ጥን

ምንቅሳቕ ኣካላት ኣብ እዋን ጥንሲ

Fysisk aktivitet under graviditeten - tigrinjaThe content concerns Jönköpings län

ኣብቲ ኣብ እዋን ጥንስቲ ዘሎኹሉ ጊዜ፥ ልምምድ ክትገብሪን ኣካላትኪ ክተንቀሳቕስዮን ጽቡቕ’ዩ። ከምኡ ብምግባርኪ ድማ፡ ጽቡቕ ክስምዓኪ ይኽእል’ዩ። ገለ ካብቶም ናይ ጥንሲ ሽግራትን ውን ከወግድን ኬሕውን ይኽእል’ዩ። ብተወሳኺ ግን፡ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር፡ ኣካላትኪ ንሕርሲ ንምድላው፡ ሓደ ጽቡቕ ኣገባብ’ዩ። ብድሕሪ ሕርሲ ውን፡ ኣካላትኪ ብዝቐለለ ቀልጢፉ ንኺጸፍፍ፥ ምንቅስቓስ ኪሕግዝ ይኽእል’ዩ።

Läs texten på svenska

እዚ ጽሑፍ’ዚ፡ ብዛዕባ ኣብ እዋን ጥንስኺ ክትገብርዮ ዚግባእ ምንቅስቓስ ኣካላት፥ ክትሓስብሉ ዘድልዩ ነገራትን፥ እንታይ ውን ክተውግዲ ከም ዚግብኣክን ዚዛረብ’ዩ።

ኣካላትኪ ይቀያየር’ዩ - Kroppen förändras

ኣብ እዋን ጥንሲ ኣካላትኪ ብቕልጡፍ’ዩ ምቅይያር ዚገብር። በቶም ”ሆርሞናት” ምኽንያት፥ ኣካላትኪ ከም ዚቀያየርን፥ ሚዛን ውን ከም ትውስኺን ይኸውን። ኣብ ኣካላትኪ ተወሳኺ ደም ይፍጠር፥ ”ኦክሶጅን” ናይ ምርካብ ተወሳኺ ኣድላይነት ውን ይህልወኪ። ኣጠቓቕማ ዓይነት መዓዛታት ኣብ ኣካላትኪ ይቕየር፥ ”ጠባይ-ሙቐት” ናይ ኣካላትኪ ውን ይጽሎ። ናይ ኣካላትኪ ሕምብርተ-ሚዛን ፍሉይ ይኸውን። ኣብ ከባቢ መዓንጣኺ ዘሎ ጭዋዳታት ድማ ይምጠጥ።

ንጥፍቲን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ትገብሪን ምስ ትዀኒ፥ ኣካላትኪ ነዞም ለውጢታት’ዚኦም ብዝበልጸ ከም ዘማልኦም’ዩ ዚኸውን።

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክንብል ከሎና እንታይ ማለትይ’ዩ? - Vad menas med fysisk aktivitet?

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኪበሃል ከሎ፥ ብዙሓት ካብቶም ዓበይቲ ጭዋዳዳትኪ ብሓደ ግዜ ኪሰርሑ ከሎው ማለት’ዩ።

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ንኣብነት ስፖርትን ልምምድን፥ ከም ኵዕሶ እግሪ ወይ ናይ ሓይሊ-መደለቢ ምንቅስቓስ ኪኸውን ይኽእል’ዩ።

ብኻልእ ኣገባብ ውን፥ ኣብ መዓልታዊ ህይወትካ ትገብሮም ከም ብእግሪ ምጕዓዝ፥ ነጻ ግዳማዊ-ህይወትን፡ ናይ ጀርዲንካ-ስራሕ ምግባር፥ ብሽክለታ ምዝዋር ወዘተ ውን ኪኸውን ይኽእል’ዩ።

ኣብ እዋን ጥንሲ ኣየኖት’ዮም ጠቐምቲ ምንቅስቓሳት? - Vilka aktiviteter är bra under graviditeten?

