Sov bra utan sömnmedicin

Sömnmedicin ska bara användas under en kort period och vid tillfälliga besvär. Medlen botar inte orsakerna till sömnbesvär, men kan ge lindring när sömnlösheten är som värst.

Sömnmedel är psykofarmaka och påverkar hjärnans funktion. Det finns i dag inget idealiskt sömnmedel och alla sömnmedel har biverkningar. Studier visar att sömnmediciner har mycket begränsad verkan, särskilt hos äldre. Mycket talar också för att den önskvärda effekten av sömnmedel minskar vid längre tids användning.

Vanliga biverkningar på sömnmedicin är dagtrötthet, glömska, yrsel, förvirring och risk att falla. Det är viktigt att tänka på att dessa biverkningar kan påverka förmågan att utföra vissa aktiviteter såsom bilkörning, och att biverkningarna kan vara mer uttalade om du är äldre.

Att avsluta sömnmedelsbehandling

Har du ätit sömnmedel under månader eller år kan det vara svårt att sluta direkt. Olika besvär kan uppstå, men de varierar kraftigt mellan olika personer. I samband med att behandlingen avslutas kan man tillfälligt drabbas av försämrad sömn.

Medicineringen trappas vanligen ner under 2–3 veckor genom att dosen halveras varje vecka.

Ta kontakt med din vårdcentral om du använt sömnmedicin under en längre tid och önskar hjälp med att trappa ner och avsluta behandlingen.

Skriv sömndagbok

För att du ska få en god bild över hur du sover och kunna utvärdera hur sömnskolan fungerar för dig är det bra att skriva en sömndagbok.

Skriv upp när du går och lägger dig, ungefär hur dags du somnade, hur många gånger du varit vaken och hur du har fungerat under dagen. Det kan vara lättast att göra detta direkt på morgonen. Du behöver inte vara helt exakt.

Det är nästan omöjligt att veta hur sömnen ser ut om man inte för dagbok över den. Ofta har man en känsla av hur sömnen har varit, men denna känsla kan visa sig vara ganska felaktig om man har mer objektiva mått att utvärdera.

Sömndagboken kan ge dig tips om vad du behöver förändra när du ser hur sömnen varierar över tid. Det är också viktigt att kunna se om de förändringar du gör verkar leda till att din sömn blir bättre.

En förändring kan behöva tid för att ge effekt. Kanske man hunnit glömma hur sömnen såg ut till exempel för en månad sedan och ger upp för att man tror att ingenting har hänt. Det är viktigt att föra dagboken dagligen under hela tiden.

Varför har du svårt att sova?

• Vad utlöste dina sömnproblem? Var det oro eller stress?
• Vad håller problemen kvar? Livssituationen? Oro? Ond cirkel?
• Vad kan du själv göra för att sova bättre?

Granska din dag

Vilar du mycket eller sover länge på dagen blir nattsömnen sämre. Om du behöver något som ger mer energi på dagen kan du prova avspänningsövningar eller en promenad. Att ta en tupplur bör undvikas om du har problem med sömnen på natten.

Det är viktigt att du trots känsla av trötthet håller i gång på dagen. En promenad gör att du slappnar av och får ny energi.

Kanske har du för mycket att göra? Har du för många aktiviteter? Stressar du? Är det dags att börja prioritera och säga nej? Har du för lite att göra kan det också skapa stress.

Allmänna råd för bättre sömn

Ett regelbundet liv

Om du har problem med sömnen är det viktigt att du går i säng och stiger upp vid samma tid varje dag så att kroppen vänjer sig vid att sova vid den tiden. Det är framför allt viktigt att stiga upp samma tid varje dag och att undvika tupplurar.

Varva ner innan du går till sängs

Det finns olika metoder och huskurer som du kan pröva för att varva ner inför nattens sömn. Alla metoder passar inte alla, så du får pröva dig fram för att se vad som kan hjälpa.

Ett varmt bad, en kopp varm mjölk eller kamomillte kan kännas rogivande. Att vara lagom mätt när du lägger dig är bra för sömnen.

