Fysisk träning efter hjärtinfarkt
Innehållet gäller BlekingeNär du har haft en hjärtinfarkt är fysisk träning en viktig del i din behandling. Det är bra att påbörja träningen så snart som möjligt, gärna inom 1-2 veckor efter din hjärtinfarkt.
Att börja träna är inte farligt om du tar hänsyn till kroppens signaler som till exempel bröstsmärta eller yrsel och illamående. Det är faktiskt tvärtom, din kropp behöver träning för att återhämta sig från infarkten. Med regelbunden träning på rätt nivå mår du bättre, förbättrar din fysiska kapacitet, minskar risk för återinläggning på sjukhus och risk för att dö i förtid.
Efter en hjärtinfarkt rekommenderas du att träna din kondition och styrka regelbundet. Dessutom bör du vara fysiskt aktiv i vardagliga situationer och undvika att sitta stilla längre stunder.
Stöd och råd via sjukvården
Via hjärtrehabiliteringen på ditt sjukhus kan du få individuellt anpassade råd om fysisk träning. En fysioterapeut/sjukgymnast hjälper dig gärna med att ta fram ett träningsprogram som passar dina förutsättningar. Fysioterapeuten kan utföra konditions- och muskeltester för att därefter forma ett träningsupplägg som passar dig. Ett konditionstest kan utföras redan en vecka efter hjärtinfarkt.
Region Blekinge kallar till konditionstest en månad efter hjärtinfarkt. Därefter rekommenderas en träningsperiod inom sjukvården där träningen anpassas efter dina förutsättningar.
Fysioterapeuten kan också ge dig råd om träning som du utför på egen hand. Efter avslutad träningsperiod erbjuds du att göra uppföljande konditions- och muskeltester för att utvärdera din träning och för att du ska kunna få anpassade råd om fortsatt träning utanför sjukhuset. Fysisk träning är en livslång behandling.
Träningsinnehåll
Nedan beskrivs träningsrekommendationer för dig som har haft en hjärtinfarkt. Det går bra att träna kondition och styrka vid samma träningstillfälle. Utgå från din fysiska kapacitet och försök att hitta träningsformer som känns bra och som du kan tänka dig att utföra.
Konditionsträning
Konditionsträning är aktiviteter som gör att hjärtat slår snabbare, du blir varm och andfådd. Du behöver använda flera stora muskler samtidigt för att uppnå denna effekt. Det finns många sätt att träna konditionen på, några exempel är snabba promenader, jogging, stavgång, cykling, simning och dans. Diskutera gärna med din fysioterapeut/sjukgymnast vid hjärtrehabiliteringen vilka aktiviteter som passar dig.
Ett bra hjälpmedel för att hitta rätt träningsintensitet är att använda Borgs ansträngningsskala. På denna skala kan du skatta din upplevda grad av ansträngning från 6 = ingen ansträngning till 20 = maximal ansträngning.
För dig som haft hjärtinfarkt ger träningen god effekt om den utförs på en något ansträngande till ansträngande intensitetsnivå (13-17 enligt Borgs ansträngningsskala). En något ansträngande nivå upplevs som att det går att samtala under aktiviteten och du känner att du kan fortsätta aktiviteten utan större besvär.
Mycket ansträngande betyder att du känner dig mycket trött och att du måste ta i mycket kraftigt för att fortsätta. Det är viktigt att träningen är utmanande utifrån din egen förmåga och att du ökar intensiteten i träningen allt eftersom du blir starkare. För en del personer kan det innebära att promenader är utmanande och effektiva i rehabiliteringen. För andra personer krävs aktiviteter som löpning för att få konditionshöjande effekt.
Borgskalan
6 Extremt lätt
7 Extremt lätt 45% av max
8 Extremt lätt
9 Mycket lätt 55% av max
10 Mycket lätt
11 Lätt 65% av max
12 Lätt
13 Ganska ansträngande
14 Ganska ansträngande 75% av max
15 Ansträngande
16 Ansträngande 85% av max
17 Mycket ansträngande
18 Mycket ansträngande 92% av max
19 Extremt ansträngande
20 Maximalt ansträngande 95-100% av max
Olika träningsmodeller
Du kan välja modell för hur du ska träna din kondition. De två vanligaste modellerna är intervallträning och distansträning. Intervallträning innebär att man växlar mellan hårdare och lättare ansträngning (exempelvis att promenera i kuperad terräng eller spinning (cykling) med omväxlande lätt och hård ansträngning). Vid distansträning så håller man jämn fart hela tiden. Du får god effekt av träning av båda dessa modeller.
Ett träningspass där du tränar din kondition utförs vanligen under totalt 30-60 minuter. Börja med att värma upp 5-10 minuter på en lätt ansträngningsnivå för att göra träningen mer effektiv och minska risken för skador. Träna därefter konditionen på en något ansträngande till mycket ansträngande nivå under minst 20 minuter. Avsluta träningspasset med lättare träning (nedvarvning) i 5 minuter.
Du rekommenderas att träna din kondition 3-5 gånger i veckan.
Vid styrketräning behöver musklerna bli trötta för att träningen ska ge effekt. Vid styrketräning går det bra att använda träningsmaskiner, fria vikter (hantlar/skivstång) eller att träna med den egna kroppen som motstånd.
Varje träningstillfälle ska innehålla 8-10 övningar för kroppens större muskler. Gör varje övning 10-15 gånger och upprepa hela programmet (eller varje övning för sig) 1-3 gånger under ditt träningspass.
Du rekommenderas att träna styrka 2-3 gånger per vecka.
Oavsett ålder och fysisk kapacitet har vardagsaktivitet positiva effekter för din allmänna hälsa. Utnyttja vardagliga situationer och minska ditt stillasittande genom att till exempel stå upp när du pratar i telefonen, promenera till och från arbetet eller ta trappan istället för hissen. För dig som är över 65 år rekommenderas även balansträning, som till exempel att gå på ojämnt underlag.
Det finns många positiva effekter av att träna, såväl psykiska som fysiska. Läs mer om motion och rörelse.
När ska jag undvika träning?
- Efter hjärtinfarkt kan du ta i kraftigt men du bör vara försiktig med träning på extrem ansträngningsnivå, särskilt med samtidigt tävlingsmoment.
- Var uppmärksam på kroppens signaler under ansträngning, som till exempel bröstsmärta, yrsel och illamående.
Träna inte när du har ont i halsen, hosta, magsjuka och/eller allmänpåverkan.
Träningsvärk är en naturlig och helt ofarlig reaktion när du har tränat. Om du får ont i kroppen av att träna och du känner dig osäker på vad det beror på, ta kontakt med en fysioterapeut/sjukgymnast. Du behöver ingen remiss för att boka tid hos en fysioterapeut/sjukgymnast.
Ring alltid 112 om du har:
- en tryckande eller krampartad smärta i bröstet som inte går över
- en diffus och obehaglig känsla i bröstet som varar längre än en kvart och som inte har en naturlig förklaring
- ont i bröstet och samtidigt känner dig andfådd och kallsvettig
- ont i bröstet och samtidigt oregelbundna hjärtslag