ጥን

ጽቡቕ ኣመጋግባ ኣብ እዋን-ጥንሲ

Bra mat när du är gravid - tigrinjaThe content concerns Östergötland

ኣብቲ ጥንስቲ ዝዀንኩሉ ጊዜ፥ ኣካላትኪ ተወሳኺ መግቢ፡ ቪታሚናትን ሚነራላትን የድልዮ’ዩ። ዳርጋ ኵሉ ነገራት ክትበልዒ ትኽእሊ ኢኺ፥ መግቢታት እናቐያየርካ ምብላዕ ክኣ እቲ ዝበለጸ’ዩ። ሃብታም ”መዓዛታት-መግቢ” ዘሎዎ መግቢታት፥ ንኣብነት ”ምስ ገለፉ ዝተጣሕነ-ዘራእቲ”፡ ኣሕምልቲ፡ ሰራውር-ፍሬታት፡ ዓይኒ-ዓተራት፡ ስቡሕ-ዓሳ፡ እንቋቝሖ፡ ፍርያት-ጸባ፡ ፍሩታታት፡ ዘራእቲ-ዘይቲን ዓይነት ፉልን እዮም። መመላእታ መግቢ ውን፡ ከም “ቪታሚን-ቢ” (folsyra) ዝኣመሰለ፡ ከምኡ ውን ሓጺን ምውሳድ ከድልየኪ ይኽእል’ዩ።

Fyra personer i olika åldrar som skär grönsaker. Fotografi.

Läs texten på svenska

ናይ ”ጥዕና-መግቢ” ምብላዕኪ፡ ንዓኺን ነቲ ጥንሲን ጽቡቕ ስምዒት ዚህበኩም’ዩ። ገለ-ገለ ዓይነት መግቢታት ግን፡ ካብ ምውሳዱ ክትክልከሊ የድሊ’ዩ። ”ቤትስልጣን ምክትታል-መግቢ” (Livsmedelsverket)፥ ኣብ እዋን ጥንሲ እንታይ ክትበልዒን ክትሰትዪን ከም ትኽእሊ፥ እዋናዊ ሓበሬታ የውጽእ’ዩ። ብዛዕባ እንታይ ክትበልዒ ከም ዘሎኪ ዘተሓሳስበኪ ነገር ምስ ዚህሉ፥ ምስታ ናትኪ ”ኣዋላዲት-ነርስ” ተዘራረቢ።

ናይ ክልተ ሰብ እጃም-መግቢ ምብላዕ ኣየድልየክን’ዩ (Du behöver inte äta för två)

ጥንስቲ ኣብ ዝዀንኩሉ ጊዜ፥ ንኽልተ ሰብ ዚኸውን መግቢ ክበልዕ ኣሎኒ ኢልኪ ክትሓስቢ ቀሊል’ዩ፤ ከምኡ ግን ኣይኰነን። እቲ ተወሳኺ ዘድልየኪ መግቢ ክንደይ ከም ዚኸውን፥ ኣብቲ ቅድሚ ምጥናስኪ ዝነበረኪ ሚዛንን፥ ኣብቲ ኣብ ጊዜ ጥንሲ ዝገበርክዮ ናይ ሚዛን ምውሳኽን ዝተመርኰሰ’ዩ። እታ ኣብ ”ክንክን ጥዕና ኣዴታት” ዘላ ”ኣዋላዲት-ነርስ” ወይ ሓንቲ ናይ ኣመጋግባ-ክኢላ ሰብ (dietist)፥ እቲ ንዓኺ ምጡን ዚበሃል መግቢ ክንደይ ምዃኑ፥ ምኽሪ ኪህባኺ ይኽእላ እየን። ንዓኺ፡ እቲ ንዓኺ ዘድልየኪ፡ ተወሳኺ “ሓይሊ” ምርካብ ጥራይ ከም ዘይኰነ ሕሰብሉ። እንታይ ደኣ፡ እቲ ብቐዳምነት ዘድልየኪ ነገራት፡ “መዓዛታት-መግቢ” ምርካብ’ዩ።

ብዛዕባ ናይ ኣነባብራኺ ኣገባብ ወይ ብዛዕባ ሚዛን ምውሳኽኪ ወይ እኹል ሚዛን ዘይምውሳኽኪ ኩነታት ዘጨንቐኪ ነገር ምስ ዚህሉ፥ ምስታ ናትኪ “ኣዋላዲት-ነርስ” ተዘራረቢ። ኣቐዲምኪ ናይ መግቢ ምድርባሽ ኔሩኪ እንተ ዀይኑ ውን፥ ሓገዝ መታን ክትረኽቢ ምዝራብ ጽቡቕ እዩ።

ኣብቲ ናይ መጀመርታ እዋን፡ ኣዝዩ ሕማቕ ስለ ዝተሰምዓኪ ዘይትበልዒ እንተ ደኣ ኔርኪ፥ ዚኣክል “መዓዛ-መግቢ” ኣይረኸብኩን ኢልኪ ምጭናቕ ኣየድልየክን’ዩ። እቲ “ምብላዕ-ምእባይ” ንንውሕ ዝበለ ጊዜ እንተ ደኣ ቀጺሉ ግን፥ ምስታ ናትኪ ”ኣዋልዲት-ነርስ” ምምኻር የድልየኪ’ዩ።

ንነፍሲ-ወከፍ “መድረኽ-ጥንሲ” (trimester) (Riktlinjer för varje trimester)

እቲ እዋን ጥንሲ፡ ኣብ ሰለስተ “መድረኽ-ጥንሲ” (trimestrar) ኪከፋፈል ይኽእል’ዩ። ኣብ ነፍሲ-ወከፍ ናይ ጥንሲ መድረኽ፥ እቲ ኣድላይነት ናይ ሓይሊን ናይ “መዓዛታት-መግቢን” እናወሰኸ’ዩ ዚኸይድ። ጥንሲ፡ ንዅለን ኣዴታት ነንበይኑ ዝዀነ ዓይነት ስምዒታት’ዩ ዝፈጥረለን። ኣብቲ መስርሕ ናይ ጥንሲ፡ ከመይ ከም ዚስምዓኪ፡ ዝተቐያየረ ኪኸውን ይኽእል’ዩ። ንገለ ኣዴታት፡ ኣብቲ ናይ መጀመርታ ጊዜ ብዙሕ ናይ ጥሜት ስምዒት ይገብረለን’ዩ። ንገሊአን ድማ ኣብቲ ጊዜ መወዳእታ ይኸውን። ገሊአን ኣዝየን ስለ ዝሓማ፡ ገለ ነገር’ኳ ኣብ ኣፈን ከቕርባ ኣይክእላን’የን። እተን ካልኦት ድማ፡ ኣብ ውሽጢ ውሱን ጊዜ፡ ንሓንቲ ነገር ጥራይ’የን ደጋጊመን ክበልዓ ዚደልያ።

እዚ ኣብ ታሕቲ ተዋሂቡ ዘሎ መግለጺ፥ ብዛዕባ’ቲ ኣካላትኪ ኣብ ነፍሲ ወከፍ መድረኽ-ጥንስኺ፥ ክሳዕ ክንደይ ዚኣክል ተወሳኺ መግቢ ከድልዮ ከም ዚኽእል መምርሒ’ዩ፡-

  • እቲ 1ይ መድረኽ፡ ማለት ኣብተን ቀዳሞት 12 ሰሙናት፥ ዳርጋ ዝዀነ ተወሳኺ ነገራት ኣየድልየኪን’ዩ። ሓንቲ ፍሩታ ኣብ መዓልቲ ነቲ ተወሳኺ ኣድላይነት ክሽፍኖ ይኽእል’ዩ።
  • እቲ 2ይ መድረኽ፡ ማለት ኣብ መበል 13 ክሳብ 27 ሰሙናት ዘሎ ጊዜ፥ ቁሩብ ተወሳኺ መግቢ የድሊ’ዩ። ንኣብነት ሓንቲ ፍሩታን፡ ሓንቲ ተወሳኺ ”ስሞርጎስ”ን ሓንቲ ብርጭቆ ጸባን፥ ወይ ድማ ብሽኰር ዘይመቀረ ቪታሚን ዝኣተዎ ”ናይ ስዓዕ መስተ” (ሃቭረ) ወይ ድማ ሓደ ብርጭቆ ”ሶያ” ኣብ መዓልቲ እኹል’ዩ።
  • እቲ 3ይን ናይ መወዳእታ መድረኽን፥ ሽዑ ካልእ ተወሳኺ መግቢ ምውሳድ የድሊ’ዩ። ማለት ክልተ ”ጠዓሞትን” ሓንቲ ተወሳኺት ፍሩታን ኣብ መዓልቲ ምውሳድ የድሊ’ዩ። ሓደ ጽቡቕ ”ጠዓሞት” ኪበሃል
    ዚክኣል፥ ሓደ ”ስሞርጎስ” ምስ ፎርማጆ/ሺንካ (pålägg)፡ ሓንቲ ብርጭቆ ጸባ፡ ርግኦ ወይ ድማ ብሽኰር ዘይመቀረ ቪታሚን ዝኣተዎ ”ናይ ስዓዕ መስተ” (ሃቭረ) ወይ ድማ ሓደ ብርጭቆ ”ሶያ” ወይ ድማ ንዕኡ ዚትክእ ኪኸውን ይኽእል’ዩ። ሓደ ሽሓኒ ”ግሮት” (ግዓት-ሽወደን)፡ ወይ ደረቕ ፍሩታታት ዘሎዎ ”ሙስሊ” ወይ ውን ፍሩታ ምስ ጸባ ወይ ድማ ብሽኰር ዘይመቀረ፥ ቪታሚን ዝኣተዎ ”ናይ ስዓዕ መስተ” (ሃቭረ) ወይ ሓደ ብርጭቆ ”ሶያ” ኪኸውን ይኽእል’ዩ።

