Har du haft en graviditet utan några större problem och varit aktiv genom hela graviditeten har du andra förutsättningar än om du till exempel har varit mycket trött, lite fysiskt aktiv, mycket illamående eller haft smärtor från bäckenet. Om du hade en smidigare eller tuffare förlossning påverkar också återhämtningen.

Hur man återhämtar sig efter en graviditet och förlossning är väldigt individuellt men det tar minst ett år, vilket kan vara bra att påminna sig om. Den största kroppsliga återhämtningen sker de första tre månaderna. Under den tiden är det fullt tillräckligt att komma igång med bäckenbottenträning, magaktivering och promenader. Försök att inte jämföra dig med någon annans återgång till träning efter graviditet.

På grund av ändringar i kroppens tyngdpunkt under graviditeten, och att magmuskulaturen är uttöjd, handlar träningen i början om att få tillbaka kontakten med och kontrollen på magmuskulaturen. Men också att återfå hållningen och därefter förbättra styrkan och uthålligheten. Tänk på att successivt öka din träning, att du tränar upp kroppen inifrån, tränar balanserat och lyssnar på din kropp.

Genom att gradvis träna upp styrkan i bäckenbottenmuskulaturen minskar risken för kvarstående inkontinens. Det kan ta upp till 1 år innan du fått tillbaka styrkan i bäckenbotten. Det är normalt att ha en känsla av svaghet i bäckenbotten tills dess att du slutar amma.

Generellt ska träning inte göra ont, du ska inte läcka urin eller ha tyngdkänsla i bäckenet när du tränar och du ska känna dig trygg i det du gör.

Behöver du vägledning eller råd kring din träning kan du ta kontakt med en sjukgymnast eller fysioterapeut på din vårdcentral.

Den första tiden är det fullt tillräckligt att utföra bäckenbottenträning, magmuskelaktivering och att gå promenader. För vägledning i hur du kan träna din bäckenbotten kan du ta hjälp av appen "Tät":

• ”Tät” för iPhone och Android 

Din bäckenbotten kan du börja träna inom en vecka efter förlossningen för att öka cirkulationen, stimulera läkning och undvika ärrbildning. Träningen är viktig även om du är förlöst med kejsarsnitt. 

Det ska inte göra ont när du tränar din bäckenbotten, i så fall får du ta det lite lugnare. Till en början kan det vara lagom att träna bäckenbotten 2 gånger per dag. När du är nöjd med funktionen av din bäckenbottenmuskulatur så räcker det med att du tränar 2 gånger i veckan för att behålla funktionen.

Om du upplever att din träning inte ger resultat kan du kontakta din vårdcentral. Känner du att träningen går långsamt, men stegvis blir bättre, så bör du träna i minst 6 månader efter förlossningen.

Bäckenbotten tränar du så här: 

Börja med att hitta rätt knip. När du klarar 10 knip ökar du genom att du byter ut några hitta rätt-knip med styrkeknip. När du har övat regelbundet i 3-4 veckor, och känner att du klarar av 10 styrkeknip med god kontroll, lägger du till uthållighetsknip.

Börja träna knip liggande på samtliga nivåer. Därefter stegrar du med samma övningar i sittande och därefter i stående.

• Hitta rätt
  Knip ihop runt ändtarmen, slidan och urinröret med liten kraft. Håll kvar knipet i 2 sekunder. Slappna av och vila 2 sekunder.

• Styrkeknip
  Knip ihop runt ändtarmen, slidan och urinröret och lyft inåt/uppåt med så stor kraft du kan. Håll kvar knipet i högsta läge 6-8 sekunder. Slappna av i 6-8 sekunder.

• Uthållighetsknip
  Knip ihop runt ändtarmen, slidan och urinröret och lyft inåt/uppåt. Du behöver inte ta i maximalt. Håll kvar knipet så länge du kan under 15-60 sekunder. Slappna av och känn att bäckenbotten sänker sig.

När du tränar bäckenbotten ska du inte hålla andan. Forsök isolera bäckenbotten så att du inte spänner rumpan, låren och magmusklarna när du kniper. Slappna av bäckenbottenmuskulaturen efter varje repetition av knip för att inte riskera att bli överspänd i muskulaturen.

