STRESSHANTERING OCH SÖMN

Mindfulness

Mindfulness är en metod som kan användas för att hantera stress och oro. Metoden går ut på att du fokuserar på det som finns i just denna stund, i nuet. Mindfulness används ibland inom sjukvården för att lättare hantera stress, ångest och nedstämdhet.

Vad är mindfulness?

Mindfulness betyder sinnesnärvaro eller medveten närvaro.

Det här är viktigt när du utövar mindfulness:

  • Du är uppmärksam på det som händer just nu i stunden.
  • Du har en nyfiken och accepterade inställning till det du upplever. Det betyder att du inte värderar eller dömer det du upplever i nuet.
  • Du har en accepterande inställning till dig själv och andra. Det betyder att du övar dig på att se kärleksfullt och ömsint på dig själv och andra. Om det är svårt kan du öva dig på att åtminstone se neutralt på dig själv och andra. Det har stor betydelse för att du ska må bra.

Att öva mindfulness

Du kan öka din förmåga till mindfulness genom att meditera och öva. I texten Mindfulness i vardagen finns exempel på övningar.

Hur kan mindfulness påverka din hälsa?

En del upplever att mindfulness minskar stress, ångest och nedstämdhet. En del tycker också att mindfulness kan vara en hjälp för att hantera smärta och sömnproblem. Men det finns hittills ingen vetenskaplig undersökning som tydligt bevisar detta. De övergripande resultaten av dagens mindfulnessforskning visar att mindfulness är bra. Men det är oklart vad det exakt är som är bra och vilken effekt mindfulness har i detalj.

Mindfulness används ibland inom sjukvården

Mindfulness används ibland inom sjukvården för att öka förmågan att hantera följande besvär:

  • stress
  • smärta
  • sömnproblem
  • psykiska besvär såsom ångest och depression.

På senare tid har undersökningar gjorts inom fler områden där mindfulness kan vara till hjälp, till exempel för drogberoende och för ätstörningar. Flera studier handlar också om att mindfulness kan vara en hjälp för att hantera psykiska besvär vid olika cancersjukdomar.

Finns det negativa effekter av mindfulness?

Mindfulness innebär inte bara skön avslappning, det kan också vara svårt och jobbigt. När du stannar upp och är närvarande i stunden kan du möta både positiva och negativa tankar, bland annat kan obehagliga känslor och minnen bli mer tydliga. Om du har en mindfulnessinstruktör är det viktigt att hen är kunnig inom både psykologi och mindfulness. Det är också viktigt att instruktören har legitimerad utbildning för just dina besvär eller din sjukdom. 

Bra med guidning i mindfulness vid kraftiga negativa känslor

Det kan hända att du får kraftiga negativa känslor genom mindfulness, vilket kan leda till att du inte vill fortsätta. Då kan det vara bra med guidning i hur mindfulness kan användas.

Du som är i psykisk obalans eller tidigare har haft en psykos, kan behöva prata med en läkare som är kunnig inom mindfulness innan du gör vissa typer av mindfulnessövningar. Både liggande och sittande meditationer kan väcka starka känslor.

Mindfulness kan ibland bli en verklighetsflykt

En del blir alltför förtjusta i att utöva mindfulness och gör långa meditationer för att slippa ifrån verklighetens tunga krav. Då finns det en risk att mindfulness blir en verklighetsflykt istället för en hjälp för att hantera svårigheter.

Att fokusera på andningen kan upplevas som obehagligt

Du som har stort kontrollbehov kan ha svårt att bara följa andningen. En del upplever det som obehagligt och börjar kontrollera sin andning istället för att låta andningen sköta sig själv. Ibland kan det då vara lättare att räkna andetaget vid varje utandning från 1-5 och sedan börja om igen. Så fort du märker att du börjar tänka på annat börjar du om igen på 1 och håller på så under meditationen.

