Rörelse är livsviktigt

Din kropp är byggd för rörelse. När du rör dig händer mycket i kroppen som gör att du blir piggare och starkare. Fysisk aktivitet i form av raska promenader, trädgårdsarbete eller friluftsliv kan minska risken för bland annat hjärt-kärlsjukdomar, cancer och psykisk ohälsa.

Bryt stillasittandet - ta en rörelsepaus

Långvarigt stillasittande ökar risken för sjukdomar även om du tränar flera gånger i veckan. Därför är det viktigt att öka vardagsrörelsen om du sitter mycket. Ta flera korta rörelsepauser under dagen.

Rör på dig en halvtimme om dagen

Du behöver aktivera dig för att få bra kondition och starka muskler. En halvtimme måttligt ansträngande aktivitet om dagen räcker. Det behöver inte vara vid ett och samma tillfälle. En kvart två gånger varje dag eller flera fem-minuters-pass fungerar lika bra. Kom ihåg att varje steg räknas.

Träna musklerna i vardagen

Två till tre gånger i veckan är det bra att träna styrkan i musklerna. Att gå i trappor är bra både för konditionen och muskelstyrkan i benen. För att dina rörelser ska ha riktigt god effekt behöver du bli varm och få upp pulsen och andhämtningen.

All form av rörelse påverkar din kropp positivt

Lagom träning kan ge stora hälsofördelar, både fysiskt och mentalt. Regelbunden rörelse stärker musklerna, som i sin tur skyddar leder och skelett. Det ökar också din rörlighet och balans som i sin tur minskar risken för fallskador och benbrott.

Att röra på sig påverkar också vikten, blodfetter, blodtryck och blodsocker i rätt riktning.

Du blir mindre stressad och sover bättre

När du rör på dig ökar blodcirkulationen. Det gör att cellerna kan ta upp mer syre. Då kan kroppen lättare ta hand om sådant som kan vara skadligt för kroppen, till exempel förhöjda stresshormoner som adrenalin och kortisol. Du mår bättre med mindre stress och får bättre sömn.

Hjärnan påverkas positivt när du rör på dig

Fysisk aktivitet påverkar hjärnan på flera positiva sätt. Det här händer när du rör på dig och får upp pulsen:

• Du känner dig gladare direkt. Det beror på att vissa ämnen frigörs i hjärnan som motverkar depression. De ämnena kallas signalsubstanser, till exempel dopamin och serotonin.
• Du får bättre minne.
• Du lär dig nya saker lättare.
• Du löser problem lättare.
• Du får bättre koncentrationsförmåga.
• Du kan uppleva att du är nöjdare och piggare. Det beror på att endorfiner frigörs i hjärnan, som ibland kallas kroppens eget morfin.
• Du upplever att du har mindre ont. Muskelcellerna börjar producera proteiner som sprids med blodet. Proteinerna är smärtstillande, piggar upp och motverkar stress och depression.

När du börjar träna regelbundet ökar hjärnans prestationsförmåga. Enligt nya amerikanska riktlinjer får du också bättre impulskontroll och mindre ångest.

Risken för sjukdomar minskar när du rör på dig

När du rör på dig regelbundet minskar risken att bli sjuk i till exempel några av de här sjukdomarna:

• Hjärt-kärlsjukdomar, till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt och stroke.
• Metabola sjukdomar, till exempel diabetes typ 2 och fetma.
• Cancer, till exempel tjocktarmscancer och bröstcancer.
• Fall och benbrott, till exempel höftfraktur.
• Psykisk ohälsa, till exempel demens och depression.
• Att dö i förtid, oavsett orsak.

Stillasittande ökar risken att bli sjuk och få värk

Att inte röra på sig ökar risken för många olika besvär och sjukdomar. Till exempel bukfetma, diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar, samt förkortar livet.

Du kan också bli stelare och musklerna slappare. Det kan orsaka värk. Du kan till exempel få ont i ryggen, ont i axlar och nacke eller musarm.

Balansen och koordinationen blir också sämre om din kropp är inaktiv stora delar av dygnet. Dina leder skadas lättare när du har svaga muskler.

Du som 18 år eller äldre rekommenderas att bryta långvarigt sittande genom att ta rörelsepauser och öka vardagsrörelsen. Du rekommenderas att vara fysiskt aktiv i sammanlagt minst två timmar och trettio minuter i veckan.

Du ska bli varm och få upp pulsen

Du ska röra dig på ett sätt som gör att du blir varm och som ökar din puls och din andning. Det räknas som måttlig intensitet.

Du som rör dig med hög intensitet behöver röra dig en timme och en kvart varje vecka. Hög intensitet innebär en ännu mer tydlig ökning av puls och andning.

