غذای مفید در دوران بارداری

تصورش آسان است است که وقتی حامله هستید بایستی برای دو نفر غذا بخورید ولی اینطور نیست.  اینکه شما به چه مقدار غذای اضافی نیاز دارید به وزن شما قبل از حاملگی و چگونگی بالا رفتن وزن تان در دوران بارداری بستگی دارد. مامای مطب پذیرش مامائی یا یک پرستار تغذیه می تواند به شما در مورد خورد و خوراک متعادل راهنمائی ارائه کند. بخاطر داشته باشید که شما فقط به انرژی بیشتر نیاز ندارید بلکه در درجه نخست به مواد مغذی نیاز دارید.

اگر در مورد شیوۀ زندگی سوالی دارید یا نگران هستید که وزن تان بالا برود یا به اندازۀ کافی بالا نرود با مامای خود صحبت کنید.  خوب است اگر قبلاً دچار ناهنجاری خورد و خوراک بوده اید تعریف کنید تا در دوران حاملگی کمک و حمایت دریافت کنید.

اگر در آغاز دوران بارداری خیلی تهوع دارید و خوردن برایتان دشوار است نگران نباشید که مواد مغذی کمی دریافت می کنید. در عین حال اگر ناراحتی ها مدتی طولانی ادامه پیدا کنند بایستی با مامای خود مشورت کنید.

بارداری را می توان به سه بخش یا ترم تقسیم کرد. در هر ترم نیاز به انرژی و مواد مغذی افزایش می یابد. هر فردی بارداری را به شیوۀ خود تجربه می کند. چگونگی حال شما ممکن است در دوران بارداری تغییر کند. برخی ها در آغاز بارداری  و برخی دیگر در پایان آن احساس گرسنگی می کنند. برخی آنچنان تهوع دارند که به زحمت غذائی می خورند در حالیکه برخی دیگر فقط برای یک چیز ویار دارند.

آنچه که در اینجا شرح داده می شود خط مشی میزان فوق العادۀ نیاز بدن شما در هر ترم در دوران بارداری است.

• ترم اول، یعنی در 12 هفتۀ اول، شما اصلاً به چیز فوق العاده ای نیاز ندارید. یک عدد میوه در روز نیاز فزایشی را تأمین می کند.

• ترم دوم، بین هفته 13 و 27  هر روز به کمی غذای بیشتر، بطور مثال میوه، یک ساندویچ و یک لیوان شیر یا نوشیدنی ویتامین دار شیرین نشدۀ جو یا سویا نیاز دارید.

• ترم سوم و آخر  هر روز باز هم به کمی غذای بیشتر معادل دو وعدۀ بین غذا و یک عدد میوه نیاز دارید. یک وعدۀ بین غذای خوب می تواند یک ساندویچ کالباس/ژامبون یا مشابه آن و یک لیوان شیر، ماست یا نوشیدنی ویتامین دار جو یا سویا و مشابه آن باشد. همچنین می تواند یک بشقاب حلیم/شیر برنج یا حبوبات کوبیده (müsli) یا میوه و شیر یا نوشیدنی ویتامین دار جو یا سویا نیز باشد.

در دوران بارداری ممکن است کمی بیشتر به غذائی که می خورید فکر کنید و ممکن است از خود بپرسید آیا غذا دارای همۀ آنچه که جنین به آن نیاز دارد است یا نه. ممکن است خوب باشد مواردی را بدانید که نیاز به توجه فوق العاده دارند.

آندسته از اجزای غذا که انرژی می دهند چربی، هیدرات های کربن و پروتئین هستند. خوردن همۀ اینها برای خوبی حال بدن مهم است.

