Fysisk aktivitet och träning

Tips för att få barn att röra sig

Barn och unga behöver röra sig för att må bra. Det är viktigt för bland annat kroppen, hjärnan och sömnen. Här får du tips och råd om hur du kan göra för att få barn att röra sig mer.

En pojke och en kvinna som spelar fotboll i gräset
Hitta på saker tillsammans. Barnet har säkert många idéer om vad ni kan göra.

Oavsett ålder behöver man röra sig för att må bra. För barn är det extra viktigt, bland annat eftersom det är då man får med sig vanor för resten av livet.

Rör dig tillsammans med barnet, tipsa och ge förslag på vad ni kan göra. Stötta barnens egna idéer till rörelse.

All rörelse är viktig

Barn behöver röra sig mycket varje dag.

All rörelse är bra och viktig. Rörelse kan vara allt möjligt, till exempel att leka, promenera, träna någon sport eller dansa. Det kan även vara sådant som att hjälpa till hemma, diska och städa sitt rum.

Försök att få till rörelse som en del i det ni gör varje dag. Gå eller cykla i stället för att åka bil eller buss. Gå i trapporna i stället för att åka hiss eller rulltrappa. Det ni gör varje dag är väldigt bra för att få en grund och bra vanor.

Peppa barnet att röra sig på rasterna i skolan.

Du kan också fråga förskolan eller skolan hur de jobbar med rörelse och hur mycket barnen rör sig där. Om de till exempel har rörelsepauser och utomhusaktiviteter såsom utflykter.

Ha pauser för rörelse

Det är viktigt att inte sitta stilla för länge. Att göra en paus och röra sig i några minuter varje halvtimme gör skillnad.

Rör dig tillsammans med barnet

Alla behöver röra sig. Träna och ha roligt tillsammans.
Gotland

Fysisk aktivitet för barn och ungdomar

Unga kroppar är gjorda för rörelse - Primärvårdens sjukgymnastmottagning i Region Gotland informerar om vad som behövs för att få god hälsa av fysisk aktivitet under uppväxtåren.

Här får du tips och råd hur du kan komma igång och vad som rekommenderas av fysisk aktivitet för barn och ungdomar i olika åldrar.

Länk till Region Gotlands webbplats med tips och råd

Barn gör som du gör. Du behöver därför vara den som visar genom att gå eller cykla i stället för att åka bil eller buss. Du behöver vara den som går ut och rör dig trots att det är mörkt och kallt eller som låter bli att använda mobilen eller surfplattan för mycket. Prata positivt om att röra på sig.

Var delaktig i att barnet rör sig. Hitta på saker tillsammans. Barn brukar tycka det är roligt att vuxna är med. Gör det enkelt, det behöver inte kosta mycket pengar eller vara organiserat i grupp.

Tips för barn och föräldrar

Här är några exempel på vad ni kan göra både inomhus och utomhus:

  • Lek inomhus eller utomhus.
  • Lek eller spela spel där man behöver röra sig.
  • Låt små barn själv putta sin vagn. Åk så lite vagn som möjligt.
  • Hjälps åt med praktiska sysslor inomhus eller i trädgården. Anpassa till vad barnet klarar av.
  • Spela och lek genom appar i mobiltelefonen.
  • Spela och lek något som finns på internet.
  • Gör rörelseutmaningar, till exempel utmana varandra att ta många steg en dag.
  • Ha disco hemma, turas om att välja låtar.
  • Bada utomhus eller i badhus.
  • Gör femkamp.
  • Gör skattjakt, gör en karta.
  • Bygg en koja.
  • Kör ett gympapass hemma.
  • Ha en aktivitetslåda, där alla i familjen lägger sina förslag på aktiviteter och så drar ni en lapp när det är helg.

