UURKA LEH

Dhaqdhaqaaq suubin inta aad uurka leedahay

Fysisk aktivitet under graviditeten - somaliskaThe content concerns Östergötland

Aad bey u fiicantahay haddii aad dhaqdhaqaaq suubsid iyo tababaratid inta aad uurka leedahay. Adiga caafimaad baa ka qaadi. Waxyaabaha qaarkod oo dadka ey kala kulmaan foosha ma isku arkeysid iyo ma u baahnaaneysid in lagaa daryeelo. Inaa jirka tababartid waxey kamid tahay siyaabaha ugu wanaagsan aad jirka foosha ugu diyaarinkartid. Adiga waxaa ku fududaan inaa uurka kadib dhaqso sidaa eheed ugu soo noqotid.

Läs texten på svenska

Qoraalkan wuxuu ku saabsanyahay siyaabaha haboon inaa dhaqdhaqaaqa u suubisid inta aad uurka leedahay, waxyaabaha aad u baahantahay inaa ku fikirtid iyo waxyaabaha wanaagsan inaa iska ilaalisid.

Jirka wuu isbadali - Kroppen förändras

Inta aad uurka leedahay jirkaada dhaqso buu isku badali. Adiga waxaa ku saameyn hoormoonada iyo waxaa kugu darsami miisan. Jirkaada wuxuu yeelan dhiig dheeri iyo waxaad baahi u qabi hawo dheeri. Habka uu jirkaadan nafaqada u qaato weey isbadali iyo heer kuleelka jirkaada waa la saameyn. Meesha culeyska jirka u badanyahay baa isbadali iyo murqaha caloosa weey kala jiitami.

Isbadalan jirka wax dhib ah ma ku noqon haddii adiga aad dhaqdhaqaaq suubisid iyo firfircoontahay.

Maxaa laga wada dhaqdhaqaaq suubin? - Vad menas med fysisk aktivitet?

Jir dhaqdhaqaaqin waxaa marka aad suubineysid dhaqdhaqaaq oo dhowr murqo oo kamid ha murqaha ugu weyn halmar ey isla wada shaqeeyan.

Jir dhaqdhaqaaqin waxey ahaan karta isborti suubin iyo tababarasho sida kubbada cagta ama tababarida murqaha.

Waxey xita ahaan karta dhaqdhaqaaq suubin oo nolol maalmeedka sida inaa bannaanka ku soo lugeysid, kaynta iyo dhulka dhirta ka baxdo aadid, howl ka qabatid jardiinka guriga iyo baaskiil ka xeysatid.

Dhaqdhaqaaqyadee fiican xilliga uurka? - Vilka aktiviteter är bra under graviditeten?

Dalbo inaa suubisid dhaqdhaqaaq adiga aad jeceshahay iyo adiga kugu haboon.

Haddii xita adiga aad dhaqdhaqaaq suubin iyo maalmaha shaqada aad firfircoontahay weey fiicantahay inaa tababaratid. Markastoa ad tababaraneysid waxaa ka bilaabi inaa is kululeysid iyo marka aad tababarka dhameysatid inaa jimicsatid.

Inaa awooda tababartid

Adiga awooda waxaa u tababarikarta sidaa u tababaran jiray inta aadan uurka yeelan ka hore. Awood tababarid waxaa laga wadaa in adiga aad suubisid dhaqdhaqaaq oo kaa xiiqiyo. Laakin saddexda bilood oo koowad oo uurka iska ilaali inaa kululaatid. Dhar qafiif iyo fudud xiro. Biyo kugu filan cab inta aad tababaraneysid iyo tababarka kadib.

Ku fikir in wadnahaada ka garaac badanyahay inta aad uurka leedahay. Sidas daraadeed cabirka oo xooga xidida ku shaqeyn marka aad tababaraneysid lama mid ahan marka aad uurka laheen. Weey adaga inaa ka cabir qaadatid xididka haddii aad dooneysid inaa oggaatid ilaa inta aad xiiqday.

Inaa tababartid awooda

Weey fiicantahay inaa tababartid murqaha lafta misigta. Haddii aad tababartid murqaha lafta misigta taas waxey kaa caawin inaa kaadida ceshankartid. La xiriir shaqaalaha jir tababarida haddii aad dooneysid in lagaa caawiyo habka aad u tababaran laheed.

Weey fiicantahay inaa tababartid murqaha dabarka iyo caloosha, iyo xita lugaha iyo gacmaha. Ku fikir inaa wax cules aad qaadin. Waxaa ka fiican in miisan fudud dhowr jeer oo badan ku tababartid.

