Bra mat när du är gravid

Det är lätt att tro att du behöver äta för två när du är gravid, men så är det inte. Hur mycket extra mat som behövs beror på vad du vägde innan du blev gravid och hur viktökningen under graviditeten ser ut. Barnmorskan på barnmorskemottagningen eller en dietist kan ge råd om hur mycket som är lagom för dig. Tänk på att det inte bara är energi du behöver mer av utan framför allt näring.

Har du funderingar kring din livsstil eller är orolig för att du går upp mycket i vikt eller inte går upp tillräckligt, kan du tala med din barnmorska.  Det är bra att berätta om du tidigare haft en ätstörning för att få stöd under graviditeten.

Mår du mycket illa och har svårt att äta i början av din graviditet behöver du inte oroa dig för att du får i dig för lite näring. Om besvären däremot håller i sig under längre tid bör du rådgöra med din barnmorska.

Graviditeten kan delas in i tre delar, eller trimestrar. För varje trimester ökar behovet av energi och näring. Alla upplever graviditeten på olika sätt. Hur du mår kan ändras under graviditetens gång. En del är hungrigare i början, andra i slutet. Vissa mår så illa att de knappt får i sig något alls, medan någon annan bara är sugen på en enda sak under en period.

Det som beskrivs här är riktlinjer för hur mycket extra din kropp behöver för varje trimester under graviditeten:

• Första trimestern, alltså under de första 12 veckorna, behövs nästan inget extra alls. En frukt per dag täcker det ökade behovet.

• Andra trimestern, mellan vecka 13 och 27, behövs lite mer, till exempel en frukt, en smörgås och ett glas mjölk eller osötad vitaminberikad havre- eller sojadryck extra varje dag.

• Tredje och sista trimestern behövs ännu lite mer, motsvarande två mellanmål och en frukt extra varje dag. Ett bra mellanmål kan vara en smörgås med pålägg och ett glas mjölk, yoghurt eller vitaminberikad havre- eller sojadryck eller liknande. Det kan också vara en tallrik gröt eller müsli med bär eller frukt och mjölk eller berikad havre- eller sojadryck.

När du är gravid kanske du funderar lite extra över det du äter och undrar om maten innehåller allt som fostret behöver. Det kan vara bra att veta vad du behöver vara extra uppmärksam på.

Energi från protein, fett och kolhydrater

De beståndsdelar i maten som ger energi är fett, kolhydrater och protein. Alla är lika viktiga att få i sig för att kroppen ska må bra.

Fett innehåller mest energi

Det kan vara bra att veta att fett ger mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein. Till exempel kan det som inte ser så mycket ut på tallriken, som sås, vara väldigt energirikt. Får kroppen för mycket energi i förhållande till behovet kan viktökningen bli för stor. För att parera detta kan det vara bra att se över vad du äter. Kanske behöver du minska portionsstorleken eller röra på dig mer. Ökar du för lite i vikt eller inte alls kan du fundera på om du äter för lite, eller rör dig för mycket.

Välj bra kvalitet på fettet

Fettkvaliteten är viktig för både mamman och fostret. Fett finns av olika sorter: mättat, enkelomättat och fleromättat. Under graviditeten är det fleromättade fettet extra viktigt.

Rapsolja och olivolja har en bra fördelning mellan mättat, omättat och fleromättat fett och kan gärna användas i matlagningen. Det är dessutom bra om det matfett du använder är D-vitaminberikat eftersom D-vitamin är ett viktigt näringsämne som är svårt att komma upp i rekommenderade mängder av.

Omega 3-fett är ett fleromättat och livsnödvändigt fett som finns framförallt i fisk. Därför bör du gärna äta fisk två-tre gånger i veckan. Tycker du inte om fisk är räkor och musslor bra alternativ. Pålägg som till exempel böcklingpastej och makrill i tomatsås är också bra källor till Omega 3. Även vissa alger innehåller Omega 3.

Äter du aldrig fisk eller skaldjur bör du fråga din barnmorska till råds. Valnötter, rapsolja och linfröolja kan till viss del täcka behovet av det livsnödvändiga fleromättade fettet. Livsmedelsinstitutet har mer information.