ንዓኺ ባህ ዚብለኪን ዚሰማምዓኪን ዓይነት ኣካላዊ ምንቅስቓሳት ክትመርጺ ትኽእሊ ኢኺ።

ኣብ ርእሲ’ቲ ኣብ መዓልታዊ ህይወትኪ ትገብርዮ ምንቅስቓስን ንጥፉነትን፥ ልምምድ ምውስዋስ ኣካላት ክትገብሪ ውን ጽቡቕ’ዩ። ነፍሲ ወከፍ ልምምድ ምውስዋስ ኣካላት፥ ቀስ ኢልካ መበገስን፡ ሃዲእካ መዛዘምን ኪህልዎ ይግባእ።

ናይ ትዓሊም ልምምድ

ልክዕ ከምቲ ቅድሚ ምጥናስኪ ዝነበረ ጊዜ፥ ናይ ትዓሊም ልምምድ ግበሪ። እዚ ናይ ትዓሊም ልምምድ ማለትና ድማ፥ ክሳዕ ትልህልሂ ልምምድ ምግባር ማለት’ዩ። ይኹን እምበር፡ ኣብተን ናይ ጥንስኺ ቀዳሞት ሰለስተ ኣዋርሕ፥ ኣካላትኪ ኣዝዩ ምዉቕ ካብ ምዃን ተቖጠቢ። ረቂቕን ፍዅስ ዝበለ ክዳን ደኣ ተኸደኒ። ኣብቲ ምውሳዋስ ኣካላት ትገብርሉ ጊዜን ብድሕሪኡን፥ ኣብዚሕኪ ፈሳሲ ስተዪ።

ኣብቲ እዋን ጥንስኺ፡ ናይ ልብኺ ህርመት ዝቐለጠፈ ምዃኑ ኣስተውዕሊ። ስለዚ ድማ፡ እቲ ደረጃ ህርመት ናይ ልብኺ ውን፥ ኣብቲ ልምምድ ትገብሩሉ ጊዜ፡ ከምቲ ልሙድ ናይ ቀደም ትፈልጥዮ ኣይኰነን። ስለዚ ድማ፡ እቲ ትገብርዮ ዘሎኺ ምውስዋስ-ኣካላት ክሳዕ ክንደይ ጽዑቕ ምዃኑ ንምዕቃኑ ከቢድ ኪኸውን ይኽእል’ዩ።

ልምምድ ንሓይሊ ምርካብ

ነቶም ኣብ ታሕተዋይ ጎሎኺ ዘሎዉ ጭዋዳታት፥ ልምምድ ምንቅስቓስ ክትገብርሎም ጽቡቕ’ዩ። ነቲ ኣብ ታሕተዋይ ጎሎ ዘሎ ጭዋዳታት ምልምማዱ፥ ካብ ሽንቲ ምልሓዅ ኪሕግዝ ይኽእል’ዩ። ብኸመይ ልምምድ ኣካላት ከም ትገብሪ፥ ሓገዝ ዘድልየኪ ምስ ዚኸውን፥ ምስ ክኢላ “ኣካላዊ-ፍወሳ” (fysioterapeut) ርክብ ግበሪ።

ናይ “ዓንዲ-ሕቖኺን” ናይ ከብድኺን ጭዋዳታት፡ ልምምድ ክትገብርሎም ጽቡቕ’ዩ። ግን ነቶም ናይ ኣእዳውን ኣእጋርን ጭዋዳታት ውን ልምምድ ግበርሎም። ከቢድ ነገራት ካብ ምስፍሳፍ ተጠንቀቒ። ኣብ ክንድኡ ግን፡ እናደጋገምካ ናይ ቀሊል ሚዛን ልምምድ ምግባር ይምረጽ።

ናይ ተንቀሳቕሳነት ልምምድ

ብድሕር’ቲ ናይ ትዓሊም ወይ ናይ ሓይሊ ልምምዳት ምግባርኪ፥ ንጭዋዳድትኪ ምምጣጥ ከም ዝለማመድ ምግባር ጽቡቕ’ዩ። ጥንስቲ ምስ ኰንኪ፡ ጭዋዳታትኪን መዓጻጽፎኽን ብዚያዳ ናይ ተነቀሳቕስነት ባህሪይ ኣሎዎ’ዩ። ስለዚ ኣብቲ ናይ ምምጣጥ ወይ ናይ ምስሓብ ጭዋዳታትኪ ትገብርዮ ልምምድ ጥንቅቕ ምባል ጽቡቕ’ዩ።

