Träningsövningar som stärker din kondition och styrka
Det är bra om du rör på dig inför en operation, utifrån vad du orkar och kan. Det kan hjälpa kroppen att återhämta sig efteråt. Försök att röra på dig sammanlagt trettio minuter varje dag.
Det är också bra om du kan börja vara aktiv igen när du har kommit hem efter operationen. Börja till exempel med korta promenader. Öka sedan längden på promenaderna efter hand.
Läs mer om Levnadsvanor i samband med operation.
Undvik att lyfta tungt de första veckorna efter operationen. Därefter kan du börja med aktiviteter som är mer ansträngande, om det känns bra.
Här kan du ta del av 10 träningsövningar som du kan göra hemma som stärker kroppen och förbättrar din kondition och balans.
Uppvärmning
- Gå på stället, börja lugnt och öka takten efter hand.
- Sväng gärna med armarna
- Du kan göra övningen svårare genom att boxa åt olika håll samtidigt som du går.
- Gör uppvärmningen i 3-5 minuter.
Övning 1 - Knäböj
- Gör knäböj med eller utan vikt.
- Du kan göra övningen lättare genom att resa dig från en hög stol eller säng.
- Upprepa övningen 12 gånger.
Övning 2 - Bicepscurl
- Gör bicepscurl med gummiband eller vattenflaskor.
- Du kan ändra motståndet genom att göra gummibandet kortare eller längre.
- Om du använder flaskor kan du också ändra mängden vatten i flaskorna.
- Upprepa övningen 12 gånger.
Övning 3 - Stå i planka
- Stå i planka och räkna till tjugo.
- Du kan göra övningen lättare genom att stå på knä eller göra plankan mot ett bord.
Övning 4 - Bäckenlyft
- Ligg på golvet, i soffan eller i sängen.
- Lyft höften rakt upp.
- Du kan göra övningen svårare genom att sträcka ut ett ben.
- Upprepa övningen 12 gånger.
Övning 5 - Rodd med gummiband
- Dra armbågarna bakåt och för ihop skulderbladen.
- Håll emot när armarna går fram igen.
- Du kan ändra motståndet genom att göra gummibandet kortare eller längre.
- Upprepa övningen 12 gånger.
Övning 6 - Gå på stället med höga knän
- Gå på stället med höga knän.
- Du kan göra övningen svårare genom att gå upp och ner på ett trappsteg.
- Gör övningen i 1-2 minuter.
Övning 7 - Armhävningar
- Gör armhävningar mot en vägg, ett bord eller en bänk.
- Du kan ändra motståndet genom att flytta fötterna närmare eller längre bort.
- Upprepa övningen 12 gånger.
Övning 8 - Tåhävningar
- Ställ dig på tå och gå sedan ner på hela foten igen.
- Håll i en stol om du känner dig ostadig.
- Du kan göra övningen tyngre genom att hålla i en eller två vattenflaskor.
- Upprepa övningen 12 gånger.
Övning 9 - Mountain climber
- Gör mountain climber mot en stolsrygg.
- Du kan göra övningen svårare genom att hålla i stolsitsen i stället.
- Gör övningen i 1-2 minuter.
Övning 10 - Balansträning
Balans gör att du kan känna dig tryggare när du står och går.
Stå gärna i ett hörn när du tränar balansen. Då har du väggar nära dig om du behöver stöd.
- Stå på ett ben och rita bokstäver i luften med din motsatta hand.
- Håll i en stol om du behöver.
- Du kan göra övningen svårare genom att släppa stödet korta stunder.
- Gör övningen i 30 sekunder på varje ben.