Tillräckligt med protein

Äter du en blandad kost, alltså mat från både djur- och växtriket, får du ofta i dig tillräckligt med protein och annan näring för att täcka behovet under din graviditet.

För dig som äter vegetarisk, eller vegankost och utesluter alla produkter från djurriket, ger baljväxter bra näring. Sojabönor och andra bönor samt linser och ärtor, eller färdigrätter gjorda av baljväxter, innehåller protein, järn, folsyra, zink och selen och annan viktig näring. Utesluter du ägg , mjölk och ost  kan du få brist på kalcium, vitamin B12, vitamin D och Omega-3-fett. Väljer du alternativa mejeriprodukter, baserade på till exempel soja, havre, kokos eller nötter, är det viktigt att de är berikade. Många som äter vegankost tar tillskott för att få i sig tillräckligt med näringsämnen. Kontakta en dietist om du äter vegankost och känner dig osäker på om du får i dig tillräckligt med näring. Dietisten kan gå igenom det du äter och ge råd för att öka ditt näringsintag. Du kan också kontakta en vårdcentral för att kontrollera din näringsstatus. Då får du reda på vad du behöver komplettera med.

Långsamma kolhydrater håller dig mätt längre

Precis som när du inte är gravid är det bra att välja kolhydrater av lite långsammare sort, det vill säga sådana som inte tas upp så fort i kroppen, utan gör att du känner dig mätt en längre tid. Det i sin tur gör att du inte blir lika sugen att småäta mellan måltiderna. Långsamma kolhydrater har ett så kallat lågt glykemiskt index, ett lågt GI-värde. Exempel på sådan mat är bulgur, quinoa, råris, bovete, durra-korn, fullkornspasta, fiberrikt bröd och andra livsmedel med mycket fibrer.

Det är bra om du kan undvika större mängder läsk, kakor, snacks och godis, eftersom det mest innehåller socker och har ett mycket högt GI-värde. Energin räcker bara en kort tid och din kropp får inte tillräckligt med näring. Det kan göra att du snart blir sugen på något sött igen.

De viktiga näringsämnena – vitaminer och mineraler

Det är inte bara extra energi som behövs under graviditeten utan också näring i form av vitaminer och mineralämnen. Om du täcker det ökade energibehovet med extra mat brukar den extra näringen komma med av sig själv. Men några näringsämnen kan det vara bra att ha lite extra koll på.

Här är några tips på hur du får i dig de viktigaste av dessa vitaminer och mineralämnen på bästa sätt:

D-vitamin

Du behöver få i dig D-vitamin eftersom det behövs för skelettet och tänderna, samt många av kroppens vävnader och funktioner. Det är också viktigt för kroppens immunförsvar.

D-vitamin finns främst i fet fisk, till exempel lax, sill, makrill och sardeller. Vitaminet finns även i ägg och berikade matfetter och berikade mejeriprodukter, samt i berikade havre- och sojadrycker. Det står på förpackningen om ett livsmedel är D-vitaminberikat. Kantareller och Karl Johan-svamp innehåller också D-vitamin.

Förutom maten är solljus en viktig D-vitaminkälla. D-vitamin bildas i kroppen när solens ultravioletta strålar lyser på huden. Men eftersom Sverige är ett mörkt land stora delar av året är maten viktig för att du ska få tillräckligt med D-vitamin.. En del gravida behöva tillskott av D-vitamin. Särskilt gäller detta om man har mörk hud eller bär heltäckande klädsel utomhus under sommarmånaderna. Tala med din barnmorska eller kontakta en vårdcentral för provtagning om du är osäker.

Folsyra

Folsyra är ett B-vitamin som behövs för celldelningen i kroppen och därför är det extra viktigt inför och under graviditeten. Vitaminet kallas folat när det finns naturligt i maten.

Du bör få i dig 500 mikrogram folsyra per dag genom maten. Kvinnor som planerar att bli gravida rekommenderas att ta 400 mikrogram folsyratillskott om dagen för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Livsmedelsverket rekommenderar fortsatt folsyratillskott till och med vecka 12. Därefter ska du täcka behovet via kosten.