Undvik att äta en tung måltid på kvällen, men gå heller inte och lägg dig hungrig.

Vistas i dagsljus under dagen

Växlingarna mellan ljus och mörker är viktiga för att kunna ställa in sin biologiska klocka. För att bli pigg under dagen kan du ta promenader ute i ljuset och tända lampor vintertid.

Dämpa belysningen på kvällen. Om sovrummet är mörkt, tyst och svalt är det lättare att somna. Störs man av ljus eller ljud kan ögonmask och öronproppar hjälpa.

Kaffe, alkohol och nikotin stör sömnen

Koffeinhaltiga drycker och alkohol försämrar sömnen. Både insomning, sömndjup och hur lång tid du sover påverkas av koffein.

En allmän tumregel kan vara att inte dricka kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker som Coca-Cola eller te efter middagstid. Men även här finns stora individuella variationer eftersom vi tar olika lång tid på oss för att bli av med koffeinet i kroppen. Man får pröva sig fram.

Alkohol kan ha en avslappnande effekt som kan leda till att man somnar lättare, men sömnen blir ytligare och man vaknar tidigare. För hög alkoholkonsumtion kan vara en orsak till sömnproblem. Även nikotin, rökning och snusning, påverkar sömnen negativt.

Motion och fysisk aktivitet ger en bättre sömn

Att vara aktiv och i rörelse under dagen är ofta en förutsättning för att sova gott på natten. När du rör dig eller motionerar förbrukas bland annat de stresshormoner du samlat på dig under dagen och kroppen slappnar av efteråt. Ett lätt motionspass eller en promenad under dagen är bra. Däremot bör man inte vara alltför fysiskt aktiv inom tre timmar före sänggåendet. Det tar en stund för kroppen att varva ner.

Sov inte på dagen för att kompensera nattens sömnbrist

Om du har svårt att sova på natten ska du undvika att lägga dig och sova på dagen. Då tar du av nästa natts sömnbehov och riskerar att hamna i en ond cirkel.

Koppla ner

Ljuset från mobiltelefoner, surfplattor och datorskärmar motverkar de sömngivande signalerna. Stäng av datorn och sätt mobilen på ljudlöst inför natten.

Ta också bort möjligheten att se på klockan under natten. Stressen kan öka av att se minuterna gå långsamt eller att det bara är 2 timmar tills du ska kliva upp.

Pröva de allmänna råden och skriv sömndagbok i 14 dagar innan du går vidare till sömnskolan steg 2.

Nu har du fört sömndagbok i två veckor och vet hur din sömn fungerar. Du har också prövat de allmänna råden.

I detta steg ska ditt arbete med att förändra sömnen komma igång på allvar. Det ska nu handla om att planera den tid som du ligger i sängen. Fortsätt att använda din sömndagbok.

Du kan nu pröva följande två metoder:

1. Sömnrestriktion

Många personer med sömnproblem ligger i sängen mycket längre tid än den tid de verkligen sover. Det känns förstås inte bra, utan ökar stressen för att inte kunna sova. Det leder också till att sängen förknippas med vakenhet i stället för att förknippas med sömn.

Sömnrestriktion innebär att man anpassar tiden i sängen till den tid man faktiskt sover. Metoden har bäst stöd i forskningen som väg att ge en mer sammanhängande och djupare sömn.

I din sömndagbok kan du se hur mycket du sovit per natt eller per vecka i relation till den tid som du legat i sängen. Om du till exempel sovit sex timmar men legat i sängen i åtta timmar ska du under en period pröva att korta av din tid i sängen till sex timmar.

Du får bestämma vilken tid du ska lägga dig och vilken tid du ska stiga upp, till exempel gå i säng klockan 24 och stiga upp 6. Bestäm tiderna utifrån vad som passar dig, hur du sover och vad som fungerar i din vardag. Håll samma tider varje kväll och varje morgon, särskilt morgontiden är viktig. Den sammanhängande tiden i sängen bör dock aldrig vara mindre än fem timmar.