”ሃብታም-መዓዛ” ዘሎዎ መግቢታት (Näringsrik mat)

ኣብቲ ግዜ ጥንስኺ፡ ብዛዕባ እንታይ ትበልዒ ከም ዘሎኺ፥ ወይ ነቲ ጥንሲ ዘድልዮ ኵሉ ነገራትዶ እረክብ ኣሎኹ እናበልኪ፥ ብዚያዳ ክትሓስቢ ትኽእሊ ትዀኒ። ብዛዕባ’ቶም፡ ብንቕሓት ብዚያዳ ክተስተውዕልሎም ዘድልዩ ነገራት ምሕሳብ ጽቡቕ’ዩ።

ካብ ”ፕሮቲን”፡ ”ቅብኣትን” ካብ “ኮልሂይድራተር” ዚርከብ ሓይሊ (Energi från protein, fett och kolhydrater)

እቶም ሓይሊ ዚህቡ ኣብ መግቢ ዚርከቡ ”ንጥረ-ነገራት”፥ ቅብኣት፡ ”ኮልሂይድራተር” ከምኡ ውን ”ፕሮቲንን” እዮም። እቲ ኣካላትካ ጽቡቕ ንኽስምዖ ድማ፥ ነዚኦም ኵላቶም ንኽትወስዶም ኣዝዩ ኣገዳሲ’ዩ።

”ቅብኣት” እቲ ዝበዝሐ ሓይሊ ዘሎዎ’ዩ

ቅብኣት፡ ካብ ”ኮልሂይድራተር” (ሽከራውያን-መግቢን)፡ ካብ ”ፕሮቲንን”፥ ካብ ክልተ-ዕጽፊ ንላዕሊ ሓይሊ ዚህብ ምዃኑ ምፍላጥ፥ ጽቡቕ ኪኸውን ይኽእል’ዩ። ንኣብነት እቲ ኣብ ሽሓኒ ክርአ ከሎ ብዙሕ ዘይመስል “መጽብሒ” (sås)፥ ኣዝዩ ብዙሕ ሓይሊ ዘሎዎ ኪኸውን ይኽእል’ዩ። ኣካላትኪ ካብቲ ዘድልዮ ንላዕሊ ሓይሊ ምስ ዚረክብ፥ ዓቢይ ሚዛን ናይ ምውሳኽ ተኽእሎ’ዩ ዘሎ። ነዚ ክትምጥንዮ መታን ክትኽእሊ ድማ፥ እንታይ ትበልዒ ከም ዘሎኺ ንኽትከታተሊ ጽቡቕ’ዩ። ምናልባት ነቲ ብዝሒ ናይቲ ዓቐን ክተጕድልዮ ወይ ብዚያዳ ምንቅስቓስ ክትውስኺ የድልየኪ። ሒደት ሚዛን ጥራይ ወይ ፈጺምኪ ሚዛን እንተ ደኣ ዘይወሲኽኪ፥ ምናልባት ሒደት መግቢ ትበልዒ ከይትህልዊ ወይ ድማ ብብዝሒ ትንቀሳቐሲ ከይትህልዊ፥ ክትሓስብሉ የድሊ።

ጽቡቕ ዝዓይነቱ ”ቅብኣት” ደኣ ምረጺ

እቲ ጽባቐ ዓይነት ናይቲ ቅብኣት፥ ንዓኺ ኣደን፡ ነቲ ጥንስን ኣዝዩ ኣገዳሲ’ዩ። ብዙሕ ዝዓይነቶም ቅብኣታት’ዮም ዘሎዉ። ”ዝቐጸጸ-ቅብኣት”፡ ”ብመጠኑ ዝቕጸጸ-ቅብኣት”፡ ”ዘይቀጸጹ-ቅብኣታት” ተባሂሎም’ዮም ዚጽውዑ። ኣብ ጊዜ ጥንስኺ፡ እቶም ብዝበለጸ ኣገደስቲ፥ እቶም ”ዘይቀጸጹ-ቅብኣታት’ዮም”።

”ራፕስ-ዘይቲ” ከምኡ ውን ”ዘይቲ-ኣውሊዕ” (Rapsolja och olivolja) ኣብ መንጎ ናይ ”ዝቐጸጹን”፡ ”ዘይቀጸጹን”፡ ብዝሓዊ-ቅብኣታትን ናይ ”ዘይቀጸጹ-ቅብኣታትን”፥ ጽቡቕ ምዝናቕ ዘሎዎም እዮም። ስለ ዝዀኑ ድማ፡ ኣብ ምስራሕ መግቢ ንዕኦም ክትጥቀሚ ጽቡቕ’ዩ። ኣብ ርእሲኡ ውን፡ እቲ ትጥቀሙሉ ናይ መግቢ ቅብኣት፥ ”ብD-ቪታሚን” ዝሃብተመ እንተ ዚኸውን ጽቡቕ’ዩ። ምኽንያቱ ድማ፡ ”D-ቪታሚን” ኣዝዩ ኣገዳሲ ”ናይ መግቢ-መዓዛ” ብምዃኑን፥ እቲ እዅል ዚበሃል ደረጃ ናይቲ መዓዛ’ቲ ውን፥ ብቐሊሉ ኣካላትካ ኪረኽቦ ስለ ዘይክእልን’ዩ።

”ኦሜጋ 3 ቅብኣት” (Omega 3-fett) ሓደ ”ዘይቀጸጹ-ብዝሓዊ ቅብኣታት” ዘሎዎ፥ ንህይወትና ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝዀነ፥ ብዚያዳ ኣብ ዓሳታት ዚርከብ ቅብኣት’ዩ። በዚ ምኽንያ’ዚ ድማ፡ ኣብ ሰሙን ክልተ ክሳብ ሰለስተ ጊዜ፥ ዓሳ ምብላዕ የድልየኪ’ዩ። ዓሳ ምብላዕ ዘይትፈትዊ ምስ ትዀኒ ግን፥ ”ሬኩር” ወይ ”ሙስሉር” ካልእ ጽቡቕ ኣማራጺ ኪኸውን ይኽእል’ዩ። ኣብ ልዕሊ ባኒ ደሪብኪ ትበልዕዮ፥ ንኣብነት ”böcklingpastej” ከምኡ ውን ”ማክሪል-ዓሳ” ኣብ ናይ ኮሚደሮ ”ሶስ” ዝኣተወ ጽቡቕ ምንጪ ናይ ”ኦሜጋ 3” ኪኸውን ይኽእል’ዩ። ገለ ”ኣልዬር” (alger) ውን ”ኦሜጋ 3 ቅብኣት” ዘሎዎም ኣሎዉ’ዮም።

ፈጺምኪ ዓሳ ወይ ”ናይ ድርዒ-እንስሳታት” (skaldjur) ዘይትበልዒ ምስ ትኸኒ፥ ነታ ናትኪ ”ኣዋላዲ-ነርስ” ንምኽሪ ተወከሲያ። ዝተፈላለዪ ዓይነታት ”ፉል” (Valnötter)፡ ”ራፕስ-ኦልያ”፡ ”ዘይቲ-እንጣጢዕ”፡ ነቲ ንህይወትና ኣዝዩ ኣድላዪ ዝዀነ ዓቐን ናይ ”ዘይቀጸጹ-ብዝሓዊ ቅብኣታት” ከማልኣልኪ ይኽእል’ዩ። ”ቤትስልጣን ምክትታል መግቢ”
(Livsmedelsverket) ብዛዕባ’ዚ ተወሳኺ ሓበሬታ ኣሎዎም።

እኹል ዝዀነ ”ፕሮቲን”

