Bra att veta om näring

Skriv ut (ca 7 sidor)

Kroppen behöver en blandning av olika näringsämnen varje dag för att du ska må bra. Dessa näringsämnen är kolhydrater, fett, proteiner, vitaminer och mineraler. Men du behöver inte tänka och räkna på ditt intag av varje näringsämne. Genom att äta varierat får du i dig det du behöver.

Skriv ut

Kolhydrater

Kolhydrater

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla. De finns i maten som  

  • fibrer, i till exempel frukt, grönsaker, rotfrukter, fullkornsprodukter, flingor och gryn.
  • stärkelse, i till exempel potatis och pasta
  • socker, i till exempel frukt, grönsaker och mjölkprodukter, men även i läsk, saft, kakor och bullar.

Bra kolhydratkällor är livsmedel som är rika på fullkorn och fibrer, som till exempel fullkornsalternativ av bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Även baljväxter, alltså bönor ärtor och linser, är bra kolhydratkällor, liksom frukt, grönsaker och potatis.

Socker, däremot, är ett sämre alternativ som kolhydratkälla. Socker är inget vi behöver, men om du äter bra i övrigt är det inte farligt med en liten mängd socker.

Läs mer: Vad är nyttiga och onyttiga kolhydrater?

Fäll ihop

Fett

Fett

Fett är viktigt för att kroppen ska fungera. Förutom som energi behövs fett bland annat för att kroppen ska kunna bilda könshormoner och för att kunna ta upp vissa vitaminer. 

Fetter finns i olika former, som är olika bra för kroppen:

  • Bäst för kroppen: de så kallade fleromättade fetterna. De finns i fet fisk som lax och makrill, samt även i rapsolja, solrosolja, majsolja, solrosfrön och sesamfrön.
  • Bra för kroppen: de så kallade enkelomättade fetterna. De finns i till exempel olivolja, rapsolja, bordsmargarin, avokado och nötter.
  • Mindre bra för kroppen: de så kallade mättade fetterna. De finns i till exempel charkprodukter, mjölk, grädde, smör, ost, choklad och kaffebröd.
  • Sämst för kroppen är så kallade transfetter. De finns i små mängder i smör och feta mjölkprodukter och kan finnas i större mängder i importerade kakor och godis.

Läs mer: Vad är nyttigt och onyttigt fett?

Fäll ihop

Protein

Protein

Protein är kroppens byggmaterial. Det finns i vävnader, hormoner och enzymer. Proteiner transporterar också järn och syre i blodet och är viktiga för till exempel hud, hår, ögon och naglar.

De flesta i Sverige får i sig mer protein än de behöver, eftersom protein finns i större eller mindre mängd i nästan all mat.

Bra proteinkällor är fisk, ägg, baljväxter som ärtor, bönor och linser, kött och mjölkprodukter.

Läs mer: Protein – hur mycket är lagom?

Fäll ihop

Vitaminer

Vitaminer

Vitaminer behövs bland annat för att kroppen ska kunna ta till vara och använda andra näringsämnen i maten. De behövs också för att du ska kunna se i mörker och för att blodet ska kunna stelna när du skadar dig och blöder.

De flesta vitaminer får du tillräckligt av om du äter varierat. Men följande vitaminer kan det vara bra att vara lite extra uppmärksam på:

Fäll ihop

Mineraler

Mineraler

Mineralerna  är till exempel viktiga för skelettet, tänderna, blodet och musklernas reflexer. De reglerar också vattenmängden och pH-värdet i kroppen.

Om du äter en varierad kost får du troligtvis i dig en tillräcklig mängd av de olika mineralerna. Men följande mineraler är det bra att vara lite extra uppmärksam på:

Fäll ihop

Antioxidanter

Antioxidanter

Antioxidanter är ett samlingsnamn för ämnen som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, diabetes, benskörhet och andra sjukdomar som är kopplade till så kallad oxidativ stress. Oxidativ stress är en form av kemisk obalans i cellerna. Detta är en naturlig process. Antioxidanterna skyddar cellerna genom att återställa balansen.

Mat som naturligt innehåller mycket antioxidanter är färgstarka bär, frukter och grönsaker. Vissa antioxidanter är också vitaminer eller mineraler, till exempel vitamin E och selen.

Fäll ihop

De flesta som äter varierat behöver inte kosttillskott

De flesta som äter varierat behöver inte kosttillskott

Det är bättre att du får nyttiga näringsämnen från maten än från tillskott.  Ofta behövs inga kosttillskott om du äter varierad mat. Ett undantag är D-droppar för barn.

Omega-3 är till exempel ett vanligt kosttillskott, men det är bättre att du får i dig omega-3-fett genom att äta fisk, rapsolja och valnötter än genom att ta fiskoljekapslar. Med fisken, oljan och valnötterna följer en rad andra viktiga näringsämnen, som vitamin D, jod och selen.

Risker med kosttillskott

Flera stora undersökningar visar att risken för sjukdom inte minskar när du äter kosttillskott. Det går alltså inte att kompensera en dålig kost med kosttillskott. Tvärtom kan det till och med innebära risker. Antioxidanter i form av kosttillskott kan till exempel öka risken för sjukdomar. Det finns också risker med för höga doser av vitaminer och mineraler.

Ge inte barn andra tillskott än D-droppar utan att rådgöra med barnavårdscentralen först. Barn kan få för mycket av vissa näringsämnen, exempelvis vitaminer, om de får extra tillskott vilket kan vara skadligt. 

Endast vissa grupper rekommenderas kosttillskott

Personer som inte äter alla sorters livsmedel eller har någon sjukdom som leder till ökat behov kan behöva ta kosttillskott. Detta gäller särskilt de som väljer bort flera livsmedelsgrupper, till exempel veganer.

Livsmedelsverkets råd om kosttillskott:

  • Vitamin D till alla barn upp till två års ålder. Vissa barn behöver fortsätta med D-vitamintillskott även efter två år.
  • Folsyra till kvinnor som kan tänkas bli gravida.
  • Vitamin D till äldre som inte regelbundet vistas ute.
  • Vitamin B12 och D-vitamin i form av kosttillskott eller berikade produkter till veganer.
Fäll ihop

Läs mer:

Hälsosam helhet (faktaskrift från Livsmedelsverket, 2016).

Skriv ut (ca 7 sidor)
Senast uppdaterad:
2016-08-29
Redaktör:

Johanna Brydolf, 1177 Vårdguiden.

Granskare:

Åsa Brugård Konde, nutritionist, Avdelningen för råd och beredskap, Livsmedelsverket.

Fotograf:

 Åsa Grindal, 1177 Vårdguiden.