Inaa is dhaqdhaqaaqinta ku tababaratid

Marka aad awooda ama xooga tababartid waxaa wanaagsan inaa murqaha kala jiidid. Marka aad uurka leedahay murqahaada iyo xubinada lablabmo weey u fududaan iney kala jiitamaan. Sidaadas daraadeed tartiibso marka murqaha aad kala jiideysid ama kala bixineysid.

Dabacsanaan - avslappning

Jir dhaqdhaqaaqinta kaliya muhiim ma ahan marka aad uurka leedahay. Inaa dabacsanaan suubisid xita waa muhiim. Maskax dejinta, murqu dejinta waxey kamid yahiin siyaabaha dabacsanaanta loo suubiyo. Adiga xita marka aad guriga joogtid waa ku tababarankarta inaa suubisid dabacsanaan:

  • Dhulka u jiifso si ku anfacod.
  • Fadlan isticmaal barkimo haddii u baahatid.
  • Is tartiib leh u neefso iyo dhici muruqkasto oo jirka.
  • Xoog iskugu qabo murqaha sidaa u dareentid firiqa u dhaxeeyo kadeed iyo dabacsanaan.
  • Dhageyso muusig adiga ku caawin sidaa u gashid jawiga aad dooneysid.

Ilaa imisa baa aniga dhaqdhaqaaq suubiya? - Hur mycket ska jag röra på mig?

Waxaa haboon adiga inaa dhaqdhaqaaq suubisid ugu yaran 2 saac iyo bar isbuuckasto. Dhaqdhaqaaqa u faafi sidaa ugu yaran u tababaratid 3 maalmood isbuuci.

Adiga oo horey usoo tababaran

Ka bilaaw inaa xilli gaab tababar suubisid ama dhaqdhaqaaq degnaansho leh. Adiga waxaa ka bilaabikarta inaa tababaratid 10-15 minid markiiba. Tababaro 1-3 jeer isbuuci bilaawga. Hadefka waa inaa ka dhigtid 3 jeer isbuuci.

Marka aad dareemeysid iney fiicantahay baa kordhinkarta inta minid aad tababaraneysid oo ka dhigikarta 30-45 minid 3 jeer isbuuci. Isku day inaa dhaqdhaqaaqyo kale suubisid sidaa ilaa 2,5 saac oo dhaqdhaqaaq isbuuckasto u heshid. Ha iloobin inta dhaqdhaqaaq yar aad suubisid ka fiicanyahay dhaqdhaqaaq la’aan.

Adiga oo wax badan tababarto

Haddii adiga aad tahay dadka tartamada isportiga ka qeybgalo ama wax badan tababaran jirtay uurka ka hore waxaa sii wadankarta tababarka. Awooda aad natiijada ku keeni jiray baa nusqaami marka caloosha ku weeynaato. Uurka ma’ahan wakhtiga aad heer sare natiijo keeni doontid, oo adiga waxaa u baahnaandoonta inaa nusqaamisid tababarka oo ku waafajisid isbadalka jirka. La tasho dhakhtar, ummuliso ama shaqaalaha tababarida jirka oo kala tasho sida haboon inaa u tababaratid.

Dhaqdhaqaaqinta jirka waxey kaa caawin uurka - Fysisk aktivitet hjälper mot gravidbesvär

Dhaqdhaqaaqinta jirka waxey adiga kaa caawin inaa caafimaad haysatid inta aad uurka leedahay. Waa si wanaagsan oo jirka loogu sii diyaarinkaro foosha.

Tababarka wuxuu ka hortag iyo daryeelid u noqon dhibaatooyinka uurka. Dhaqdhaqaaqinta jirka waxyaabaha ey kaa caawin waxaa kamid ah:

  • dhabar xanuunka iyo xanuunka lafta misigta
  • miisanka dheeriga iyo butacnimada
  • kadeedka
  • welwel iyo murugo
  • hurdo la’aanta
  • daalka
  • jir bararka iyo xidid bararka
  • cudurka macaanka oo dadka uurka leh ku dhaco
  • in murqaha caloosha kala jiitamin iyo qafiif noqon, rektusdiastas
  • hoos usoo degasho
  • ceshankarin kaadida iyo xaarka
  • cadaadiska dhiiga.

Jir dhaqdhaqaaqin oo dhakhtar ku qoray - Fysisk aktivitet på recept

Adiga marka aad dooneysid baa la soo xiriirikarta shaqaalaha jir tababarida, ummulisada ama dhakhtarka haddii aad dooneysid inaa su’aalo ka weeydiisid tababarasho ama dhaqdhaqaaqinta jirka inta aad uurka leedahay.

