Bra mat när man är gravid

Vatten är bästa törstsläckaren

Vatten är en bra dryck till måltider och som törstsläckare under graviditeten och i vanliga fall. Man kan smaksätta vattnet med frukt och bär eller tillsätta bubblor i en kolsyreapparat.

Mjölk kan man naturligtvis också dricka till maten, gärna magra varianter som innehåller mer D-vitamin än fet mjölk. Mjölk, yoghurt och fil passar annars bra till att förstärka mellanmålen.

Högst tre koppar kaffe om dagen

Man bör enligt Livsmedelsverkets rekommendation inte få i sig mer än 300 mg koffein per dag när man är gravid eftersom koffeinet kan påverka fostret. Det motsvarar tre små koppar kaffe, eller sex muggar svart te per dag. Det finns koffein även i cola- och energidrycker. Därför ska man inte dricka för mycket av det under graviditeten.

Alkohol ska undvikas

Om man dricker alkohol när man är gravid går alkoholen över till fostret och ingen kan svara på hur mycket alkohol ett foster klarar av utan att få bestående skador. Därför rekommenderas alla gravida att helt avstå från alkohol.

Inga näringsämnen i läsk

Läsk innehåller enbart energi och inga näringsämnen och är därför inget man bör dricka några större mängder av. Samma sak gäller saft.

Lightdrycker är sötade med sötningsmedel, de vanligaste är aspartam eller sukralos. Båda anses säkra även när man är gravid. Aspartam och sukralos ger söt smak utan att tillföra kalorier eller höja blodsockret. Sötningsmedlet steviolglykosid, som används som tillsats i vissa livsmedel, anses också vara säkert under graviditeten.

Maten kan påverka graviditetsbesvären

Hur man mår under sin graviditet är väldigt olika. Vissa tycker att de aldrig har mått så bra i hela sitt liv, medan andra kräks genom hela graviditeten och bara längtar efter att den ska vara över. Det vanligaste är nog att man i stort mår bra, men att man får något besvär under en period. De som är kopplade till mat kan man försöka lindra genom att prova några av följande knep, som en del gravida tycker fungerar.

Kex och skorpa på nattduksbordet

Illamående är ett av de vanligaste besvären i samband med graviditeten. Många mår som sämst precis när de ska stiga upp på morgonen, när blodsockernivån är låg. Därför kan det vara bra att ha en skorpa, ett kex eller något annat ätbart på nattduksbordet.

Andra tips är att prova att äta något litet på kvällen för att motverka alltför lågt blodsocker på morgonen och att äta något litet ofta, kanske varannan timme. Det kan till exempel vara bra att ha något ätbart i handväskan, eftersom illamåendet kan komma plötsligt, utan att man är beredd. Många tycker att just torra, lite salta saker dämpar illamåendet, andra vill ha något sött. Med tanke på eventuell extra viktuppgång kan det vara bra att tänka på vad man stoppar i sig. Planerade små mellanmål som frukt, nötter och mandel är bättre än att springa in i kiosken och köpa godis.

En del upplever att kolhydrater och kall eller kokt mat går ner bättre än varm, stekt och proteinrik mat. Man får prova sig fram. En liten promenad eller nypa luft kan få illamåendet att mildras, även om det inte försvinner helt. Man ska inte tveka att tala om för andra hur man mår. Det är också bra att be om hjälp. De flesta är väldigt förstående och hjälpsamma om man har graviditetsbesvär.

Så minskar risken för halsbränna

Övre magmunnen och tarmarna påverkas av graviditetshormonerna så att den glatta muskulaturen som finns där slappnar av, i kombination med att den växande magen trycker upp mot magsäcken. Då kan man få halsbränna när sur magsaft skvalpar upp i matstrupen. Glatt muskulatur är muskler som inte kan styras med viljan.

Vissa livsmedel ökar problemen med halsbränna, så det finns en del man kan prova för att se om det blir bättre. Besvären kan minska om man

• inte äter och dricker så mycket på en gång
• inte äter sent på kvällen
• undviker fet och starkt kryddad mat
• undviker sura drycker som juice
• provar att minska te- och kaffedrickandet
• provar att höja sängens huvudända.

Om det inte blir bättre kan man höra med sin barnmorska om man kan få medicin som lindrar besvären.

Långsammare tarmrörelser

När man är gravid rör sig tarmarna långsammare och det ger lätt förstoppning. Den kan förvärras av att man äter för lite fibrer och dricker för lite.