ምዝናይ - Avslappning

ኣብ እዋን ጥንሲ እቲ ናይ ኣካላት ምንቅስቓስ ጥራይ ኣይኰነን እቲ ኣድላዪ፥ እንታይ ደኣ፡ ናይ ኣካላት ምዝናይ ውን ኣገዳሲ’ዩ። ንኣብነት፡ ”ኣስተንትኖ”፡ ”ዮጋ” ወይ ”ኲ-ጎንግ” (Meditation, yoga eller qi gong) ውን፡ ነንበይኖም ዓይነታት ናይ ኣካላት ምዝናይ ጥበባት’ዮም። ኣብ ገዛኺ ውን፡ ናይ ”ምዝናይ” ልምምድ ክትገብሪ ትኽእሊ ኢኺ፡-

  • ኣብ ምድሪ ቤት ኣጣጢሕኪ ለጥ ከም ትብሊ ግበሪ
  • መተርኣሳት መደገፊ እንተ ገበርኪ ውን ጽቡቕ’ዩ
  • ሃዲእኪ እናኣተንፈስኪ፥ ነፍሲ ወከፍ ንእሽቶ ጭዋዳኺ ውን ከይተረፈ ከም ዝዛነ ግበርዮ።
  • ብድሕሪኡ ድማ፡ ጭዋዳዳትኪ ከም ዚውጠር ግበርዮ’ሞ፥ እቲ ኣብ መንጎ ምዝናይን ምውጣርን ዘሎ ፍልልያት ኣስተብህልሉ (ይሰማዕኪ)።
  • ህዱእ/ልስሉስ ሙዚቃ እናሰማዕኪ፡ ኣብ ሓደ ስምዒታዊ ሃለዋት ከም ትህልዊ ግበሪ።

ክሳዕ ክንደይ ዚኣክል ክንቀሳቐስ ይግብኣኒ? - Hur mycket ska jag röra på mig?

ኣብ ሰሙን እንተ ወሓደ ክሳብ 2,5 ሰዓታት ኣብ ሰሙን ምንቅስቓስ ክትገብሪ የድሊ’ዩ። እቲ ናይ ምንቅስቓስኪ ንጥፈታት፡ ናይ ጊዜ ዝርግሐ ዘሎዎ፡ ማለት እንተ ወሓደ ኣብ ሰለስተ ዕለታት ናይ ሓደ ሰሙን ከም ዚዝርጋሕ ምግባሩ ይምረጽ።

ንስኺ ቅድሚ ሕጂ ምንቅስቓስ ኣካላት ጌርኪ ዘይትፈልጢ

ብሕጽር ዝበለ ናይ ኣካላት ምንቅስቓስ ወይ ብህድእ ዘበለ ናይ ንጥፈታት መደባት ጀምሪ። ብናይ 10-15 ደቓይቕ ንውሓት ዘሎዎ ናይ ልምምድ መደባት ጀምሪ። ከም መጀመሪ ክዀነኪ፡ ኣብ ሰሙን ካብ 1 ካሳብ 3 ጊዜ ልምምድ ግበሪ። እቲ ዕላማ ግን፡ 3 ጊዜ ኣብ ሰሙን ምንቅስቓስ ናይ ኣካላት ንምግባር’ዩ።

ጽቡቕ እናተሰምዓኪ ምስ ጀመረ፥ ነቲ ንውሓት ናይ ምንቅስቓስ ኣካላት ግዜ፥ ካብ 30-45 ደቓይቕ፡ 3 ጊዜ ኣብ ሰሙን ንኪኸውን ክትውስኽሉ ትኽእሊ ኢኺ። ካልእ ተወሳኺ ናይ ምንቅስቓስ ንጥፈታት ውን ወስኽሉ'ሞ፥ እቲ ንውሓት ናይ ጊዜ፡ እንተ ወሓደ ክሳብ 2,5 ሰዓታት ኣብ ሰሙን ክዀነልኪ እዩ። ክትዝክርዮ ዘድልየኪ ግን፡ ካብ ፈጺምካ ዘይምንቅስቓስ፡ ዋላ ሓጺር ናይ ምንቅስቓስ ንጥፈታት ምግባር ውን ዝሓሸ እዩ።