Tips på fysisk aktivitet  i vardagen

Här är några exempel på vad du kan göra för att röra dig två och en halv timme i veckan:

• Du kan gå en rask promenad 30 minuter fem dagar i veckan.
• Du kan löpträna 20 till 30 minuter tre dagar i veckan.
• Du kan kombinera de två första punkterna.

Vad innebär måttlig aktivitet för mig?

Vad som räknas som måttlig intensitet är helt individuellt och förändras beroende på hur aktiv du är. En långsam promenad vara tillräckligt för att kännas måttligt ansträngande om du till exempel har varit fysiskt inaktiv länge, eller om du haft någon sjukdom som påverkat allmäntillståndet. När du är vältränad kanske du behöver jogga för att det ska kännas måttligt ansträngande. Måttlig intensitet innebär ofta att du kan prata under aktiviteten. För dig som har en funktionsvariation och till exempel är rullstolsburen är det viktigt att veta att all rörelse räknas.

Komplettera med muskelträning

Det är bra om du gör en aktivitet som stärker musklerna minst två gånger varje vecka. Försök att träna flera stora muskelgrupper som lår, rumpa, mage, bål och armar. Du kan träna musklerna genom att till exempel göra de här övningarna minst två gånger varje vecka:

• Gå i trappor. Det är riktigt bra träning för lår och rumpa.
• Gör några sit-ups på en mjuk matta på golvet. Det är bra träning för mage och bål.
• Gör armhävningar på golvet eller mot en vägg. Det är bra träning för armar och axlar.

Träna din balans

Du som är över 65 år behöver också träna balans. Bra exempel på balansövningar är till exempel:

• Gå i skogen på ojämnt underlag.
• Dansa.
• Motionsgymnastik.
• Stå på ett ben en stund varje dag.

Den bästa träningen är den som blir av. Därför är det bra att välja något som känns roligt. Träningen ska också passa in i dina vardagsrutiner.

Att övervinna motstånd

Innan kroppen har fått in vanan att träna kan det hända att motivationen brister. Trots att du vill träna kan det kännas svårt att komma iväg. Den svåraste övningen blir då att resa dig ur soffan. Det är vanligt att känna ett motstånd mot att röra på dig när man är trött och inte på humör. Men det känns oftast mycket bättre efteråt om du försöker träna ändå. Om det inte gör det kan det bero på att du har valt fel typ av motion, eller tränar för hårt. Kanske finns det någon annan motionsform som passar dig bättre? Eller kanske det blir roligare om du får sällskap av en kompis?

Fundera också på om du kan behöva göra en hälsokontroll.

Ge inte upp

Läs mer om hur du skapar och behåller en ny vana och hur du gör en egen hälsoplan.

Här är några tips som kan underlätta att komma igång med träningen:

• Börja med något som är enkelt, till exempel att röra på dig varje halvtimme om du sitter mycket vid datorn. Du kan till exempel resa dig och gå runt en stund, eller variera din arbetsställning genom att använda ett höj- och sänkbart skrivbord.
• Skaffa motivation. Fundera igenom vad du vinner på att röra på dig.
• Skaffa en träningskompis. Många tycker det är lättare att komma igång genom att träna ihop med andra.
• Prova dig fram. Träna på det sätt som du trivs med och som känns bra.
• Låt kroppen vänja sig vid den ökade aktiviteten. Börja med korta stunder och låg intensitet, som till exempel 5 till 10 minuters promenad. Öka sedan successivt. Om du vanligtvis promenerar som motionsform kan du lägga till lite högre intensitetsträning, som exempelvis gympa, spinning, simning, stavgång eller muskelträning på gym.
• Plocka fram kalendern om det är en hjälp. Planera in tid för träning, men försök att göra det till något roligt och inte till ett dåligt samvete.

Läs mer om hur du kan träna upp din styrka och kondition.

Värm upp och drick vatten

Tänk på att ta det försiktigt i början och alltid värma upp innan du börjar träna. Drick vatten om du svettas eller tränar länge eller vid hög värme. Bra skor kan förebygga skador.

Rör på dig vid träningsvärk

Du kan få träningsvärk om du anstränger musklerna på ett intensivt sätt som kroppen inte är van vid. Värken brukar försvinna av sig själv inom några dagar. Rör gärna på dig men lite försiktigare än vanligt om du har träningsvärk. Då ökar blodgenomströmningen och musklerna blir mindre stela.

Du som har en hjärt-kärlsjukdom eller diabetes kan behöva rådgöra med en läkare om du vill börja röra dig mer och till exempel motionera. Det gäller också om du inte varit aktiv på länge och har besvär med högt blodtryck eller kraftig övervikt.

Läs mer om rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna.