Att ha skiftande energi- och aktivitetsnivå är att du ibland har mycket energi och ibland lite energi. När du har mycket energi har du lättare att vara produktiv och få saker gjorda. När du har lite energi och känner dig seg, orkeslös eller utmattad har du svårare för att aktivera dig och komma igång med uppgifter.

Att ha skiftande aktivitetsnivå och impulsiv kan vara olika saker och märkas på olika sätt.

Exempel på övarkativitet, mycket energi

• du har svårt att sitta stilla
• du känner dig ofta rastlös och otålig
• du har svårt att göra saker lugnt och stilla
• du pratar mycket även om det stör andra.

Exempel på passivitet, lite energi

• du har svårt att komma igång
• du har svårt att slutföra uppgifter

Exempel på impulsivitet:

• du gör saker utan att tänka efter
• du avbryter andra och svara på frågor innan de har ställts färdigt
• du tycker det är jobbigt att vänta (till exempel att stå i kö)

Koncentrationen påverkas av många olika saker. Det är inte konstigt om du ibland har svårt att fokusera, känner dig rastlös eller har svårt att kontrollera dina impulser och känslor. Det kan till exempel bero på att du är trött, stressad eller oroar dig över något.

Under puberteten är det vanligt att ha koncentrationsproblem, sämre impulskontroll och att känna många starka känslor. Vilka vardagsrutiner du har och vad som händer runt omkring påverkar din koncentration.

Tecken på koncentrationssvårigheter:

• svårt att koncentrera sig och hålla fokus
• ofta vara rastlös och ha svårt att sitta stilla
• skiftande energi- och aktivitetsnivå (till exempel att ha svårt att varva ner, eller tvärtom känna sig seg och ha svårt att aktivera sig)
• tänka på många olika saker samtidigt eller "hyperfokusera" på enstaka saker
• svårt att komma igång och bli klar med uppgifter
• svårt att ta till sig och följa instruktioner
• svårt att passa tider, organisera och planera i vardagen
• ofta glömma och tappa bort saker
• undvika att göra saker som känns jobbiga eller tråkiga
• lätt störas av ljud och annat som händer runt omkring.

Vanliga orsaker till sämre koncentration

Dålig sömn eller om du har ätit för lite kan göra att du får svårare att koncentrera dig. Koncentrationen kan också påverkas av:

• om uppgiften du ska göra är tråkig eller svår
• om det är stökigt runt omkring dig med mycket ljud
• om du har druckit mycket energidryck eller annan uppiggande dricka.

Ibland beror koncentrationssvårigheter på att något oroar dig eller gör dig ledsen till exempel din livssituation, ekonomin eller problem hemma. Även förändringar i livet kan göra det svårare att fokusera, till exempel om du har flyttat, bytt skola eller om dina föräldrar har skilt sig.

Var snäll mot dig själv 

Om du har svårt att koncentrera dig och styra dina impulser kan mycket i vardagen vara en utmaning. Då är det vanligt att känna jobbiga känslor och tänka negativt om sig själv. Du kanske tänker att det är fel på dig och har låg självkänsla eller dåligt självförtroende. Det är också vanligt att bli arg och frustrerad när saker inte blir som du vill eller tänkt.

Försök att vara snäll mot dig själv och kom ihåg att det inte är fel att du känner som du gör. Påminn dig själv om att du gör så gott du kan. Det är okej att tycka uppgifter är svåra och det är aldrig fel att be om eller behöva hjälp. Ingen är perfekt och ingen går igenom livet utan att misslyckas eller behöva hjälp ibland.

Det finns flera saker du kan göra om du har svårt att koncentrera dig eller är impulsiv och känner starka känslor. Men det är också viktigt att du pratar med dina närstående och ber om hjälp, både hemma och i skolan.

Vad är svårt och varför?

Fundera först tillsammans med personer i din närhet över vilka svårigheter du har och vad de kan bero på. Då kan ni tillsammans börja förändra och göra saker för att vardagen ska fungera bättre.

Ta hand om dig själv

Oavsett vilka problem och svårigheter du har är det viktigt att du tar hand om dig själv och försöker att ha rutiner i vardagen. Ibland kanske det känns jobbigt och svårt att göra allt du "borde" för att må bra. Då kan det hjälpa att försöka fokusera på en sak i taget.

För att må bra behöver du:

• Sova och äta bra
  Sömn är viktigt för att du ska kunna koncentrera dig. När du är tonåring behöver du sova 8–9 timmar för att må bra. Det är också viktigt att äta regelbundet och varierat, så du får energi och orkar göra allt du vill och behöver.
• Röra på dig
  Rörelse hjälper dig att hantera stress och att fokusera bättre. Det blir ofta lättare att sitta still och koncentrera dig om du rört på dig innan du börjar eller fortsätter med en uppgift.

Detta kan du göra

• Be om hjälp i skolan
  Prata med vuxna på skolan. De är skyldiga att hjälpa dig om något känns svårt eller krångligt. Tillsammans kan ni hitta arbetssätt som funkar för dig.

• Gör en lista och planera
  Skriv ner vad som stressar dig och andra saker du tänker på. Gör en lista över allt som du vill och behöver göra. Planera när du ska göra olika uppgifter och aktiviteter. Du kan också göra ett schema över veckan eller använda kalendern i din mobil.

• Börja göra något
  Börja med något på listan som inte känns så jobbigt. Det är alltid bättre att börja eller försöka, istället för att inte göra något alls av det du behöver. Försök att göra en sak i taget och dela upp stora uppgifter i mindre delar.

• Kom ihåg att pausa
  När du gör något väldigt länge (även roliga saker) blir det svårare att tänka och fokusera. Det kan också göra att du blir trött och inte får tid att göra annat som du borde göra. Därför är det viktigt att planera in och ta pauser, både när du pluggar och gör något kul! . Att göra andningsövningar kan också vara återhämtande och hjälpa dig att må bättre.

• Använd timern på mobilen
  Sätt en timer i mobilen på hur länge du ska jobba med en uppgift, och sen en timer på hur länge du ska pausa innan du fortsätter. Det är bra att köra korta arbetspass där du tar flera korta pauser. Sätt timern på olika tider och testa dig fram för att ta reda vad som funkar för dig.

• Minska distraktioner och intryck
  Försök att skapa en bra arbetsmiljö där du kan undvika sånt som stör ditt fokus. Lägg mobilen i ett annat rum och logga ut från sociala medier på datorn. Om du lätt störs av till exempel ljud, rörelser och annat som händer runt omkring kan du testa att använda öronproppar eller skärmväggar för att fokusera bättre.

• Ge inte upp!
  Tipsen kanske inte hjälper direkt eller första gångerna du testar dem. Ibland kan det kännas svårt och ta tid att få in rutiner i vardagen. Men med tiden blir det lättare att hitta arbetssätt och rutiner som känns bra och funkar för dig. Det viktigaste är att inte ge upp och att be om hjälp när du behöver. 

Ibland kan det vara skönt att få prata med någon anonymt. Det innebär att du inte behöver berätta vem du är, om du inte vill.  

Det finns många olika föreningar och organisationer som du kan kontakta antingen digitalt eller via telefon.  

Här hittar du stödlinjer och telefonjourer som du kan kontakta.