Det här är en tuff metod som kräver uthållighet och tålamod. Du kommer att känna dig mer trött den första tiden. Det är viktigt att du för din sömndagbok så att du kan utvärdera resultatet varje vecka. Även om sömnen enligt dagboksregistreringen förbättrats så kan du i det här läget känna dig ännu tröttare och inte uppleva någon förbättring.

Försök att stå ut med tröttheten och ha uthållighet att testa denna metod några veckor för att se om du kan uppnå en djupare och mer sammanhängande sömn.

Om din sömn förbättrats, om du exempelvis sovit mer sammanhängande eller om du sovit den största delen av den tid du legat i sängen, kan du nästa vecka utöka tiden i sängen med en halvtimme.

Det bästa är då att du lägger dig tidigare. Om du känner dig pigg trots att du minskat din tid i sängen behöver du förstås inte lägga till extra tid.

2. Stimuluskontroll

Granska dina sovvanor. Vad använder du sängen till? Det är viktigt att sängen återtar sin funktion som en plats där du sover. Sängen får inte förknippas med sömnlösa timmar.

Gå upp om du inte somnat efter en halvtimme. Det gäller också om du vaknar upp mitt i natten. Ligg inte kvar och vrid dig även om det känns motigt att gå upp. Sätt dig någon annanstans. Du bör göra saker som känns lugna och behagliga som till exempel att lyssna på skön musik.

När du känner dig sömnig går du tillbaka till sängen. Lär dig att lyssna på dina sömnighetssignaler. Har du svårt att känna dina sömnighetssignaler, prova då att lägga dig efter en halvtimme igen.

Ta bort möjligheten att titta på klockan under natten. Klockan kan öka stressen om du ser minuterna snigla sig fram eller tänker på alla sömnlösa timmar och att du måste somna innan det är dags att vakna igen. Men det handlar inte så mycket om antal timmar man sover, utan mer om sömnkvaliteten.

Pröva de rekommenderade metoderna i 14 dagar innan du går
vidare till sömnskolan steg 3.

Viktigt

• Regelbundna sömntider och sömnvanor befrämjar sömnen. Försök att ha fasta tider för uppstigning och om möjligt även för sänggående. Hitta tider som passar dig och som du kan hålla. Tupplurar bör undvikas.
• Håll samma tider på vardagar som på helger. Det kanske känns tråkigt att inte få sova längre på helgen, men sömnen underlättas mycket av att man har samma tider, särskilt att man håller tiden då man stiger upp.
• Fortsätt att skriva din sömndagbok så du kan utvärdera resultatet över tid.

I detta steg får du tips på hur du kan slappna av så att sömnen lättare infinner sig.

Träna avslappning

Om kroppen lär sig slappna av är det lättare att somna. Du kanske har egna knep för att slappna av. Använd dem. Ett varmt bad på kvällen fungerar för en del. Det varma vattnet gör din muskulatur avslappnad och minskar flödet av uppiggande hormon i kroppen.

Här kommer tips på en övning:

Andas med magen – diafragmaandning

Detta är en enkel avslappningsövning som innebär att du medvetet flyttar ner andningen från bröstet till magen. Denna andning hjälper till att sänka stressnivån i kroppen, avlastar muskler runt bröstkorg, nacke och huvud samt förbättrar ditt syreupptag.

Gör så här:

• Sätt dig i en bekväm stol med bra stöd för ryggen. Du kan också ligga på rygg med lätt uppböjda knän.
• Andas lugnt genom näsan.
• Lägg en hand på bröstkorgen och den andra på magen. Försök få handen på magen att röra sig utåt mer än den på bröstet genom att spänna diafragman (muskeln mellan bröstkorg och bukhåla) när du andas in. Då får lungorna mer plats att utvidga sig och luften strömmar in av sig själv. Släpp spänningen i diafragma när du andas ut. Magen plattas då ut och luften strömmar automatiskt ut ur lungorna.
• Känn att din hand på magen rör sig upp och ner när du andas in och ut. Fortsätt att andas på detta sätt under några minuter – så länge det känns skönt och du känner dig avslappnad.
• Utandningen ska vara långsammare än inandningen. Vänta gärna 3 sekunder innan nästa inandning.
• Tänk på att försöka andas med magen när som helst under dagen, till exempel när du känner dig stressad och när du ska somna.