Här är några exempel på vad ni kan göra utomhus:

  • Hitta på utflykter.
  • Rör er i naturen, gör utflykter till skogen, sjön eller havet.
  • Gå på upptäcktsfärd.
  • Hoppa studsmatta.
  • Lek i lekpark eller på parkourbana.
  • Flyg drake.
  • Grilla, göra upp eld utomhus.
  • Cykla.
  • Plocka skräp utomhus.
  • Lek eller vandra i skogen.
  • Orientera.
  • Åk pulka, bygg snökoja.
  • Jogga.
  • Spela fotboll med kompisar eller vuxna.
  • Träna i utegym.
  • Använd sparkcykel.

På flera orter i landet går det att låna fritidsutrustning gratis på Fritidsbanken. Det finns bland annat skidor, skridskor, pulkor, flytvästar och tennisracket.

Mobiler, skärmar och datorer

Det är lätt att man blir stilla för mycket. Många barn sitter stilla framför en skärm många timmar varje dag.

Det är stillasittandet som är skadligt, inte tekniken i sig. Det viktiga är att röra sig.

Allt fler barn och unga får ont i nacke och rygg på grund av mobiler och surfplattor.

Komma överens om skärm och spel

Det är viktigt att barnet tar pauser för att röra sig. Det är bra med regler eller överenskommelser om skärmfri tid eller maxtider för skärmen.

Använd mobiler, plattor och datorer för att röra er

Det går att använda datorer, surfplattor och mobiltelefoner för att röra sig. Det finns bland annat spel, program, appar och lekar där man måste röra sig.

Det finns mycket tips och aktiviteter på internet. Det kan till exempel vara för att leta figurer eller skatter utomhus, för att göra film eller för att spela in dans. En del föreningar och träningsföretag har gratis träningspass på sina webbplatser.

Förklara att man blir bättre på spel om man rör sig och tränar kroppen. Det hjälper också mot att få ont i nacken och ryggen, eller mot dålig hållning.

Tips för tonåringar

Låt barnet prova sig fram för att hitta det hen tycker är roligt.

När barn är i tonåren kan det vara svårare att få med dem på aktiviteter med resten av familjen. Försöka att hitta det som hen tycker är roligt, det hen vill testa. Häng på om det är okej.

Var öppen för förslag. Vill barnet till exempel börja styrketräna kan ni gå på gym. Om inte det är möjligt kan ni ladda ner appar och träningsprogram från internet och träna hemma.

Andra förslag är att barnen själva till exempel kan starta eller gå med i någon grupp på sociala medier som gör saker tillsammans.

Det är också bra att peppa dem att träffas och göra saker tillsammans, gärna utomhus.

Hjälp till att få in rörelse genom att tänka på hur skolan och pluggandet är upplagt. Prata med hen och med skolan om barnet har väldigt långa lektionspass utan pauser, långa dagar eller mycket läxor. Man blir trött av att sitta för länge.

Andra tips för att hitta aktiviteter

Här kan du hitta tips på aktiviteter:

  • Föreningar. Kolla på internet.
  • Barnavårdscentralen, BVC.
  • Skolans elevhälsa. Läs mer om elevhälsan.
  • Kommunen har tips om fritidsaktiviteter, till exempel naturområden eller lekparker. Kolla kommunens webbplats.

För barn med funktionsvariation kan ni få tips och råd från BVC, elevhälsan och sjukvården.

Andra webbplatser

Generation Pep är en organisation som arbetar för att få barn och unga att röra sig. De har fakta och tips på aktiviteter för barn och unga, dig som förälder, och för personal i förskolan och skolan.

Tillsammans med Rädda barnen har de ett Digitalt fritids för barn, med många olika aktiviteter. Det finns filmer med bland annat boxning, löpning, simning och dans.

Hur mycket ska barn röra sig?

Det är särskilt viktigt att röra sig som barn eftersom det är då skelettet och musklerna byggs upp. Då utvecklas bland annat hur man kan röra och använda kroppen på olika sätt.

Sådant som gör att man blir andfådd och får hjärtat att arbeta är bäst för hälsan.

Barn och ungdomar som inte kan röra sig så mycket på grund av till exempel en kronisk sjukdom eller funktionsnedsättning bör vara så aktiva som möjligt. Lite är bättre än inget.