ኣብ ጊዜ ጥንስኺ ነንበይኑ ዓይነታት መግቢ፥ ማለት ካብ ዓይነት-እንስሳታትን ካብ ኣትክልቲን እናቐያየርኪ ትበልዒ እንተ ዄንኪ፤ ብዙሕ ጊዜ ነቲ፡ እዋን ጥንስኺ ዚሽፍን እኹል ዝዀነ ”ፕሮቲን” ከምኡ ውን ካልእ ”መዓዛታት-መግቢ” ትረኽቢ ኣሎኺ ኢኺ ማለት’ዩ።

ኣሕምልቲን ወይ ናይ ”ቬጋን” (ፕሮቲን ካብ ዓይነት እንስሳታት ዘይሕወሶ) መግቢ ጥራይ ትበልዒ እንተ ዄንኪ፤ እቲ ናይ ”ጥረ-ምረ/ዓይኒ-ዓተራትን/ኣሕምልቲን” (baljväxter) መግቢታት፥ ጽቡቕ ምንጪ መዓዛታት-መግቢ ኪዀነኪ ይኽእል’ዩ። ”ሶያ ዓይኒ-ዓተር” (Sojabönor) ካልኦት ብርስንን ዓይኒ-ዓተራትን ወይ ካብ ጥረ-ምረ/ዓይኒ-ዓተርን
(baljväxter) ተዳልዮም ኣብ ዕዳጋ ዚሽየጡ መግቢታት፤ ”ፕሮቲን”፡ ”ሓጺን”፡ ”ፎሊይ-ኣሲድ”፡ ”ነሓሲ” ከምኡ ውን ”ሴሌንን” ካልኦት ኣገደስቲ ማዓዛታት-መግቢ ክትረኽቢ ትኽእሊ ኢኺ። እንቋቝሖ፡ ጸባን፡ ፍርያት-ጸባን ዝዀኑ መግቢታት ዘይትወስዲ እንተ ዄንኪ፥ ዋሕዲ ናይ “ካልስዩም”፡ “ቪታሚን-B12”፡ ”ቪታሚን-D” ከምኡ ውን ናይ
”ኦሜጋ 3 ቅብኣታት” ከጋጥመኪ’ዩ። እንተ ደኣ ንዕኦም ኣማራጺ ዚዀኑ፥ ካብ ”ሶያ”፡ ”ስዓዕ”፡ ”ኮኮናት”፡ ወይ ካብ
”ዓይነት-ፉል” ዝተመስርሑ መግቢታት ትወስዲ ዄንኪ፥ ኣብቲ ምድላዎም ”ብመዓዛታት-መግቢ” ዝሃብተሙ ኪዀኑ ኣዝዩ ኣገዳሲ’ዩ። እቶም ”ቬጋን” መግቢ ጥራይ ዚምገቡ ሰባት፥ (ማለት ፕሮቲን ካብ ዓይነት እንስሳ ዘይትሓወሶ)፥ እኹል መዓዛታት-መግቢ መታን ኪረኽቡ ብማለት፥ ተወሳኺ ”መዓዛታት-መግቢ” ብላዕሊ ይወስዱ እዮም። ”ቬጋን” መግቢታት ትበልዒ እንተ ዄንኪ፥ እኹል ”መዓዛታት-መግቢ” ትረኽቢ ምህላውኪ ርግጸኛ ንምዃን ንኽትክእሊ፥ ምስ ሓንቲ ”ክኢላ መዓዛታት-መግቢ” (dietist) ርክብ ግበሪ። እታ ”ክኢላ መዓዛታት መግቢ” (dietist)፥ ነቲ ትበልዕዮ መግቢታት መርሚራ፥ እንታይ ተወሳኺ መግቢ ምውሳድ ከም ዘድልየኪ ምኽሪ ክትህበኪ ትኽእል’ያ። ምስ ”ማእከል ክንክን-ጥዕና” (vårdcentral) ርክብ ብምግባር ውን፥ እኹል መዓዛታት መግቢ ትወስዲ ምህላውኪ ክቆጻጸሩልኪ ሕተትዮም። ሽዑ ድማ እንታይ መመላእታታት ክትወስዲ ከም ዘሎኪ ክትፈልጢ ኢኺ።

ቀልጢፎም ዘይሓቁ ”ኮልሂይድራተር” ንነዊሕ ጊዜ ከጽግቡኺ’ዮም

ልክዕ ከምቲ ኣብ ዘይጥንስቲ ከሎኺ ትገብርዮ፥ ካብቶም ቀልጢፎም ዘይሓቁ ዓይነት ”ኮልሂይድራተር” ክትመርጺ ጽቡቕ’ዩ። ምኽንያቱ ድማ ንሳቶም፡ ቀልጢፎም ሓቒቖም ናብ ኣካላት ስለ ዘይሕወሱ፥ ንነዊሕ ጊዜ ናይ ጽጋብ ስምዒት ስለ ዚህቡኻ’ዩ። እዚ ድማ፡ ኣብ መንጎ እቲ ናይ ጠዓሞታት ጊዜን፥ ካብቲ ቀቀልጢፍኪ መግቢ ጠልቆምቆም ናይ ምባል ዘሎኪ ድሌትን ኪከላኸለልኪ’ዩ። እዞም ቀልጢፎም ዘይሓቁ ”ኮልሂይድራተር”፡ ሓደ ”lågt glykemiskt index”፡ ማለት ትሑት ”GI-värde” እዩ ዘሎዎም። ንኣብነት ገለ ካብኣቶም ”ቡልጉር”፡ ”ዳጉሻ”፡ ”ደባን-ሩዝ”፡ ”ቡቬቴ”፡
”መሸላ”፡ ”ደባ-ፓስታ”፡ ”ጭሓግ ዘሎዎ ባኒ”፡ ከምኡ ውን ብዙሕ ”ጭሓጋት ዘሎዎም መግቢታት” እዮም።

ብዙሕ ሽኰር ዝኣተዎ “ልስሉስ-መስተ”፥ “ብሽኮቲታት”፡ “ካራሜላ”፡ “ስናክስ” ወዘተ ምብላዕ ክተጕድሊ ጽቡቕ’ዩ። ምኽንያቱ ድማ መብዛሕትኡ እዚ ዓይነት ነገራት’ዚ፥ ኣዝዩ ብዙሕ “ሚዛን-ደም” ክብ ብዘብል (GI-värde) ሽኰር ስለ ዚስራሕ’ዩ። እቲ ኣብኡ ዘሎ ሓይሊ፥ ንሓጺር-ጊዜ ጥራይ ስለ ዚሰርሕ፥ ኣካላትካ እኹል “መዓዛ-መግቢ” ኣይረክብን’ዩ። ብድሕሪኡ ድማ ነዊሕ ከይጸናሕካ፥ ሽኮራዊ ነገር ንኽትወስድ ከም ዚደፋፍኣካ ትኸውን።

እቶም ኣገደስቲ “መዓዛታት-መግቢ” – “ቪታሚንን” “ሚነራልን” (De viktiga näringsämnena – vitaminer och mineraler)

ኣብ ጊዜ ጥንሲ፡ ተወሳኺ ሓይሊ ምርካብ ጥራይ ኣይኰነን ዘድሊ፥ እንታይ ደኣ ካልእ “መዓዛታት-መግቢ” ከም
“ቪታሚናት” ከምኡ ውን “ሚነራላትን” ውን የድሊ’ዩ። ነቲ ዘድልየኪ ተወሳኺ ናይ ሓይሊ ኣድላይነት፥ ካብ ወሰኽ መግቢ እንተ ኣማሊእክዮ፥ እቲ ኣድላይነት ናይ “መዓዛታት-መግቢ” ውን ብኡ ኣቢሉ ይማላእ’ዩ። ካልኦት ዓይነታት
“መዓዛታት-መግቢ” ግን፥ ብፍሉይ-ጥንቃቐ ክትከታተልዮም ጽቡቕ’ዩ።

ኣብዚ ታሕቲ፡ ከመይ ጌርኪ ነዞም ኣዝዮም ኣገደስቲ ”ቪታሚናትን” “ሚነራላትን” ብዝበልጸ ክትረኽብዮም ከም ትኽእሊ፥ ገለ ምኽሪታት እንሆ።

ዲ-ቪታሚን (D-vitamin)

ስኺ ”ዲ-ቪታሚን” (D-vitamin) ክትረኽቢ የድልየኪ’ዩ፥ ምኽንያቱ ድማ፡ ንኣዕጽምቲ፡ ንኣስናንን ከምኡ ውን ንጸፍሒ-ስጋን፡ ዕዮታት-ኣካላትን ስለ ዘድሊ’ዩ። “ንመከላኸሊ-ሕማም” ኣካላት ውን ኣዝዩ ኣገዳሲ’ዩ።