Folsyra finns bland annat i gröna bladgrönsaker, frukt, bär, leverpastej och fullkornsprodukter, samt i linser, ärter, kål, kikärter och bönor. Du får i dig tillräckligt med folsyra om du följer de allmänna kostrekommendationerna. De innebär att du väljer fullkornsprodukter och äter 500 gram grönsaker och frukt om dagen. Det motsvarar fem portioner frukt och grönt, till exempel en banan, ett äpple, en morot, bladspenat och broccoli.

Vitamin B 12

Vitamin B12 behövs bland annat för att barnets nervsystem ska utvecklas normalt.

Du som äter en blandad kost med inslag av kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter får oftast i dig tillräckligt med vitamin B12.

Är du vegan och undviker alla livsmedel från djurriket, behöver du ta extra B12-tillskott, och välja B12-berikade livsmedel.

Järn

Järn är extra viktigt under graviditeten och behövs framförallt för syreupptagningsförmågan i kroppen. En bit in i graviditeten behöver de flesta gravida ta extra järntillskott. Blodvärdet följs på barnmorskemottagningen och barnmorskan ser till att du får järntillskott om det behövs.

Järn finns främst i kött, blodpudding och leverpastej. Det finns även i fisk, ägg, fullkornsprodukter, frön, nötter och mandlar, samt gröna grönsaker och baljväxter, alltså linser, ärter och bönor.

I kött och fisk finns något som kallas "köttfaktorn" som gör att järnet lättare tas upp i maten. Om du äter något C-vitaminrikt till måltiden, till exempel grönsaker eller frukt, blir det också lättare för kroppen att ta upp järn från vegetabiliska livsmedel. Annat syrligt som vinäger och surdegsbröd har samma positiva effekt.

Kaffe och te minskar upptaget av järn, därför kan det efter en måltid vara bra att vänta en stund innan du dricker kaffe. Eller komplettera måltiden med något C-vitaminrikt.

Kalcium

Kalcium är viktigt framför allt för skelett och tänder.

Du täcker det ökade behovet under graviditeten genom att äta till exempel en skål yoghurt eller kalciumberikad havre- eller sojadryck varje dag, samt keso och några skivor ost, eller motsvarande kalciumberikade veganska alternativ.

Kalcium finns även i spenat, kål, baljväxter, fisk, räkor, musslor, sesam- och solrosfrön.

För att kroppen ska kunna ta upp kalcium behöver du vitamin D, från solen eller maten 

Jod

Jod är viktigt för sköldkörteln och behövs för utvecklingen av barnets nervsystem.

Salt, fisk och skaldjur samt havsalger är bra källor till jod. Eftersom det kan vara ont om jod i maten bör du använda jodberikat salt. Du kan läsa på förpackningen om saltet är berikat med jod.

Det är viktigt att inte överskrida det rekommenderade övre dagsintaget av jod, men det kan nästan endast ske om du äter stora mängder av vissa havsalger. Läs på paketet om du äter alger. Livsmedelsverket råder gravida och ammande att vara försiktiga med havsalgprodukter under graviditet och amning. Överskrid inte den rekommenderade maximala dagsdosen på 250 mikrogram från kosttillskott.

Fisk innehåller många nyttigheter som jod, selen, D-vitamin och omega-3-fett, som är extra viktigt under graviditeten. I princip alla fiskar som finns fabriksförpackade i affärernas frysdiskar går bra att äta under graviditeten. Det är fiskar från stora hav, med liten risk för att de ska innehålla för mycket miljögifter, eller odlad fisk, till exempel lax. Du kan välja fritt när det gäller konserverad fisk, till exempel inlagd sill, tonfisk på burk, fiskbullar, kaviar och fikspålägg på tub. Ät gärna varierat, både fisk och skaldjur, 2-3 gånger i veckan av de säkra fisksorter som Livsmedelsverket rekommenderar.

Äter du inte fisk eller skaldjur, och inte tror att du får i dig tillräckligt av omega 3-fett, ska du tala med sin barnmorska om hur du bör göra.

Var försiktig med fisk från Östersjön och insjöar

Viss fisk från insjöar och Östersjön kan innehålla en del miljögifter, vilka tyvärr inte försvinner vid tillagningen. Därför bör du begränsa ditt intag av dessa fiskar, till exempel strömming och hälleflundra. På Livsmedelsverkets sidor finns mer information om vilka fiskar det gäller.