چربی از همه بیشتر انرژی دارد

ممکن است دانستن این مطلب خوب باشد که چربی دو برابر هیدرات های کربن و پروتئین انرژی می دهد. بطور مثال ممکن است آنچه که در بشقاب به چشم نمی آید، مانند سُس، بسیار انرژی زا باشد. اگر بیش از حد نیاز به بدن انرژی برسد ممکن است اضافه وزن بیش از اندازه شود. برای مقابله با این امر ممکن است خوب باشد خوراک خود را بازبینی کنید. شاید لازم باشد میزان پروتئین را کم کنید یا تحرک جسمی بیشتری داشته باشید. اگر وزن تان خیلی کم بالا برود یا اصلاً بالا نرود ممکن است کم غذا باشید یا بیش از حد تحرک جسمی داشته باشید.

چربی با کیفیت خوب را انتخاب کنید

کیفیت چربی هم برای مادر و هم برای جنین مهم است. انواع مختلف چربی وجود دارد: اشباع شده، اشباع نشده ساده و اشباع نشده چند وجهی. چربی اشباع نشده چند وجهی در دوران بارداری اهمیت فوق العاده ای دارد.

روغن کلزا و روغن زیتون دارای درصد خوبی از اشباع شده، اشباع نشده ساده و اشباع نشده چند وجهی هستند و ترجیحاً می توان از آنها برای خوراکپزی استفاده کرد. ضمناً خوب است روغن خوراکپزی شما با ویتامین "د" غنی شده باشد چون این ویتامین مادۀ مغذی مهمی است که کسب و جذب مقدار توصیه شدۀ آن دشوار است.

چربی اُمگا 3 یک چربی اشباع نشده چند وجهی و حیاتی است که در درجۀ نخست در ماهی وجود دارد. از اینرو شما بایستی دو تا سه مرتبه در هفته ماهی بخورید. اگر ماهی دوست ندارید میگو و صدف دو کپه می توانند گزینه های خوبی باشند. برای ساندویچ بطور مثال پاته ماهی دودی (böcklingpastej) و ماهی ماکریل در سُس گوجه فرنگی نیز منابع خوبی برای چربی اُمگا 3 هستند. برخی از جلبک ها نیز دارای چربی اُمگا 3 هستند.

اگر هرگز ماهی یا سخت پوستان نمی خورید از مامای خود راهنمائی دریافت کنید. گردو، روغن کلزا و روغن تخم کتان می توانند تا حدی نیاز حیاتی به چربی اشباع نشده چند وجهی را تأمین کنند.   سازمان مواد غذائیاطلاعات بیشتری را در اختیار دارد.

پروتئین کافی

اگر غذای متنوع می خورید، یعنی هم تولیدات حیوانی و هم گیاهی، اغلب پروتئین کافی و سایر مواد مغذی برای تأمین نیاز خود در دوران بارداری را کسب و جذب می کنید.

برای افراد  گیاهخوار یا آنان که صرفاً غذای گیاهی می خورند و از هرگونه تولیدات حیوانی پرهیز می کنند، حبوبات می تواند مغذی باشد. لوبیای سویا و سایر حبوبات و عدس و نخودها یا غذاهای آماده تهیه شده از حبوبات دارای پروتئین، آهن، اسید فولیک، فلز روی و سِلِنیوم و سایر مواد مغذی مهم هستند. اگر شما از تخم مرغ، شیر و پنیر پرهیز می کنید ممکن است به کمبود کلسیم، ویتامین "ب 12"، ویتامین "د" و چربی اُمگا 3 دچار شوید. اگر فرآورده های لبنی جایگزینی، تهیه شده از بطور مثال سویا، جو  دو سر، نارگیل یا بادام و  دانه های روغنی را انتخاب می کنید، مهم است که این فرآورده ها غنی شده باشند. بسیاری از افرادی که صرفاً غذای گیاهی (vegankost) می خورند از مکمل های مختلف استفاده می کنند تا مواد مغذی به اندازه کافی کسب و جذب کنند. اگر شما  صرفاً غذای گیاهی (vegankost) می خورید و مطمئن نیستی که به اندازۀ کافی مواد مغذی کسب و  جذب می کنید با یک  پرستار تغذیه تماس بگیرید. پرستار تغذیه می تواند خورد و خوراک شما را مرور کند و برای افزایش مواد مغذی به شما راهنمائی ارائه کند. شما همچنین می توانید با یک درمانگاهنیز تماس بگیرید تا وضعیت کسب و جذب مواد مغذی خود را کنترل کنید. در اینصورت پی می برید که به چه مکمل هایی نیاز دارید.