Adiga iyo ayaga waa ka wada hadlikartiin haddii adiga ku anfaci in laguu qoro jir dhaqdhaqaaqin. Jir dhaqdhaqaaqin oo laguu qoray micnaheeda waxey tahay in sidii daawo camal jir dhaqdhaqaaqin laguu qoray. Adiga waxaa xita lagaa caawin dib u raacida hadefka iyo natiijada.

Iska ilaali inaa fadhiga badsatid - Undvik stillasittande

Wakhti dheer ha fadhin. Nasasho yar ka qaado iyo marmar suubi dhaqdhaqaaq. Jirka wax badan bey utari haddii qeyb kamid ah maalinta aad istaagtid, meesha aad ka fadhin laheed.

Tababarkee baa fiicneen inaa aniga suubiyo? - Vad ska jag inte träna?

Iska ilaali dhaqdhaqaaqyada oo sabab u noqonkaro inaa horey u dhacdid oo markas caloosha ku dhaawacmato. Ku fikir in jirka dheellitirkiisa fiicneen inta aad uurka leedahay.

Marka kala barkiisa marka aad gaartid adiga waxaa u baahantahay inaa iska ilaalisid ama tartiibsatid dhaqdhaqaaqyada qaarkood marka aad suubineysid:

  • Ka tartiibso isboortiyada wada xiriirka leh. Isboortiyada wada xiriirka leh waxaa laga wada isboortiyada xooga la adeegsado, tusaale ahaan kubbada cagta ama ciyaarta xeegada barafka.
  • Iska ilaali ciyaaraha oo leh halista inaa horey u dhacikartid iyo caloosha ku dhaawacmikarto, tusaale ahaan ciyaarta buur baraf laga soo taraaraxi, kabaha barafka, ciyaraha qalabka oo jirka la iska soo raac raacin ama faras raacid.
  • Iska ilaali inaa biyo hoostiisa ku quusatid.
  • Iska ilaali inaa ku tababaratid buuro korkooda, buuro badda ka sarreyo 2 500 mitir. Waxaa halis ah in canuga uusan helin hawo ku filan haddii adiga aad ku tababartid meel sare oo caadiyan ugu tababaran.
  • Iska ilaali inaa adigoo dhabar dhabar u jiifo aad tababaratid. Makaanka ciriirinkaro xididka dhiiga qaado iyo sabab u noqon in cadaadiska dhiiga hoos u dhaco. Waxaa fiican inaa fadhisid, istaagantahay ama dhinac dhinac u jiifsatid. Xilliyada kale adiga waa u jiifsankarta dhabarka, haddii adiga dareemeysid iney wanaagsantahay.

Gormee eysan habooneen in la tababarto? - När är det olämpligt att träna?

Adiga waxaa u baahnaankarta inaa koow la tashatid dhakhtar ama ummuliso oo habka aad u tababaraneysid haddii adiga xiladahan midkood ama dhowr kamid ah qabtid: 

  • wadno xanuun ama cudur wado
  • xanuun joogto oo dhuunta hawo-mareenka ama cudur sanbabaha
  • cadaadiska dhiiga ku kacsan
  • cunto cunida oo dhib ku qabtid
  • cudurka macaanka
  • sarcada/qallalka
  • miisan dheri iyo butacnimo
  • dhiig la’aan
  • xilliga dambe uurka oo dhiigtid
  • dhiig kadeedis oo uurka sun ku noqon.

Uurka kadib - Efter graviditeten

Weey fiicantahay inaa jir dhaqdhaqaaqinta sii wadatid marka canuga aad dhashid kadib. Taas adiga waxaa ka qaadi caafimaad. Weey fiicantahay inaa canuga horey ugu soo wadatid dhaqdhaqaaqas. Wada xiriirkiina bey u fiicantahay inaa waxyaabo kala duwan isla suubisiin. 

Marka aad dhashid kadib isla markas adiga waa bilaabikarta inaa lugeysid, lafta misigta tababartid iyo murqaha kala jiidid. Marka aad martid hubinta foosha, oo 6-8 isbuuc, foosha kadib markas baa kordhinkarta dhaqdhaqaaqyada.

La tasho shaqaalaha jir tababarida, ummulisada ama dhakhtarka nooca dhaqdhaqaaqa oo kugu haboon haddii uurka ama foosha dhib badan kala kulantahay.

Ku fikir inaa si fiican wax u cuntid iyo u cabtid marka aa dhaqdhaqaaq suubineysid, qaasatan haddii aad naas-nuujineysid.

To the top of the page