Här kan du läsa mer om bäckenbottenträning.

Du kan börja jobba med aktiveringsövningar för dina magmuskler när du känner dig redo och det känns bra. Om du har förlösts med kejsarsnitt följer du de rekommendationer som du har fått.

Som med bäckenbotten börjar du med att aktivera några sekunder och utökar både med hur många sekunder du håller och hur många gångar du repeterar varje övning.

Aktiveringsövningar för magmusklerna.

För att återfå din hållning krävs att du övar på att aktivera magmusklerna och att du tänker på att sträcka på dig i sittande, stående och gående position. Undvik att vila/hänga på en höft. För att öka styrkan i bålen och stärka hållningen behöver du även hålla det du lyfter nära kroppen. 

För alla övningar nedan ska du tänka på att:

• spänna magen lätt, som att du parerar ett litet slag i magen. Du ska inte spänna så hårt att du håller andan.
• hålla kvar spänningen i cirka 5 sekunder, samtidigt som du fortsätter att andas. Slappna sedan av och vila.
• göra varje övning 5-10 gånger.

Gör de övningar du klarar av att göra kontrollerat, det vill säga med kontakt med magmusklerna och utan smärta. Du kan alternera mellan övningarna och du behöver inte göra alla övningar varje gång du tränar.

Kom ihåg att det viktigaste är att du har kontroll i övningen - inte hur många, hur stort eller hur snabbt du gör den.

Vi är alla olika. Vi har olika kroppar och individuella erfarenheter av träning och fysisk aktivitet. Det gäller också nu. Det är viktigt att du lyssnar på din kropp. Du behöver lära känna din kropp på nytt efter förlossningen. Därför är det viktigt att du tar dig tid till att öka din träning. Det är inte ovanligt att känna smärta efter träningen, men oftast inte medan du tränar. Ju mer varierat du tränar, desto större chans är det att du mår bra av din träning och lyckas bäst. Ge dig själv tid att återhämta dig och återgå till träning efter graviditeten.

En bra start är styrketräning med din egen kroppsvikt, till exempel knäböj, tåhävningar, bäckenlyft och armhävningar mot vägg och också träning med gummiband. På gym kan du börja med träning i maskiner samtidigt som du fortsätter att träna mage, rygg och bäckenbotten. När du känner dig starkare kan du utmana dig mer.

Undvik träning med hopp och studs tills du känner att bäckenbotten och magmuskler har blivit starkare. Starta med en aktivitet som du är bekant med. Öka längden på träningspassen stegvis och lyssna på din kropp. Om det gör det ont är du inte riktigt redo än och får ta ett steg tillbaka. Se det inte som ett misslyckande, utan gör ett nytt försök senare i din återhämtning.

Promenader, gympa utan hopp, cykel/spinning, crosstrainer och simning/vattengympa är avlastande för din bäckenbotten. Undersök vilka möjligheter som finns i ditt närområde.

Avvakta med löpning i minst 3 månader. När du börjar löpträna - börja försiktigt. Gärna med korta löpsträckor i uppförsbacke. Undvik löpning i nedförsbackar till en början för att inte belasta din bäckenbotten för hårt.

Många kan känna att de blir stela i bröstryggen i samband med graviditeten och tiden efter förlossningen. Därför kan det vara bra att träna med rörligheten i bröstryggen. Ökad rörlighet i kroppen i samband med graviditet gör att vi använder kroppen annorlunda. Rörlighetsträning, som yoga och stretch, kan vara bra för att öka din kroppskännedom.

Kom ihåg att en graviditet och förlossning innebär en ändrad kroppshållning och en ökad rörlighet i kroppen än innan graviditeten. Gör det ont har du gjort för stora eller tuffa rörelser. Starta lugnare.

Njut av att vara ny mamma. Med mindre sömn och andra som kräver mycket av dig är det viktig att komma ihåg att du har ett ökat behov av vila och återhämtning. Det kan vara klokt att träna avspänning, göra aktiviteter i ett lugnt tempo och att planera in tid för att inte göra någonting.

Alternativ: Stretch/flex, yoga, mindfulness, mediyoga, promenader, lyssna på avslappningsövningar.