هیدرات های کربن آهسته جذب، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه میدارند

دقیقاً مانند وقتی حامله نیستید خوب است آندسته از هیدرات های کربن را انتخاب کنید که آهسته سوز تر هستند، یعنی آنهائی که سریع جذب بدن نمی شوند، بلکه باعث می شوند شما مدت طولانی تری احساس سیری کنید.  این امر بنوبه خود باعث می شود که شما بین وعده های غذا هوس ریزه خواری نکنید. هیدرات های کربن آهسته سوز اصطلاحاً دارای شاخص گلوکزی پایین هستند یعنی ارزش جی.آی (GI) آنها کم است. بلغور، کینوآ، برنج خام، گندم سیاه، سورگوم دو رنگ، پاستای سبوسدار، نام پر سلولز و سایر فرآورده ای پُر سلولز از این قبیل هستند.

اگر بتوانید از مصرف زیاد نوشابه، کلوچه و شیرینی، تنقلات و آب نبات و شکلات خودداری کنید خوب است چون اینها بیشتر قند دارند و ارزش جی.آی (شاخص گلوکز) آنها بالاست. انرژی آنها مدت کوتاهی در بدن شماست و مواد مغذی به اندازۀ کافی به بدن نمی رسد. این باعث می شود که شما خیلی زود دوباره مواد شیرین هوس کنید.

در دوران بارداری فقط به انرژی فوق العاده نیاز نیست بلکه مواد مغذی بصورت ویتامین ها و مواد معدنی نیز لازم هستند. اگر شما نیاز به انرژی اضافی را با غذای بیشتر تأمین کنید معمولاً مواد مغذی فوق العاده به خودی خود ایجاد می شوند. ولی خوب است چند ماده مغذی را بخصوص زیر نظر داشته باشید.

در اینجا چند راهنمائی برای چگونگی جذب مهمترین ویتامین ها و مواد معدنی به بهترین وجه ارائه می شود.

ویتامین "د"

شما بایستی ویتامین "د" جذب کنید چون برای استخوانبندی و دندانها و همچنین بسیاری از بافت ها و کارکردهای بدن مهم است.  این ویتامین برای دفاع مصونیتی بدن نیز مهم است.

ویتامین "د" در درجه نخست در ماهی چرب مانند ماهی آزاد، شاه ماهی، ماکریل و ساردین وجود دارد. این ویتامین در تخم مرغ و مواد لبنی غنی شده و همچنین نوشیدنی غنی شدۀ جو  دو سر و سویا نیز وجود دارد. اگر یک ماده غذائی با ویتامین "د" غنی شده باشد روی بسته بندی آن نوشته می شود. قارچ های کانتارل و کارل یوهان نیز دارای ویتامین "د" هستند.

بغیر از مواد غذائی، نور خورشید نیز منبع مهمی برای ویتامین "د" است.  وقتی امواج ماوراء بنفش خورشید به پوست می تابند در بدن ویتامین "د" تولید می شود. ولی چون خورشید در بخش بزرگی از سال تاریک غذا مهم است که شما ویتامین "د" لازم را کسب و جذب کنید. برخی از بارداران به مکمل ویتامین "د نیاز دارند." این امر بویژه برای افرادی صِدق می کند که پوستشان تیره است یا در ماههای تابستان با لباس دارای پوشش کامل  در هوای آزاد بسر می برند. اگر نامطمئن هستید برای گرفتن آزمایش با مامای خود صحبت کنید یا با درمانگاه تماس بگیرید.