När du är gravid är det extra viktigt att du försöker undvika mat som kan innehålla parasiter och bakterier. Det gäller framförallt listeriabakterien och toxoplasmaparasiten, som båda kan vara skadliga för det växande fostret.

Du bör avstå från detta när du är gravid:

• rått kött
• rå köttfärs
• opastöriserad mjölk
• ost som är gjord på opastöriserad mjölk
• rökt och gravad fisk i vakuumförpackning
• skivat smörgåspålägg, till exempel skinka och korv, som inte är nyförpackat
• kall färdigmat som patéer, sallader och röror som börjar närma sig utgångsdatum
• gravat, torkat eller kallrökt kött, till exempel parmaskinka och salami.

Vanliga hårdostar och mjukost i tub eller plastask går bra att äta.

För att få uppdaterad information om vilka ostar du kan äta och vilka du bör undvika, kan du läsa mer på Livsmedelsverkets sidor om bra mat när du är gravid.

Var noggrann med bäst före-datum på matförpackningar

Försök att vara noggrann med bäst före-datum när du är gravid, och välj alltid nyförpackade smörgåspålägg.

Nyrökt, nygravad och hemgravad fisk är säkrare att äta än förpackad. Även sushi går bra om den är nygjord med fräscha råvaror.

Bakterier dör när maten tillagas över 70 grader

Vill du äta gravat, torkat eller kallrökt kött kan du frysa det i tre dygn, i minst minus 18 grader. Då dör toxoplasmaparasiten. Den dör också när du hettar upp maten till över 70 grader.

Även listeriabakterien dör vid matlagningstemperaturer över 70 grader. Men bakterien kan växa i kylskåpstemperatur och den överlever frysning. Om bakterien får möjlighet att föröka sig i en vakuumförpackning med flera veckors hållbarhet kan bakteriemängderna bli stora. Det gäller till exempel skivat smörgåspålägg, kall färdigmat och rökt eller gravad fisk. Välj därför nyförpackad mat.

Om du dricker alkohol när du är gravid går alkoholen över till fostret. Ingen kan svara på hur mycket alkohol ett foster klarar av utan att få bestående skador. Därför rekommenderas alla gravida att helt avstå från alkohol.

Max tre koppar kaffe om dagen

Du bör enligt Livsmedelsverkets rekommendation inte få i dig mer än 300 mg koffein per dag när du är gravid eftersom höga doser av koffein kan påverka fostret. Det motsvarar tre små koppar kaffe, ungefär 5 deciliter, eller sex muggar te, cirka 12 deciliter, per dag.

Det finns koffein även i cola- och energidrycker. Därför bör du inte dricka för mycket av det under graviditeten. Energidrycker kan även innehålla andra ämnen som inte är bra under graviditeten.

Vatten är bästa törstsläckaren

Vatten är en bra dryck till måltider och som törstsläckare under graviditeten och vid amning. Du kan smaksätta vattnet med frukt och bär eller tillsätta bubblor i en kolsyreapparat.

Mjölk och vitaminberikad havre- eller sojadryck kan du också dricka till maten. Välj gärna en mager mjölkvariant eftersom den innehåller mer D-vitamin än fet mjölk.

Mjölk, yoghurt och vitaminberikad havre- eller sojadryck passar också bra till att förstärka mellanmålen.

Läsk och godis innehåller inga näringsämnen

Läsk innehåller enbart energi och inga näringsämnen och därför bör du inte dricka några större mängder. Samma sak gäller saft.

Lightdrycker är sötade med sötningsmedel, de vanligaste är aspartam eller sukralos. De ger söt smak utan att tillföra kalorier och anses säkra även när du är gravid. Sötningsmedlet steviolglykosid, som används som tillsats i vissa livsmedel, anses också vara säkert under graviditeten.

Godis innehåller ofta mycket energi men sällan någon näring. Om du äter dig mätt på sötsaker kan det bli svårare att täcka kroppens behov av näring. Ät därför godis med måtta.

Ät högst 50 gram lakrits om dagen

Som gravid kan du behöva tänka på hur mycket lakrits du äter. Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer bör du inte äta mer än 50 gram lakrits om dagen när du är gravid. Det är också bra att vara försiktig med lakrits-te.