”ዲ-ቪታሚን” (D-vitamin) ብዚያዳ፡ ንኣብነት ኣብ ከም ”ላክስ”፡ ”ሲል”፡ ”ማክሪል”፡ ”ሳርዲነር” ዝኣመሰሉ “ስቡሓት-ዓሳ’ዩ” ዚርከብ። እዚ ”ቪታሚን’ዚ” ኣብ እንቋቝሖን ኣብ ዝተቓመሙ ናይ መግቢ ቅብኣታት፥ ከምኡ ውን ዝተቓመሙ ናይ ጸባ-ፍሪያትን ውን ይርከብ’ዩ። ኣብ ዝተቓመሙ ናይ “ስዓዕን” ናይ “ሶያ” ፍሪያትን ውን፡ ኣብኡ ይርከብ’ዩ። ኣብቲ መትሓዚ ናይቲ መስተ ዘሎ መግለጺ-ትሕዝቶ መግቢ፥ ”ብዲ-ቪታሚን” ዝተቓመመ ምዃኑ ይጽሓፍ’ዩ። ”ካንታረለር” ከምኡ ውን ”ዩሃን-ስቫምፕ” ቃንጥሻታት ውን፡ ”ዲ-ቪታሚናት” ኣሎዎም’ዩ።

ብዘይካ መግቢ፡ “ብርሃን-ጸሓይ” ውን ኣገዳሲ ምንጪ ናይ ”ዲ-ቪታሚን” ኪኸውን ይኽእል’ዩ። እቲ ”ኡልትራ-ቪዮሌት” ናይ ጸሓይ ብርሃን ነቲ ቆርበትካ ምስ ረኸቦ፥ ሽዑ “ዲ-ቪታሚን” ኣብ ኣካላትካ ከም ዚፍጠር ይኸውን። ሃገር ሽወደን ግን ንነዊሕ ክፍል ናይ ሓደ ዓመት፥ ብጸልማት ስለ ዘሕልፎ፥ ብመግቢታት ኣቢልካ እኹል ናይ “ዲ-ቪታሚን” ምርካብ ኣዝዩ ኣገዳሲ’ዩ። ገለ ጥኑሳት፡ ካልእ ተወሳኺ “ዲ-ቪታሚን” ምርካብ የድልየን’ዩ። ብፍላይ ድማ እተን “ጸሊም-ቆርበት” ዘሎወን ወይ እተን ኣብ ግዜ ሓጋይ ውን ንምሉእ ኣካላተን ዚሽፍና ኣንስቲን እዩ። ርግጸኛ እንተ ዘይኴንኪ፥ ምስታ ናትኪ “ኣዋላዲት-ነርስ” ተዘራረቢ ወይ ምስ “ማእከል ክንክን-ጥዕና” (vårdcentral) ርክብ ብምግባር፥ መርመራ ንኺግበረልኪ ሕተቲ።

“ቢ-ቪታሚን” (Folsyra)

እዚ “ፎልሲይራ” (Folsyra) ዚበሃል “ቢ-ታሚን” (B-vitamin) ኰይኑ፥ ኣብ ኣካላትካ ንምምቕቓል ናይ ወሃዮታት ዘድሊ ብምዃኑ፥ ኣብ ቅድሚኡን ኣብ ጊዜ ጥንሲን ምውሳዱ ኣዝዩ-ኣዝዩ ኣገዳሲ ነገር’ዩ። እዚ ቪታሚን ‘ዚ፡ ኣብ ባህርያዊ መግቢ ኣብ ዚርከበሉ ጊዜ፥ “ፎላት” (folat) ተባሂሉ ዚጽዋዕ’ዩ።

ብኣገባብ መግቢ ጌርኪ፥ 500 ሚ/ግራም ኣብ መዓልቲ ክትረኽቢ ይግባእ። ናይ ንምጥናስ መደብ ዘሎወን ኣንስቲ፥ መታን እቲ ናይቲ ሕጻን “ዓንዲ-ሕቘ” መትናታት ምዝናባል (ኣንጉዕ) ከየጋጥሞ ንምክልኻል ብማለት፤ ኣብ መዓልቲ 400 ሚ/ግራም ተወሳኺ “ፎል-ሲይራ” ንኺወስዳ ይምከር’ዩ። “ቤትስልጣን ምክትታል መግቢ” (Livsmedelsverket) ክሳብ’ቲ ናይቲ ጥንሲ መበል 12 ሰሙን ዘሎ ጊዜ፥ ተወሳኺ “ፎልሲይራ” ንኺወስዳ ምኽሪ ይህብ እዩ። ስለዚ ድማ ነቲ ዘሎ ኣድላይነት፥ ብመግቢ ኣቢልኪ ንኽትሽፍንዮ ዚግባእ’ዩ።

እዚ ”ቢ-ቪታሚን” (ፎልሲይራ) ንኣብነት ኣብ ቀጠልያ ዝቘጽሎም ኣሕምልቲ፥ ፍሩታታት፥ “ለቬር-ፓስተይ” ከምኡ ውን “ምስ ገለፉ ዝተዳለወ ሓርጭ”፥ ኣብ “ብርስን”፡ “ዓይኒ -ዓተራት”፡ “ካውሎ”፡ “ቀመማት”፡ “ዓተር” ወዘተ ይርከብ’ዩ። እቲ ናይ ኣመጋግባ መምርሒ ብግቡእ እንተ ደኣ ስዒብክዮ፥ እኹል “ቢ-ቪታሚን” (folsyra) ክትረኽቢ ትኽእሊ ኢኺ። እዚ ማለት ድማ፥ “ምስ ገለፉ ዝተዳለወ” ነገራትን እንተ ደኣ መሪጽኪ፥ ከምኡ ውን ክሳብ 500 ግራም “ቆጻል-ኣሕምልቲን” “ፍሩታታትን” ኣብ መዓልቲ በሊዕኪ እዩ። እዚ፡ ሓሙሽተ ክፋላት ናይ ፍሩታን ኣሕምልቲን ዘሎዎ መግቢታት፥ ንኣብነት “ባናና”፡ “ቱፋሕ”፡ ሓንቲ “ካሮቲ”፡ “ቆጽሊ-ስፒናቺ” ከምኡ ውን “ብሮኮሊ” ምስ ምብላዕ ዝመጣጠን’ዩ።

“ቪታሚን-ቢ 12” (Vitamin B 12)

ካብቲ ”ቪታሚን-ቢ 12” (Vitamin B12) ዘድልየሉ ምኽንያት፥ እቲ ናይቲ ቆልዓ ናይ ”ነርቭታት-ስርዓት”፡ ብግቡእ ንኽምዕብል እዩ።

ንስኺ፡ ካብ ኵሉ ዓይነታት መግቢታት፥ ከም ስጋ፡ ዓሳ፡ እንቋቝሖን፡ ፍሪያት-ጸባን እትበልዒ፥ ብዙሕ ጊዜ እቲ እኹል ዚበሃል ናይ ”ቪታሚን-ቢ 12” ክትረኽቢ ትኽእሊ ኢኺ።

”ቬጋን” ኴንኪ፡ ኵሉ ካብ እንሳታት ዚርከብ ዓይነት መግቢ ዘይትወስዲ ምስ ትዀኒ፥ ናይ ”ቪታሚን-ቢ 12” ወሰኽ ክትወስዲ ከድልየኪ’ዩ። ስለዚ ”ብቪታሚን-ቢ 12” ዝተቓመመ መግቢታት መሪጽኪ ውሰዲ።

“ሓጺን” (Järn)

”ሓጺን” ኣብ ጊዜ ጥንሲ ተወሳኺ ልዑል ኣገዳስነት ዘሎዎ ኰይኑ፥ ብቐዳምነት ነቲ ናብ ኣካላት ዚዝርጋሕ ”ኦክሲጅን” ናይ ምስሓብ ዓቕሚ ዘድልየና’ዩ። እቲ ጥንሲ ቁሩብ ብድሕሪ ምብጋሱ፥ መብዛሕትአን ነፍሰ-ጾራት ተወሳኺ ”ሓጺን” ናይ ምውሳድ ኣድላይነት ኣሎወን’ዩ። በቲ ”ብክንክን ጥዕና-ኣዴታትን” ”ኣዋላዲት-ነርስን” ዚካየድ ምክትታል፥ ተወሳኺ
”ሓጺን” ምውሳድ ዘድልየኪ እንተ ዀይኑ ከም ትወስዲ ይግበር’ዩ።

”ሓጺን” ብቐዳምነት ኣብ ስጋ፡ ኣብ ”ብሉድ-ፑድዲንግ” ከምኡ ውን ኣብ ”ሌቬር-ፓስቴይ” እዩ ዚርከብ። ኣብ ዓሳን ኣብ እንቋቝሖን፡ “ምስ ገለፉ ዚጥሓን ዘራእቲን”፡ ኣብ “ፉልን” ኣብ “ሱፍን”፡ ኣብ “ተምሪን” ከምኡ ውን ኣብ “ብርስንን ዓይኒ-ዓተራትን” ይርከብዩ።