اسید فولیک

اسید فولیک نوعی ویتامین "د" است که برای تقسیم سلولی در بدن لازم بوده و از اینرو قبل و در دوران بارداری اهمیت فوق العاده ای دارد. این ویتامین وقتی بطور طبیعی در مواد غذائی وجود داشته باشد فولات نامیده می شود.

شما بایستی از طریق غذا روزی 500 میکرو گرم فولات کسب و جذب کنید. به زنانی که قصد دارند باردار شوند توصیه می شود 400 میکرو گرم مکمل اسید فولیک در روز مصرف کنند تا خطر فتق نخاع در جنین کاهش یابد. سازمان مواد غذائی توصیه می کند مصرف مکمل اسید فولیک تا هفته 12 بارداری ادامه یابد. از آن پس بایستی نیاز به اسید فولیک را با غذا تأمین کنید.

اسید فولیک از جمله در سبزیجات سبز برگ، میوه جات، توت و تمشک، پاته جگر و فرآورده های سبوسدار، و همچنین در عدس، لپه، کلم، نخود و لوبیا وجود دارد. اگر توصیه های عمومی غذائی را رعایت کنید به اندازۀ کافی اسید فولیک کسب و جذب می کنید. مفهوم این توصیه ها آنست که شما فرآورده ای سبوسدار را انتخاب کنید و روزانه 500 گرم سبزیجات و میوه جات بخورید. این مقدار معادل پنج پُرس میوه و سبزی، بطور مثال یک عدد موز، یک عدد سیب، یک عدد هویج، برگ اسفناج و بروکلی است.

ویتامین ب 12

ویتامین ب 12 از جمله برای تکامل عادی سیستم عصب های کودک لازم است.

افرادی که غذاهای متنوع دارای گوشت، ماهی، تخم مرغ و فرآورده های لبنی می خورند اغلب به اندازۀ کافی ویتامین ب 12 کسب و جذب می کنند.

اگر شما صرفاً غذای گیاهی می خورید و از همه نوع فرآورده های حیوانی پرهیز می کنید بایستی مکمل ویتامین ب 12 مصرف کنید و مواد غذائی غنی شده با ویتامین ب 12 را انتخاب کنید.

آهن

آهن در دوران بارداری اهمیت فوق العاده ای دارد و در درجۀ نخست برای قدرت جذب اُکسیژن در بدن لازم است. اغلب بارداران مدتی پس از شروع بارداری به مصرف آهن اضافی نیاز دارند. آهن خون در مطب پذیرش مامائی پیگیری می شود و ماما مشاهده می کند که آیا شما به آهن اضافی نیاز دارید یا نه.

آهن در درجۀ نخست در گوشت، پودینگ خون و پاته جگر وجود دارد. آهن در ماهی، تخم مرغ، فرآورده ای سبوسدار، بذرها، بادام و آجیل، و سبزیجات سبز رنگ و حبوبات و همچنین عدس و لپه و نخود و لوبیا نیز وجود دارد.

در گوشت و ماهی ماده ای وجود دارد که "عامل گوشت" نام دارد که باعث می شود آهن آسانتر در غذا جذب شود. اگر همراه با وعده های غذا از مواد دارای ویتامین ث، بطور مثال سبزیجات یا میوه، مصرف کنید نیز بدن آهن موجود در مواد غذائی گیاهی را آسانتر جذب می کند. سایر مواد ترش مانند سرکه و نان پخته شده با خمیر ترش نیز دارای همین تأثیر مثبت هستند.

چای و قهوه جذب آهن را کاهش می دهند، از اینرو پس از صرف غذا خوب است برای نوشیدن قهوه اندکی صبر کنید. یا وعدۀ غذا را با ماده ای سرشار از ویتامین ث تکمیل کنید.

کلسیم

کلسیم در درجۀ نخست برای استخوانبندی و دندانها اهمیت دارد.