Fibrer i maten håller magen igång och med tillräckligt mycket vätska hålls avföringen lagom mjuk. Om man får förstoppning kan man prova katrinplommonjuice som har en laxerande effekt.

Motion är också ett bra sätt för att hålla magen igång. Det behöver inte vara några avancerade gympapass, regelbundna promenader räcker långt.

Mycket fibrer i grönsaker

Grönsaker av olika slag är fiberrika och man ska gärna äta ett halvt kilo grönsaker och frukt per dag. Man kan till exempel blanda ner grönsaker i maten. Ett par nävar rivna morötter kan användas i köttfärssåsen eller i pannkakorna. Riven vitkål passar bra att woka och ger inte bara extra fibrer utan också mycket annan näring, precis som andra kålväxter.

Grovt bröd, helst nyckelhålsmärkt, är bra. Ärter, bönor och linser ger fibrer och många näringsämnen. Müsli, flingor eller gröt, till exempel havregrynsgröt, grahamsgrynsgröt eller molinogröt innehåller både fibrer och näringsämnen. Frukt ger både vitaminer och fibrer.

Om man äter katrinplommon eller dricker katrinplommondryck innehåller dessa, förutom mycket fibrer, även sorbitol och verkar därför laxerande.

Får fostret vad det behöver?

När man är gravid funderar man ofta lite extra över det man äter. Man frågar sig kanske om maten man äter verkligen innehåller allt det växande fostret behöver. I det flesta fall är det så, men det kan vara bra att veta vad man behöver vara extra uppmärksam på.

Energi

De beståndsdelar i maten som ger energi är fett, kolhydrater och protein. Fett ger mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein och det som inte ser så mycket ut på tallriken, som till exempel sås, kan vara väldigt energirikt. Får kroppen för mycket energi i förhållande till behovet blir viktökningen för stor. Ett sätt att parera detta är att öka på motionen, till exempel dagliga promenader.

Välj bra fettkvalitet

Fettkvaliteten är viktig för både mamman och fostret. Fett finns av olika sorter: mättat, enkelomättat och fleromättat. Under graviditeten är det fleromättade fettet extra viktigt. Rapsolja och olivolja har en bra fördelning mellan mättat, omättat och fleromättat fett och liksom flytande margarin som är baserat på dessa oljor kan de med fördel användas i matlagningen. Det är dessutom bra om det matfett man använder är D-vitaminberikat eftersom D-vitamin är ett viktigt näringsämne som är svårt att komma upp i rekommenderade mängder av.

Omega 3-fett är ett fleromättat och livsnödvändigt fett som finns framförallt i fisk och därför ska man gärna äta fisk två-tre gånger i veckan. Tycker man inte om fisk är räkor och musslor bra alternativ. Tänk också på att även fisk som pålägg, till exempel böcklingpastej och makrill i tomatsås, räknas!

Om man aldrig äter fisk eller skaldjur bör man fråga sin barnmorska till råds.

Tillräckligt med protein

Om man äter en vanlig blandad kost, alltså mat från både djur- och växtriket, får man i sig tillräckligt med protein för att täcka behovet vid en graviditet. Äter man vegankost är det viktigt att man får i sig protein från baljväxter, exempelvis sojabönor, som innehåller protein som är lätt för kroppen att ta upp.

Långsamma kolhydrater

Precis som när man inte är gravid är det bra att välja kolhydrater av lite långsammare sort, det vill säga sådana som inte tas upp så fort i kroppen utan bidrar till längre mättnad. Man brukar säga att det är kolhydrater med ett lågt glykemiskt index (GI). Exempel på sådan mat är bulgur, råris, pasta, helst på fullkorn, fiberrikt bröd och andra livsmedel med mycket fibrer. Däremot bör man undvika större mängder läsk, saft och kräm, som mest innehåller socker, och har ett mycket högt GI-värde.

