bättre? Försök tänka igenom i detalj vad som var annorlunda jämfört med det du brukar göra.

Om du sover lite bättre är det dags att fundera på vad du ska göra om sömnproblemen återkommer. Hur kan du förebygga problemen? Vet du vad du ska göra om du sovit dåligt en natt? Skriv upp det redan idag så du är beredd.

Om du efter att ha prövat sömnskolan fortfarande har stora besvär finns hjälp att få via en läkare, kurator eller psykolog. Lycka till!

Litteraturtips

• Bli fri från dina sömnproblem med kognitiv beteendeterapi, Jerker Hetta, Rickard Pettersson och Lars Ström, 2007.
• Sömn – sov bättre med kognitiv beteendeterapi, Marie Söderström, 2007.
• Sov gott! Råd och tekniker från kbt, Susanna Järnelöv, 2007.

Avslappningsövningar

Här kan du yssna på avslappningsövningar:

• Lyssna på avslappningsövningar.