Insomningstekniker

Det finns olika tekniker för insomning. Du kan använda tekniken med diafragmaandning eller tänka dig en inre bild.

Somna med hjälp av andningen

Använd andningstekniken med diafragmaandning. Andas lugnt och jämnt med en hand på magen. Känn att handen rör sig upp och ner.

Håll dina tankar kvar på andningen och känn att du slappnar av. Pröva att räkna varje andetag. Räkna till 10 andetag och börja sedan om igen. Försök hålla på cirka 10 minuter. Du kan också prova att ta lugna andetag och på in- och utandning tänka bokstaven A, nästa andetag bokstaven B och så vidare. Om du inte somnat när du kommer till Ö, börja då om igen.

Somna med hjälp av en inre bild

Tänk på en bild som känns positiv och lugn för dig. Det kan vara ett barndomsminne, en sommarutflykt, en skogspromenad eller något annat som du förknippar med lugn och ro. Detta kan du göra då och då under dagen för att förbereda dig för natten.

Tänk på denna bild när du lagt dig för att sova och försök att hålla din uppmärksamhet kvar på den. Om andra tankar kommer emellan – bry dig inte om dem, utan låt dem bara passera. Fortsätt att hålla kvar din inre bild.

Försök att känna det lugn och den harmoni som bilden ger dig. Försök att hålla kvar bilden i cirka 10 minuter.

Testa de rekommenderade metoderna i 14 dagar innan du går
vidare till sömnskolan steg 4.

Tankarnas betydelse

Det är inte bara det som händer oss i livet som avgör hur vi kommer att må. Det har stor betydelse hur vi tänker om det som händer oss.

Våra tankar påverkar hur vi kommer att känna och bete oss i olika situationer. Om du ser en bekant på gatan som inte hälsar tillbaka när du hälsar, kan du tänka olika om orsaken. Du kan tänka: ”Han såg mig inte!” Det leder troligen till att du inte känner något särskilt och nästa gång ni ses hälsar du igen.

Du kan också tänka: ”Han är så högfärdig att han inte hälsar på mig!”. Det kan leda till att du känner dig så irriterad och arg att du inte hälsar nästa gång ni ses.

Dessa två olika sätt att tänka om situationen kan få dig att känna och handla på helt olika sätt. Tankarnas betydelse är stor även för sömnen. Om du sover dåligt några nätter och tänker att det kommer att leda till att du blir väldigt trött och inte orkar med det du planerat nästa dag, blir du kanske orolig. Om du blir orolig får du troligtvis ännu svårare att sova, vilket leder till att du blir ännu oroligare för den dåliga sömnen. Du kanske ställer in aktiviteter nästa dag för att du är rädd att inte orka.

Både orostankarna och förändringen av aktivitet kan ytterligare öka grubbel och oro kring sömnen. Du kanske sover en stund på dagen för att kompensera den dåliga nattsömnen och därmed försämras nattsömnen ännu mer.

Tänk istället att det är normalt att sova dåligt ibland och att det inte gör någonting om du är trött på dagen. Du kan genomföra det som du planerat även om du är trött. Då blir du troligen inte orolig, utan sover bättre igen efter någon tid.

Lär dig argumentera mot orostankar

Skriv ner de orostankar du har om din sömn. Tankarnas innehåll
kan till exempel vara:

• Jag kommer inte att fungera i morgon.
• Jag kommer att göra bort mig därför att jag är trött.
• Jag kommer inte att orka med det jag ska göra.
• Jag kommer att bli sur och irriterad och andra blir sura på mig.
• Jag kan bli sjuk av för lite sömn.

När man är trött och orolig är det lätt att tänka negativt. Det är lätt att fastna i negativa tankebanor och det kan vara svårt att se på situationen utifrån flera perspektiv. Man kan fastna i olika typer av tankefällor.

Några exempel:

Katastroftänkande: Jag förstorar upp konsekvenserna av ett problem. Till exempel ”om jag inte sover blir jag okoncentrerad och gör bort mig, och mina vänner kommer att överge mig”.

