Vardagsergonomi - ta hand om din rygg

Vid ryggbesvär rekommenderas denna ryggvänliga teknik när du reser dig upp ur sängen. När du ska lägga dig gör du samma moment fast i omvänd ordning.

Tips som kan underlätta när du tar på och av dina kläder. Prova dig fram och känn efter.

• Oftast är det enklast att klä på den mest påverkade sidan först.
• Eftersträva en så rak rygg som möjligt för att skona ryggen.
• Det kan underlätta att ta på underkläder, byxorna och strumporna genom att korsa benen och lägga upp foten mot motsatt knä.
• Ett alternativ kan vara att stående luta lätt mot en dörrkarm och lyfta upp ena foten, eller att ligga på rygg i sängen med böjda knän och lägga upp foten på motsatt knä.
• Ett längre skohorn kan upplevas som mer skonsamt för ryggen.

Tips som kan minska ryggsmärta i samband med toalettbesök.

• Det kan underlätta att stå bredbent när du sätter dig och reser dig upp från toalettstolen.
• Det kan förenkla om du stödjer dig mot knäna eller toasitsen för att skjuta ifrån för att komma upp. Ett alternativ för att underlätta när du sätter dig och reser dig upp kan vara att rotera 90° på sitsen, och sedan trycka ifrån mot toalettens vattentank.
• För att minska rotationen i ryggen när du ska torka dig kan det vara bättre att torka dig framifrån. Det går även att utföra detta i halvstående position. Du kan också sätta upp ena foten på en pall och torka dig bakifrån.

Tänk på att organisera och planera arbetet du utför i din bostad.

• Se till att de mest använda och svårflyttade redskapen finns nära den plats där de ska användas, till exempel att ha grytor nära spisen.
• Skjut/dra sakerna på underlaget där det är möjligt istället för att lyfta dem.
• Byt arbetsställning ofta och växla gärna mellan olika arbetsmoment. Arbeta i korta pass och ta regelbundna pauser.
• När du utför moment i hushållet som är långt ner mot golvet - gå ner på ett knä och behåll ryggen rak. Exempelvis då du ska plocka i och ur diskmaskinen, bädda sängen eller dammsuga under säng.
• Har du golvdiskmaskin, prova gärna att sitta ned på en pall eller stol och plocka först upp allt på bänken. Därefter kan du från bänken plocka in i skåp och lådor.

• När du dammsuger eller moppar, arbeta med tyngdöverföringar. Låt benen sköta jobbet. Försök vara rak i ryggen och låt armarna bara hålla i dammsugarröret/moppen.
• Pröva gärna att hålla dammsugarslangen bakom ryggen. Skjut inte röret framåt för långt med armarna, utan gå framåt med röret nära kroppen.

• Vid köksarbete kan du tänka på att stå med så rak nacke och rygg som möjligt (se avsnitt om ”stående”). Vid stående aktiviteter kan du avlasta rygg/nacke genom att luta huvudet mot ett köksskåp. Om möjligt kan du pröva att öppna skåpsluckorna och placera en fot i skåpet, för att komma nära bänken och få variation.
• Det är viktigt att arbeta nära kroppen. Använd gärna förkläde för att komma nära arbetsbänken/diskhon.
• När du rör/vispar, prova att placera bunken i diskhon. På så sätt kan du sänka axlarna. En blöt trasa under bunken gör att den står stilla. Ett annat alternativ kan vara att sitta ner med bunken i knät.

• Blöt tvätt är tung. Det underlättar att dela upp tvätten i flera omgångar.
• Undvik att bära tvätt, och använd gärna en vagn istället.
• Häng gärna tvätten i brösthöjd, alternativt använd en golvtorkställning.
• Torktumla tvätten i den mån det går.
• En tvättpåse för mindre tvätt, så som strumpor, underlättar sortering av tvätt.
• Prioritera vad som är viktigt att stryka.

• Använda gärna shoppingvagn/dramatenväska på hjul eller en ryggsäck när du går till affären.
• Använd kundvagn. Välj gärna den grundare modellen som inte är så djup, för att slippa böja dig ner så långt ned.
• Underlätta inköpen genom att använda självscanning där det finns, så att du kan plocka ner varorna direkt i kassarna.
• Du kan vända kundvagnen bak och fram när du ska plocka ur den och ställ gärna tyngre varor längst fram i vagnen där den inte är lika djupt.
• Tänk på att fördela vikten jämnt i kassarna.
• Placera gärna matkassar på en stol eller pall när du ska packa upp hemma, så slipper du lyfta från golvet.

• Tänk på att lyfta nära kroppen när du plockar in och ur  bagageutrymmet. Ta stöd med en hand på bilen för att avlasta ryggen. Håll ryggen rak genom hela momentet.
• För att komma nära bilen vid i- och urlastning kan du använda en matta eller filt att lägga över bagagekanten som skydd mot smuts på kläderna.
• Lägg upp ett knä som understöd för avlastning när du behöver komma åt en yta längre in i bilen.

• Undvik att böja och vrida ryggen när du gräver, lyfter eller skottar snö.
• Böj i höfter och knän och håll ryggen så rak som möjligt.
• Arbeta med benmusklerna och gör tyngdöverföringar.
• Flytta fötterna så att näsa och fötter pekar åt samma håll.
• Arbeta knästående vid låga ytor. Lägg gärna ett mjukt underlag under knäna. Alternativt jobba med långa/förlängda redskap.