Äter du en särskild diet, eller utesluter olika sorters livsmedel, kan det vara bra att ta råd av en dietist. Prata i första hand med din barnmorska på barnmorskemottagningen. Det är bra att se över den mat du äter så att du vet att du får i dig de näringsämnen som behövs under graviditeten.

Det kan också vara bra att få en genomgång av eventuella tillskott och hälsopreparat, eftersom vissa kan vara olämpliga att ta när du är gravid, till exempel ginseng. Livsmedelsverket har råd om kosttillskott för gravida.

Hur du mår under din graviditet är väldigt olika. Vissa tycker att de aldrig har mått så bra i hela sitt liv, medan andra mår illa och kräks genom hela graviditeten och bara längtar efter att den ska vara över. Det är vanligt att du får något besvär under en period, till exempel halsbränna, illamående eller förstoppning. Tveka inte att tala om för andra hur du mår. Det är också bra att be om hjälp. De flesta är väldigt förstående och hjälpsamma om du har graviditetsbesvär.

En del graviditetsbesvär är kopplade till mat och dem kan du försöka lindra själv. Här följer några tips som kan hjälpa:

Ät lite men ofta för att lindra illamående

Illamående är ofta jobbigast när blodsockernivån är låg. Därför kan det vara bra att äta lite ofta, kanske varannan timme. Ta med dig frukt eller nötter i väskan. På morgonen kan det vara bra att ha ett kex eller något annat ätbart på nattduksbordet. Det kan också vara bra att äta något litet innan du lägger dig. Många tycker att just torra, lite salta saker dämpar illamåendet, andra vill ha något sött. En del upplever att kolhydrater och kall eller kokt mat går ner bättre än varm, stekt och proteinrik mat.

En liten promenad eller nypa luft kan få illamåendet att mildras.

Halsbränna kan lindras på flera sätt

Övre magmunnen och tarmarna påverkas av graviditetshormonerna så att muskulaturen slappnar av, i kombination med att den växande magen trycker upp mot magsäcken. Då kan du få halsbränna när sur magsaft skvalpar upp i matstrupen.

Besvären vid halsbränna kan lindras på flera sätt. Du kan pröva följande tips:

• Undvik att äta och dricka mycket på en gång.
• Ät inte sent på kvällen.
• Undvik fet och starkt kryddad mat.
• Undvik sura drycker som juice.
• Pröva att minska te- och kaffedrickandet.
• Pröva att höja sängens huvudända. Det kan du göra genom att antingen placera något stadigt under huvudändans ben, eller lägga ett par kuddar under madrassen.

Om det inte blir bättre kan du höra med din barnmorska om du kan få medicin som lindrar besvären.

Minska förstoppningsbesvär med fiberrik mat, vatten och rörelse

När du är gravid rör sig tarmarna långsammare och det ger lätt förstoppning. Den kan förvärras av att du äter för lite fibrer och dricker för lite. Rörelse hjälper tarmarna att arbeta, till exempel att promenera.

Det här är bra att äta för att underlätta besvär med förstoppning:

• Grönsaker, frukt och rotfrukter av olika slag är fiberrika och fulla av vitaminer. Det är bra om du kan äta 500 gram  per dag. Du kan till exempel blanda ner grönsaker i maten. Ett par nävar rivna morötter kan användas i köttfärssåsen eller i pannkakorna. Riven vitkål passar bra att woka och ger inte bara extra fibrer utan också mycket annan näring, precis som andra kålväxter. Baljväxter, till exempel ärter, bönor och linser, ger fibrer och många näringsämnen.

• Grovt bröd, helst nyckelhålsmärkt, är bra. Müsli, flingor eller gröt, till exempel havregrynsgröt, grahamsgrynsgröt eller molinogröt innehåller både fibrer och näringsämnen.

• Katrinplommon och katrinplommondryck innehåller förutom fibrer och vitaminer även sorbitol som har en laxerande effekt.

Kom ihåg att dricka vatten under dagen och i samband med varje måltid.

Livsmedelsverket har mer information om vad du kan äta och dricka när du är gravid. De har också en Facebook-sida där du kan ställa frågor om mat och dryck under graviditet och amning.