Livsstil och hälsa under graviditeten

Bra mat när du är gravid

När du är gravid behöver din kropp extra näring, vitaminer och mineraler. Du kan äta det mesta och det är bra att äta varierat, men du kan behöva undvika en del mat och dryck. Det är därför bra att veta vad du behöver vara extra uppmärksam på.

Livsmedelsverket har aktuell information om vad du kan äta och dricka när du är gravid. Kontakta din barnmorska om du har funderingar om hur du ska äta.

Östergötland

Sund start - en kurs för inspiration och förändring

Med kursen Sund start får du som blivande mamma inspiration för att leva hälsosamt. Här får du koll på hur vikt, mat och matvanor påverkar dig och ditt barn. Kursen är i första hand framtagen för dig som är gravid och som har övervikt eller fetma men den passar bra för alla gravida.

Hur mycket mat är lagom

Det behövs inte så mycket extra energi under graviditeten, som man kan tro. Hur mycket extra mat som behövs beror på vad du vägde innan du blev gravid och hur viktökningen under graviditeten ser ut. Ofta rör man sig lite mindre än vanligt, och det gör att kroppen gör av med mindre energi.

Mot slutet av graviditeten kan du behöva lite mer mat än vanligt. Du kan till exempel äta ett extra mellanmål eller en större portion till lunch och middag.

Du kan kontakta din barnmorska om du har funderingar kring din livsstil eller är orolig för att du går upp mycket i vikt eller inte går upp tillräckligt.  Det är bra att berätta om du tidigare haft en ätstörning, för att få stöd under graviditeten.

Mår du mycket illa och har svårt att äta i början av din graviditet behöver du inte oroa dig för att du får i dig för lite näring. Prata med din barnmorska om besvären håller i sig under längre tid.

För varje trimester ökar behovet av energi och näring

Graviditeten kan delas in i tre delar, eller trimestrar. Behovet av energi och näring ökar för varje trimester. För en del passar bäst att äta en lite större portion till lunch och middag, medan det för andra är bättre med ett extra mellanmål.

Under de första 12 veckorna behöver du ungefär 100 kilokalorier extra om dagen. Det kan till exempel vara ett glas mjölk eller en liten frukt.

Mellan vecka 13 och 27 behöver du få i dig ungefär 300 kilokalorier extra om dagen. Det kan till exempel vara ett extra mellanmål med en smörgås, mjölk och frukt.

Den sista trimenstern behöver du få i dig ungefär 500 kilokalorier extra om dagen. Det kan till exempel vara ett extra mellanmål med yoghurt eller fil, frukt och flingor.

Hur mycket är 100 kilokalorier?

Här kan du se exempel på livsmedel som ger ungefär 100 kilokalorier:

  • En stor potatis
  • En liten tallrik lättfil eller lättyoghurt
  • En knäckemacka med hummus
  • 3 morötter
  • 15 gram hasselnötter
  • 200 gram blåbär
  • En halv liten chokladboll med cocos
  • 40 gram pizza capricciosa

Livsmedelsverket har en databas där du kan se näringsämnen och kaloriinnehåll för en mängd olika livsmedel  och maträtter.

Ät så du får i dig näring

Det är inte bara extra energi som behövs under graviditeten utan också näring i form av vitaminer och mineraler. De flesta behöver extra folsyra och järn. Du behöver även få i dig D-vitamin, B12, kalcium och jod.

Folsyra och järn finns i bland annat kött, blodpudding, leverpastej, gröna bladgrönsaker som till exempel spenat.

Mat som innehåller mycket näring är till exempel fullkornsprodukter, grönsaker, rotfrukter, bönor, fet fisk, ägg, mejeriprodukter, frukt, frön och nötter.

På Livsmedelsverkets hemsida kan du läsa om hur du ska äta för att få i dig tillräckligt med näring. 

Ät fisk och skaldjur från stora hav

Fisk innehåller många nyttigheter som jod, selen, D-vitamin och omega-3-fett, som är extra viktigt under graviditeten.

