Fysisk aktivitet och träning

Vardagsergonomi - ta hand om din rygg

Innehållet gäller Jönköpings län

Ergonomi handlar om att arbeta och använda kroppen på ett sätt som gör att du undviker belastningsskador samt syftar på samspelet mellan människa, arbetsuppgifter och den omgivande miljön.

Ergonomi innebär även att arbetsuppgifter/aktiviteter och redskap utformas och anpassas för individen. Ryggen belastas när du reser dig från liggande och pågår när du står, går eller sitter. Den fysiska belastningen finns därför både på arbetet och fritiden, i ett växlande mönster över tid. Att vara aktiv är viktigt och en stor del i rehabilitering vid ryggbesvär.

Fundera på hur du använder kroppen när du utför en aktivitet. Finns det andra sätt att göra på för att underlätta för din kropp?

I den här texten får du tips och råd kring hur du på ett skonsamt sätt kan använda din kropp när du utför aktiviteter i din vardag.

Kroppshållning

Med kroppshållning menas alla de positioner som du har när du sitter, står och går, under vila och i aktiviteter. Vid en god kroppshållning finns det balans mellan muskelgrupperna på kroppens fram - och baksida samt mellan höger och vänster kroppshalva.

När kroppen belastas ojämnt ökar det muskulära arbetet. Detta innebär att mindre del av ledytorna belastas, vilket ger ogynnsamma belastningsförhållanden för dina leder och muskler. Om du belastar kroppen fel ökar risken för skador.

Grundläggande tips för att undvika belastningsskador på kroppen:

  • Variera din kroppsposition. Undvik långvarigt låsta kroppsställningar och/eller ensidigt upprepade rörelser.
  • Ha redskapen nära kroppen.
  • Ta många pauser och tänk på vad du tar paus ifrån, vid en sittande aktivitet är det bra att stå upp eller gå under pausen.

Så här bör du stå

Tänk på det här när du står upp:

  • Stå med lika tyngd på båda fötterna.
  • Knäna ska varken vara översträckta eller för böjda.
  • Bäckenet ska vara välbalanserat, inte bakåt- eller framåttippat, vilket betyder att du inte ska svanka för mycket eller sjunka ihop.
  • Axlar och skuldror ska vara avslappnade.
  • Huvud och hals ska varken vara förskjutet framåt eller bakåt.
  • Kroppens lodlinje ska gå från örat ner genom axeln, höften och hamna strax framför fotknölen.
Så här bör du stå
Bilden till vänster visar en rekommenderad kroppsposition. Bilden till höger visar en kroppsposition du ska undvika.

Om du utför aktiviteter som kräver stor rörlighet, kraft och räckvidd är det oftast bäst att stå och arbeta. Se till att du har en bra arbetshöjd på arbetsbänk/bord och utför aktiviteten med avslappande axlar.

  • Tänk på att ha en stabil understödsyta, fötterna ej för tätt ihop. Stå så nära arbetet som möjligt.
  • Använd dig gärna av tyngdöverföringar, sidled alternativt gångstående.
  • Det är viktigt att du flyttar fötterna i förhållande till hur du ska arbeta och vad du ska arbeta med.

Så här bör du sitta

Tänk på det här när du sitter:

  • Utgångsställningen bör vara minst 90 graders vinkel i höft, knä och fotled.
  • Sitt upp på stolen så att 2/3 av låren har stöd – undvik tryck i knävecken.
  • En bra höjd på stolen tillåter dig att nå ner med fötterna i golvet, vilket ger bra stöd för kroppen. Om du har en hög stol kan du ha ett fotstöd på golvet som du kan vila fötterna på. Ha gärna hela fotsulan mot golvet/fotstödet.
  • För att få en god sittbalans är det viktigt att tyngdpunkten vilar på sittbensknölarna.
  • Det är viktigt att ändra ställning ofta. Går din stol att justera – gör gärna detta med jämna mellanrum.
  • När du sitter med sänkta axlar och armbågarna i 90 graders vinkel ska bordet vara några centimeter lägre än armbågarna. Armarna ska kunna röra sig fritt över bordsytan.
Så här bör du sitta
Bilden till vänster visar en rekommenderad kroppsposition. Bilden till höger visar en kroppsposition du ska undvika.

Sov- och vilopositioner

En god ergonomisk sovställning kan minska nack- och ryggsmärtor, då får kroppen möjlighet till återhämtning. De flesta människor spenderar en tredjedel av sitt liv i sängen, därför är det viktigt att fundera över hur du ligger.

