Många av råden i den här texten gäller de flesta men är extra viktiga för dig som är i klimakteriet. Det beror på att dagliga vanor kan påverka hur du mår när hormonnivåerna förändras.

Till exempel kan rörelse i vardagen och regelbunden träning lindra många vanliga klimakteriebesvär som värmevallningar, svettningar, sömnsvårigheter och nedstämdhet. Tillräcklig sömn, vila och återhämtning samt rätt sorts mat kan också hjälpa dig att må bättre.

Försök att följa råden i den här texten. Även en liten förändring av dina dagliga vanor kan göra skillnad. Kontakta vården om du behöver stöd.

Försök att röra på dig ofta, gärna flera dagar i veckan. Det kan till exempel vara raska promenader, cykling, simning eller löpning. Det är bra om aktiviteten gör dig varm och lite andfådd.

Att träna konditionen kan leda till att du orkar mer i vardagen. Det kan också minska risken för högt blodtryck, höga blodfetter och övervikt. Genom att röra på dig kan du bli mindre stel och minska värk i lederna.

Låt musklerna få jobba

Det är också bra att träna musklerna under klimakteriet. Styrketräning stärker muskler och skelett och kan minska risken för benskörhet.

Att träna musklerna i bäckenbotten är bra om du har besvär med att det läcker urin. Läs mer om urininkontinens i den här texten.

Undvik att sitta stilla för länge

Försök att inte sitta stilla för länge i taget. Res dig och rör på dig några minuter då och då. Du kan till exempel gå en kort sväng, böja på knäna, sträcka på kroppen eller variera mellan att sitta och stå. Det gäller särskilt om du har ett stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden.

Sunda matvanor kan hjälpa dig att må bra både under och efter klimakteriet. Försök att äta varierat och regelbundet. Det kan göra att du blir mindre sötsugen och hungrig mellan måltiderna. Det kan också göra det lättare att äta lagom mycket.

När mängden östrogen sjunker kan muskelmassan minska och risken för benskörhet öka. Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein, kalcium, D-vitamin och andra näringsämnen.

För dig som är i klimakteriet är det bra att äta:

• grönsaker, frukt och bär, som ger vitaminer och mineraler
• fullkornsprodukter, som ger fibrer och håller dig mätt längre
• baljväxter, ägg och tofu, som ger protein och hjälper till att bevara musklerna
• fet fisk, rapsolja, olivolja, nötter, frön och avokado, som ger nyttiga fetter
• mjölkprodukter, D-vitaminberikade drycker och matfetter och gröna bladgrönsaker som ger kalcium och D-vitamin och är viktiga för skelettet.

Läs mer i Så äter du hälsosamt.

Håll vikten

Att hålla en hälsosam vikt kan hjälpa dig att må bra under klimakteriet. Att ha bra rutiner i vardagen kan räcka långt. Till exempel att äta regelbundet, välja lagom stora portioner och hitta sätt att röra dig som du tycker om. Satsa på vanor som känns möjliga att behålla över tid.

Läs mer om hur du bedömer din vikt här.

Försök att ha regelbundna sovtider och varva ner innan du ska sova. Ett svalt sovrum kan hjälpa om du har värmevallningar eller svettningar på natten.

Det kan också hjälpa att dricka mindre kaffe, te och energidrycker på eftermiddagen och kvällen. Undvik skärmar, stora måltider och alkohol nära läggdags om du märker att det försämrar sömnen.

Läs mer om hur sömnen påverkar din hälsa.

Slemhinnorna i underlivet kan bli torra och sköra i klimakteriet. Då kan glidmedel hjälpa. Det finns också receptfria läkemedel du kan använda i slidan. Fråga på ett apotek.

Du kan också använda barnolja utan parfym på de yttre delarna av underlivet om huden känns torr eller irriterad. Oljan gör huden mjukare och kan minska skav och sveda.

Om du har besvär med muntorrhet eller torra ögon finns många receptfria produkter som kan hjälpa. Fråga på ett apotek.

Stress kan förstärka sömnproblem, trötthet och humörsvängningar. Om du är stressad kan det hjälpa att planera in små korta pauser för återhämtning under dagen.

På kvällen kan du göra något lugnt som hjälper kroppen att slappna av. Du kan till exempel prova andningsövningar, avslappning eller en lugn rutin innan du ska sova.

Säg nej om du upplever att andra ställer för stora krav på dig. Be om hjälp när besvären är som jobbigast.

Prata med någon om hur du mår

Sök hjälp om du behöver. Det kan vara skönt att prata med någon om hur du mår. Det kan hjälpa dig att förstå dig själv och din situation bättre. Det kan också ge dig nya idéer och kraft att göra förändringar, i stället för att känna att du måste klara allt själv.

Klimakteriebesvär kan påverka både vardagen och arbetet. En del kan få svårt att orka med uppgifter på till exempel arbetet, eller umgås med andra människor.

Ibland kan det behövas anpassningar på arbetet för att du ska fungera bättre. Det kan handla om att planera in fler pauser, ändra arbetsuppgifter under en period, ändra dina arbetstider eller minska sådant som ökar stressen.

Prata med din chef eller med företagshälsovården om du behöver stöd på arbetet.

Om du har svårt att koncentrera dig

Många upplever att det blir svårare att koncentrera sig, minnas saker eller hålla fokus under klimakteriet. Det beror på så kallade kognitiva besvär. Besvären är övergående, men kan ändå vara jobbiga i stunden. En del beskriver det som en hjärndimma.

Det kan vara frustrerande att uppleva att man inte längre orkar eller klarar av sådant man tidigare brukade klara av. Men att pressa dig själv hårdare är oftast inte någon bra lösning.

Det kan i stället hjälpa att:

• göra en sak i taget
• skriva ner sådant du behöver komma ihåg
• använda kalender, påminnelser eller listor
• försöka sänka kraven på dig själv.

Det kan vara bra att veta att de kognitiva besvären brukar gå över efter klimakteriet.

 

I hälsokostaffärer och på apotek säljs produkter mot klimakteriebesvär. Du bör inte använda dem mer än några månader utan att diskutera det med din läkare. Det gäller särskilt dig som redan använder andra läkemedel för att lindra klimakteriebesvär.

Här kan du läsa mer om växtbaserade läkemedel och naturläkemedel.

Det kan vara bra att fundera på hur alkohol påverkar dig. Alkohol kan göra att du sover sämre och att vissa klimakteriebesvär blir tydligare. Läs mer om hur kroppen påverkas av alkohol.

Om du vill dricka mindre finns det stöd och råd som kan göra det lättare. Du kan till exempel få tips om att sätta mål, skriva ner hur mycket du dricker och planera för situationer där det är lätt att dricka mer än du tänkt. Läs mer om hur du kan ändra dina alkoholvanor.

Ibland kan du behöva stöd för att förändra vanor eller hantera besvär under klimakteriet.

Kontakta en  vårdcentral  om du önskar hjälp med något av följande:

• motion, matvanor eller vikt
• sömnproblem
• stress, nedstämdhet eller koncentrationssvårigheter
• alkoholvanor
• smärta eller andra kroppsliga besvär
• sexuella besvär.