ንስኺ ብዙሕ ልምዲ ናይ ምንቅስቓስ ልምዲ ዘሎኪ

ንስኺ ብልዑል ደረጃ ናይ ምንቅስቓስ ልምዲ ዘሎኪ፥ ወይ ቀቅድሚ ምጥናስኪ ውን ብዙሕ ልምምድ ጌርኪ ዘሎኺ፥ ብዙሕ ጊዜ ነቲ ልምምድኪ ክትቅጽልዮ ትኽእሊ ኢኺ። እቲ ውጽኢት ናይ ምምጻእ ዘሎ ዓቕምኺ፥ ምስቲ ምግዛፍ ናይ ከብዲ ተተሓሒዙ ኪጐድል እዩ። ናይ ጥንስኺ ጊዜ፡ ልዑል ውጽኢት ንምምጻእ ትሓስብሉ ጊዜኺ ኣይኰነን፥ እንታይ ደኣ፡ ምስቲ ምልውዋጥ ናይ ኣካላትኪ እቲ ናይ ልምምድ ጊዜኺ ክትንክይዮ ከድልየኪ እዩ። ብኸመይ ልምምድኪ ክትቅጽልዮ ከም ትኽእሊ፥ ምስ ዶክቶር፡ ምስ "ኣዋላዲት-ነርስ" ወይ ምስ ክኢላ "ኣካላዊ-ፍወሳ" ተዘራረቢ።

ኣካላዊ-ምንቅስቓስ ኣንጻር’ቶም ኣጻጋምነት-ጥንሲ ይሕግዝ’ዩ - Fysisk aktivitet hjälper mot gravidbesvär

ኣካላዊ-ምንቅስቓስ ኣብቲ እዋን ጥንስኺ፥ ጽቡቕ ንኽስምዓኪ ይሕግዝ’ዩ። ነቲ ናይ ሕርስኺ ሰዓት ውን፥ ንኣካላትኪ ብጽቡቕ ጌሩ የዳልዎ’ዩ።

ልምምድ ምውስዋስ ኣካላት ነቶም ኣጻጋምነት-ጥንሲ ንኸይመጹ ወይ ንኸሕውዮም ይኽእል’ዩ። ኣካላዊ-ምንቅስቓስ ኣንጻር’ዞም ዚስዕቡ ይሕግዝ’ዩ፡-

  • ንኣጻጋምነት-ሕቘን ንኣጻጋምነት-ጎሎን
  • ንምውሳኽ ሚዛንን ህጥራንን
  • ናይ ሓሳብ ጭንቀት
  • ምስቁርቋን ምቕዛንን
  • ንናይ ድቃስ ሽግራት
  • ድኻም
  • ሕበጥን ምዕንኳር ምገዲ-ደም
  • ናይ ጥንሲ ሕማም-ሽኰር
  • ኣብ ዙርያ ከብዲ ዚፍጠር ምልሕላሕን ምርቃቕን ጭዋዳታት ረቃቒቶን
  • ናይ ማህጸን ንቕድሚት ምዝጣጥ
  • ምልሓዅ ናይ ሽንቲን ቀልቀልን
  • ምምራዝ-ጥንሲ እዩ።

ብሓኪም ዚእዘዝ ልምምድ ምንቅስቓስ-ኣካላት - Fysisk aktivitet på recept

ንስኺ፡ ኵሉ ጊዜ ምስ ሓንቲ ክኢላ ”ኣካላዊ-ፍወሳ” ወይ ምስ ሓንቲ ”ኣዋላዲት-ነርስ” ወይ ምስ ዶኮቶር፥ ብዛዕባ ልምምድ ምንቅስቓስ-ኣካላት ኣብ ጊዜ ጥንሲ ንዚምልከት ሕቶታት፥ ክትዘራረቢ ትኽእሊ ኢኺ።