شما با خوردن روزانه مثلاً یک کاسه ماست یا نوشیدنی غنی شدۀ جو دو سر یا سویا با کلسیم ، و همچنین پنیر روستائی (keso) یا یک بُرش پنیر یا گزینۀ مشابه گیاهی غنی شده با کلسیم می توانید نیاز فزایندۀ خود به کلسیم در دوران بارداری را تأمین کنید.

کلسیم همچنین در اسفناج، کلم، حبوبات، ماهی، میگو، صدف دو کپه، تخم کنجد و آفتابگردان نیز وجود دارد.

برای آنکه بدن بتواند کلسیم را جذب کند شما به ویتامین "د" از خورشید یا از مواد غذائی نیاز دارید. 

یُد

یُد برای غدۀ تیروئید مهم است و برای تکامل سیستم عصب کودک لازم است.

نمک، ماهی و سخت پوستان و جلبک دریائی منابع خوبی برای یُد هستند. چون مواد غذائی ممکن است کم یُد باشند شما بایستی از نمک یُد دار استفاده کنید. روی بسته بندی نمک می توانید بخوانید که آن با یُد غنی شده یا نه.

مهم است که از حداکثر مقدار توصیه شدۀ روزانه مصرف یُد افراط نشود، ولی شما فقط ممکن است با خوردن برخی از جُلبک های بخصوص دریائی بتوانید اینکار را بکنید. اگر جُلبک می خورید روی بسته بندی آنرا بخوانید. سازمان مواد غذائی به بارداران و آنان که شیر می دهند توصیه می کند که در  مصرف فرآورده های جُلبک دریائی در دوران بارداری و شیر دادن احتیاط کنند. از حداکثر مقدار توصیه شدۀ مصرف روزانه که 250 میکرو گرم از مکمل غذائی است افراط نکنید.

ماهی دارای بسیاری مواد مفید مانند یُد، سلنیوم، ویتامین "د" و چربی اُمگا 3 است که در دوران بارداری اهمیت فوق العاده ای دارند. بطور کلی همۀ ماهی های یخ زدۀ کارخانه ای که در فریزر فروشگاهها وجود دارند در دوران بارداری قابل خوردن هستند. اینگونه ماهی ها از دریاهای بزرگ و آزاد صید شده اند که خطر داشتن بیش از حد سموم زیست محیطی اندک است، یا ماهی پرورشی، مثلاً ماهی آزاد هستند.  ماهی های کنسروی، بطور مثال شاه ماهی تُرش، ماهی تُن در قوطی، ماهی قلقلی، خاویار و ماهی ساندویچی در تیوب را می توانید آزادانه انتخاب کنید. ترجیحاً متنوع، هم ماهی و هم سخت پوستان دریائی از میان انواع ماهی های مطمئن توصیه شده توسط سازمان مواد غذائی را 2-3 مرتبه در هفته بخورید.

اگر ماهی و سخت پوستان دریائی نمی خورید و تصور نمی کنید که به اندازۀ کافی چربی اُمگا 3 کسب و جذب کنید بایستی با مامای خود صحبت کنید که چکار بایستی بکنید.

ماهی های بخصوصی از دریاچه های داخلی و دریای بالتیک ممکن است دارای سموم زیست محیطی باشند که متأسفانه هنگام غذا درست کردن از بین نمی روند. از اینرو بایستی مصرف اینگونه ماهی ها، مثلاً شاه ماهی دریای بالتیک (strömming) و سفره ماهی اطلس (hälleflundra) را محدود کنید. در وبسایت سازمان مواد غذائی در مورد ماهی های مربوطه اطلاعات بیشتری وجود دارد.

وقتی باردار هستید اهمیت فوق العاده ای دارد که سعی کنید از مواد غذائی دارای انگل و باکتری پرهیز کنید. این امر در درجۀ نخست شامل باکتری لیستریا و انگل توکسوپلاسما می شود.