Rekommenderade sovställningar är rygg- och sidoläge. Dessa ställningar avlastar och underlättar för ryggraden att vara rak.

Bra sov- och viloposition

Madrassen är betydelsefull för god sömnergonomi. En för gammal eller sliten madrass kan ge ryggbesvär och/eller sämre sömnkvalitet.

Tänk på att du har en madrass som:

  • är lagom hård för dig.
  • ger efter för tyngre partier som axlar och bäcken.
  • är följsam för att kroppen ska hamna i naturlig position och få stöd.

Din vikt och längd påverkar valet av madrass.

Din kudde ska fungera som ett stöd för att hålla huvud och nacke i linje med ryggraden. Fel kudde kan orsaka nack- och axelbesvär. Tänk på att inte ha för hög kudde vid rygg- och sidliggande. 

En man som ligger i en säng

Har du mycket smärta i ryggen kan du avlasta ryggen genom att vila benen på exempelvis en låda eller kudde, ett så kallat psoasläge.

Man ligger i sängen med benen på en låda

Aktiviteter i din vardag

Resa dig upp från sängen

Vid ryggbesvär rekommenderas denna ryggvänliga teknik när du reser dig upp ur sängen. När du ska lägga dig gör du samma moment fast i omvänd ordning.

När du tar på och av dina kläder

Tips som kan underlätta när du tar på och av dina kläder. Prova dig fram och känn efter!

  • Generellt är det enklast att klä på den mest påverkade sidan först.
  • Eftersträva så rak rygg som möjligt för att skona ryggen.
  • Det kan underlätta att ta på underkläder, byxa och strumpor genom att korsa benen och lägga upp foten mot motsatt knä.
  • Ett alternativ kan vara att stående luta lätt mot en dörrkarm och lyfta upp ena foten eller att ligga på rygg i sängen med böjda knän och lägga upp foten på motsatt knä.
  • Ett längre skohorn kan upplevas mer skonsamt för ryggen.

Toalettbesök

Tips som kan minska ryggsmärta i samband med toalettbesök.

  • Det kan underlätta att stå bredbent när du sätter dig och reser dig upp från toalettstolen.
  • Det kan förenkla om du stödjer dig mot knäna eller toasitsen för att skjuta ifrån för att komma upp. Alternativ för att underlätta upp- nedsittningsmoment kan vara att rotera 90° på sitsen och sedan trycka ifrån mot toalettens vattentank.
  • För att minska rotation i ryggen när du ska torka dig kan det vara bättre att torka dig framifrån. Det går även att utföra detta i halvstående position. Du kan också sätta upp ena foten på en pall och torka dig bakifrån.

Aktiviteter i ditt boende

Tänk på att organisera och planera arbetet du utför i din bostad.

  • Se till att de mest använda och svårflyttade redskapen finns nära den plats där de ska användas, till exempel grytor nära spisen.
  • Skjut/dra sakerna på underlaget där det är möjligt istället för att lyfta dem.
  • Byt arbetsställning ofta och växla gärna mellan olika arbetsmoment. Arbeta i korta pass och ta regelbundna pauser.
  • När du utför moment i hushållet som är långt ner mot golvet, gå ner på ett knä och bibehåll ryggen rak. Exempelvis då du ska plocka i och ur diskmaskinen, bädda sängen eller dammsuga under säng.
  • Har du golvdiskmaskin, prova gärna att sitta ned på pall eller stol och plocka först upp allt på bänken. Därefter kan du från bänken plocka in i skåp och lådor.
En person som tömmer diskmaskinen
Bilden till vänster visar en rekommenderad kroppsposition. Bilden till höger visar en kroppsposition du ska undvika.

Tänk på det här när du städar

  • När du dammsuger eller moppar, arbeta med tyngdöverföringar. Låt benen sköta jobbet, försök vara rak i ryggen och låt armarna bara hålla i dammsugarröret/moppen.
  • Pröva gärna att hålla dammsugarslangen bakom ryggen. Skjut inte röret framåt för långt med armarna utan gå framåt med röret nära kroppen.

