SUNDA VANOR

Vägledning för dig att ha koll på din hälsa

Innehållet gäller Jönköpings län

Det naturliga åldrandet innebär förändringar i kroppen. Här får du som är 65+ stöd att ställa viktiga frågor som rör din hälsa. Det tar dig steg för steg vidare i en takt som du själv bestämmer. Du får även flera tips att använda i vardagen.

Främja din hälsa - förebygg skador

När vi blir äldre är det naturligt att muskelstyrkan och rörligheten i muskler och senor blir sämre. Med stigande ålder blir även skelettet skörare och syn och hörsel påverkas. 

Det är viktigt att upptäcka en försämring tidigt och att bygga upp en reservkapacitet så att förmågan att klara dig själv i det dagliga livet inte äventyras av exempelvis en influensa. Du kan själv göra en hel del för att främja din egen hälsa och förebygga skador. Till exempel kan du stärka skelettet genom att röra på dig, gärna ute, och genom att äta bra mat.

Normalt åldrande är inte någon sjukdom utan är en del av våra normala livsbetingelser. För att skapa ett hälsosamt liv behövs ibland guidning, kunskap och verktyg. I denna vägledning får du möjligheten till eget ansvar för ett förebyggande levnadssätt. Till din hjälp finns guiden "Koll på läget" där du kan fylla i dina egna uppgifter och ha ordning på dina förbättringar.

Har du koll på dina läkemedel?

Det är viktigt att du har rätt läkemedel, och tar dem enligt din läkares ordination. Om du har flera läkemedel, be din läkare att gå igenom dem så att du bara tar de du verkligen behöver. Se till att få en läkemedelslista med förklaring över de mediciner du fått utskrivna. Tänk på att det finns läkemedel som kan göra dig yr och som ökar risken för att falla. Om du får nya symtom av din medicin, kontakta din läkare eller vårdcentral!

Hur känns din hud?

Torr hud är ömtålig och blir lätt irriterad. Det kan klia, och om huden är mycket torr kan du få besvär med eksem. Därför är det extra viktigt att du tar hand om din hud. Var uppmärksam på avvikande hudförändringar! 

Upplever du att din hud har försämrats?

Om du svarar ja - vad kan problemet bero på? Kan du själv göra något åt det? Fyll i guiden ”Koll på läget” och planera för förändringar. Genomför och se om de gör någon skillnad!

Tips och råd för att ta hand om din hud

Försök att hålla dig så rörlig som möjligt, all form av motion är bra. Om du blir sängliggande under en längre tid:
  • Var observant på rodnader på huden. Tag gärna hjälp av någon för att kontrollera ställen på kroppen du inte kan se själv.
  • Försök avlasta utsatta områden eller rodnader med en kudde.
  • Håll huden mjuk och smidig med mjukgörande kräm.
  • Vid behov - använd inkontinensskydd. Byt ofta och håll huden ren.
  • Var noga med att få i dig näringsriktig mat.
  • Byt ställning så ofta du kan.
  • Vid behov av hjälpmedel, till exempel avlastande madrass - kontakta din vårdcentral.

Hur är det med balansen?

Kroppen är konstruerad så att muskler och balans går mycket bra att träna, oavsett ålder. Men det är viktigt att träna styrka, balans och rörlighet regelbundet.

Att falla och det är den vanligaste skadeorsaken bland seniorer, men går att förebygga. Det finns många faktorer som bidrar till att fall är vanligare bland seniorer. Den mest avgörande faktorn är nedsatt gång- och balansförmåga, som är en del i det normala åldrandet. Att muskelmassan minskar med åldern brukar först märkas i benen.

Balansförmågan är beroende av tre saker, balansorganet i örat, känseln och synen. Dessa organ åldras också, vilket gör att du har lättare att falla. Märk väl att många läkemedel kan påverka på samma sätt.

Har du känt dig mer ostadig och yr de senaste månaderna?
Har du ramlat det senaste året?

Om du svarar ja på minst en av frågorna, fundera på vad problemet kan bero på. Kan du själv göra något åt yrseln? Fyll i guiden ”Koll på läget” och planera för förändringar. Genomför och se om de gör någon skillnad!

Tips och råd för att hålla dig på benen

Att minska risken för fall innebär att se över sin livsstil och sin närmiljö.

  • Motionera dagligen gärna 30 minuter, stavgång är en utmärkt konditionsträning.
  • Träna balans och muskelstyrka. Det finns enkla balansövningar som du kan göra hemma. Fråga sjukgymnasten eller fysioterapeuten på din vårdcentral eller ta kontakt med någon förening.
  • Ät och drick ordentligt. För lite vätska gör dig yr och då faller du lättare.
  • Se över dina mediciner. En del mediciner påverkar balansen negativt. Kontakta gärna distriktsköterskan för en genomgång.
  • Använd rätt glasögon och bra belysning.
  • Undanröj risker i hemmet, som till exempel hala mattor.
  • Gå ut i friska luften dagligen, det stärker ditt skelett. Är det halt ute - använd broddar.

Fungerar urinblåsan bra?

När vi åldras förändras urinblåsans funktion. Urinblåsan är ett elastiskt organ och tänjbarheten minskar med stigande ålder. Vi kan ha behov av att kissa nattetid på grund av att koncentration av urinen minskas under sömnen. Normalt är att kissa 4-8 gånger per dygn och någon gång på natten.

Det naturliga åldrandet för inte automatiskt med sig urininkontinens eller annan blåsrubbning men de flesta funktioner blir lite skörare. Om man får någon sjukdom eller annan funktionsnedsättning kan även urinblåsans funktion lätt drabbas. Många läkemedel har inverkan på blåsans funktion, direkt eller indirekt.

Har du märkt någon försämring med blåsan som har påverkat ditt liv negativt?