ብሓኪም ዝተኣዘዘ ”ልምምድ ምንቅስቓስ-ኣካላት” ንዓኺ ዚሰማማዕ እንተ ዀይኑ፥” ክትዘራረቢ ትኽእሊ ኢኺ። ብሓኪም ዝተኣዘዘ ”ኣካላዊ-ምንቅስቓስ” ማለት፥ ልክዕ ከምቲ ናይ ምድሃኒት ዚግበር፥ ብሓኪም ተጻሒፉ ኪእዘዘልኪ ከሎ ማለት’ዩ። ነቲ ዕላማን ነቲ ውጽኢቱን ምክትታል ንኺግበረልኪ ውን ሓገዝ ኪወሃበኪ ይኽእል’ዩ።

ረፋዕ ኢልካ ኮፍ ምባል ኣወግዲ - Undvik stillasittande

ንነዊሕ ጊዜ ረፋዕ ኢልኪ ኮፍ ኣይትበሊ። ኣብ መንጎ ሓጸርቲ ጊዜታት እናተንሳእኪ ተንቀሳቐሲ። ኣብ ክንዲ ረፋዕ ጥራይ ኢልኪ ኮፍ ምባል፥ ንገለ ክፋል ናይቲ መዓልቲ ደው ብምባልኪ፥ ንኣካላትኪ ፍልልይ ይገብረሉ እዩ።

ኣየናይ ልምምድ’ዬ ክገብሮ ዘይግብኣኒ? - Vad ska jag inte träna?

ከብድኺ መታን ከይትጕድኢ፥ ካብቲ ንምውዳቓ ሓደጋ ከስዕበልኪ ዚኽእል ምንቅስቓስ ኣካላት ተቖጠቢ። ኣብ ጊዜ ጥንስኺ፡ ቀኒዕኪ ሚዛንኪ ንምሕላው ብዚያዳ ኣጻጋሚ ኪኸውን ከም ዚኽእል ኣስተውዕሊ።

እቲ ፍርቂ ናይ ጥንሲ ጊዜ ምስ ሓለፈ፥ ገለ ዓይነታት ምንቅስቓስ ኣካላት ክተወግዲ ወይ ውን ጥንቃቐ ክትገብርሉ ከድልየኪ’ዩ፡-

  • ሰብ ምስ ሰብ ርክብ ዘግብር ናይ ግጥም ስፖርት ህድእ በልሉ። ሰብ ምስ ሰብ ርክብ ዘግብር ማለት፥ ኣበርቲዕካ
    ኣብ ነንሕድሕድካ ትጋጠመሉ (ትጓነጸሉ) ስፖርት ማለትና’ዩ። ንኣብነት ኩዕሶ-እግሪ ወይ “ኢሶኪይ” ኪኸውን
    ይኽእል’ዩ።
  • ወዲቕኪ ከብድኺ ክትጕድእሉ ካብ ትኽእሊ ዓይነት ስፖርትታት ጥንቃቐ ግበሪ። ንኣብነት ብናህሪ ትጐይሉ
    ”ሸታሕታሕ-በረድ”፡ “ብነንበይኑ ዓይነታት መሳርሒ ጌርካ ዚግበረ ናይ “ኣክሮባቲክ ስፖርትታት” ወይ ውን
    “ምውጣሕ ፈረስ” እዩ።
  • ናብ ባሕሪ/ቀላይ ተነቚትካ ብምእታው ዚግበር ስፖርትታት ኣወግዲ።
  • ኣብ በሪኽ ቦታታት፡ ማለት ካብ ጽፍሒ ባሕሪ 2 500 ሜትሮ ልዕል ኣብ ዚብል በሪኽ ቦታ ንዚግበር ስፖርት
    ተጠንቀቕሉ። ኣብ ዘይለመድክዮ በሪኽ ቦታ ልምምድ ምስ ትገብሪ፥ እቲ ጥንስኺ (ድቂ) እኹል ”ኦክሲጅን”
    ናይ ዘይምርካብ ሓደጋ ከጋጥሞ ይኽእል’ዩ።
  • ኣብ ናይ ልምምድ ጊዜ፡ ብሕቖኺ ኣይትደቅሲ። እቲ ማህጸንኪ ነቶም ገፋሕቲ መገዲ-ደማት ኪጸቕጦም ስለ
    ዚኽእል፥ ምዕጋት ናይ ምውሓዝ-ደም ከጋጥም ይኽእል’ዩ። ስለዚ፡ ኮፍ ኢልኪ ወይ ወን ኢልኪ ወይ ብጐኒ
    ደቂስኪ ምግባሩ ዝሓይሽ’ዩ። ኣብ ካልእ ኣጋጣሚታት ግን፥ ዚሰማምዓኪ እንተ ደኣ ዀይኑ፥ ብሕቖኺ
    ክትድቅሲ ከሎኺ ዘምጽኦ ሽግራት የልቦን።

