Bra matvanor när du blir äldre
När du blir äldre minskar kroppens behov av energi från maten. Det beror på att ämnesomsättningen i kroppen sjunker och att du ofta rör på dig mindre än tidigare. Du måste ändå få i dig den näring kroppen behöver.
I den här texten får du som är 65 år och äldre råd om hur du kan äta varierad och näringsrik mat för att må bra.
Viktigt med bra matvanor när du blir äldre
Bra mat kan ha en positiv effekt på exempelvis minnet och immunförsvaret. Du orkar också mer och humöret påverkas positivt.
Tillräckligt med mat och dryck bidrar till att din vikt hålls stabil och att musklerna har möjlighet att behålla sin styrka och fungera som de ska. Det hjälper också till att hålla skelettet starkt och minska risken för fallolyckor.
Du kan behålla din styrka och rörlighet genom att äta bra mat och röra på dig regelbundet. Fysisk aktivitet kan också göra att du får mer aptit och lättare känner dig hungrig.
Läs mer om träning och rörelse för dig som är äldre.
Du som inte får i dig tillräckligt med näring kan få en ökad risk för infektioner. Kroppens förmåga att läka sår blir också sämre.
Hur kan jag äta hälsosamt och näringsriktigt?
Här är råd om hur du kan göra för att äta hälsosamt och näringsriktigt:
- Ät allsidigt och varierat. Det betyder att måltiderna innehåller flera sorters livsmedel.
- Fördela maten över dagen. Frukost, middag, kvällsmat och en till tre mellanmål är en bra fördelning för de flesta.
- Tallriksmodellen är ett sätt att visa hur du kan fördela maten på tallriken för att få en bra balans i en måltid.
- Ät gärna grönsaker, rotfrukter, frukt och bär eftersom det ger dig kostfiber, vitaminer och mineraler. Låt grönsaker finnas med vid varje huvudmåltid. Lagom mängd frukt är två till tre frukter per dag.
- Fett behövs som energikälla och för att det ger din kropp viktiga fettsyror och vitaminer. Välj gärna olja eller flytande margariner till matlagning.
Kom ihåg att dricka
Vätska är lika viktigt oavsett ålder, men med stigande ålder blir förmågan att känna törst sämre. Försök att dricka tillräckligt, ungefär 1,5–2 liter per dag även om du inte känner dig törstig. Du behöver dricka mer om du rör mycket på dig eller om det är varmt.
Du behöver extra vitamin D
Vitamin D behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium i maten. Det mesta av det vitamin D du behöver bildas i huden. Det sker med hjälp av dagsljuset som du får utomhus, särskilt under sommarmånaderna.
Du som har fyllt 75 år behöver få i dig mer D-vitamin. Därför rekommenderar Livsmedelsverket att alla som har fyllt 75 år tar tillskott med 20 mikrogram D-vitamin varje dag.
D-vitamin finns också i mat som till exempel:
- fet fisk som makrill, sill och lax
- ägg
- mjölkprodukter, växtdrycker och matfett som är berikade med D-vitamin.
Jag har ingen lust att äta - hur gör jag?
Du som är äldre kan få mindre aptit. Det händer vanligtvis i 80-årsåldern. Men du kan också få mindre aptit tidigare än så. Det är en del av det naturliga åldrandet.
Aptiten kan minska långsamt under en lång tid för en del. Då kan det vara svårt att märka att en förändring har skett.
Försök att vara uppmärksam på de här sakerna:
- Portionerna du äter blir mindre än tidigare.
- Din vikt minskar.
- Kläderna börjar sitta lösare.
Då kan du behöva äta på ett nytt sätt för att få i dig tillräckligt med näring.
Råd om aptiten minskar
Tips för att få i dig tillräckligt om aptiten minskar:
- Ät lite men ofta. Frukost, middag, kvällsmat och en till tre mellanmål är en bra fördelning för de flesta.
- Var extra noga med att få i dig något till frukost och kvällsmål.
- Ät mat med mycket protein. Läs mer om det längre ner i texten.
- Häll på lite mer sås, dressing eller olja på maten.
- Drick mjölk eller juice till maten.
Det här är också viktigt för matlusten:
- Behåll dina vardagsrutiner även efter att du har gått i pension.
- Rör på dig.
- Ät och umgås med andra, till exempel närstående, vänner eller grannar.
- Kom ihåg att dricka. Ställ in en påminnelse i telefonen eller fyll en kanna och ställ den mitt på bordet.
Bildspel: Minska portionen på rätt sätt
Lax med potatisgratäng, sås och grönsaker
Lax innehåller protein som du behöver få i dig tillräckligt av. Därför är det bra att behålla mängden lax och i stället minska på något annat. Det är bättre att minska mängden grönsaker och potatisgratäng. Med lite sås får du i dig extra fett.
Drick gärna mjölk till maten om du äter mindre portioner.
