Power walk

Använd skor som är sköna att gå i. Det bästa är om du har skor med ordentlig stötdämpning. Du kan gå var du än befinner dig, där det känns säkert att promenera. Det är bra om du kan gå i ett område utan trafik, till exempel i ett friluftsområde. Då slipper du gå saktare eller stanna på grund av andra trafikanter.

Börja i lugnt tempo

Börja alltid i promenadtempo, särskilt om du inte är van vid att gå power walk. Sedan kan du öka både farten och längden på dina steg när det känns bra att göra detta. Ju snabbare du går, desto bättre kondition kan du förvänta dig och desto mer kommer du att orka. Tänk på att du behöver arbeta med både armar och ben.

Gör så här:

1. Tänk på hållningen. Sträck på kroppen utan att svanka. Titta framåt.
2. Sätt i hälarna när du går och skjut ifrån ordentligt.
3. Böj armbågarna till ungefär 90 graders vinkel. Slut händerna utan att knyta dem hårt.
4. Pendla kraftfullt med armarna fram och tillbaka när du går. Pendlingen sker från axeln, inte från armbågen.
5. Jobba med armarna nära kroppen så att händerna rör sig i en båge från midjehöjd till i höjd med bröstbenet.
6. Spänn magmusklerna så att du ger korsryggen stöd. Andas ordentligt ända från magen.
7. Försök att uppnå en känsla av avslappning i nacke och axlar trots att armarna arbetar kraftfullt. Håll axlarna sänkta och lite tillbakadragna med hjälp av ryggmusklerna.

Hastigheten bestämmer du själv utifrån din kondition. Vid power walk skall känslan av belastning vara högre än vid vanlig promenad.

Så kan du öka träningen

Ett sätt att öka träningen är att öka farten lite i uppförsbackar. Ett annat sätt är att använda en stegräknare. Försök att behålla gångtakten men öka längden på stegen. Då går du också snabbare. Du har riktigt bra fart om du går 7–8 kilometer på en timme.

Du som vill öka effekten i armrörelserna kan använda vikter som fästs runt handlederna. De finns att köpa i välsorterade sportbutiker. En vikt ska väga högst 1 – 1,5 kg. Tänk på att vara försiktig när du använder vikter så att du inte får belastningsskador i rygg, nacke eller i armarnas leder.

Bestäm själv hur länge du går. Ett mål kan vara 30–45 minuters rask promenad 3–4 gånger i veckan. Det gäller dig som har målet att må bra, hjälpa till att hålla kroppen frisk och att ha en bra kondition. Du som vill hålla vikten eller minska i vikt bör gå 45–90 minuters rask promenad 4–7 gånger i veckan.

Stretcha gärna överkroppens och underkroppens muskler efter träningen. Du kan få lite träningsvärk i nedre delen av ryggen och i rumpan när du börjar med power walk. Det gäller framförallt dig som inte är van att gå snabbt.

Träningsvärk är vanligt och brukar gå över efter de första gångerna. Ofta känns det skönt att sträcka ut musklerna efter träningen. De så kallade höftböjarmusklerna, samt lårens baksidor och vaderna är de muskler som används mest vid power walk.

Gör så här när du stretchar musklerna på höftens framsida:

• Ta ett steg bakåt med ena benet och tryck fram höften på samma sida. Svanka inte.
• Det stramar på framsidan av höften och i ljumsken när du gör rätt.
• Du kan sätta ner ett knä på marken i stället för att ta ett kliv bakåt - men glöm inte att trycka fram höften på samma sida.

Det är bra om du som har hjärtbesvär pratar med en läkare innan du sätter igång med träningen. Det gäller också dig som har högt blodtryck eller andra besvär eller sjukdomar som påverkar din kondition.