ኣብ ስጋን ኣብ ዓሳን፡ እቲ ”ረቛሒ-ስጋ” (köttfaktorn) ተባሂሉ ዚጽዋዕ፥ ሓጺን ካብቲ መግቢ ብቐሊሉ ከም ትስሕቦ ዚገብር’ዩ። ”ሲ-ቪታሚን” (C-vitamin) ኣብቲ ትበልዕዮ መግቢ፥ ንኣብነት ኣብ ኣሕምልቲ ወይ ፍሩታታት ትወስዲ እንተ ዄንኪ፥ እቲ ኣካላትኪ፡ ካብቲ ትበልዕዮ ናይ ኣሕምልቲ መግቢ ”ሓጺን” ብዚቐለለ ንምስሓብ የኽእሎ እዩ። መጺጽ ነገር ከም ”ኣቾቶ” ከምኡ ውን ምጸት ዘሎዎ ባኒ ምብላዕ ውን ተመሳሳሊ ኣወንታዊ ጠባይ’ዩ ዘሎዎ።

ቡንን ሻሂን፡ ነቲ ”ሓጺን” ናይ ምስሓብ ዓቕሚ ይንክዮ’ዩ፤ ስለዚ ድማ መግቢ ብድሕሪ ምብላዕኪ፥ ሻሂ ወይ ቡን ንምውሳድ እንተ ዘይትሃወኽኪ ጽቡቕ’ዩ። ወይ ድማ ካልእ ብብዝሒ ”ሲ-ቪታሚን” ዘሎዎ ነገር ኣብቲ መኣድኺ ወስኽሉ።

“ካልስዩም” (Kalcium)

“ካልስዩም” ብቐዳምነት ንኣዕጽምቲን ንኣስናንን ኣዝዩ ኣገድሲ’ዩ።

ነቲ ኣብቲ ጊዜ ጥንሲ ዘድልየኪ ተወሳኺ ”ካልስዩም”፥ ንኣብነት በብመዓልቱ ሓደ ዓሚቝ ሽሓኒ ርግኦ ወይ ”ብካልስዩም” ዝተቓመመ ዚስተ ”ስዓዕ” ወይ ”ሶያ”፥ ከምኡ ውን ኣጅቦን ገለ “ቅላጥ-ፎርማጆታትን” ብምውሳድ ክተማልእዮ ትኽእሊ ኢኺ። ምስኡ ዚመጣጠን ”ብካልስዩም” ዝተቓመመ ናይ ”ቬጋን” ኣማራጺ ውን ክትወስዲ ትኽእሊ ኢኺ።

“ካልስዩም” ኣብ “ስፒናቺ”፡ ኣብ “ካውሎ” ከምኡ ውን ኣብ “ጥረ-ምረ” ዘራእቲ፥ ኣብ ዓሳን ኣብ “ሬኩር”፡ “ሰሊጥ”፡
“ሱፍ” ውን ይርከብ’ዩ።

መታን እቲ ኣካላት ነቲ ካልስዩም ክስሕቦ ኪኽእል ግን፥ ”ዲ-ቪታሚን” ካብ ”ብርሃን-ጸሓይ” ወይ መግቢ ክትረክብ የድሊ።

”ኣዮዲን” (Jod)

”ኣዮዲን” ንናይ ገሮሮ “ጽኪታት” ኣዝዩ ኣድላዪ’ዩ፤ ነቲ ናይ ቆልዓ “ስርዓተ-ነርቭ” ምዕባለ ውን ኣድላይነት ኣሎዎ።

ጨው፡ ዓሳ፡ ”እንስሳታት-ድርዒ”፡ “ናይ ባሕሪ ኣልዬ” ግሩም ምንጪታት ናይ “ኣዮዲን” እዮም። ኣብቲ ንበልዖ መግቢ ዋሕዲ “ኣዮዲን” ብምህላዉ፥ “ብኣዮዲን” ዝተቓመመ ጨው ከም ትጥቀሚ ግበሪ። ኣብቲ መዐሸጊኡ፡ “ብኣዮዲን” ዝተቓመመ ጨው ምዃኑ ኪርአ ይክኣል’ዩ።

ካልእ ኣገዳሲ ነገር ግን፡ ካብቲ ኣብ መዓልቲ ክትወስድዮ ዚምከር ናይ “ኣዮዲን” ዓቐን ክትሰግሪ ከም ዘይብልኪ ምፍላጥ’ዩ። ይኹን እምበር፡ ከምኡ ከጋጥም ዚኽእል ግን፥ “ናይ ባሕሪ ኣልዬ” ብብዝሒ ምስ ትበልዒ ጥራይ’ዩ።
“ኣልዬር” ትበልዒ እንተ ዄንኪ፡ ኣብቲ መዐሸጊኡ ዘሎ ጽሑፍ ኣንብብዮ። “ቤትስልጣን ምክትታል-መግቢ”፡ ንጥኑሳትን ንዘጥብዋ ኣዴታትን፡ ካብ “ኣልዬ” ዝተሰርሑ መግቢታት ኣብ ዝበልዓሉ ጊዜ፥ ክጥንቀቓ ከም ዘድሊ ይመክር’ዩ። ካብቲ ኣብ ሓደ መዓልቲ ኪውሰድ ዚምከር ተወሳኺ-መግቢ፥ ናይ 250 ሚ/ግራም “ኣዮዲን” ዓቐን ክትሰግሪ ኣይግባእን’ዩ።

ናይ ዓበይቲ ውቅያኖሳት “ዓሳን” ”እንስሳት-ድርዒን” ብልዒ (Ät fisk och skaldjur från stora hav)

Lax, bönor, havre, mandlar, ägg, valnötter, jordgubbar och mandariner.

ዓሳታት፡ ከም ”ኣዮዲን”፡ ”ሴሌን”፡ ”ዲ-ቪታሚን”፡ “ኦሜጋ-3” ዝኣመሰሉ ጠቐምቲ ነገራት፥ ብዚያዳ ኣብ ጊዜ ጥንሲ ኣገዳስነት ዘሎዎም ትሕዝቶ ዝሓዙ እዮም። ኣብቲ ጊዜ ጥንስኺ፡ ከም ግቡእ ኵሎም ኣብ ፋብሪካ ተመስሪሖም ዝተዓሸጉ ዓሳታት፥ ካብቲ “መጠምበዊ-ቦታ” ናይ ዕዳጋ ገዚእኪ ክትበልዒ ትኽእሊ ኢኺ። ካብ ዓበይቲ ውቅያኖሳት ዝመጹ ኰይኖም፥ ሓደጋ ብዙሕ ናይ “ከባቢ-መርዚ” ኪህልዎም ዘይክእል እዮም። ወይ ብናይ “ሕርሻ” መልክዕ ዝፈረዩ ዓሳታት፡ ንኣብነት “ላክስ” ክትበልዒ ትኽእሊ ኢኺ። ካብቶም ኣብ ታኒካ ዝተሓትሙ ዓሳታት፥ ከም “ሲል”፡ “ቶኖ-ዓሳ”፡
“ቅብቅብ-ዓሳ”፡ “ካቪያር” ወይ ካብ “ትዩብ” ኣብ ባኒ ክትለኽዮም ትኽእል ዓሳታት”፥ ዝደለኽዮ ዓይነት ብነጻ ክትመርጺ ትኽእሊ ኢኺ። ካብቶም “ቤትስልጣን ምክትታል መግቢ” የተኣማምኑ’ዮም ኢሉ ዝመስከረሎም ዓይነታት ዓሳታት፥ በብጊዚኡ እናቐያየርኪ፡ “ዓሳን” “እንስሳ-ድርዒን”፡ ኣብ ሰሙን ካብ 2 ክሳብ 3 ጊዜ ክትበልዒ ጽቡቕ’ዩ።

”ዓሳ” ወይ “እንስሳታት-ድርዒን” ዘይትበልዒ እንተ ዄንኪ፥ እሞ እኹል ናይ “ኦሜጋ 3” ቅብኣት ኣይረክብን’የ ዘሎኹ ኢልኪ ምስ ትኣምኒ፥ እንታይ ክትገብሪ ከም ዘሎኪ፡ ምስታ ናትኪ “ኣዋላዲት-ነርስ” ተላዘቢ።

ካብ ”ኦስተርሾንን” ካብ ”ባሕሪታትን” ዝተገፉ ዓሳታት ተጠንቀቒ (Var försiktig med fisk från Östersjön och insjöar)

ገለ ካብ ”ኦስተርሾን” ከምኡ ውን ”ባሕሪታት” ዝተገፉ ዓሳታት፥ ከም መግቢ ክትሰርሖም ከሎኻ ውን ክጠፍእ ዘይክእል ናይ ከባቢ-መርዚ ክህልዎም ይኽእል’ዩ። በዚ ምኽንያት፡ ከምኣቶም ዓሳታት ምብላዕ ክተውሕዲ ይግባእ፥ ንኣብነት ከም “ስትሮምኒንግ”፡ “ሀሌፍሉንድራ” እዮም። ኣብቲ ናይ “ቤትስልጣን ምክትታል መግቢ” ገጻት፥ ኣየኖት ዓሳታት ምዃኖም ተወሳኺ ሓበሬታ ክትረኽቢ ኢኺ።

