Träning efter graviditet och förlossning
Innehållet gäller Jämtland HärjedalenGraviditet och förlossning innebär en stor påfrestning för hela kroppen, inte minst bäckenbotten. Att fortsätta träna efter sin graviditet och förlossning ger många goda hälsoeffekter. Kroppen behöver tid på sig för återhämtning, men man ska inte vara rädd för att röra på sig. Genom att lägga extra fokus på bäckenbottenträning minskar risken för läckage av urin, gas eller avföring, så kallad inkontinens.
Information om träning efter graviditet och förlossning
Har du haft en graviditet utan några större problem och varit aktiv genom hela graviditeten har du andra förutsättningar än om du till exempel har varit mycket trött, lite fysiskt aktiv, mycket illamående eller haft smärtor från bäckenet. Hur förlossningen var påverkar också förutsättningarna för träning.
Återhämtning efter en graviditet och förlossning är väldigt individuellt, vilket kan vara bra att påminna sig om. Det kan ta minst ett år och den största kroppsliga återhämtningen sker de första tre månaderna. Under den tiden är det fullt tillräckligt att komma igång med bäckenbottenträning, magaktivering och promenader. Försök att inte jämföra dig med någon annans återgång till träning efter graviditet.
På grund av ändringar i kroppens tyngdpunkt under graviditeten, och att magmuskulaturen är uttöjd, handlar träningen till en början om att få tillbaka kontakten med och kontrollen på magmuskulaturen. Men också att återfå hållningen och därefter förbättra styrkan och uthålligheten. Tänk på att successivt öka din träning och lyssna på din kropp.
Under en vaginal förlossning töjs bäckenbottenmuskulaturen kraftigt. Det är därför vanligt med urinläckage första tiden efter förlossningen. Genom att gradvis träna upp styrkan i bäckenbottenmuskulaturen minskar risken för kvarstående inkontinens. Det kan ta upp till 1 år innan du fått tillbaka styrkan. Det är normalt att ha en känsla av svaghet i bäckenbotten tills dess att du slutar amma.
Generellt ska träning vara smärtfri, du ska inte läcka urin eller ha tyngdkänsla i bäckenet när du tränar och du ska känna dig trygg i det du gör.
Behöver du vägledning eller råd kring din träning kan du ta kontakt med en sjukgymnast eller fysioterapeut på din hälsocentral.
Träning efter kejsarsnitt
Om du förlösts med kejsarsnitt är det några saker du ska tänka på. För att ärret ska få chans att läka ihop ordentligt ska du undvika drag och tryck över magen. Till exempel bör du inte lyfta tyngre än ditt barn de första 6 veckorna för att undvika att buktrycket blir för högt och drar i snittet. Efter de veckorna behöver ärret och magmusklerna vänja sig vid belastning igen och det tar ytterligare några månader av träning.
När du kommer hem från sjukhuset kan du börja ta promenader. Börja på platt mark då det krävs en hel del styrka från bålen när du går i backar och det kan påfresta snittet. Det är bra att börja aktivera magmusklerna tidigt genom att göra övningarna som du hittar under rubriken Magmuskler och hållning lite längre ner i avsnittet. De övningarna är utvalda för att inte belasta magmusklerna för tungt.
Avvakta med mer belastande konditionsträning som till exempel löpning i 12 veckor och tills du inte har någon tyngdkänsla i bäckenbotten eller irritation från ärret på magen längre. Även om du inte har genomgått en vaginal förlossning så innebär graviditeten en belastning på bäckenbotten vilket kan göra den uttröttad.
Träning steg 1: De första månaderna
Den första tiden är det fullt tillräckligt att utföra bäckenbottenträning, magmuskelaktivering och att gå promenader.
Din bäckenbotten kan du börja träna inom en vecka efter förlossningen för att öka cirkulationen, stimulera läkning och undvika ärrbildning.
Det är viktigt att eventuell smärta i bäckenbotten inte förvärras av bäckenbottenträningen, i så fall får du ta det lite lugnare. Till en början kan det vara bra att träna bäckenbotten upp till 3 gånger per dag. När du är nöjd med funktionen av din bäckenbottenmuskulatur så räcker det med att du tränar 2 gånger i veckan för att behålla funktionen.
Om du upplever att din träning inte ger resultat kan du kontakta din barnmorska för råd. Känner du att träningen går långsamt, men stegvis blir bättre, så bör du träna i minst 6 månader efter förlossningen.
Bäckenbotten tränar du så här:
Börja med att hitta rätt knip. När du klarar 10 knip ökar du genom att du byter ut några hitta rätt-knip med styrkeknip. När du känner att du klarar av 10 styrkeknip med god kontroll, lägger du till uthållighetsknip.
