När du är gravid kanske du funderar lite extra över det du äter och undrar om maten innehåller allt som fostret behöver. Det kan vara bra att veta vad du behöver vara extra uppmärksam på.
Energi från protein, fett och kolhydrater
De beståndsdelar i maten som ger energi är fett, kolhydrater och protein. Alla är lika viktiga att få i sig för att kroppen ska må bra.
Fett innehåller mest energi
Det kan vara bra att veta att fett ger mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein. Till exempel kan det som inte ser så mycket ut på tallriken, som sås, vara väldigt energirikt. Får kroppen för mycket energi i förhållande till behovet kan viktökningen bli för stor. För att parera detta kan det vara bra att se över vad du äter. Kanske behöver du minska portionsstorleken eller röra på dig mer. Ökar du för lite i vikt eller inte alls kan du fundera på om du äter för lite, eller rör dig för mycket.
Välj bra kvalitet på fettet
Fettkvaliteten är viktig för både mamman och fostret. Fett finns av olika sorter: mättat, enkelomättat och fleromättat. Under graviditeten är det fleromättade fettet extra viktigt.
Rapsolja och olivolja har en bra fördelning mellan mättat, omättat och fleromättat fett och kan gärna användas i matlagningen. Det är dessutom bra om det matfett du använder är D-vitaminberikat eftersom D-vitamin är ett viktigt näringsämne som är svårt att komma upp i rekommenderade mängder av.
Omega 3-fett är ett fleromättat och livsnödvändigt fett som finns framförallt i fisk. Därför bör du gärna äta fisk två-tre gånger i veckan. Tycker du inte om fisk är räkor och musslor bra alternativ. Pålägg som till exempel böcklingpastej och makrill i tomatsås är också bra källor till Omega 3. Även vissa alger innehåller Omega 3.
Äter du aldrig fisk eller skaldjur bör du fråga din barnmorska till råds. Valnötter, rapsolja och linfröolja kan till viss del täcka behovet av det livsnödvändiga fleromättade fettet. Livsmedelsinstitutet har mer information.
Tillräckligt med protein
Äter du en blandad kost, alltså mat från både djur- och växtriket, får du ofta i dig tillräckligt med protein och annan näring för att täcka behovet under din graviditet.
För dig som äter vegetarisk, eller vegankost och utesluter alla produkter från djurriket, ger baljväxter bra näring. Sojabönor och andra bönor samt linser och ärtor, eller färdigrätter gjorda av baljväxter, innehåller protein, järn, folsyra, zink och selen och annan viktig näring. Utesluter du ägg , mjölk och ost kan du få brist på kalcium, vitamin B12, vitamin D och Omega-3-fett. Väljer du alternativa mejeriprodukter, baserade på till exempel soja, havre, kokos eller nötter, är det viktigt att de är berikade. Många som äter vegankost tar tillskott för att få i sig tillräckligt med näringsämnen. Kontakta en dietist om du äter vegankost och känner dig osäker på om du får i dig tillräckligt med näring. Dietisten kan gå igenom det du äter och ge råd för att öka ditt näringsintag. Du kan också kontakta en vårdcentral för att kontrollera din näringsstatus. Då får du reda på vad du behöver komplettera med.
Långsamma kolhydrater håller dig mätt längre
Precis som när du inte är gravid är det bra att välja kolhydrater av lite långsammare sort, det vill säga sådana som inte tas upp så fort i kroppen, utan gör att du känner dig mätt en längre tid. Det i sin tur gör att du inte blir lika sugen att småäta mellan måltiderna. Långsamma kolhydrater har ett så kallat lågt glykemiskt index, ett lågt GI-värde. Exempel på sådan mat är bulgur, quinoa, råris, bovete, durra-korn, fullkornspasta, fiberrikt bröd och andra livsmedel med mycket fibrer.
Det är bra om du kan undvika större mängder läsk, kakor, snacks och godis, eftersom det mest innehåller socker och har ett mycket högt GI-värde. Energin räcker bara en kort tid och din kropp får inte tillräckligt med näring. Det kan göra att du snart blir sugen på något sött igen.
De viktiga näringsämnena – vitaminer och mineraler
Det är inte bara extra energi som behövs under graviditeten utan också näring i form av vitaminer och mineralämnen. Om du täcker det ökade energibehovet med extra mat brukar den extra näringen komma med av sig själv. Men några näringsämnen kan det vara bra att ha lite extra koll på.
Här är några tips på hur du får i dig de viktigaste av dessa vitaminer och mineralämnen på bästa sätt:
D-vitamin
Du behöver få i dig D-vitamin eftersom det behövs för skelettet och tänderna, samt många av kroppens vävnader och funktioner. Det är också viktigt för kroppens immunförsvar.