Känslomässigt tänkande: Jag utgår ifrån att det jag känner alltid är rätt, till exempel ”jag känner mig virrig och trög, alltså är jag det och beter mig så”.

Allt eller inget-tänkande: Jag tänker i extrema kategorier, till exempel ”om jag inte sover minst åtta timmar kommer jag inte alls att kunna fungera i morgon”.

Förstoring av det negativa: Jag förstorar upp betydelsen av ett problem eller en svårighet, till exempel ”om jag är trött i morgon och går hem tidigare är hela festen förstörd”.

Om du kan identifiera dina negativa tankar och se om de kan vara någon form av tankefälla så kan du träna på att värdera och bedöma trovärdigheten i dina negativa tankar.

Det kan du göra genom att ställa olika frågor till dig själv: Skriv
ner bevisen för och emot.

Bevis för och emot

Du kan titta på vad som talar för en viss tanke och vad som talar mot samma tanke.

Negativ tanke: ”Jag kommer inte att fungera i morgon eftersom jag sovit dåligt.”

Bevis för: När jag är trött tänker jag sämre. Jag glömmer lättare när jag är trött.

Bevis mot: Jag har klarat det här förr även när jag varit trött. Jag kan genomföra det jag ska även om jag får arbeta långsammare. Man behöver inte alltid prestera på topp.

Du kan också fråga dig själv hur någon annan skulle ha tänkt. Hur skulle din partner tänkt eller någon av dina vänner? Vad skulle du sagt till din bästa vän om han/hon tänkt så här? Har det jag är orolig för hänt någon gång? Är min oro till nytta? Är jag hjälpt av att oroa mig?

Sådana frågor kan också hjälpa dig att hitta andra, mer realistiska
tankar att tänka om din sömn.

Några myter om sömn

• Jag behöver åtta timmars sömn. Fel. Du klarar dig med betydligt mindre.
• Jag måste sova mer i natt för att ta igen den sömn jag
  förlorade igår. Fel. Du behöver inte sova fler timmar eftersom sömnen
  blir djupare och effektivare efter en natt med lite sömn.
• Om jag inte får sova ordentligt kan jag inte fungera i morgon. Fel. Studier visar att vi presterar bra även efter ett par nätter med dålig sömn.
• Jag har inte sovit en blund. Fel. Påståendet stämmer sällan när man gör tester i sömnlaboratorium. Upplevelsen av att inte ha sovit kan bero på att du vaknar till när sömnen är ytlig. Du minns bara dina vakna stunder.

Pröva att argumentera mot negativa orostankar och se om sömnen förbättras. Efter 14 dagar går du vidare till sömnskolan steg 5.

Fundera över vad som fungerade i de olika stegen. Kan du göra mer av det? Finns det någon period i sömnskolan då du sovit bättre? Försök tänka igenom i detalj vad som var annorlunda jämfört med det du brukar göra. Om du börjat sova lite bättre är det dags att fundera på vad du ska göra om sömnproblemen återkommer. Hur kan du förebygga problemen? Vet du vad du ska göra om du sovit dåligt en natt? Skriv upp det redan idag så du är beredd.

Om du efter att ha prövat sömnskolan fortfarande har stora besvär finns hjälp att få via din vårdcentral.

Skriv upp följande för varje dag:

• Vecka:
• Veckodag:
• Tid för sänggående:
• Tid för uppstigande:
• Hur lång tid tog det att somna?
• Har du vaknat under natten?
  (antal gånger, hur länge var du vaken?)
• Använde du sömnmedel? Ja eller nej.
• Hur många timmar och minuter har du sovit?
• Hur har du sovit under natten?
  1= mycket dåligt, 2=ganska dåligt, 3=varken bra eller dåligt, 4=ganska bra, 5=mycket bra
• Har du sovit under dagen? Hur ofta och länge?

Beskriv med en siffra hur du känt dig under dagen.
1=inte alls 2=lite grand 3=något 4=ganska mycket 5=mycket

• Trött
• Orolig
• Nedstämd
• Okoncentrerad