Att ha skiftande energi- och aktivitetsnivå är att du ibland har mycket energi och ibland lite energi. När du har mycket energi har du lättare att få saker gjorda. När du har lite energi och känner dig seg och orkeslös har du svårare för att aktivera dig och komma igång med uppgifter.

Ibland kan det vara svårt att anpassa och kontrollera sin energi- och aktivitetsnivå. Därför kan det vara svårt att leva upp till förväntningar på hur du ska bete sig och vara i olika situationer. Om energi- och aktivitetsnivån är låg är det till exempel svårt att "rycka upp sig" och få saker gjorda. När energinivån är hög är det svårt att varva ner och ta det lugnt.

Att vara överaktiv och impulsiv kan vara olika saker och märkas på olika sätt.

Exempel på övarkativitet:

• du har svårt att sitta stilla
• du känner dig ofta rastlös och otålig
• du har svårt att göra saker lugnt och stilla
• du pratar mycket även om det stör andra.

Exempel på impulsivitet:

• du gör saker utan att tänka efter
• du avbryter andra och svara på frågor innan de har ställts färdigt
• du tycker det är jobbigt att vänta (till exempel att stå i kö)
• du känner starka känslor och har svårt att styra ditt humör.

Koncentrationen påverkas av många olika saker. Det är inte konstigt om du ibland har svårt att fokusera, känner dig rastlös eller har svårt att kontrollera dina impulser och känslor. Det kan till exempel bero på att du är trött, stressad eller oroar dig över något.

Under puberteten är det också vanligt att ha koncentrationsproblem, sämre impulskontroll och att känna många starka känslor. Vilka vardagsrutiner du har och vad som händer runt omkring påverkar också din koncentration.

Tecken på koncentrationssvårigheter:

• svårt att koncentrera sig och hålla fokus
• ofta vara rastlös och ha svårt att sitta stilla
• vara impulsiv och känna starka känslor
• skiftande energi- och aktivitetsnivå (till exempel att ibland känna sig "hyper" och ha svårt att varva ner, eller tvärtom känna sig seg och ha svårt att aktivera sig)
• tänka på många olika saker samtidigt eller "hyperfokusera" på enstaka saker
• svårt att komma igång och bli klar med uppgifter
• svårt att ta till sig och följa instruktioner
• svårt att passa tider, organisera och planera i vardagen
• ofta glömma och tappa bort saker
• undvika att göra saker som känns jobbiga eller tråkiga
• lätt störas av ljud och annat som händer runt omkring.

Att känna starka känslor och vara impulsiv kan både vara härligt och jobbigt. Det kan göra att du ibland känner dig jätteglad och peppad, är social och blir bra på att få roliga saker att hända. Men att inte tänka sig för innan du gör saker kan också få konsekvenser och leda till problem. Att till exempel bli arg och känna att starka känslor tar över kan vara väldigt jobbigt.

Det finns flera saker du kan göra för att få bättre impulskontroll och hantera starka känslor. Ofta är det att du behöver lära känna dig själv och förstå vad du behöver göra när du känner olika känslor.

Detta kan du göra

1. Fundera över när dina känslor och impulser brukar göra det svårt eller ställa till det för dig. Det kan till exempel vara när du får ett meddelande som gör dig arg.
2. Hur brukar du göra då? Det kan till exempel vara att du svarar snabbt och skickar tillbaka ett meddelande som du sen ångrar.
3. Tänk ut vad som är bra att göra nästa gång du känner starka känslor och är impulsiv. Det kan till exempel vara att du väntar med att svara på meddelandet tills känslorna lugnat sig.