D-vitamin finns främst i fet fisk, till exempel lax, sill, makrill och sardeller. Vitaminet finns även i ägg och berikade matfetter och berikade mejeriprodukter, samt i berikade havre- och sojadrycker. Det står på förpackningen om ett livsmedel är D-vitaminberikat. Kantareller och Karl Johan-svamp innehåller också D-vitamin.
Förutom maten är solljus en viktig D-vitaminkälla. D-vitamin bildas i kroppen när solens ultravioletta strålar lyser på huden. Men eftersom Sverige är ett mörkt land stora delar av året är maten viktig för att du ska få tillräckligt med D-vitamin.. En del gravida behöva tillskott av D-vitamin. Särskilt gäller detta om man har mörk hud eller bär heltäckande klädsel utomhus under sommarmånaderna. Tala med din barnmorska eller kontakta en vårdcentral för provtagning om du är osäker.
Folsyra
Folsyra är ett B-vitamin som behövs för celldelningen i kroppen och därför är det extra viktigt inför och under graviditeten. Vitaminet kallas folat när det finns naturligt i maten.
Du bör få i dig 500 mikrogram folsyra per dag genom maten. Kvinnor som planerar att bli gravida rekommenderas att ta 400 mikrogram folsyratillskott om dagen för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Livsmedelsverket rekommenderar fortsatt folsyratillskott till och med vecka 12. Därefter ska du täcka behovet via kosten.
Folsyra finns bland annat i gröna bladgrönsaker, frukt, bär, leverpastej och fullkornsprodukter, samt i linser, ärter, kål, kikärter och bönor. Du får i dig tillräckligt med folsyra om du följer de allmänna kostrekommendationerna. De innebär att du väljer fullkornsprodukter och äter 500 gram grönsaker och frukt om dagen. Det motsvarar fem portioner frukt och grönt, till exempel en banan, ett äpple, en morot, bladspenat och broccoli.
Vitamin B 12
Vitamin B12 behövs bland annat för att barnets nervsystem ska utvecklas normalt.
Du som äter en blandad kost med inslag av kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter får oftast i dig tillräckligt med vitamin B12.
Är du vegan och undviker alla livsmedel från djurriket, behöver du ta extra B12-tillskott, och välja B12-berikade livsmedel.
Järn
Järn är extra viktigt under graviditeten och behövs framförallt för syreupptagningsförmågan i kroppen. En bit in i graviditeten behöver de flesta gravida ta extra järntillskott. Blodvärdet följs på barnmorskemottagningen och barnmorskan ser till att du får järntillskott om det behövs.
Järn finns främst i kött, blodpudding och leverpastej. Det finns även i fisk, ägg, fullkornsprodukter, frön, nötter och mandlar, samt gröna grönsaker och baljväxter, alltså linser, ärter och bönor.
I kött och fisk finns något som kallas "köttfaktorn" som gör att järnet lättare tas upp i maten. Om du äter något C-vitaminrikt till måltiden, till exempel grönsaker eller frukt, blir det också lättare för kroppen att ta upp järn från vegetabiliska livsmedel. Annat syrligt som vinäger och surdegsbröd har samma positiva effekt.
Kaffe och te minskar upptaget av järn, därför kan det efter en måltid vara bra att vänta en stund innan du dricker kaffe. Eller komplettera måltiden med något C-vitaminrikt.
Kalcium
Kalcium är viktigt framför allt för skelett och tänder.
Du täcker det ökade behovet under graviditeten genom att äta till exempel en skål yoghurt eller kalciumberikad havre- eller sojadryck varje dag, samt keso och några skivor ost, eller motsvarande kalciumberikade veganska alternativ.
Kalcium finns även i spenat, kål, baljväxter, fisk, räkor, musslor, sesam- och solrosfrön.
För att kroppen ska kunna ta upp kalcium behöver du vitamin D, från solen eller maten
Jod
Jod är viktigt för sköldkörteln och behövs för utvecklingen av barnets nervsystem.
Salt, fisk och skaldjur samt havsalger är bra källor till jod. Eftersom det kan vara ont om jod i maten bör du använda jodberikat salt. Du kan läsa på förpackningen om saltet är berikat med jod.
Det är viktigt att inte överskrida det rekommenderade övre dagsintaget av jod, men det kan nästan endast ske om du äter stora mängder av vissa havsalger. Läs på paketet om du äter alger. Livsmedelsverket råder gravida och ammande att vara försiktiga med havsalgprodukter under graviditet och amning. Överskrid inte den rekommenderade maximala dagsdosen på 250 mikrogram från kosttillskott.