Den viktiga näringen

Det är inte bara extra energi som behövs under graviditeten utan också näring i form av vitaminer och mineralämnen. Om man täcker det ökade energibehovet med extra mat brukar den extra näringen komma med av sig själv. Men några näringsämnen kan det vara bra att ha lite extra koll på. Nedan följer en förteckning över de vitaminer och mineralämnen som är extra viktiga under graviditeten och hur man på bästa sätt får i sig dem:

D-vitamin

D-vitamin behövs för skelettet, dessutom har det en rad andra viktiga funktioner i kroppen, bland annat för immunförsvaret. Den bästa källan till D-vitamin är solen. D-vitamin bildas i kroppen när solens ultravioletta strålar lyser på huden. Men eftersom Sverige är ett mörkt land stora delar av året är maten viktig för att man ska få tillräckligt med D-vitamin. Extra viktigt är det om man har mörk hy eller går klädd i heltäckande kläder under sommarmånaderna.

D-vitamin i maten finns främst i fet fisk, till exempel lax, sill och makrill, ägg, berikade matfetter och i berikade mejeriprodukter som mini-, lätt- och mellanmjölk. Det står på förpackningen om ett livsmedel är D-vitaminberikat.

Folsyra

Folsyra är ett B-vitamin som behövs för celldelningen i kroppen och därför är det extra viktigt inför och under graviditeten. Folat kallas vitaminet när det finns naturligt i maten. Folsyra är den form av B-vitaminet som tas som kosttillskott. Man bör få i sig 500 mikrogram folat per dag via kosten. Kvinnor som planerar att bli gravida rekommenderas att ta 400 mikrogram folsyratillskott om dagen för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Livsmedelsverket rekommenderar fortsatt folsyratillskott till och med vecka 12. Därefter ska man täcka behovet via kosten.

Folat finns bland annat i grönsaker, frukt och fullkornsprodukter och i linser, kikärter och bönor. Om man följer de allmänna kostrekommendationerna, det vill säga väljer fullkornsprodukter och äter ett halvt kilo grönsaker och frukt om dagen, uppnår man rekommendationen.

Vitamin B 12

Vitamin B12 behövs bland annat för att barnets nervsystem ska utvecklas normalt. Om man äter en blandad kost med inslag av kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter får man i sig tillräckligt med vitamin B12. Är man däremot vegan och undviker alla livsmedel från djurriket, behöver man alltid ta extra B12-tillskott, alltså inte enbart i samband med graviditeten. Alternativt kan man välja att äta B12-berikade livsmedel.

Järn

Järn är extra viktigt under graviditeten. Järn finns främst i kött, blodpudding och leverpastej, men även i fisk, ägg, fullkornsprodukter, gröna grönsaker och baljväxter, alltså linser, ärter och bönor. Järn behövs framförallt för syreupptagningsförmågan i kroppen.

I kött och fisk finns något som kallas "köttfaktorn" som gör att järnet lättare tas upp i maten. Om man äter något C-vitaminrikt till måltiden, till exempel grönsaker eller frukt, blir det också lättare för kroppen att ta upp järn från vegetabiliska livsmedel. Annat syrligt som vinäger och surdegsbröd har samma positiva effekt. Kaffe och te minskar upptaget av järn, därför kan det efter en måltid vara bra att vänta en stund innan man dricker kaffe.

En bit in i graviditeten behöver de flesta gravida ta extra järntillskott. Blodvärdet följs på mödravårdscentralen och barnmorskan ser till att man får järntillskott om det behövs.

Kalcium

Kalcium är ett annat mineralämne som man behöver lite extra av när man är gravid. Mejeriprodukter motsvarande en halv liter mjölk ger det rekommenderade intaget av kalcium. Litet yoghurt, fil, keso, och några skivor ost varje dag täcker behovet. Det är bra om man väljer nyckelhålsmärkta produkter.

Äter man inte mejeriprodukter finns det kalciumberikade alternativ av havre och soja. Även annan mat innehåller kalcium, exempelvis spenat, kål, baljväxter, fisk, räkor och musslor.

Jod

Jod är också viktigt under graviditeten. Det behövs för ämnesomsättningen och därför bör man använda ett jodberikat salt. Flingsalt, örtsalt och liknande gourmetsalter är oftast inte jodberikade. Man kan läsa på förpackningen för att se om det salt man brukar använda är jodberikat eller inte.

Särskilda dieter

Om man äter en särskild diet eller utesluter olika sorters livsmedel, till exempel om man är vegan eller allergisk mot olika födoämnen, är det bra om man får råd av en dietist. Dietisten kan se över den mat man äter så att man vet att man får i sig de näringsämnen som behövs under graviditeten. Det kan också vara bra att få en genomgång av eventuella tillskott och hälsopreparat, eftersom det finns sådana som kan vara olämpliga att ta när man är gravid.