وقتی حامله هستید بایستی از مصرف غذائی زیر خودداری کنید.

• گوشت خام
• گوشت چرخ کرده خام
•  شیر غیر پاستوریزه
• پنیر تهیه شده از شیر غیر پاستوریزه
• ماهی دودی و به عمل آمده/پرورده در بسته بندی های خلاء دار
• کالباس ورقه ای ساندویچی، بطور مثال ژامبون یا سوسیس که به تازگی بسته بندی نشده باشند.
• غذای سرد آماده مانند پاته ها، ساردین و سُس های مخلوط (röror) که پایان تاریخ مصرف آنها نزدیک باشد،
• گوشت بعمل آمده/پرورده، خشک یا سرد دودی شده، بطور مثال ژامبون پارما و کالباس سالامی.

پنیرهای سفت عادی و پنیر نرم در تیوپ یا در قوطی پلاستیک را می توان خورد.

برای اطلاع از آخرین مطالب در مورد پنیرهایی که می توانید بخورید و آنهایی که بایستی پرهیز کنید می توانید در وبسایت سازمان مواد غذائی مطالب بیشتری بخوانید Livsmedelsverket.se - رژیم غذائی برای بارداران.

وقتی باردار هستید سعی کنید آخرین تاریخ مصرف را با دقت رعایت کنید و همیشه کالباس و مواد غذائی برای ساندویچ را با بسته بندی های دارای تاریخ جدید انتخاب کنید.

ماهی هایی که به تازگی دودی یا بعمل آمده/پرورده شده یا در خانه پرورده شده باشند را با اطمینان بیشتری از ماهی بسته بندی شده می توانید بخورید. سوشی نیز اگر به تازگی و با مواد تازه درست شده باشد نیز می توانید بخورید.

اگر می خواهید گوشت بعمل آمده/پرورده، خشک یا سرد دودی شده بخورید می توانید آنرا به مدت سه روز با برودت حداقل 18 درجه منجمد کنید. در اینصورت انگل توکسوپلاسما کشته می شود. این انگل در صورتیکه غذا را بیش از 70 درجه گرم کنید نیز از بین می رود.

باکتری لیستریا نیز با پختن غذا در حرارت بیش از 70 درجه از بین می رود. ولی این باکتری در دمای یخچال رُشد می کند و در انجماد زنده می ماند. اگر این باکتری در بسته بندی خلاء دار با مدت مصرف چندین هفته ای امکان رُشد پیدا کند تعداد باکتری می تواند زیاد شود. این امر در مورد مثلاً گوشت و کالباس ورقه شده ساندویچی، غذای سرد آماده و ماهی دودی یا بعمل آمده/پرورده صِدق می کند. از اینر مواد غذائی تازه بسته بندی شده را انتخاب کنید.

اگر در دوران بارداری مشروبات الکلی بنوشید الکل به جنین سرایت می کند. هیچکس نتوانسته به این سوال پاسخ دهد که جنین چه مقدار الکل را می تواند تحمل کند بی آنکه دچار صدمات دائم شود.  از اینرو توصیه می شود همه بارداران از مشروبات الکلی پرهیز کنند.

طبق توصیه سازمان مواد غذائی شما نبایستی در دوران بارداری بیش از 300 میلیگرم کافئین در روز به بدن خود وارد کنید چون مقادیر زیاد کافئین می تواند به جنین صدمه وارد کند. این معادل سه فنجان کوچک قهوه، تقریباً 5 دسی لیتر، یا شش استکان چای، حدود 12 دسی لیتر در روز است.

در نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی نیز کافئین وجود دارد. از اینرو نبایستی در دوران بارداری این نوشیدنی ها را بیش از حد مصرف کنید. نوشیدنی های انرژی همچنین ممکن است دارای موادی باشند که برای دوران بارداری خوب نیستند.