Om du svarar ja, vad kan problemet bero på? Kan du själv göra något åt det? Fyll i guiden ”Koll på läget” och planera för förändringar. Genomför och se om de gör någon skillnad! Tänk på att det är viktigt att söka hjälp om du har kraftiga besvär med blåsan och inte kan leva som du vill. Urinläckage eller urinträngningar är inte en del av ett normalt åldrande. I första hand kontaktar du en distriktssköterska.

Tips och råd om du har problem med urinblåsan/inkontinens

Kvinnor och män

  • Drick lagom mycket, mellan en till två liter per dag. För lite vätska ger koncentrerad urin, för mycket vätska kan ge läckage/trängningar.
  • Sköt om magen, förstoppning kan försämra möjligheten att hålla urinen (kontinensen).
  • Töm urinblåsan helt tom. Ta det lugnt på toaletten. Sitt avslappnat med stöd för fötterna.

Kvinnor

  • Bäckenbottenträning – gör knipövningar, ta promenader, de stärker dig att hålla urinen.
  • Sköra slemhinnor – tvätta inte underlivet för ofta, max en gång per dygn och vid läckage. Använd oparfymerad badolja istället för tvål. Prova lokal östrogenbehandling som är receptfritt – fråga på apoteket.

Män

  • När du kissar, ”mjölka ut” det sista av urinen genom att dra framåt med fingrarna bakom pungen.
  • Om du har svag stråle eller efterdropp ofta – kontakta vårdcentralen för utredning.

Problem i munnen?

Friska seniorer har i regel inga påtagliga problem med sina tänder. De flesta är hälsomedvetna, följer råd om egenvård och upprätthåller en god tandvårdskontakt.

Vid normalt åldrande blir slemhinnorna tunnare, salivfunktionen minskar, munnens muskler försvagas och tandköttet drar sig ofta tillbaka. Detta innebär att man lättare får infektioner i tandköttet, munnens slemhinna och att risken för karies i tänderna ökar. Ett inflammerat tandkött blir rött, ömt, svullet och blöder lätt. Det kan finnas olika orsaker till att man blir torr i munnen. Hos seniorer är läkemedel ofta en orsak till muntorrhet. Tar man fler än fyra läkemedel är risken särskilt stor.

Känner du någon smärta och/eller obehag från munnen?

(till exempel muntorrhet, inflammerat tandkött eller att tandköttet blöder när du borstar tänderna?)

Har du några problem då du ska äta?

(till exempel svårt att tugga, svälja, ömma tänder eller tandkött?)

Om du har svarar ja på minst en av frågorna, vad kan problemet bero på? Kan du själv göra något åt detta? Fyll i guiden ”Koll på läget” och planera för förändringar. Genomför och se om de gör någon skillnad! Om inte, kontakta din tandläkare eller tandhygienist.

Tips och råd för en hälsosam mun

  • Tabletter, tuggummi och sprayer mot muntorrhet finns att köpa på apotek.
  • Borsta tänderna noga 2-3 gånger/dag och skölj med fluor morgon och kväll.
  • Rengör morgon och kväll mellan tänderna med det du blivit rekommenderad av din tandläkare eller tandhygienist.
  • När du åldras kan motoriken försämras i fingrar och leder. Prova gärna en elektrisk tandborste.
  • Besök din tandläkare/tandhygienist regelbundet.

Går du ner i vikt?

Bra och näringsriktig mat är viktigt hela livet. Med stigande ålder kan aptiten försämras på grund av till exempel minskad aktivitet, sjukdomar, mediciner som orsakar mag-tarmproblem eller muntorrhet. Även långvarig depression kan orsaka undernäring. Ju mindre man äter desto viktigare är det med näringsrik mat som ger tillräckligt med energi och protein. Ofrivillig viktnedgång leder till att du förlorar muskelmassa, vilket gör att du får svårare att röra på dig och till slut får svårt att klara av vardagsbestyren på egen hand.

Har du gått ner i vikt? 

(ofrivillig viktförlust oavsett tidsförlopp eller omfattning)

Har du svårt att äta som vanligt? 

Om du svarat ja på minst en av frågorna, vad kan problemet bero på? Kan du själv göra något åt detta? Fyll i guiden ”Koll på läget” och planera för förändringar. Genomför och se om de gör någon skillnad!

Tips och råd för en hälsosam vikt

Body mass index, BMI = vikt i kg/längd x längd i meter. För äldre personer är BMI 25–30 det optimala intervallet (samma BMI räknas som övervikt för yngre och medelålders personer). För personer som är 70 år och äldre räknas BMI 22 och lägre som undervikt. 

  • Ät tre huvudmål och två-tre mellanmål.
  • Berika maten med fett av bra kvalitet, till exempel en matsked rapsolja i gröten och olivolja i salladen.
  • Ät något som är rikt på protein till varje måltid, även till fikat/mellanmålet, exempelvis en äggsmörgås, ett glas mjölk eller en skål med yoghurt, nötter/fröer.
  • Avsluta gärna dagen med ett kvällsmål och börja dagen med en förfrukost så att inte nattfastan blir längre än 11 timmar.
  • Vitamin D är viktigt för att bland annat förebygga frakturer. Se till att regelbundet få i dig mat och dryck som är rik på D-vitamin, framför allt under vinterhalvåret. Den bästa källan är fet fisk som lax, sill och makrill, men även berikade mejeriprodukter.
  • Duka fint till varje måltid. Ät gärna tillsammans med andra.
  • Rör på dig varje dag! Promenera, cykla, arbeta i trädgården och styrketräna.

Guide: Koll på läget

Skriv gärna ut guiden och fyll i för att planera dina förbättringar och se om de gör skillnad.

Till toppen av sidan