Tips vid köksarbete

  • Vid köksarbete kan du tänka på att stå med så rak nacke och rygg som möjligt (se avsnitt om ”stående”). Vid stående aktiviteter kan du avlasta rygg/nacke genom att luta huvudet mot köksskåp. Om möjligt pröva att öppna skåpsluckorna och placera en fot i skåpet. Syftet är att komma nära bänken och ge möjlighet till variation.
  • Det är viktigt att arbeta nära kroppen. Använd gärna förkläde för att komma nära arbetsbänken/diskhon.
  • När du rör/vispar, prova att placera bunken i diskhon, på så sätt kan du sänka axlarna. En blöt trasa under gör att bunken står stilla. Ett annat alternativ kan vara att sitta ner med bunken i knät.
På ena bilden står en person vid diskbänken och diskar med ena foten in i underskåpet. Sedan står personen med båda fötterna på golvet. Två bilder.
Bilden till vänster visar en rekommenderad kroppsposition. Bilden till höger visar en kroppsposition du ska undvika.

Tips när du tvättar

  • Blöt tvätt är tung. Det underlättar att dela upp tvätten i flera omgångar.
  • Undvik att bära tvätt, använd gärna en vagn.
  • Häng gärna tvätt i brösthöjd, alternativt använd en golvtorkställning.
  • Torktumla tvätten i den mån det går.
  • En tvättpåse för mindre tvätt så som strumpor underlättar sortering av tvätt.
  • Prioritera vad som är viktigt att stryka.

Tips när du handlar och ska lyfta saker

  • Använda gärna shoppingvagn/dramatenväska på hjul eller en ryggsäck när du går till affären.
  • Använd kundvagn, välj gärna den grundare modellen som inte är så djup för att slippa böja dig ner så långt ned.
  • Underlätta inköpen genom att använda självscanning där det finns, så kan du plocka ner varorna direkt i kassarna.
  • Du kan vända kundvagnen bak och fram när du ska plocka ur den och ställ gärna tyngre varor längst fram i vagnen där den inte är lika djupt.
  • Tänk på att fördela vikten jämnt i kassar.
  • Placera gärna matkassar på en stol eller pall då du ska packa upp hemma så slipper du lyfta från golvet.
En person bär matkassar
Bilden till vänster visar en rekommenderad kroppsposition. Bilden till höger visar en kroppsposition du ska undvika.

Så här kan du lasta i och ur bilen

  • Tänk på att lyfta nära kroppen när du plockar in och ur i bagageutrymmet. Ta stöd med en hand på bilen för att avlasta ryggen. Håll ryggen rak genom hela momentet.
  • För att komma nära bilen vid i/urlastning kan du använda matta/filt att lägga över bagagekanten som skydd mot smuts på kläderna.
  • Lägg upp ett knä som understöd för avlastning när du behöver komma åt en yta längre in i bilen.
En person lyfter in matkassar i bilen
Rekommenderade kroppspositioner när du lastar i bilen.

Tänk på det här vid trädgårdsarbete

  • Undvik att böja och vrida ryggen när du gräver, lyfter eller skottar snö.
  • Böj i höfter och knän och håll ryggen så rak som möjligt.
  • Arbeta med benmusklerna och gör tyngdöverföringar.
  • Flytta fötterna så att näsa och fötter pekar åt samma håll.
  • Arbeta knästående vid låga ytor. Lägg gärna ett mjukt underlag under knäna. Alternativt jobba med långa/förlängda redskap.
En person står på en gräsmatta och gräver. Sedan lutar sig personen framåt och gräver. Två bilder.
Bilden till vänster visar en rekommenderad kroppsposition. Bilden till höger visar en kroppsposition du ska undvika.
Man arbetar i trädgård
Bilden till vänster visar en rekommenderad kroppsposition. Bilden till höger visar en kroppsposition du ska undvika.

Tips

Tänk i första hand på grundpositionerna och tyngdöverföringar för att skona din rygg.

Detta är ett generellt material där beskrivna och visade kroppspositioner är användbara i många vardagliga aktiviteter.

Tips på produkter och hjälpmedel som kan skona din rygg

  • underlakan med resår för att underlätta vid bäddning
  • siden/satinlakan kan underlätta och smärtlindra vid lägesförändringar i sängen
  • trädgårdsredskap med långa grepp
  • långt skohorn
  • griptång
  • vinklad sittdyna
  • högre sängben
  • duschpall och badbräda

Läs mer på 1177.se

Ont i ryggen

Det är vanligt att ha ont i ryggen. Värken sitter oftast i nedre delen av ryggen, men en del får också ont i bröstryggen. För det mesta går värken över av sig själv men ibland kan du behöva behandling.

Träning efter ryggoperation

Om du har genomgått en ryggoperation är det viktigt att träna omgivande muskler för att du ska få tillbaka rörligheten i ryggen. I bildspelet nedan ser du anpassade övningar för att stärka ryggens stöttande muskelkorsett.

Till toppen av sidan