Om du har genomgått en ryggoperation är det viktigt att träna omgivande muskler för att du ska få tillbaka rörligheten i ryggen. I bildspelet nedan ser du anpassade övningar för att stärka ryggens stöttande muskelkorsett.
Så här tränar du efter en ryggoperation
Bild 1
Bild1/5
Övning 1 – aktivering av muskelkorsetten
Aktivera muskelkorsetten genom att dra in magen nedanför naveln och spänn mjukt och långsamt.
Andas hela tiden med magen. Håll kvar i 3-5 sekunder, därefter kan du vila. Du kan kontrollera att du har hittat rätt muskulatur genom att känna med ett finger precis ovanför höftbenskammen.
Upprepa 5 gånger i följd.
Bild 1
Bild1/5
Övning 2 – aktivering av muskelkorsetten med samtidig rotation
Aktivera muskelkorsetten som i övning 1. Tryck ena handen samt motsatt sidas fot mot underlaget utan att lyfta höften eller rotera bålen. Växla hand och fot.
Upprepa 5 gånger i följd på varje sida.
Bild 1
Bild1/5
Övning 3 – stående aktivering av muskelkorsetten med samtidig rotation
Stå med lätt böjda ben och med en hand på vardera sida av en dörrpost. Aktivera muskelkorsetten och andas in. På utandningen ska du pressa en hand i taget mot dörrposten och känna hur bukmusklerna spänns, släpp sedan långsamt. Växla mellan höger och vänster hand. Tänk på att bålen ska vara stilla under hela övningen.
Upprepa 5 gånger per sida.
Bild 1
Bild1/5
Övning 4 – stående tåhävningar
Stå med lika mycket belastning på båda benen. Häv dig upp på tå och spänn skinkorna. Gå långsamt tillbaka till utgångsläget.
Upprepa 10-20 gånger i jämn rytm.
Bild 1
Bild1/5
Övning 5 – knäböj
Böj och sträck knäna i ett lugnt tempo. Tänk på att dina knän och fötter ska peka lätt utåt och att belastningen ska fördelas lika på hela foten.