Detta kan du också göra

• Stanna upp
  Försök att stanna upp istället för att göra något impulsivt när en stark eller jobbig känsla kommer. Ge dig själv en stund att tänka ut vad som är bra att göra innan du agerar.
• Gör en andningsövning
  Blunda om du vill och ta några djupa andetag. Håll en hand på magen och känn hur magen rör sig upp och ner när du andas. Testa att andas in 4 sekunder och ut i 6 sekunder.
  Fler andnings- och avslappningsövningar du kan testa (snorkel.se)
• Byt miljö
  Det kan också hjälpa att byta miljö och vara själv en stund. Ta dig till en plats där du kan reflektera över dina tankar och känslor i lugn och ro.
• Prata med någon
  Prata med eller skriv till någon om hur du känner. Det kan kännas skönt att sätta ord på känslorna och hjälpa dig att tänka ut vad du ska göra.
• Distrahera dig
  Ibland kan det hjälpa att göra något helt annat för att bli lugnare. Det kan till exempel vara att lyssna på musik, spela spel eller göra något du gillar en stund.
• Testa olika övningar
  Det finns flera olika övningar som kan hjälpa dig att bättre förstå och hantera dina känslor och impulser. Testa olika övningar och känn efter vad som fungerar för dig.

Var snäll mot dig själv

Om du har svårt att koncentrera dig och styra dina impulser kan mycket i vardagen vara en utmaning. Då är det vanligt att känna jobbiga känslor och tänka negativt om sig själv. Du kanske tänker att det är fel på dig och har låg självkänsla eller dåligt självförtroende. Det är också vanligt att bli arg och frustrerad när saker inte blir som du vill eller tänkt.

Försök att vara snäll mot dig själv och kom ihåg att det inte är fel att du känner som du gör. Påminn dig själv om att du gör så gott du kan. Det är okej att tycka uppgifter är svåra och det är aldrig fel att be om eller behöva hjälp. Ingen är perfekt och ingen går igenom livet utan att misslyckas eller behöva hjälp ibland.

Detta kan du göra

• Be om hjälp i skolan
  Prata med vuxna på skolan. De är skyldiga att hjälpa dig om något känns svårt eller krångligt. Tillsammans kan ni hitta arbetssätt som funkar för dig.
• Gör en lista och planera
  Skriv ner vad som stressar dig och andra saker du tänker på. Gör en lista över allt som du vill och behöver göra. Planera när du ska göra olika uppgifter och aktiviteter. Du kan också göra ett schema över veckan eller använda kalendern i din mobil.
• Börja göra något
  Börja med något på listan som inte känns så jobbigt. Det är alltid bättre att börja eller försöka, istället för att inte göra något alls av det du behöver. Försök att göra en sak i taget och dela upp stora uppgifter i mindre delar.
• Kom ihåg att pausa
  När du gör något väldigt länge (även roliga saker) blir det svårare att tänka och fokusera. Det kan också göra att du blir trött och inte får tid att göra annat som du borde göra. Därför är det viktigt att planera in och ta pauser, både när du pluggar och gör något kul!
• Använd timern på mobilen
  Sätt en timer i mobilen på hur länge du ska jobba med en uppgift, och sen en timer på hur länge du ska pausa innan du fortsätter. Det är bra att köra korta arbetspass där du tar flera korta pauser. Sätt timern på olika tider och testa dig fram för att ta reda vad som funkar för dig.
• Minska distraktioner och intryck
  Försök att skapa en bra arbetsmiljö där du kan undvika sånt som stör ditt fokus. Lägg mobilen i ett annat rum och logga ut från sociala medier på datorn. Om du lätt störs av till exempel ljud, rörelser och annat som händer runt omkring kan du testa att använda öronproppar eller skärmväggar för att fokusera bättre.
• Ge inte upp!
  Tipsen kanske inte hjälper direkt eller första gångerna du testar dem. Ibland kan det kännas svårt och ta tid att få in rutiner i vardagen. Men med tiden blir det lättare att hitta arbetssätt och rutiner som känns bra och funkar för dig. Det viktigaste är att inte ge upp och att be om hjälp när du behöver.

Du är inte bara dina prestationer

Det är vanligt att känna prestationsångest och jämföra sig med andra. Mycket i vardagen handlar om hur vi presterar, till exempel i skolan där dina prestationer mäts hela tiden. I sociala medier kan det också vara mycket fokus på prestation, framgång och status.