“ጥረ-ስጋ”፡ “ዘይተጻረየ-ጸባ” ከምኡ ውን ገለ-ገለ “ዓይነታት-ዓሳን” ኣወግዲ (Undvik rått kött, opastöriserad mjölk och viss fisk)

ኣብቲ እዋን ጥንስኺ፡ ጐዳእቲ-እንስሳታትን ባክተሪያን ዘሎዎም መግቢታት ካብ ምብላዕ፥ ብዝበለጸ ክትጥንቀቒ ይግባእ። ብፍላይ ድማ፡ ነቲ ጥንሲ ክጐድኡ ካብ ዚኽእሉ፥ “ንመግቢ ዚምርዙ ባክተሪያ” (listeriabakterien) ከምኡ ውን
“ቶክሶ-ፕላስማ” ካብ ዚበሃሉ ባክተሪያ (toxoplasmaparasiten) ተጠንቀቒ።

ኣብ ግዜ ጥንስኺ ነዞም ዚስዕቡ ኣወግዲ፡-

  • ጥረ-ስጋ
  • ጥረ ጥሑን-ስጋ
  • ዘይተጻረየ-ጸባ
  • ብዘይተጻረየ-ጸባ ስተሰርሐ ፎርማጆ
  • ኣብ “ቫክዩም-መዐሸጊ” ዚርከብ፡ ብትኪ ወይ “ግራቫድ” ኰይኑ ዝተዳለወ ዓሳ
  • ሓድሽ ዝተዓሸገ ዘይኰነ፥ ምስ ባኒ ጌርካ ዚብላዕ፥ ንኣብነት ዝተላሕጸ ”ሺንካ”፡ ”ኮርቭ”
  • ዝሑል ስሩሕ-መግቢ ከም ”ፓቴ”፡ ሳላጣታታት፡ ዕለቱ ክወድቕ ዝቐረበ ዓይነት ”ሮር”
  • ”ግራቫድ” (gravad)፡ ዝደረቐ፡ ብዝሑል-ትኪ ዝተዳለወ ስጋ፡ ንኣብነት ”ፓርማ-ሺንካ”፡ ”ሳላሚ”

እቶም ልሙዳት ዝዀኑ ”ደረቕ” ፎርማጆታት፥ ወይ ኣብ ”ቱቦ” ወይ ኣብ ”ፕላስቲክ” ዝተዓሸጉ ልስሉሳት -ፎርማጆታት ግን ክትበልዒ ትኽእሊ ኢኺ።

ብዛዕባ ኣየኖት ፎርማጆታት ክትበልዒ ወይ ክተወግዲ ከም ዘድልየኪ፥ እዋናዊ ዝዀነ ሓበሬታ ንምርካብ፥ ኣብ ኣድራሻ ኢንተርነት ”Livsmedelsverket.se - Kost för gravida” ኣቲኺ ብዝበለጸ ተኸታተሊ። ”ዕሹጋት-መግቢ”፡ ነቲ ዚወድቀሉ ዕለታት፥ ብግቡእ ከም ትከታተሊ ግበሪ።

ኣቲኺ ብዝበለጸ ተኸታተሊ። ”ዕሹጋት-መግቢ”፡ ነቲ ዚወድቀሉ ዕለታት፥ ብግቡእ ከም ትከታተሊ ግበሪ። (Var noggrann med bäst före-datum på matförpackningar)

ኣብ እዋን ጥንስኺ፡ እቲ ዚወድቀሉ ዕለት ዝተቓረበ ”ዕሹግ-መግቢታት” ተጠንቀቕሉ፤ ኵሉ ጊዜ ነቲ ኣብ ልዕሊ ባኒ ጌርኪ ትበልዕዮ መወሰኽታ፥ ነቲ ”ሓድሽ-ዕሹግ” ድኣ ምረጺ።

ካብ ተዓሺጎም ዝተዳለዉ ዓሳታት፥ ሓድሽ ብትኪ ወይ ዝተቓመመ ወይ ኣብ ገዛ ተቓሚሙ ዝተዳለወ ዓሳታት
(Nyrökt, nygravad och hemgravad fisk) ምብላዕ፥ እቲ ዝበለጸ ውሕስነት ዘሎዎ’ዩ። ዋላ ”ሱሺ” ውን እንተ ዀነ፥ ብሓድሽ ናይ መግቢ ነገራት ዝተዳለወ ምስ ዚኸውን፥ ምብላዕ ይክኣል’ዩ።

ኣብቲ ብልዕሊ 70 ዲግሪ ዚዳሎ መግቢታት ባክተሪያታት ይሞቱ’ዮም (Bakterier dör när maten tillagas över 70 grader)

እንተ ደኣ ”ግራቫድ”፡ ዝደረቐ ወይ ”ብዝሑል ትኪ” ዝተዳለወ ስጋ ክትበልዒ ደሊኺ፥ እንተ ወሓደ ኣብ -18 ዲግሪ ዘሎዎ ዛሕሊ፥ ንሰለስተ መዓልቲን-ለይቲን ክጥንቡ ኣሎዎ። ሽዑ እቶም ”ቶክሶ-ፕላስማ” ጐዳእቲ እንስሳታት ክሞቱ እዮም። መግቢ ኣብ ልዕሊ 70 ዲግሪ ሙቐት ዘሎዎ ምስ ዚበስል ውን፡ እቶም ባክተሪያ ይሞቱ እዮም።

እዞም ”ሊስተሪያ-ባክተሪያ” ውን፡ ብልዕሊ 70 ዲግሪ ዘለዎ ሙቐት ኣብ ዝተሰርሐ መግቢ ይሞቱ እዮም። ይኹን እምበር፡ ባክተሪያታት ኣብቲ ብደረጃ “ፍሪጎ” ዘሎ ዛሕሊ ክባዝሑን፥ ኣብ “መጠንበዊ-ምብራድ” ውን ንኸይሞቱን ይኽእሉ እዮም። ኣብ ሓደ ንብዙሓት ሰሙናት ክጸንሕ ተባሂሉ፥ ኣብ “ቫክዩም-ዝተዓሸገ” መግቢ፥ ባክተሪያ ዕድል እንተ ረኺቡ ኣጸቢቑ ክባዛሕ ይኽእል’ዩ። ንኣብነት ኣብ ልዕሊ ባኒ ትገብሮ ዝተላሕጸ መባልዕቲ “smörgåspålägg”፡ ተዳልዩ ብዝሑሉ ዚብላዕ መግቢ፥ ከምኡ ውን ብትኪ ወይ ”ግራቫድ-ላክስ” እዩ። ስለዚ ሓድሽ ዝተዓሸገ መግቢ ጥራይ ደኣ ምረጺ።

ኣልኮል ኣይትስተዪ - ቡን ምስታይ ድማ ኣጕድሊ (Avstå från alkohol och dra ner på koffeinet)

ኣብ እዋን ጥንስኺ ኣልኮል ምስ ትሰትዪ፥ እቲ ዝሰተኽዮ ኣልኮል ናብቲ ድቂ ውን ይበጽሕ’ዩ። እቲ ”ድቂ”፡ ”ሕዱር-መጕዳእቲ” ንኸይበጽሖ፡ ክንደይ ዚኣክል ኣልኮል ክጻወር ከም ዚኽእል፥ መልሲ ንኽትህበሉ ቀሊል ኣይኰነን። በዚ ምኽንያት’ዚ እምበኣር፥ ኵለን ነፍሰ-ጾራት ኣንስቲ፡ ኣልኮል ካብ ምውሳድ ክኽልከላ ይምከር።

እንተ በዝሐ 3 ኩባያታት ቡን ኣብ መዓልቲ (Max tre koppar kaffe om dagen)

ብመሰረት እቲ ካብ ”ቤትስልጣን ምክትታል መግቢ” ዚወሃብ ምኽሪ፥ ኣብቲ ጊዜ ጥንስኺ፡ ኣብ መዓልቲ ካብ 300 ሚ/ግ ኮፊን ንላዕሊ ክትወስዲ ኣይግባእን’ዩ። ምኽንያቱ ድማ፡ ብዙሕ ቡን ምስታይ፡ ነቲ ”ድቂ” ሳዕቤን ስለ ዚገብረሉ’ዩ። እዚ ድማ፡ 3 ንኣሽቱ ኩባያታት (5 ደሲ/ሊተር) ቡን ወይ 6 ኩባያታት (12 ደሲ/ሊተር) ሻሂ ኣብ መዓልቲ ኣቢሉ እዩ።