Mindfulness kan hjälpa dig att förstå dig själv

Mindfulness kan hjälpa dig att förstå hur du agerar och varför. Du observerar dig själv, dina tankar, känslor, hur det känns i kroppen och hur du beter dig. Då kan du lära dig vilka mönster och teman som finns i ditt liv.

Gamla erfarenheter styr hur du reagerar och agerar

Under barndomen utvecklas självkänslan och du lär dig hur du kan förvänta dig att bli bemött av andra människor. Utifrån dessa erfarenheter reagerar du automatiskt enligt gamla mönster. När du reagerar automatiskt på det här sättet, återupprepar du det gamla gång på gång. På så sätt styr och formar de gamla erfarenheterna ditt liv mer än du är medveten om.

När du förstår dig själv kan du förändras

När du ser på dig själv utan att döma observerar du nyfiket och med en nybörjares sinne. Kanske märker du att du styrs mycket av negativa tankar och föreställningar om dig själv. Hur det än är för dig är det viktigt att inte döma dig själv. Genom att du blir mer medveten, acceptera och se det som det är, blir det också möjligt för dig att påverka ditt agerande och att påbörja en förändring.

Tips för att agera mer medvetet

Vi reagerar för det mesta snabbt och automatiskt, på samma sätt som vi alltid har gjort. Även om du är medveten om varför du känner på ett visst sätt i en viss situation, är det inte säkert att du kan göra något annorlunda just i den stunden. Därför kan det vara bra att ha några enkla minnesregler för hur du hanterar dig själv på ett medvetet sätt:

  1. Stopp. Koncentrera dig på andningsrörelserna en liten stund. Det ger dig en liten paus och ett avstånd till tankarna och känslorna.
  2. Observera. Försök att få en uppfattning om tankar, känslor, kroppen och vad som händer.
  3. Acceptera. Acceptera att situationen är som den är. Du kan inte göra om den men du kan försöka göra det bästa av den.
  4. Svara annorlunda. Försök att inte bara reagera på samma sätt som du har gjort tidigare. Kanske kan du göra något nytt och annorlunda?
  5. Gå vidare. Du har gjort vad du kunde i situationen även om det inte blev som du tänkte dig. Lämna nu det som var och älta och gräm dig inte. Var öppen för nästa ögonblick.

Självmedkänsla

Självmedkänsla ett område inom mindfulness. Det handlar om att hantera livet i motgång. Du ger dig själv tröst när livet är svårt i stället för att trakassera dig själv för att du inte uppfyller dina förväntningar. Självmedkänsla kan till exempel göra det lättare att hantera självkritik.

 Självmedkänsla innehåller tre delar:

  • Du möter smärtan men du fastnar inte i den.
  • Du inser att du inte är ensam. Alla har det ibland svårt, mår dåligt och lider.
  • Du är aktivt tröstande och snäll mot sig själv.

Möt smärtan men fastna inte i den

Det som gör ont vill vi gärna undvika men om du ständigt motsätter dig den känslomässiga smärta som du utsätts för kan den bli svårare att bära. Själslig smärta behöver omvårdnad precis som ett skrubbsår på knät. När du vågar möta din smärta ger du dig själv möjlighet att hantera den. Förhåll dig till din smärta som en öm vuxen mot ett skadat barn. Plåstra om och trösta, men låt dig inte uppslukas av den.

Inse att du inte är ensam

Alla människor känner smärta. De flesta är också självkritiska. Känslor som ångest, skam och värdelöshet kan bli lättare att bära om du förstår att du inte är ensam om dem och att dessa känslor är en ofrånkomlig del av livet.  

Självmedkänsla handlar alltså inte om att du ska förhärliga dig själv, utan mer om en insikt om att livet är tufft för alla, ingen går fri.

Öva din självmedkänsla

Du kan öva din självmedkänsla. Mindfulness är grunden till självmedkänsla och därför är det bra om du har någon erfarenhet av mindfulness innan du börjar öva. Du behöver bli medveten om dina svårigheter eller ditt lidande för att kunna ge dig själv tröst.

Till toppen av sidan