Bra att äta sex till åtta små mål varje dag
Det kan vara lättare att äta flera och mindre måltider i stället för ett fåtal stora portioner. Utöver frukost, lunch och kvällsmat behöver du äta tre eller fler mellanmål. Ju mindre du orkar äta vid varje tillfälle desto fler bra näringsrika mellanmål behövs.
Låt det inte gå för lång tid mellan måltiderna. Pausen från mat över natten ska vara elva timmar som mest. Dröjer det längre än elva timmar är det svårt att få i sig all näring som kroppen behöver.
Se till att du får tillräckligt med protein och fett
Välj livsmedel som innehåller protein och fett. Det behövs för att musklerna ska behålla sin styrka, för immunförsvaret, sårläkning och för att orka vara aktiv.
Protein finns bland annat i följande livsmedel:
- ägg
- fisk, fågel och kött
- baljväxter som till exempel ärtor, bönor, tofu eller andra sojaprodukter
- nötter
- mjölk, yoghurt, ost, keso eller kvarg.
Tips på bra mellanmål för dig som har mindre matlust
Du som har mindre aptit och inte orkar äta så mycket varje gång kan behöva äta mellanmål med mycket näring och energi.
Tips på mellanmål som ger mycket näring och energi:
- Smörgås med extra mycket pålägg som ost, leverpastej, ägg, majonnäs, makrill, köttbullar, nötsmör eller hummus.
- Kokt ägg, stekt ägg, omelett, pannkaka, plättar eller piroger.
- Mjölk, fil, yoghurt, kvarg, keso eller växtbaserade motsvarigheter. Välj helst fetare varianter.
- Smoothie, det vill säga dryck som består av fet mjölk eller yoghurt med mixade frukter, bär eller grönsaker. Lägg gärna till lite olja också.
- Gröt kokad med mjölk och extra fett, samt frukt, bär eller sylt.
Ät gärna bär, frukt, nötter och grönsaker som tillbehör till alla mellanmål.
Bildspel: Mellanmål med mycket näring och energi
Yoghurt med bär och nötter
Yoghurt, kvarg eller keso med frukt, bär och nötter är ett näringsrikt mellanmål. I yoghurten och nötterna finns både protein och fett som det är bra om du får i dig.
Kom ihåg att dricka någonting till mellanmålet, till exempel en kopp te, ett glas mjölk eller varm choklad.
Om du inte orkar laga mat
Det kan vara svårt att känna energi och lust att laga mat när du inte känner dig hungrig. Det finns många bra färdigrätter och halvfabrikat att välja på i affärerna. Det kan också vara bra att ha mättande pålägg hemma, till exempel makrill i tomatsås, ägg, leverpastej eller hummus. På så sätt kan du enkelt få i dig den näring du behöver.
Ta hand om dina tänder
Risken för att få hål i tänderna kan öka när du äter många små mål varje dag. Du kan minska risken för karies genom att skölja munnen med munskölj, eller dricka vatten eller mjölk efter mellanmålet. Rådgör med en tandläkare om du får problem med karies.
Läs mer om hur du kan minska risken för att få hål i tänderna.
När och var ska jag söka vård?
De allra flesta som får mindre aptit behöver inte söka vård. Men ibland kan viktminskning som pågår en längre tid bero på en sjukdom.
Kontakta en vårdcentral om något av följande stämmer in på dig:
- Du har ingen lust att äta fastän du följer råden i den här texten.
- Du minskar i vikt fastän du äter.
- Du kan inte äta för att du mår illa eller får ont i magen.
- Din avföring är förändrad.
- Du vill veta om dina läkemedel påverkar lusten att äta.
Många mottagningar kan du kontakta genom att logga in.
Ring telefonnummer 1177 om du behöver sjukvårdsrådgivning. Då får du hjälp att bedöma symtomen.
Till dig som är närstående
Ofta är det närstående som först märker att en person får i sig för lite mat. Kanske uttrycker den äldre det som att ”jag behöver inte så mycket mat längre”. Du som märker att någon äldre i din närhet får i sig för lite mat och dryck kan hjälpa personen att följa råden i den här texten.
Det finns även andra saker du kan göra för att hjälpa.
Ät tillsammans
Många gånger handlar minskad matlust om isolering och ensamhet. En bra hjälp kan då vara att äta tillsammans då och då. Du kan till exempel bjuda hem personen eller fråga den äldre om hen vill ses och äta eller laga mat tillsammans.
Hjälp till att planera måltider och handla mat
En person som inte har matlust är ofta inte intresserad av det som har med mat att göra. Då kan det vara en bra hjälp om du som är närstående hjälper till att planera en veckomeny och att handla. Ett annat sätt att hjälpa är att laga en stor mängd av någon maträtt som personen tycker om, och frysa in i portioner.
Du kan också hjälpa till att ansöka om hjälp med matleveranser genom hemtjänsten.
Ibland kan minskad matlust bero på sjukdom
Att en person inte känner hunger och minskar i vikt kan också bero på sjukdom, till exempel depression eller demens. Det kan också vara en biverkning av läkemedel. En person med demens eller depression kan behöva stöd och hjälp med att söka vård för detta.