Kom ihåg att vem du är som person inte bara handlar om dina prestationer. Allt som får dig att skratta, det du tycker är kul att göra, din personlighet och dina relationer är också sånt som gör dig till den just du är.

Det är såklart viktigt att du gör ditt bästa i skolan. Men det är ingen fara om det går dåligt eller bara ”okej” ibland. Du är värdefull och duger som du är även om du har svårt för vissa saker. Ingen kan vara perfekt och att misslyckas är en del av livet. Det är genom våra misstag vi lär oss hur vi kan göra i framtiden.

Det finns flera saker du kan göra om du har svårt att koncentrera dig eller är impulsiv och känner starka känslor. Men det är också viktigt att du pratar med dina närstående och ber om hjälp, både hemma och i skolan!

Vad är svårt och varför?

Fundera först över vad du brukar tycka är svårt och varför det är så. Det blir enklare att må bra om du och personer i din närhet vet vilka svårigheter du har och vad de kan bero på. Då kan ni tillsammans börja förändra och göra saker för att vardagen ska fungera bättre.

Ta hand om dig själv

Oavsett vilka problem och svårigheter du har är det viktigt att du tar hand om dig själv och försöker att ha rutiner i vardagen. Ibland kanske det känns jobbigt och svårt att göra allt du "borde" för att må bra. Då kan det hjälpa att försöka fokusera på en sak i taget, till exempel att ta en promenad varje dag.

För att må bra behöver du:

• Sova och äta bra
  Sömn är viktigt för att du ska kunna koncentrera dig. När du är tonåring behöver du sova 8–9 timmar för att må bra. Det är också viktigt att äta regelbundet och varierat, så du får energi och orkar göra allt du vill och behöver.
• Röra på dig
  Rörelse hjälper dig att hantera stress och att fokusera bättre. Det blir ofta lättare att sitta still och koncentrera dig om du rört på dig innan du börjar eller fortsätter med en uppgift.

Berätta för andra hur du fungerar

Hur du mår och fungerar psykiskt syns inte utåt och ibland kanske det är svårt för andra att förstå dig. Därför kan det vara bra att prata om hur du mår och berätta för andra om hur du fungerar. Det kan göra det enklare att samarbeta med andra, få hjälp och må bättre i olika situationer.

Återhämtning är viktigt

Att stressa mycket påverkar ofta koncentrationen negativt. Det kan kännas svårt när det är mycket som händer men försök att hitta tid för återhämning varje dag. Återhämning kan till exempel vara att ta flera korta pauser när du pluggar, röra på dig en stund eller göra något du gillar. Att göra andningsövningar kan också vara återhämtande och hjälpa dig att må bättre.

Det är vanligt att känna igen sig i beskrivningen av att ha svårt att koncentrera sig, men det behöver inte betyda att du har en diagnos. Men du kan ändå ha svårigheter i vardagen och behöva hjälp och stöd.

Sök hjälp

Det kan hjälpa mycket att prata med dina närstående och att be om hjälp i skolan när du behöver. Men om du har problem i vardagen och känner igen många tecken och symtom så ska du söka hjälp. Du hittar mer information, chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Om du har allvarliga svårigheter kan man behöva göra en utredning för att ta reda på mer om hur du fungerar och vad du behöver för att må bra. Oavsett om du får en diagnos eller inte har du rätt att få hjälp för att må bättre. Dina lärare i skolan kan också behöva ta del av utredningen för att kunna hjälpa dig på bästa sätt.

Att få en diagnos

Att få en diagnos kan kännas på olika sätt. Det kan vara skönt att få en förklaring till varför du fungerar som du gör, och varför du har svårt för vissa saker. Diagnosen kan också göra att andra förstår dig bättre. Det kan också kännas jobbigt att få veta att svårigheterna beror på något som inte kommer gå över av sig själv.

Ibland kan det vara skönt att få prata med någon anonymt. Det innebär att du inte behöver berätta vem du är, om du inte vill.  

Det finns många olika föreningar och organisationer som du kan kontakta antingen digitalt eller via telefon.  

Här hittar du stödlinjer och telefonjourer som du kan kontakta.