መዓስ’ዩ ልምምድ ምንቅስቓስ-ኣካላት ዘይብቑዕ ዚኸውን? - När är det olämpligt att träna?

ብኸመይ ልምምድ ምንቅስቓስ-ኣካላት ክትገብሪ ከም ትኽእሊ፥ ምስ ሓኪም ወይ ምስ ”ኣዋልዲት-ነርስ” ምዝርራብ ዘድልየሉ ጊዜ ኣሎ። እንተ ደኣ፡ ሓደ ወይ ብዙሓት ካብዞም ዚስዕቡ ኣጻጋምነት ኣሎዉኺ ኰይኖም፡-

  • ናይ ልቢ ጸገም ወይ ካልእ ናይ ልቢ ሕማማት
  • ሕዱር-ሕማም ናይ ”ብሮንኲቶ” ወይ ሕማማት-ሳንቡእ
  • ብዝሒ-ደም
  • ናይ ብልዒ ምድርባሽ
  • ሕማም-ሽኰር
  • ”ዘውድቕ-ሕማም”
  • ልዑል-ግዝፊን ህጥራንን
  • ዋሕዲ-ደም
  • ኣብ ጊዜ ጥንሲ ዚመጽእ “ደንጓዪ-ደም”
  • ምምራዝ-ጥንሲ

ብድሕሪ ጥንሲ - Efter graviditeten

ዋላ ብድሕሪ ቆልዓ ምውላድኪ ውን፥ ኣካላዊ-ምንቅስቓስኪ ክትቅጽልዮ ጽቡቕ ነገር’ዩ። ሽዑ ድማ ብዝበለጸ ጽቡቕ ኪስምዓኪ’ዩ። ናብቲ ምንቅስቓስኪ ነቲ ቆልዓ ተማሊእክዮ ኪዲ። ሓቢርኩም ነንበይኑ ነገራት ምግባር፥ ነቲ ርክባትኩም ጽቡቕ ነገር’ዩ።

ብቐጥታ ብድሕሪ’ቲ ሕርስኺ፥ ናይ ምዝዋር ጉዕዞ፡ ናይ ጎሎ-ጭዋዳታት ልምምድ-ምንቅስቓስን ናይ ጅማውቲ ምምጣጥን ጀምሪ። ምስ ሓረስኪ፡ ብድሕሪ’ቲ ኣብ መንጎ 6-8 ሰሙናት ዘሎ ጊዜ ዚግበረልኪ ናይ ሓራሳት ዳግመ- ምቁጽጻር፥ ካብኡ ጀሚርኪ ነቲ ኣካላዊ ምንቅስቓስኪ ንኽትውስኽሉ እዋኑ ኣኺሉ ኣሎ ማለት’ዩ።

እቲ ናይ ጥንስኺ ጊዜን ናይ ሕርስኺ ኩነታትን፥ ሕልኽላኻት ዝነበሮ ምስ ዚኸውን ድማ፥ ምስ ሓንቲ ክኢላ ”ኣካላዊ- ፍወሳ”፡ ምስ ”ኣዋላዲት-ነርስ” ወይ ምስ ሓኪም ብምርኻብ፥ ኣየናይ ዓይነት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ከም ዚሰማምዓኪ ክትላዘቢ ትኽእሊ ኢኺ።

ኣብቲ ኣካላዊ-ምንቅስቓስ ትገብርሉ እዋናት፥ ብግቡእ መግብኺን መስተኽን ክትከታተሊ ከም ዚግብኣኪ ሕሰብሉ። እዚ ድማ ብፍላይ ተጥብዊ እንተ ዄንኪ እዩ።

To the top of the page