Börja träna knip liggande på samtliga nivåer. Därefter stegrar du med samma övningar i sittande och därefter i stående.
Hitta rätt
Knip ihop runt ändtarmen, slidan och urinröret med liten kraft. Håll kvar knipet i 2 sekunder. Slappna av och vila 2 sekunder.
Styrkeknip
Knip ihop runt ändtarmen, slidan och urinröret och lyft inåt/uppåt med så stor kraft du kan. Håll kvar knipet i högsta läge 6-8 sekunder. Slappna av i 6-8 sekunder.
Uthållighetsknip
Knip ihop runt ändtarmen, slidan och urinröret och lyft inåt/uppåt. Du behöver inte ta i maximalt. Håll kvar knipet så länge du kan under 15-60 sekunder. Slappna av och känn att bäckenbotten sänker sig.
Tänk på att inte hålla andan under tiden du tränar.
Ligg gärna i en position där mage, rumpa och lår kan vara avslappnade och försök låta dessa kroppsdelar förbli avslappnade när du tränar bäckenbotten. Försök slappna av mellan varje knip. Du kan hjälpa bäckenbotten att slappna av genom att ta ett djupt andetag in och sucka ut luften.
För dig som vill veta mer om bäckenbottenträning Bäckenbottenträning - 1177
Du kan börja jobba med aktiveringsövningar för dina magmuskler när du känner dig redo. Om du har förlösts med kejsarsnitt följer du de rekommendationer du har fått.
Som med bäckenbotten börjar du med att aktivera några sekunder och utökar både med hur många sekunder du håller och hur många gånger du repeterar varje övning.
Aktiveringsövningar för magmusklerna
För att återfå din hållning krävs att du övar på att aktivera magmusklerna. Undvik att vila eller hänga på en höft. För alla övningar nedan ska du tänka på att:
- spänna magen lätt, som att du parerar ett litet slag i magen. Du ska inte spänna så hårt att du håller andan.
- hålla kvar spänningen i cirka 5 sekunder, samtidigt som du fortsätter att andas. Slappna sedan av och vila.
- göra varje övning 5-10 gånger.
Fokusera till en början på de övningar de övningar du klarar av att göra kontrollerat, det vill säga med kontakt med magmusklerna och utan smärta. Du kan variera övningarna och du behöver inte göra alla övningar varje gång du tränar.
Kom ihåg att det viktigaste är att du har kontroll i övningen - inte hur många, hur stort eller hur snabbt du gör den.
I filmen visas några övningar som kan vara bra att börja med efter en förlossning såsom aktivering av magmusklerna i ryggliggande, fyrfotastående aktivering av de djupa magmusklerna, musslan och bäckenlyft.
Du kan göra varje övning fem gånger i två omgångar. Låt dagsformen avgöra om du behöver göra lite färre repetitioner just idag eller kanske några fler om du känner dig pigg.
Träning steg 2: Generell träning
Det är viktigt att du lyssnar på din kropp. Du behöver lära känna din kropp på nytt efter förlossningen. Därför är det viktigt att du tar dig tid till att öka din träning. Ju mer varierat du tränar, desto större chans är det att du mår bra av din träning och lyckas bäst. Ge dig själv tid att återhämta dig och återgå till träning efter graviditeten.
Styrka
En bra start är styrketräning med din egna kroppsvikt, till exempel knäböj, tåhävningar, bäckenlyft och armhävningar mot vägg och också träning med gummiband. På gym kan du börja med träning i maskiner samtidigt som du fortsätter att träna mage, rygg och bäckenbotten.
Konditionsträning
Undvik träning med hopp och studs tills du känner att bäckenbotten och magmuskler har blivit starkare. Starta med en aktivitet som du är bekant med. Öka längden på träningspassen stegvis och lyssna på din kropp. Om det gör det ont eller om du känner en tyngdkänsla i bäckenbotten är du inte riktigt redo än och får ta ett steg tillbaka.
Promenader, gympa utan hopp, cykel/spinning, crosstrainer, simning/vattengympa är mindre belastande för din bäckenbotten än tex löpning. En rask barnvagnspromenad är också bra uthållighetsträning.
Avvakta med löpning i minst 3 månader. När du börjar löpträna - börja försiktigt. Gärna med korta löpsträckor i uppförsbacke. Undvik löpning i nedförsbackar till en början för att inte belasta din bäckenbotten för hårt.
Återhämtning och avspänning
Livet som småbarnsförälder innebär att du kan behöva vila och återhämta dig mer. Det kan vara klokt att träna avspänning, göra aktiviteter i ett lugnt tempo och att planera in tid för att inte göra någonting.
Exempel på sätt för återhämtning: mindfulness, mediyoga, promenader, lyssna på avslappningsövningar.