آب مایع خوبی برای وعده های غذا و رفع تشنگی در دوران بارداری و شیر دادن است. شما می توانید آب زا با میوه یا توت و تمشک مزه دار کنید یا با یک دستگاه به آن سودا اضافه کنید.

از شیر یا نوشیدنی جو دو سر  یا سویا که با ویتامین غنی شده باشند نیز  می توانید بعنوان نوشیدنی همراه با غذا استفاده کنید. ترجیحاً شیر کم چربی انتخاب کنید چون این نوع شیر دارای ویتامین "د" بیشتری نسبت به شیر پُر چربی است.

شیر، ماست و  نوشیدنی جو دو سر  یا سویا که با ویتامین غنی شده باشند برای تقویت وعده های بین غذا نیز مناسب هستند.

نوشابه فقط دارای انرژی است و هیچگونه مواد مغذی ندارد و از اینرو شما نبایستی زیاد بنوشید. همین امر شامل شربت نیز می شود.

نوشیدنی های لایت دارای مواد شیرین کننده هستند که آسپارتام یا سوکرالوز عادی ترین این مواد می باشند. این مواد طعم شیرین ایجاد می کنند بی آنکه دارای کالری باشند و مصرف آنها در دوران بارداری مطمئن است. ماده شیرین کننده موسوم به استویول گلیکوزید که بعنوان مکمل در برخی از مواد غذائی استفاده می شود نیز در دوران بارداری مطمئن است.

آب نبات و شکلات اغلب دارای انرژی زیادی است ولی بندرت مواد مغذی دارد. اگر با شیرینی جات خود را سیر کنید تأمین نیاز بدن به مواد مغذی دشوار می شود. از اینرو در خوردن آب نبات و شکلات میانه روی کنید.

در دوران بارداری بایستی مقدار شیرین بیانی را که می خورید را در نظر بگیرید. طبق توصیه های سازمان مواد غذائی شما نبایستی روزانه بیش از 50 گرم شیرین بیان در دوران بارداری بخورید. همچنین خوب است برای چای شیرین بیان هم احتیاط کنید.

اگر رژیم غذائی خاصی دارید یا از برخی مواد غذائی پرهیز می کنید ممکن است خوب باشد با یک پرستار تغذیه مشورت کنید. در درجۀ نخست با مامای خود در مطب پذیرش مامائی صحبت کنید. خوب است غذائی را که می خورید بازبینی کرده تا بدانید مواد مغذی لازم در دوران بارداری را کسب و جذب می کنید.

همچنین ممکن است خوب باشد مکمل ها و مواد تندرستی احتمالی را نیز بازبینی کنید چون برخی از آنها، مثلاً جینسنگ، ممکن است در دوران بارداری مناسب نباشند. سازمان مواد غذائی در مورد مواد مکمل برای بارداران توصیه هائی دارد.

چگونگی حال بارداران بسیار با هم متفاوت است. برخی احساس می کنند حال شان هیچوقت در زندگی آنقدر خوب نبوده، در حالیکه برخی دیگر در تمام دوران بارداری حال شان بد است  و  آرزو می کنند این دوران به پایان برسد. این امری عادی است که شما طی مدتی دچار نوعی ناراحتیمثلاً ترشای گلو، حال تهوع یا یبوست  شوید. تردید نکنید و از حال خود برای دیگران حرف بزنید. همچنین خوب است کمک بگیرید. اغلب افراد درک دارند و برای ناراحتی های بارداری شما کمک می کنند.