ኣብ ”ኮካ-ኮላን” ኣብ ”መስተታት-ሓይሊ” (cola- och energidrycker) ውን ”ኮፊን” ኣሎ’ዩ። ስለዚ ከምዞም ዓይነታት መስተ ’ዚኣቶም ውን፡ ኣብዚሕኪ ካብ ምስታይ ተቖጠቢ። እቶም ”መስተታት-ሓይሊ” (Energidrycker) ውን ካልኦት ኣብ ጊዜ ጥንሲ ንኽትወስዶም ጽቡቕ ዘይኰኑ ቀመማት ዝሓዘ እዩ።

ማይ እቲ ዝበለጸ ጽምኣት ዘርዊ ፈሳሲ’ዩ (Vatten är bästa törstsläckaren)

ኣብ ጊዜ ጥንሲን ናይ ምጥባውን ጊዜ፡ ማይ እቲ ዝበለጸ ምስ መግቢ ኪትጥቀመሉ ትኽእልን ንጽምኣት ዘርዊን
ፈሳሲን’ዩ። ነቲ ማይ ብዓይነት ፍሩታታት ጌርካ ነቲ ጣዕሙ ክተቃምሞ ወይ ጋዝ ክትገብረሉ ውን ትኽእል ኢኻ።

ጸባ ወይ ብቪታሚን ዝተቓመመ ናይ ”ሰዓዕ” ወይ “ሶያ” መስተታት ውን፥ ኣብ ጊዜ መኣዲ ክትጥቀሚ ትኽእሊ ኢኺ። ዝበልጸ እቲ ቀጢን ዓይነታት ጸባ እንተ ተጠቐምኪ ይምረጽ። ምኽንያቱ እቲ ዓይነታት’ቲ ካብ ቅብኣት ንላዕሊ ዝበዝሐ “ዲ-ቪታሚን” ስለ ዘሎዎ እዩ።

ጸባ፡ ርግኦ፡ ብቪታሚን ዝተቓመመ ”ሰዓዕ” ወይ “ሶያ” ውን፥ ከም መወሰኽታ ኣብ ጊዜ ጠዓሞት ክትጥቀሚ ጽቡቕ እዩ።

ሽኰራዊ ”ልስሉስ-መስተን” “ካራሜላን”፡ ጠቓሚ መዓዛታት-መግቢ የብሉን (Läsk och godis innehåller inga näringsämnen)

ሽኰራዊ ’ልስሉስ-መስተ”፡ ጥራይ ሓይሊ’ዩ ዘሎዎ እምበር፡ ”መዓዛታት-መግቢ” የብሉን’ዩ። ስለዚ ከምኡ ዓይነት መስተታት ብብዝሒ ምስታይ ኣየድልየክን’ዩ። “ሳፍት” ምስታይ ውን ከምኡ።

”ፈኲስ ልስሉስ-መስተ” (Lightdrycker) “ብመመቀሪ-ቀመም” ጣዕሚ ዝተዋህቦ’ዩ፤። እቶም ልሙዳት “መመቀሪ-ቀመማት”፥ “aspartam” ወይ “sukralos” ዝተባህሉ’ዮም። ንሳቶም መቐሬት ደኣ እምበር፥ ብዙሕ “ካሎሪታት” ኣይህቡኻን’ዮም። ስለዚ ኣብ ጊዜ ጥንሲ ውን ውሕስነታውያን’ዮም። እቲ ኣብ ገለ ዓይነት መግቢታት ከም መመቀሪ እትጥቀመሉ ቀመም “steviolglykosid” ዝተባህለ ኰይኑ፥ እዚ ውን ኣብ ጊዜ ጥንሲ ከም ዘተኣማምን ኰይኑ’ዩ ዚሕሰብ።

”ካራሜላ”፡ ብዙሕ ጊዜ ብኣዝዩ ሓይሊ ዝተመልአ’ዩ። ዳርጋ ዝዀነ ”መዓዛ-መግቢ” ግን የብሉን። ብሽኰራዊ መግቢታት ዝጸገብኪ ኰይኑ’ኳ እንተ ተሰምዓኪ፥ ነቶም ንኣካላትኪ ዘድልዩ “መዓዛታት-መግቢ” ንኽተማልእዮም ግን ጸገም
ኪህሉ’ዩ። ስለዚ “ካራሜላ” ዓቂንኪ ደኣ ብልዒ።

ንመዓልቲ እንተ በዝሐ 50 ግራም ”ላክሪትስ” ጥራይ ብልዒ (Ät högst 50 gram lakrits om dagen)

ከም ጥንስቲ መጠን ክንደይ ዚኣክል ”ላክሪትስ” ኣብ ኣካላትኪ ከም ተእትዊ ክትሓስቢ የድሊ። ኣብ እዋን ናይ ጥንስኺ ጊዜ፥ ብመሰረት እቲ “ብቤት ስልጣን ምክትታል መግቢ” ዚወሃብ ምኽሪ፥ ንመዓልቲ ካብ 50 ግራም ንላዕሊ “ላክሪትስ” ክትበልዒ የብልክን። ካብ “ላክሪትስ-ሽሂ” ውን ጥንቃቐ ምግባር የድሊ’ዩ።

ፍሉይ ኣመጋግባን - መመላእታ-መግቢን (Särskilda dieter och kosttillskott)

ፍሉይ ኣመጋግባ ምስ ዚህልወኪ ወይ ውን ገለ ነጺልኪ እዚኦም ኣይበልዖምን’የ ትብልዮም መግቢታት ምስ ዚህልዉ፥ ምኽሪ ካብ ክኢላ “መዓዛታት-መግቢ” ምምኽኻር ጽቡቕ ይኸውን’ዩ። ኣቐዲምኪ ግን፡ ምስታ ኣብ “ክንክን ጥዕና ኣዴታት” እትርከብ “ኣዋላዲት-ነርስ” ተላዘቢ። ነቲ ኣብ ጊዜ ጥንስኺ ዘድሊ “መዓዛታት-መግቢ” ምርካብኪ ንኽትፈልጢ፥ እንታይ መግቢ ትበልዒ ከም ዘሎኺ ተመራመርሉ።

ብዛዕባ’ቶም ምናልባት ትወስድዮም ውን እትዀኒ መመላእታታት-መግቢን መወሰኽታ መዓዛታት-መግቢን (ብኸኒናታት ወይ ፈሰስቲ)፥ ክትዘራረብሎም ጽቡቕ ኪኸውን’ዩ። ምኽንያቱ ድማ፡ ገለ ካብኣቶም ኣብቲ ናይ ጥንስኺ ጊዜ ዘይሰማምዑኺ ኪዀኑ ስለ ዚኽእሉ እዩ። ሓደ ካብኣቶም እቲ “ginseng” ዚበሃል’ዩ። “ቤትስልጣን ምክትታል መግቢ” ብዛዕባ መመላእታታት-መግቢ ንጥኑሳት ዚህቦ ምኽሪ ኣሎዎ’ዩ።

ናይ ጊዜ ጥንሲ ኣጻጋምነት ዘቃልሉ ጠቐምቲ ናይ ኣመጋግባ ምኽሪ (Matnyttiga tips för att lindra graviditetsbesvär)

ኣብ ጊዜ ጥንሲ ኪስምዓኪ ዚኽእል ስምዒታት፥ ኣዝዩ ዝተፈላለየ ኪኸውን ይኽእል እዩ። ገለ ነፍሰ-ጹራት ኣብ ምሉእ ህይወተይ ከምዚ ጽቡቕ ተሰሚዑኒ ኣይፈልጥን ክብላ ከሎዋ፥ እተን ካልኦት ድማ፡ ኣብ ምሉእ ናይቲ ጥንሲ ግዜ፥ ብዙሕ ዕግርግር የብለንን የምልሰንን’ዩ። ከምኡ ስለ ዝዀነ ድማ፡ ቀልጢፋ ክትውድኣለን ጥራይ’የን ዝደልያ። ንስኺ ውን ገለ ዓይነት ኣጻጋምነት ጥንሲ ከጋጥመኪ ልሙድ ነገር’ዩ። ንኣብነት “ዕግርግር-ምባል” ወይ “ድርቀት-ከብዲን” ኪኸውን ይኽእል’ዩ። ከመይ ይስምዓኪ ከም ዘሎ ንሰብ ካብ ምዛራብ ኣይትቆጠቢ። ሓገዝ ምሕታት ውን ጽቡቕ ኪኸውን ይኽእል’ዩ። መብዛሕትኦም ሰባት፡ ናይ ጥንሲ ኣጻጋምነት ከም ዘጋጠመኪ ምስ ርኣዩ፥ ኪርድእኹን ኪሕግዙኽን ዚደልዩ እዮም።

ገለ ካብቶም ናይ ጥንሲ ኣጻጋምነታት፥ ምስ መግቢ ዝተተሓሓዙ እዮም። ስለዚ ድማ ባዕልኺ ክተቃልልዮም ክትፍትኒ ትኽእሊ ኢኺ። ኣብዚ ስዒቡ ገለ ኪሕግዙ ዚኽእሉ ምኽሪታት እንሆ፡-