Folkhälsomyndigheten har tagit fram rekommendationer för hur mycket man behöver röra sig. Dessa råd gäller för barn och unga i Sverige:

Barn 0-5 år

I den här åldern bör barnet få röra sig på olika sätt flera gånger varje dag. När de är vakna är det viktigt att de får röra sig. De rör sig mest genom att leka. De kryper, går, springer och hoppar.

Låt inte barnet sitta för långa stunder i exempelvis barnvagn eller barnstol. Avbryt för lek och rörelse.

För barn under ett år kan du till exempel låta hen ligga och röra sig vid ett babygym. Ett annat exempel är att du leker och sjunger med barnet när du byter blöja, många barn rör och pratar med hela kroppen.

Läs mer om hur barnet rör sig och vad ni kan göra.

6-17 år

Barn som är mellan 6 och 17 år behöver röra sig minst 60 minuter sammanlagt om dagen. Det ska vara sådant som gör att pulsen höjs och att de blir andfådda. Det kan till exempel vara att cykla till skolan och att leka på rasterna.

Det är viktigt att inte sitta stilla för länge. Gör avbrott för rörelse.

I den här åldern behöver barn också röra sig mer intensivt minst tre dagar i veckan. Det behöver vara aktiviteter som gör att de blir andfådda och svettiga och att musklerna och skelettet stärks. Det kan vara sådant som är en del i att leka, springa och hoppa, eller som en del i planerad motion och idrott i skolan eller på fritiden. Det kan till exempel vara att träna någon idrott, träna dans, leka mer intensivt utomhus eller spela fotboll med kompisarna.

Läs mer i texterna om barnets utveckling om hur barnet rör sig.

Inte för mycket prestation

Det bör inte handla om prestation, utan om att hitta glädje i att röra sig. Det är inte bra om träningen blir för intensiv eller prestationsinriktad. Var uppmärksam på om ditt barn tränar väldigt mycket, särskilt om hen inte äter tillräckligt.

Barn kan träna styrketräning

Barn behöver träna sina muskler. De kan träna styrketräning så länge rörelserna är rätt och de inte lyfter alltför tungt. Styrketräning kan vara exempelvis armhävningar, att lyfta saker och att träna på gym.

Varför ska barn röra sig?

Det är viktigt att röra sig regelbundet.

Det här händer när man rör på sig:

  • Koncentrationen blir bättre. Det är viktigt för att tänka och orka med i skolan.
  • Hjärnan fungerar bättre. Det är till exempel lättare att lära sig saker.
  • Man mår bättre i kroppen. Det minskar risken att ha ont i huvudet, ont i magen, ont i ryggen och ont i leder.
  • Man sover bättre.
  • Konditionen blir bättre. Man orkar mer.
  • Skelettet och musklerna blir starkare.
  • Man mår bättre psykiskt, till exempel känner sig mindre ledsen, har mindre jobbiga tankar, trivs bättre i skolan och har bättre självkänsla.

Råden gäller för alla, oavsett ålder.

Forskning visar att barn som rör sig tillräckligt har mindre risk för att få sjukdomar såsom diabetes och övervikt och fetma.

Det är bra att röra sig utomhus, för att undvika infektioner och för att frisk luft är bra för hälsan. Forskning har också visat att skogen och naturen får oss att må bättre.

Mer information

Barnets utveckling

Läs om hur barnet utvecklas, från 0 till 18 år. Få info om vad barn förstår i olika åldrar och vad som är bra för utvecklingen.

Barns sömn

Information och råd om barns sömn i olika åldrar, till exempel hur mycket de behöver sova och hur du får till rutiner. Läs också om olika sömnbesvär, som till exempel mardrömmar och nattskräck.

Mat och dryck för barn

Tips och råd om bra mat och dryck för barn, hur mycket barn behöver dricka, hur du lagar smakportioner och hur du ökar barnets matlust.

Därför mår du bra av att röra på dig

En film från UMO.se om varför du blir gladare, lugnare och mer koncentrerad när du tränar och rör på dig.

Till toppen av sidan