بخشی از ناراحتی بارداری به غذا ارتباط دارند که خودتان می توانید سعی کنید آنها را تخفیف دهید. در اینجا چند توصیه که می توانند کمک کنند:

مقدار کم و به دفعات متعدد غذا بخورید تا حال تهوع تخفیف پیدا کند

حال تهوع اغلب وقتی سطح قند خون پایین باشید ناراحت کننده تر است. از اینرو خوب است به دفعات بیشتری، شاید یک ساعت در میان کمی بخورید. میوه یا آجیل در کیف تان داشته باشید. صبح ها ممکن است خوب باشد بیسکویت یا خوردنی دیگری کنار تختخواب داشته باشید. همچنین ممکن است خوب باشد قبل از رفتن به رختخواب کمی خوراکی بخورید. بسیاری فکر می کنند خوراکی های خشک و کمی نمکدار حال تهوع را تخفیف می دهند، برخی دیگر چیزی شیرین طلب می کنند. برخی احساس می کنند هیدرات های کربن و غذای سرد یا پخته بهتر از غذای گرم، سُرخ کرده و پروتئین دار است.

یک پیاده روی کوتاه یا یک نفس هوای تازه می توان حال تهوع را کمتر کند.

ترشای گلو را می توان به شیوه های مختلفی بر طرف کرد

دهانه فوقانی معده و روده ها تحت تأثیر هورمون های بارداری قرار می گیرند طوری که  همزمان با بزرگتر شدن شکم و با فشار معده به سمت بالا، ماهیچه های آنها شُل می شود. آنموقع وقتی شیرۀ معده بالا می زند و وارد مری  می شود شما احساس ترشا می کنید.

ترشای گلو را می توان به شیوه های مختلفی بر طرف کرد می توانید راهنمائی های زیر را رعایت کنید:

• از خوردن و نوشیدن زیاد در یک وعده خودداری کنید.
• شب دیر وقت نخورید.
• از غذاهای چرب و ادویه دار پرهیز کنید.
• از نوشیدنی های ترش مانند آبمیوه خودداری کنید.
• کم نوشیدن چای و قهوه را امتحان کنید.
• بالا آوردن زیر سر خود در رختخواب را امتحان کنید. اینکار را می توانید با قراردادن چیزی با ثبات زیر سر یا گذاردن چند بالش زیر تشک انجام دهید.

اگر اینکار کمک نکرد با مامای خود صحبت کنید تا بتوانید برای تخفیف ناراحتی دارو بگیرید.

ناراحتی یبوست را با مواد غذائی پُر سلولز، آب و تحرک جسمی

در دوران بارداری روده ها آرامتر حرکت کرده و یبوست خفیف ایجاد می کنند. این یبوست می تواند با کمتر خوردن مواد سلولزی و کم نوشیدن مایعات وخیم تر شود. تحرک جسمی، مثلاً پیاده روی، به کار روده ها  می کند.

خوردن برای تخفیف ناراحتی یبوست خوب است.

• سبزیجات، میوه و انواع سزیجات غده ای دارای سلولز و ویتامین های فراوان هستند. خوب است اگر بتوانید روزی 500 گرم بخورید. شما بطور مثال می توانید سبزیجات را با غذا مخلوط کنید. یک دو مشت هویج رنده شده را می توانید در سُس گوشت چرخ کرده یا پنکیک مخلوط کنید. کلم رنده شده برای سرخ کردن در ماهیتابه وُک مناسب است و فقط سلولز بیشتر تولید نمی کند بلکه دقیقاً مانند سایر سبزیجات غده ای  مواد مغذی دیگری نیز می دهد. در حبوبات، بطور مثال نخودها، لوبیاها و عدس سلولز و بسیاری مواد مغذی دیگر وجود دارد.

• نان سبوسدار دانه درشت، ترجیحاً دارای علامت سوراخ کلید، خوب است. حبوبات کوبیده، کورنفلکس یا حلیم، مثلاً حلیم جو دوسر، حلیم آرد گراهام یا حلیم مولینو  هم دارای سلولز و هم مواد مغذی هستند.

• آلوی سیاه و نوشیدنی آلوی سیاه/برقانی بغیر از سلولز و ویتامین دارای سوربیتول نیز هست که تأثیر مُلین دارد.

بخاطر داشته باشید که در طی روز و با غذا آب بنوشید.