መታን እቲ “ዕግርግር-ምባል” ኪሃድኣልኪ፡ መመጢንኪ ግን ድማ ደጋግምኪ ክትበልዒ ፈትኒ

ብዙሕ ጊዜ፡ ኣብቲ ናይ ደምኪ ሽኰር ዚወርደሉ ጊዜ፥ እቲ “ዕግርግር-ምባል” ዝኸፍአ ሽዑ’ዩ። ስለዚ ድማ፡ መጢንኪን ደጋጊምኪን ክትበልዒ፥ ንኣብነት ኣብ ከክልተ-ሰዓት ክትበልዒ፥ ጽቡቕ ኪኸውን ይኽእል’ዩ። ኣብ ቦርሳኺ ፍሩታ ወይ
“ፉል” ተማሊእኪ ውጺ። ኣብ ግዜ ንግሆ፡ ኣብቲ ናይ መደቀሲ ኮሞዲኖ “ብሽከቲ” ወይ ገለ ካልእ ዚብላዕ ነገር ኣቐምጢ። ጽቡቕ ኪኸውን ስለ ዚኽእል ድማ፥ ቀቅድሚ ምድቃስኪ ውን ገለ ንእሽቶ ነገር በሊዕኪ ከም ትድቅሲ ግበሪ። ብዙሓት ጥኑሳት “ደረቕን ጨዋምን” ነገር ብምፍላሕ ዚዳሎ መግቢ ምብላዕ ነቲ “ዕግርግር-ምባል፥ የጕድሎ’ዩ ኪብላ ከሎዋ፥ እተን ካልኦት ግን ሽኰራዊ ነገራት’የን ዝፈትዋ። ገለ ጥኑሳት “ኮልሂይድራተርን” “ዝሑል-መግቢን” ወይ ድማ ዝተጠጠቐ መግቢ፥ ካብቲ ውዑይን፡ ዝተጠብሰን፡ “ፕሮቲን” ዝበዝሖ መግቢታት፥ ብቐሊሉ ይወርደለን ከም ዝዀነ ይዛረባ እየን።

ንእሽቶ ብእግርኻ ምዝዋር ወይ ድማ ንፋስ ምውቃዕ፥ ነቲ “ዕግርግር-ምባል” ከህድኦ ይኽእል’ዩ።

”ቅሓር-ሻሕለላ” ብዝተፈላልየ ኣገባብ ክተህድኦ ይክኣል’ዩ

እቲ ላዕላዋይ ጫፍ ናይ ከስዐኺን መዓናጡኺን፥ በቲ ናይ ጥንሲ ”ሆርሞናት” ምኽንያት፥ እቲ ጭዋዳታት ዝልቕልቕ ስለ ዚብል፥ ኣብ ርእሲኡ ውን እቲ ምግዛፍ ናይቲ ኸብዲ፥ ነታ ጨጎራ ንላዕሊ ገጹ ከም ዚጸቕጣ ይገብሮ እዩ። ሽዑ፡ እቲ ናይ ከስዐ ”መጺጽ-ፈሳሲ”፥ ናብቲ ሻሕለላ ንላዕሊ ተደፊኡ ይወጽእ።

ቅሓር ናይ ሻሕለላ ብዝተፈላልየ ኣገባብ ክተህድኦ ይክኣል’ዩ። ነዞም ዚስዕቡ ምኽሪታት ፈትንዮም፡-

  • ኣብ ሓደ ጊዜ፡ መግቢ ይኹን መስተ ኣብዚሕኪ ኣይትውሰዲ።
  • ምሸት ኣጸቢቑ ምስ መሰየ ኣይትብልዒ
  • ቅብኣትን ቀመም-ዝበዝሖ መግቢን ካብ ምውሳድ ተቖጠቢ
  • ከም ”ጁስ” ዝኣመሰለ ነገራት፡ ምጺ ዘሎዎም መስተተታት ካብ ምውሳድ ተቖጠቢ
  • ሻህን ቡንን ምስታይ ኣጕድሊ
  • ብወገን ትርኣስ ዘሎ ክፋል ናይቲ ዓራት ክተበርኽዮ ፈትኒ። ከም’ዚ ግበሪ፥ ነቲ ብወገን ትርኣስ ዘሎ ክፋል ናይቲ ዓራት፥ ኣብ ትሕቲ’ቲ እግሩ፥ ከበርኾ ዚኽእል ጥጡሕ ነገር ግበርሉ ወይ ድማ ክልተ መተርኣስ ኣብ ትሕቲ’ቲ ፍርናሽ ኣእትውሉ።

እንተ ደኣ ዘየመሓይሹ ግን፥ ነቲ ጸገምኪ ዘቃልል መድሃኒት ኪወሃበኪ ዚኽእል እንተ ዀይኑ፥ ምስታ ናትኪ ”ኣዋላዲት-ነርስ” ተላዘቢ።

ጸገማት ”ድርቀት-ከብዲ፡” ጭሓግ ብዘሎዎ መግቢን፡ ብማይን ብምንቅስቓስን ተኸላኸልዮ

ኣብቲ ናይ ጥንስኺ ጊዜ፥ መዓናጡኹ ቀስ ኢሎም’ዮም ዚንቀሳቐሱ። ስለዚ ብቐሊሉ ”ድርቀት-ከብዲ” ከጋጥመኪ ይኽእል’ዩ። ”ጭሓግ” ዘይብሉ መግቢ ትበልዒን ማይ ዘይትሰትዪን እንተ ዄንኪ ድማ፥ ነቲ ነገር የጋግድዶ እዩ። ምንቅስቓስ ኣካላት ነቶም መዓናጡ ንኺንቀሳቐሱ ይሕግዝ’ዩ፥ ንኣብነት ኣብ ደገ ምዝዋር እዩ።

እዞም ዚስዕቡ መግቢታት ምብላዕ፥ ነቲ ናይ ድርቀት ከብዲ ኣጻግምነት ከቃልሉ ይኽእሉ እዮም፡-

  • ኣሕምልቲን፡ ፍሩታን፡ ነንበይኖም ዓይነታት ናይ ”ሰራውር-ፍሬታትን”፥ ”ጭሓግ” ዘሎዎምን ብዙሓት
    ”ቪታሚናታትን” ዘሎውዎምን መግቢታት’ዮም። ንመዓልቲ ክሳብ 500 ግራም ከምዚኦም መግቢታት ምብላዕ ጽቡቕ’ዩ። ንኣብነት፡ ኣብቲ መግብኺ ኣሕምልቲ ወስኽሉ ኢኺ። ኣብቲ ናይ ”ጥሑን-ስጋ” ጸብሒ ወይ ኣብ ”ፓንኮካ”፥ ክልተ ዕማኾ ”ፍሕፋሕ-ካሮቲ” ክትገብርሉ ትኽእሊ ኢኺ። ”ፍሕፋሕ-ካውሎ” ናይ ”ዉክ” መግቢ ክትገብርሉ ጽቡቕ’ዩ። እዚ ግን ብዙሕ ”ጭሓግ” ጥራይ ዘይኰነስ፥ ብዙሕ ካልእ ዓይነት ”መዓዛታት-መግቢ” ውን ኣሎዎ’ዩ። ኵሎም ካልኦት ”ካውሎታት”፡ ”ዓይኒ-ዓተራት”፡ ”ብርስን” ውን፥ ብዙሕ ”ጭሓግን” ብዙሕ ”መዓዛታት-መግቢን” ዘሎዎም’ዮም።
  • ናይ ኵርኩሮ-ባኒ፡ ”ነዃል-መፍትሕ ምልክት” ዘሎዎ ምስ ዚኸውን ጽቡቕ’ዩ። ከም “ሙስሊ”፡ “ፍሊንጎር” ወይ “ግዓት-ሽወደን”፥ ንኣብነት “ሃቭረግሪይንስ-ግሮት”፡ ”ግራሃምስግሪይንስ-ግሮት” ወይ “ሞሊኖ-ግሮት”፥ ክልቲኡ ማለት “ጭሓግን” “መዓዛታት-መግቢን” ዘሎዎም እዮም።
  • ”ካታሪና-ፕሉሞን” ከምኡ ውን ካብ ”ካታሪና-ፕሉሞን” ዝተሰርሐ ዚስተ ፈሳሲ፥ ኣብ ርእሲ’ቲ ዘሎዎም
    ”ጭሓግን” ”ቪታሚናትን”፡ ”ሶርቢቶል” ዚበሃል ”ንድርቀት-ከብዲ ዘለስልስ” ሳዕቤን ኣሎዎ እዩ።

ኣብ ጊዜ መዓልቲ፡ ብድሕሪ ነፍሲ ወከፍ መግቢ፡ ማይ ምስታይ ኣይትዘንግዒ።

To the top of the page