De allra flesta fiskar är säkra att äta, men vissa kan innehålla miljögifter. Du bör begränsa hur mycket fisk du äter från Östersjön och insjöar.

Undvik rökt och gravad fisk som har varit vakuumförpackad i mer än en vecka. Den kan innehålla den skadliga bakterien listeria.

Läs mer på livsmedelsverkets hemsida om vilken fisk du kan äta och vilken du inte bör äta så ofta.

Om du inte äter fisk

Prata med din barnmorska om du inte äter fisk eller skaldjur, och inte tror att du får i dig tillräckligt av omega 3-fett. Då kan du få råd om hur du bör göra.

Undvik mat som kan innehålla parasiter och bakterier

När du är gravid är det viktigt att du undviker mat som kan innehålla parasiter och bakterier. Det gäller framför allt listeriabakterien och toxoplasmaparasiten, som båda kan vara skadliga för det växande fostret.

Det här behöver du tänka på när du är gravid:

  • All mat som är upphettad till rykande varm är säker att äta.
  • Stek allt kött till minst rosa färg. Köttbitar som varit fryst i minst tre dygn kan ätas mer lättstekt.
  • Frys in gravat, torkat eller kallrökt kött i minst tre dygn. Det gäller till exempel parmaskinka, prickig korv och salami.
  • Vanliga hårdostar och mjukost i tub eller plastask går bra att äta.
  • Du bör avstå från opastöriserad mjölk och färskost som är gjord på opastöriserat mjölk.
  • Du bör avstå från alla mögelostar och kittostar, oavsett om de är gjorda på pastöriserad eller opastöriserad mjölk.
  • Du bör avstå från skivat smörgåspålägg, till exempel skinka och korv, som har varit förpackat i mer än en vecka.
  • Du bör avstå från kall färdigmat som patéer, sallader och röror som har varit förpackad i mer än en vecka.

Livsmedelsverket har aktuell information om vad du kan äta och vad du bör undvika.

Avstå från alkohol och minska ditt intag av koffein

Alkoholen går över till fostret om du dricker alkohol när du är gravid. Ingen kan svara på hur mycket alkohol ett foster klarar av utan att få bestående skador. Därför bör man inte dricka alkohol under en graviditet.  Alla gravida rekommenderas att avstå från alkohol.

Höga doser av koffein kan påverka fostret. Du bör därför se till att inte få i dig för mycket koffein om du är gravid.

Livsmedelsverket har information om alkohol när du är gravid.

Livsmedelsverket har information om koffein när du är gravid.

Särskilda dieter och kosttillskott

Kontakta i första hand med din barnmorska på barnmorskemottagningen om du följer en särskild diet eller utesluter en viss typ av livsmedel. Det är bra att se över den mat du äter så att du vet att du får i dig de näringsämnen som behövs under graviditeten. Du kan också kontakta en dietist för att få råd.

Det är också bra att berätta om vilka kosttillskott och hälsopreparat du använder. Vissa kan vara olämpliga att ta när du är gravid.

Livsmedelsverket har råd för dg som äter en vegetarisk eller vegansk kost.

Livsmedelsverket har råd om kosttillskott för dig som är gravid.

Mer på 1177.se

Så äter du hälsosamt

Hälsosamma matvanor kan bidra till att minska risken för att du ska få hjärt-kärlsjukdomar, övervikt, typ 2-diabetes och cancer. Du behöver inte förändra dina matvanor helt och hållet i ett enda steg. Kom ihåg att varje liten förändring kan göra stor skillnad.

Bra att veta om näring

Du behöver få i dig olika näringsämnen varje dag för att kroppen ska må bra. Dessa näringsämnen är kolhydrater, fett, proteiner, vitaminer och mineraler. Genom att äta varierat får du i dig det du behöver.

Alkohol och graviditet

Fostret utsätts för skadliga ämnen om du dricker alkohol när du är gravid. Därför bör du avstå helt från alkohol under graviditeten. Det kan vara svårt att sluta om du är beroende, men det finns hjälp att få.

Till toppen av sidan